Hoe te kalmeren in een stressvolle situatie

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Handel snel
• Deel 2 Je levensstijl veranderen

Als je je angst niet kunt beheersen, kan het jou beheersen. In dit artikel verwijzen we naar angst als een emotionele reactie op een reëel gevaar of niet, en naar de biologische en fysieke reactie die uw gezondheid kan beïnvloeden en uw gevoel van malaise kan versterken. Je angsten hebben één ding gemeen: angst dat dingen erger worden. Je kunt je angst beheersen door je biologische reacties te beheersen en ze zelfs te laten verdwijnen.

stadia

Deel 1 Handel snel

1. 
   

   
   Oefen ontspannende biologie. Als je gespannen bent, reageert je lichaam met een "vecht- of vlucht" -reactie. Om je angst te bestrijden en deze stressreactie te voorkomen, moet je je hersenen trainen om chemicaliën te sturen om ze tegen te gaan. Anders zullen de angst en de hormonen die ermee gepaard gaan dit gevoel van spanning accentueren. Integendeel, door ontspannen biologie kun je moed vinden. De volgende technieken helpen u uw systeem te kalmeren door endorfines vrij te geven die de cortisol en andere chemicaliën die door angst worden geproduceerd, zullen tegengaan en uw natuurlijke reacties kalmeren.

2. 
   

   
   Concentreer je op je ademhaling. Kalm ademen kan je sympathische zenuwstelsel kalmeren. We zijn niet langer bang voor hongerige dieren, maar voor vertragingen, boze baas, kleine collega's of ontevreden klanten. Dit betekent dat we meestal niet worden geconfronteerd met een "vecht- of vlucht" -reactie, maar dat ons lichaam stoffen en hormonen zoals cortisol produceert. Onze saccellaire ademhaling en we verliezen ons concentratievermogen. De tekenen om naar te zoeken zijn gespannen nek, slappe schouders, oppervlakkige ademhaling, borstdruk en migraine.
   • Door je adem te kalmeren, vertel je je hersenen dat het moet ontspannen en je adrenaline- en cortisolspiegel moet verlagen door endorfines af te geven. Je zult ook toestaan ​​dat je hersenen en lichaam beter worden geoxygeneerd en je hartslag en bloeddruk zullen stabiliseren.
   • Lees de volgende artikelen om te leren diep te ademen, te mediteren en te ademen zoals yogi-meesters.
   • Lees ook het artikel over Mindfulness-meditatie om te leren hoe je deze meditatietechniek onder de knie kunt krijgen, waarvan sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ze de reacties van je lichaam op stress kunnen stoppen en zelfs opnieuw programmeren.

3. 
   

   
   
   
   Doe een positieve fysieke activiteit met tastbare resultaten. Berg je kamer op. Doe wat boodschappen. Probeer yoga, stretchen of andere oefeningen. Als je je lichaam iets laat doen dat de energie gebruikt die stressgerelateerde epinefrine veroorzaakt, vermindert het de hoeveelheid toxine die zich in je spieren ophoopt en stopt je onmiddellijke emotionele reactie. De tevredenheid die u voelt na lichamelijke activiteit kan uw productie van dendorphin en, in het algemeen, uw moraal verhogen.
   • Sociale angsten hebben over het algemeen geen effectieve fysieke reactie. Je lichaam zal voorbereid zijn op dergelijke antwoorden. Door jezelf in beweging te zetten om de lichaamseigen adrenaline te gebruiken, kun je de druk verlichten. Het zal gemakkelijker voor u zijn om te reageren op een bedreiging voor uw sociale status of relatie door kalm en ontspannen te zijn. Je kamer rennen of opruimen helpt je ook bij het beheersen van emotionele angst.
   • Als u gewoonlijk reageert op situaties waarin angst heerst, zal uw lichaam ze onthouden en reproduceren wanneer zich een vergelijkbare situatie voordoet. Je gebruikelijke reactie op een situatie van ergernis kan bijvoorbeeld zijn om je onder de dekens op te krullen en te weigeren je met te veel emotie te confronteren, terwijl op het fysieke vlak je geest leeg wordt, je hartslag begint te stijgen, je begint te zweten en voelt je lichaam gespannen, etc. Al deze biologische reacties passen in je geest en proberen de situatie onder controle te krijgen, waardoor je niet rustig kunt denken. Als deze instincten geschikt zijn om te reageren op fysieke bedreigingen, zijn ze niet bedoeld voor sociale en emotionele bedreigingen. Als deze reactie een reflex wordt zodra er iets misgaat, zal het moeilijk worden om dit patroon te doorbreken zonder de hulp van specifieke technieken om het te omzeilen.

4. 
   

   
   
   
   Verander uw dieet. Onze voedselkeuzes kunnen onze angst beïnvloeden, vooral als u gezonde voedingstekorten hebt, een veranderende bloedsuikerspiegel en als u voedsel eet dat te dik of te zoet is. Cafeïne en suiker kunnen uw stress verergeren, dus u kunt dit voorkomen door complexere koolwaterstoffen te consumeren, kleinere hoeveelheden te eten, maar vaker, veel water te drinken en cafeïne en alcohol te vermijden. Vermijd voedselallergieën die uw angst kunnen beïnvloeden.
   • Verhoog uw tryptofaan consumptie. Tryptofaan kalmeert je hersenen en ontspant je. Eet vaker bananen, soja, gerst, melk, kaas, gevogelte, noten, pindakaas en sesamzaad.
   • Maak het verschil tussen gezond eten om je stress tegen te gaan en dwangmatig eten om jezelf te kalmeren. Als u merkt dat u vette of suikerachtige producten eet om stress te bestrijden, wees dan voorzichtig. Dit is een slechte gewoonte die op de lange termijn moet worden aangepakt door gezonder te eten en te sporten of te mediteren, ademhalingsoefeningen en andere meer constructieve activiteiten.
   • Veranderingen in uw suikerniveaus kunnen uw stress verhogen omdat u niet genoeg kracht of energie heeft en daarom te zwak zijn om uw angst te bestrijden. Als je bloedsuikerspiegel stijgt, voel je je zelfverzekerder, maar als deze in elkaar zakt, voel je je weer angstig, zul je geïrriteerd, gespannen en bezorgd zijn.

5. 
   

   
   Doe progressieve spierontspanning. Wanneer je stress voelt, rekt je lichaam en worden je spieren klaar om weg te rennen. Deze spanning kan spierpijn, vermoeidheid en migraine veroorzaken. Progressieve spierontspanning helpt om deze spanning in uw spieren te verminderen. Je kunt oefeningen doen op een rustige plek op kantoor, thuis, in de kantine, in een park of op de dichtstbijzijnde plek wanneer je de angst voelt die je aangrijpt.
   • Neem een ​​comfortabele, liggende of zittende houding aan en haal diep adem door je lichaam zoveel mogelijk te ontspannen.
   • Begin dan de spieren van je tenen te strekken, tel tot 10 en ontspan dan.
   • Voel de spanning je lichaam verlaten.
   • Herhaal deze oefening door de spieren in uw voeten te ontspannen en langzaam door uw benen, buik, rug, nek, kaak, enz. Naar boven te bewegen. door elk deel van je lichaam samen te trekken en te ontspannen.

6. 
   

   
   Neem een ​​ontspannend bad of douche, dompel jezelf onder in warm water om je spieren te ontspannen. Doe het zo snel mogelijk, zodra je de deur passeert indien mogelijk.
   • Sommige studies hebben aangetoond dat fysieke hitte veel mensen kan ontspannen en hen van stress kan bevrijden.

Deel 2 Je levensstijl veranderen

1. 
   

   
   Vermijd bronnen van stress. Mensen die je kunnen irriteren of benadrukken, moeten worden vermeden totdat je weet hoe je deze spanning kunt beheersen. Voor sommige mensen kan dit betekenen dat ze op de lange termijn moeten worden vermeden. Het is echter soms onvermijdelijk om een ​​familielid of je baas te ontmoeten, maar wees ontwijkend wanneer deze mensen stressvolle situaties beginnen te creëren en zich snel terugtrekken. Rechtvaardig jezelf niet en verlaat gewoon de kamer.
   • Breng uw stress in evenwicht met positieve emotionele reacties. Zoek voor elke bron van stress een emotioneel verfrissende en rustgevende persoon om te ontspannen. Luisterende mensen, rustgevend en altijd in een goed humeur zijn meestal uitstekende tegengif voor meer negatieve persoonlijkheden. Zoek niet naar iemand die uw stress heeft gegenereerd, zoek elders naar comfort.
   • Gebruik je ogen en niet je hart. Let op de ware bedoelingen en het gedrag van mensen. Door de lichaamstaal van anderen beter te leren lezen, zul je leren dat veel van wat mensen zeggen wordt tegengesproken door hun lichaam, waardoor je relevantere aanwijzingen krijgt over hun echte motieven en zelfs hun eigen angsten.
   • Studies hebben aangetoond dat emotie besmettelijk is en dat mensen om je heen je kunnen afwrijven. Gelukkig werkt het beide kanten op. Door meer tijd door te brengen met rustige en evenwichtige mensen, kun je deze emoties ook voelen.

2. 
   

   
   Stroomlijn de bronnen van uw stress. Niets dwingt je om deel te nemen aan een traumatische situatie zoals het kijken naar het nieuws op televisie, omdat het je stress kan verhogen en meestal alleen beelden van verlatenheid biedt. Het helpt de slachtoffers van deze rampen niet en maakt u alleen hulpeloos.
   • Als zich een ramp voordoet, wees dan proactief en bereid u voor in plaats van u onnodig zorgen te maken.

3. 
   

   
   Gebruik de volgende 4 bevelen. Vermijden, wijzigen, aanpassen en accepteren. Elke bron van stress heeft zijn eigen antwoord. Het gebruik van deze verschillende bevelen, afhankelijk van de situatie, kan je echt helpen je stress te bestrijden.
   • Als bijvoorbeeld files uw stressniveau verhogen omdat u bang bent om te laat te komen, ongelukken en lawaai, kunt u ervoor kiezen deze bron van stress te veranderen of te vermijden. Zoek een andere route naar het werk die de kans verkleint dat u vastloopt in de file. Of neem het openbaar vervoer of carpool om al deze stress te voorkomen.
   • Als het conflict stress veroorzaakt, kun je de manier waarop je conflictsituaties accepteert of aanpast veranderen.Leer hoe je met conflicten omgaat door ze onder ogen te zien. In plaats van ze te vermijden, moet je constructieve manieren vinden om ze onder ogen te zien en jezelf tegenover anderen te doen gelden. Vergeet niet dat je geen rechtvaardigingen hoeft te geven of jezelf moet excuseren voor wat je bent. Tolereer nooit situaties of beledigende mensen.
   • U zult enkele bronnen van stress moeten accepteren. U kunt bijvoorbeeld de reactie van anderen op stress niet beheersen. Als iemand in je baan gefrustreerd raakt nadat hij een belangrijke kans gemist heeft, kun je proberen haar te kalmeren, maar je kunt haar niet dwingen haar gedrag te veranderen. Grijp deze kans om je eigen stress te beheersen in plaats van je te concentreren op deze collega.

4. 
   

   
   Neem pauzes om te ontspannen. Als de geluiden en activiteiten die je omringen de neiging hebben je te belasten, neem dan een kleine pauze om je innerlijke rust te herwinnen. Maak een wandeling, loop of mediteer, etc. Op deze manier vermijd je de angst om jezelf te beheersen.