Hoe enkelpijn te verlichten

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Onmiddellijk actie ondernemen
• Deel 2 Omgaan met enkelpijn thuis
• Deel 3 Voorkom enkelpijn in de toekomst

Enkelpijn is een gevolg van overmatige en vermoeide voeten: dit kan vaak het dragen van een nieuw paar schoenen of langer lopen dan normaal omvatten. Pijnlijke enkels verschillen van acute pijn, verwonding, gevoelloosheid, tintelingen of een branderig gevoel. De aanbevelingen in dit artikel helpen enkelpijn te verlichten, als wat u voelt verder gaat dan een eenvoudige pijn, inclusief het onvermogen om te staan ​​zonder hulp, is het mogelijk dat u een verstuiking of een medisch probleem heeft dat heeft de hulp van een arts nodig.

stadia

Deel 1 Onmiddellijk actie ondernemen

1. Rust minstens 30 minuten. Ga liggen of ga zitten zodat uw benen en voeten niet al uw gewicht kunnen dragen. Leg ze op een zacht voorwerp en verplaats ze niet zo lang mogelijk. Afhankelijk van de mate van pijn, kunt u besluiten om meer dan 30 minuten of zelfs een hele dag te rusten. Overweeg om alle activiteiten te stoppen die u pijn doen of rustintervallen hebben tussen werksessies.
   • Als uw pijn ernstig is, stop dan met uw voet en raak deze de eerste paar uur niet aan.
   • Til je enkels boven je borst. Dit vermindert de bloedtoevoer naar de plaats van irritatie, waardoor het risico op zwelling vermindert.
   • Rust uit op een rustige plek waar u niet gestoord wordt, zoals op een stoel in uw woonkamer of op uw bed.
   • Als je enkel nog steeds erg pijnlijk is, pas dan de gedetailleerde RICE-methode in het tweede deel toe.

2. 
   

   
   
   
   Onderzoek de enkel. Is er iets dat er anders uitziet? Let op als er zwelling, verkleuring, asymmetrie tussen de twee voeten, abnormale bewegingen of pijn is. Lichte zwelling kan normaal gesproken de pijn vergezellen, maar dit zou niet moeten uitschakelen. Als u iets opmerkt dat verder gaat dan eenvoudige pijn of lichte zwelling, enkele voorbeelden hiervan worden hieronder vermeld, noteer dit en raadpleeg een arts. Elk ander teken kan een röntgenfoto van de enkel vereisen.
   • Zwelling snel, plotseling en onverwacht.
   • Een verkleuring.
   • Zichtbare laesies op de huid, kneuzingen, open wonden of infecties.
   • Een asymmetrie tussen de twee voeten of benen.
   • Abnormale gewrichtsbewegingen.
   • Een andere pijn dan gewone ziekte (acuut, brandend, koud, zwermen).
   • Een grote kloof tussen de temperatuur van de voet of enkel en die van de rest van het lichaam.
   • Een gebrek aan gevoel in de voet of enkel.

3. 
   

   
   
   
   Bepaal of u medische hulp nodig heeft. In de meeste gevallen is enkelpijn te wijten aan overmatig: overmatig lopen of rennen. Pijn, zwelling en andere symptomen kunnen echter het gevolg zijn van ernstigere medische problemen. Neem contact op met een arts als een van de onderstaande aandoeningen op uw enkel van toepassing is.
   • U bent meer dan 20 weken zwanger en uw enkels zijn snel en overmatig gezwollen. Plotselinge zwelling van de enkels kan duiden op pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Pre-eclampsie vereist onmiddellijke medische interventie.
   • De pijn is alleen op een van je enkels gelokaliseerd, hoewel je beide enkels op dezelfde manier gebruikt. Dit kan wijzen op iets dat niets te maken heeft met een buitensporige inspanning die op de enkels wordt geleverd.
   • Irritatie gaat door en verergert met de tijd.
   • Enkel- en voetpijn zijn enkele van de bijwerkingen van een medicijn dat u nu gebruikt.
   • Pijn maakt deel uit van de lijst met symptomen van een ander ernstiger medisch probleem dat u heeft. Dit kan diabetes omvatten.
   • U kunt krukken gebruiken totdat u normaal kunt lopen.

Deel 2 Omgaan met enkelpijn thuis

1. 
   

   
   Gebruik de R-behandelingsmethode.I.C.E. R. I. C. E. betekent in het Engels rust (rust), ijs (Ice) samendrukking (Compressie) elevatie (Elevation). Dit is de standaardmethode voor de behandeling van gewrichtspijn.
   • Zorg ervoor dat u het gewricht rust en krukken gebruikt als uw voeten uw gewicht niet langer kunnen dragen.
   • Breng ijs op het gewricht aan om zwelling te verminderen. Het aanbrengen van ijs wordt aanbevolen gedurende 15 tot 20 minuten om de twee tot drie uur en gedurende de eerste 48 uur totdat de zwelling afneemt. U kunt een goed afgesloten rijstzak, een chemische koelmachine, bevroren erwten, bevroren vlees of een ander bevroren object gebruiken. Als u het ijs langer dan 15 minuten op dezelfde plek aanbrengt, kunt u langdurige schade aan uw lichaam toebrengen. U kunt een handdoek tussen het ijsblok en uw huid leggen om de applicatie comfortabeler te maken, hoewel het de effecten van frosting kan verminderen. Hoe meer tijd tussen het optreden van pijn en het aanbrengen van ijs is verminderd, hoe eerder de irritatie zal worden verlicht of verzacht.
   • Gebruik een compressieapparaat zoals een elastische band om zwelling en ontsteking te beperken.
   • Til de enkel boven uw borst op om de bloedstroom en lymfecirculatie naar het hart te verhogen.
   • Gebruik ook niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen om ontstekingen te verminderen.

2. 
   

   
   Overweeg om warmte toe te passen. Wikkel uw pijnlijke enkel eenmaal per dag gedurende 10 tot 15 minuten in met een heet voorwerp om de bloedcirculatie te verhogen en de stijfheid van de gewrichten te verminderen. Warmte kan de flexibiliteit en spierontspanning vergroten.
   • Je kunt een kruik, een handdoek of een deken gebruiken.
   • Als u een te heet voorwerp gebruikt, kunt u brandwonden of irritatie van de huid veroorzaken en de reeds beschadigde spieren van uw enkel irriteren.
   • Door een handdoek tussen uw huid en het verwarmingsobject te plaatsen, kan de toepassing draaglijker worden en kan het warmtegehalte van het object beter worden geregeld.

3. 
   

   
   Masseer zachtjes je pijnlijke enkel. Je moet het masseren om de spieren om je heen te ontspannen. Probeer ook alle onderste ledematen te masseren om de andere delen van het lichaam te ontspannen die de pijnlijke enkel kunnen beïnvloeden.
   • Vraag iemand anders om je te masseren, maar je kunt het nog steeds zelf doen als er niemand is om het te doen.
   • Plaats een tennisbal onder je pijnlijke voet en rol deze rond. Pas voorzichtig al uw gewicht toe om uitglijden en vallen te voorkomen, maar voldoende om de massagebeweging uit te voeren.
   • Bekijk de fysiologie van de voet. U moet dit doen voordat u diepere en intensere massages uitvoert.

4. 
   

   
   Strek je voet op en neer. Gebruik zittend de spieren van je scheenbeen en de bovenkant van de voet om de juiste hoek te vinden en je tenen recht te zetten. Tel tot 10. Laat je voet dan zakken om een ​​rechte lijn te vormen met je scheenbeen en de bovenkant van de voet. Tel tot 10. Herhaal de beweging tien keer per dag.

5. 
   

   
   Strek je enkel naar binnen. Terwijl je zit, rol je voet naar binnen zodat het buitenste deel van de enkel dicht bij de grond is en je de randen van de grote teen kunt zien. Deze beweging strekt je enkel uit. Tel tot 10. Herhaal de beweging 10 keer per dag.

6. 
   

   
   Strek je enkel naar buiten. Terwijl je zit, rol je voet naar buiten zodat de grote teen en hiel de grond raken, maar gebruik je enkel en het buitenste deel van de voet om de kleine teen van de grond te tillen. Deze beweging werkt de spieren van de enkel. Tel tot 10. Herhaal de beweging 10 keer per dag.

7. 
   

   
   Strek op de trap. Ga op de rand van een trede staan, zet je enkels een paar centimeter lager om de onderkant van je voet en kuit te strekken. Blijf in deze positie tellen tot 10. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer per dag.

Deel 3 Voorkom enkelpijn in de toekomst

1. 
   

   
   Ontwikkel een behandelplan. Dit is bedoeld om de oorzaak van uw enkelpijn op dit moment te verminderen of te behandelen.
   • Als u vaak te veel hebt gewandeld of te veel hebt geoefend, kunt u meer gematigde oefeningen doen of uw training geleidelijk verminderen om irritatie te voorkomen. Gebruik de oefeningen die in dit artikel worden genoemd, zelfs wanneer uw enkels niet langer pijnlijk zijn om de spieren van uw voeten te verstevigen.
   • Als de oorzaak van uw schade medisch is, ontwikkel dan een behandelplan met uw arts. Dit kan inhouden dat u gewicht verliest, bepaalde medicijnen gebruikt of uw levensstijl volledig verandert.

2. 
   

   
   Opwarmen voordat u gaat sporten of trainen. Rekken en opwarmen kunnen spierbeschadiging en irritatie aanzienlijk verminderen. Vraag je trainer of coach je de rekoefeningen te laten zien die zijn aangepast aan je type sport.
   • Opwarmoefeningen bestaan ​​meestal uit gematigde oefeningen gericht op de enkels en niet het verwarmen van de enkel met warmte. Sommige oefenplannen die door experts zijn ontworpen, houden echter vaak verband met temperatuurregeling.

3. 
   

   
   Neem overdag andere maatregelen. Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat je enkels sterk en gezond blijven.
   • Draag comfortabele, goed passende schoenen met hakken van maximaal 2,5 cm hoog die uw voeten niet irriteren. Overweeg hoogten voor activiteiten die je enkels op de proef kunnen stellen.
   • Houd een goede houding aan als u gaat zitten en plaats uw voeten plat op de grond. Kruis uw enkels niet en buig ze niet onhandig terwijl u zit.
   • Slaap met je benen en enkels ontspannen in een relatief rechte positie; je enkel mag niet gebogen of gestrekt zijn.
   • Train regelmatig zodat periodes van intensieve training u niet meer enkelpijn bezorgen.
   • Neem geschikte voedingsstoffen op in uw dieet om uw botten en spieren sterk te houden; gebrek aan calcium, vitamines en andere mineralen kan leiden tot stijve spieren en kwetsbare botten.
   • Doe wat rek-, versterkings- en proprioceptieve oefeningen.
   • Overweeg om je enkel te verbinden.

• Als de pijn aanhoudt en erger wordt, zoek dan medische hulp door uw arts te bellen voor advies of een afspraak te maken.
• De algemene regel van licht letsel als gevolg van sport is R.I.C.E: rust, oplegging van ijs, compressie, hoogte. Deze vier stadia van de behandeling van verstuikingen kunnen dienen als een nuttige basis voor de behandeling van enkelpijn.
• Als je met een pijnlijke enkel moet lopen, koop dan een enkelbrace voor de reis. Je kunt ze vinden in apotheken en de gezondheidsafdeling van verschillende winkels.
• Aanhoudende enkelpijn (en gewrichtspijn in het algemeen) kan het gevolg zijn van overgewicht gedurende een lange periode en kan een symptoom zijn van overgewicht en het wegen op de gewrichten van het lichaam.
• Probeer medicijnen zonder recept over te nemen als geen van de fysieke medicijnen geschikt is.
• U kunt enkelpijn voorkomen door uw enkels te versterken en regelmatig te oefenen.
• Breng geen ijs en warmte tegelijkertijd op je enkel aan. Je moet kiezen wat het beste bij je past. Bedek ook niet achtereenvolgens ijs en warmte; laat je enkel tussen glazuur en verwarming weer op kamertemperatuur komen.
• Zet je voet in een kleine emmer water om deze gedurende 5 minuten per keer te glazuren.

• Als u zwanger bent en uw enkelpijn gepaard gaat met snelle zwelling, raadpleeg dan een arts.
• Raadpleeg een arts als uw pijn aanhoudt of verergert of als het meer is dan alleen pijn.
• Raadpleeg een arts als u diabetes heeft en voetpijn heeft.