Hoe rugsteunen te gebruiken om rugpijn te verlichten

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Steun elke dag je rug
• Methode 2 Steun de achterkant om de objecten op te tillen
• Methode 3 Ondersteun zijn lichaam na een rugblessure

Het National Institute for Occupational Health and Hygiene (INSHP) stelt dat 20% van de werkgerelateerde ongevallen rugpijn heeft. Zij verklaren: "(Deze) ziekten van het werk kosten de natie ongeveer 20 tot 50 miljard euro per jaar". Om rugpijn op het werk of thuis te voorkomen, moet u leren hoe u rugsteunen goed kunt gebruiken voor rugpijn of bij uw dagelijkse activiteiten.

stadia

Methode 1 Steun elke dag je rug

1. 
   

   
   Slaap in ergonomische posities. Een gemiddelde werknemer slaapt ongeveer 7,7 uur slaap per dag. Gedurende de tijd dat je gaat liggen, moet je ervoor zorgen dat je je rug ondersteunt om rugpijn te verminderen. Je bed moet je rug kunnen ondersteunen. Hier zijn enkele manieren om te slapen die u kunt adopteren.
   • Slaap op je zij: slaap op je zij met je benen licht gebogen, richting je borst. Plaats een kussen tussen je knieën, hierdoor kun je je benen en je rug ondersteunen terwijl je slaapt.
   • Slaap op je rug: leg een kussen onder je knieën, liggend op je rug, om de natuurlijke kromming van je rug en wervelkolom te behouden. Dit kan helpen bij het verlichten van kleine rugpijn.
   • Slaap op je buik: deze positie kan moeilijk zijn voor je rug. Als u echter niet op een andere manier kunt slapen, steun dan uw rug door een kussen onder uw bekken of onder uw heupen te leggen.

2. 
   

   
   
   
   Ga zitten om je rug te ondersteunen. De Cleveland Clinic suggereert dat je zo min mogelijk gaat zitten om de druk op je rug te verminderen. Als u echter de hele dag moet zitten, is dit misschien niet mogelijk. Zelfs in dit geval moet je elk uur opstaan ​​en een paar minuten rondlopen. Bovendien kunt u enkele acties ondernemen om u te helpen gaan zitten om uw rug beter te ondersteunen.
   • Wikkel een handdoek en leg deze tussen de onderrug en de stoel. Dit ondersteunt het onderste deel van je rug en zorgt ervoor dat je je rug in een meer natuurlijke positie houdt wanneer je zit.
   • Ga met uw benen en voeten in een goede hoek zitten (loodrecht op de vloer). Probeer niet om je benen of voeten te kruisen, omdat dit meer spanning in de rug kan veroorzaken en de bloedtoevoer naar de onderste ledematen kan verminderen.
   • Als uw stoel te lang is, gebruik dan een voetsteun om uw voeten in een loodrechte positie te houden.

3. 
   

   
   
   
   Ondersteun uw rug door op de ideale hoogte te zitten. Er zijn veel manieren om de hulpmiddelen om je heen te gebruiken om je rug te ondersteunen. Denk na over wat u kunt doen om uw omgeving aan te passen om uw rug elke dag te ondersteunen.
   • Stel de stoel in uw bureau zo af dat uw computerscherm op dezelfde hoogte is als uw ogen (zonder uw rug rond te maken of te scheren).
   • Verwijder alle voorwerpen uit uw zakken wanneer u gaat zitten. Zittend op uw portemonnee of sleutels is helemaal niet comfortabel voor de rug.
   • Stel de stoel van uw auto zo af dat uw ellebogen 90% parallel aan de grond zijn wanneer u uw handen op het stuur plaatst.

4. 
   

   
   Versterk de buikspieren om je rug te ondersteunen. Je kunt bepaalde oefeningen gebruiken om je lichaam te leren zijn eigen "orthopedische beugel" te maken, waaronder buikspieroefeningen die de wervelkolom stabiliseren. Er zijn verschillende oefeningen om de buik te versterken en de rug te onderhouden zoals in een korset.
   • Probeer de afgeronde rugoefeningen van de kat. Rond je wervelkolom, trek de buikspieren aan en laat je hoofd naar beneden. Houd vijf seconden vast. Buig vervolgens uw rug lichtjes terwijl u uw hoofd optilt (niet naar beneden gericht). Houd vijf seconden vast en keer terug naar de neutrale positie.
   • Om de brug te maken, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten gespreid op schouderbreedte. Je armen moeten zich aan de zijkanten en je rug in een neutrale positie bevinden. Span je buikspieren aan en til je lichaam van de grond, til je heupen en billen op zodat je knieën, heupen en schouders op dezelfde lijn liggen. Houd deze positie vijf seconden vast en laat vervolgens voorzichtig los.

Methode 2 Steun de achterkant om de objecten op te tillen

1. 
   

   
   Leer objecten op de juiste manier op te tillen. Een lumbostaat (orthopedische beugel) is niet erg handig als deze wordt gedragen zonder de juiste mechanismen van het lichaam te gebruiken. Je moet leren hurken om een ​​voorwerp op te tillen en vooral de kracht van je benen en dijen gebruiken in plaats van je rug.
   • Voordat u een object optilt, evalueert u het object om te zien of u hulp moet vragen bij het optillen. Probeer niet iets op te tillen dat duidelijk zwaarder is dan jij.
   • Buig je knieën tijdens het hurken en ga zo dicht mogelijk bij het object staan. Span je buikspieren aan en plaats het voorwerp dicht bij je bovenste ledematen. Til op met de kracht van je dijspieren. Voer de tegenovergestelde beweging uit wanneer u het voorwerp op het oppervlak laat rusten.

2. 
   

   
   Versterk uw rug met lendensteun. Studies hebben aangetoond dat lumbale pijn in de onderrug is verminderd bij patiënten met lendensteun dan bij patiënten die helemaal geen lendensteun dragen. Er zijn veel korsetten op de markt die zijn ontworpen voor dagelijkse activiteiten en voor en tillen. Zorg ervoor dat u degene koopt die wordt geleverd als een echte lendensteun.

3. 
   

   
   Wees voorzichtig met de achterste riemen. Het National Institute for Occupational Health and Hygiene heeft een onderzoek uitgevoerd dat heeft aangetoond dat er onvoldoende significante gegevens zijn om de voordelen van het gebruik van de veiligheidsgordel te ondersteunen of te weerleggen.
   • Dezelfde studie suggereert dat, hoewel deze riemen erg populair zijn geworden op de werkplek, voorzichtigheid geboden is. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het echt nuttig is om objecten op te tillen.

4. 
   

   
   Raadpleeg de gids voor de medewerker van uw bedrijf. Ruggordels kunnen door het bedrijf worden overgenomen. Ondanks onderzoek van INSHP, hebben UCLA-onderzoeken gemeld dat mensen met rugpijn hun pijn hebben verminderd en minder behoefte hebben gehad aan medicijnen wanneer ze lendensteunen dragen tijdens zware inspanningen.

5. 
   

   
   Wees geduldig wanneer u een orthopedische beugel gebruikt. Gebruik een orthopedisch korset totdat u comfortabel bent. Het kan een tot twee weken duren voordat je eraan gewend bent, dus het zou leuk zijn om het vaker te dragen en niet alleen op het werk. Je zult je realiseren dat je je hier na een tijdje comfortabel bij voelt en deze beugel biedt je extra ondersteuning.

Methode 3 Ondersteun zijn lichaam na een rugblessure

1. 
   

   
   Raadpleeg uw arts. Vraag welke delen van je rug het meest behoefte hebben aan rugondersteuning. Draag orthopedische korsetten die zijn gemaakt in kleine en grote modellen. Sommige hebben een taps toelopende riem om voorover te leunen, terwijl anderen uw bewegingen beperken.

2. 
   

   
   Volg de instructies van uw arts nauwkeurig op. Laesies op de rug of wervelkolom kunnen zeer ernstig zijn. Het irriteren van een wond in de wervelkolom kan leiden tot verlamming. Om dit te voorkomen, luister altijd naar de aanbevelingen van uw arts en volg zijn instructies nauwgezet op.
   • Neem de voorgeschreven medicijnen volgens de aangegeven dosis en periode.
   • Totale rust is niet aan te raden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk te bewegen, afhankelijk van de pijn die je kunt verdragen.
   • Voer uw fysieke revalidatie-oefeningen uit (als dit is voorgeschreven).

3. 
   

   
   Zoek medische hulp als u ernstige rugpijn heeft die langer dan drie dagen heeft geduurd. Rust door op je rug te liggen, plaats het ijs op het getroffen gebied en neem een ​​ontstekingsremmer tijdens de herstelperiode. Het is vooral belangrijk om een ​​arts te raadplegen als u terug moet gaan om een ​​taak uit te voeren die fysieke inspanning vereist, om niet-spierproblemen te verwijderen die geen verband houden met de wervelkolom.