Hoe te kalmeren na een zware dag

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Meditatie en diepe ademhaling beoefenen
• Deel 2 Zoek activiteiten om te ontspannen
• Deel 3 Oefening om de stress van je leven te verlichten
• Deel 4 Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Stress kan zonder duidelijke reden optreden en na een lange dag kun je echt de effecten van al deze spanning voelen. Het is belangrijk dat u manieren vindt om stress te verlichten en te ontspannen wanneer u terugkeert van het werk of school. Als je je na een zware dag beter wilt voelen, probeer dan gezonde stopcontacten te hebben om je batterijen op te laden, hobby's om je interesses te vullen en ontspanningsmethoden om stress te verlichten.

stadia

Deel 1 Meditatie en diepe ademhaling beoefenen

1. 
   

   
   Adem diep in om je te helpen ontspannen. Ademen kan zeer effectief en therapeutisch zijn. We ademen elke dag zoveel zonder het te weten, maar dit soort ademhaling is oppervlakkig en mat dat de borst. Diepe ademhaling vereist dat je je ademhalingsbewegingen meet en een langzame en diepe ademhaling wordt buik genoemd.
   • Adem langzaam door de neusgaten, tel tot vier.
   • Houd je adem in en tel tot vier.
   • Adem langzaam uit door tot vier te tellen, hetzij door de neus of door je lippen op te tillen.
   • Wacht ongeveer 4 seconden zonder te ademen.
   • Adem normaal.
   • Herhaal het hele proces. Je zou je snel genoeg kalmer moeten voelen.

2. 
   

   
   
   
   Gebruik meditatie om jezelf te kalmeren en stress te verlichten. Meditatie is een effectieve manier om stress en vermoeidheid te bezorgen, symptomen van mentale of emotionele stoornissen zoals angst en depressie te verlichten en zelfs de symptomen van fysieke pijn te verminderen. Hoe je ook mediteert, als je het in stilte doet terwijl je zit, zul je snel de kalmerende effecten van deze techniek voelen.
   • Zoek een rustige omgeving zonder afleiding. Schakel uw tv uit en zet uw mobiele telefoon in de stille modus.
   • Neem een ​​comfortabele positie in. Je kunt op een kussen of op de vloer zitten met je benen gebogen, op een stoel zitten of liggen.
   • Haal langzaam, diep adem uit je middenrif (de spier in de ribbenkast). Probeer een uniforme en regelmatige ademhaling te bereiken.
   • Richt je aandacht op je ademhaling. Let op de sensaties van je ademhaling, dat wil zeggen, de doorgang van lucht in je neusgaten, de bewegingen van je buik, enzovoort.
   • Je kunt op elk moment tijdens deze oefening worden afgeleid en je gedachten laten afdwalen. Concentreer je opnieuw op je ademhaling.
   • Je kunt zitten voor een lange of korte tijd. Het belangrijkste is om wat tijd aan deze oefening te besteden zonder gestoord te worden.

3. 
   

   
   
   
   Probeer mindfulness om je kalmer en gelukkiger te voelen. Mindfulness is een andere vorm van meditatie die u kan helpen uw stressniveau te verminderen, onaangename afleidingen te verminderen en tegelijkertijd uw algehele stemming te verbeteren. Je kunt op elk moment van de dag mindfulness oefenen, maar het kan vooral handig zijn als je een vermoeiende dag wilt dupliceren.
   • Besteed al je aandacht aan je ademhaling.Haal een paar langzame, diepe adem door de neusgaten en breng het middenrif aan vanuit de onderbuik.
   • Bekijk alles om je heen van dichtbij. Bekijk uw directe omgeving en alle sensorische details (geur, zicht, geluid, sensatie) in deze ruimte van dichtbij.
   • Maak verbinding met je zintuigen. Als je iets eet, kijk dan goed naar de uitstraling, geur, smaak en geur van voedsel.

Deel 2 Zoek activiteiten om te ontspannen

1. 
   

   
   Lees een boek of tijdschrift om jezelf te kalmeren. Lezen is een geweldige manier om te ontspannen na een lange dag. Door te lezen kunnen lichaam en geest zich ook ontspannen en zich voorbereiden op de slaap.
   • Lees geen boeken of tijdschriften over stressvolle onderwerpen zoals oorlog, terrorisme of misdaad.
   • Kies een boek dat je helpt om in het fictieve universum van zijn pagina's te duiken.

2. 
   

   
   Luister naar muziek. Muziek wordt meestal gebruikt als hulpmiddel om angst, stress en depressie te beheersen. Als je na een lange dag probeert te ontspannen, luister dan naar rustgevende muziek. Je kunt het zowel thuis als in de auto doen door naar je werkplek of school te gaan.
   • Zoek een ontspannen plek. Je hoeft niet naar klassieke muziek te luisteren, maar eerder iets dat je leuk vindt. Het doel hier is om tijd te besteden aan het luisteren naar een melodie die je zal helpen ontspannen na een zeer moeilijke tijd.
   • Als je geen ontspannende muziek hebt, luister dan naar jazz. Jazz kan zowel rustgevend als ritmisch zijn en het feit dat dit muzikale genre een mix van instrumenten is, kan je geest helpen zich te bevrijden van angst.

3. 
   

   
   Breng tijd door met ontspannen buiten. Bodybuilding is een uitstekende activiteit die buitenshuis kan worden beoefend, maar u hoeft niet buiten te sporten voordat u geniet. Gewoon buiten je huis zijn, vooral als je in de buurt van het land woont, kan je humeur kalmeren en je stressniveau verminderen.
   • Probeer buiten te zitten. U kunt de zonsondergang bekijken of gewoon 30 minuten voor (of na) het diner genieten van een kopje thee zonder thee op het terras.
   • Als u een veranda of een tuin heeft, kunt u daar blijven. Als dit niet het geval is, kunt u gewoon op het gras zitten of een ligstoel in uw tuin installeren.

4. 
   

   
   Neem een ​​warme en ontspannende douche. Als u zich na een zware dag gespannen voelt, kan een warme douche helpen al pijnlijke spieren te verlichten en uw stressniveau te verlagen. Zorg ervoor dat het water niet te heet is om brandwonden te voorkomen.

5. 
   

   
   Verander uw ideeën op het werk. Het is inderdaad niet altijd mogelijk om je professionele leven terug te trekken bij je terugkeer naar huis. Sommige mensen moeten misschien thuis lezen en reageren, bellen in een dringende situatie of bepaalde taken thuis voltooien. Sommige mensen zullen niet veel keus hebben, omdat dit niet kan leiden tot discipline of zelfs ontslagen. Als u echter toestemming hebt om het kantoorwerk te verlaten op het moment van vertrek, kunt u dit het beste doen.
   • Aarzel niet om uw werk te raadplegen of een keer thuis te beantwoorden, tenzij dat nodig is. Je kunt het eenmaal op kantoor doen en het kan je nog meer stress bezorgen als je het thuis doet.
   • Probeer niet aan werk te denken. Dit kan moeilijk zijn, vooral als iets je meer belast op het werk of als een deadline snel nadert, maar als je de gelegenheid hebt om afstand te nemen van je stress op het werk, zul je je veel beter voelen.

Deel 3 Oefening om de stress van je leven te verlichten

1. 
   

   
   Kies een onderhoudssport (niet-competitief). Afhankelijk van je persoonlijkheid, kun je een sport of een vorm van activiteit kiezen die niet nog meer stress zal veroorzaken. Het laatste wat u hoeft te doen is na een zware dag naar huis gaan en boos of gefrustreerd zijn tegen uzelf of anderen.
   • Als je wilt rennen, doe het dan alleen. Of, als je het met andere mensen wilt doen, stop het te beschouwen als een race of een wedstrijd.
   • Fietsen is een uitstekende vorm van oefening die u zelf kunt oefenen. Je kunt deze oefening zelfs in je dagelijkse routine opnemen door met de fiets naar je werk of school te gaan in plaats van te rijden.
   • Als je aanleg hebt voor een competitieve gemoedstoestand, overweeg dan een minder intense vorm van oefening zoals Pilates of yoga te beoefenen. Dit zijn onderhoudsoefeningen die u alleen of in een groep kunt doen.
   • Ten slotte moet je de activiteit die je kiest, leuk vinden voordat je het oefent.

2. 
   

   
   Verhoog geleidelijk uw trainingssessies. Sport hoort bij je levensstijl te horen. Het is echter belangrijk dat u niet te veel streeft zonder de vereiste training en fysieke fitheid.
   • Als u te vroeg streeft, kunt u gewond raken.
   • Begin geleidelijk. Probeer bijvoorbeeld lange wandelingen te maken voordat je begint te rennen.

3. 
   

   
   Vind een manier om aan je trainingsschema te voldoen. U kunt moeite hebben om tijd te vinden om uw trainingsprogramma te ontwikkelen. Na het werk moet je misschien naar huis gaan, het avondeten klaarmaken en eventueel ander huishoudelijk werk doen. U hoeft echter niet alles tegelijk te doen. U kunt rekening houden met uw trainingsprogramma om aan uw verplichtingen te voldoen, terwijl u zich onvermoeibaar activeert bij de uitvoering van andere taken.
   • Als u geen tijd kunt vinden om te oefenen of als u nog niet fysiek klaar bent voor meer trainingssessies, probeer uw activiteiten dan op te splitsen in verschillende sequenties die u in uw dagelijkse routine zou kunnen opnemen.
   • Als u bijvoorbeeld denkt dat u geen 30 minuten sport kunt doen, probeer deze duur dan te spreiden over drie sessies van 10 minuten oefening.
   • Je kunt ook intervaltraining proberen, die bestaat uit het splitsen van een sessie in verschillende trainingscycli, waaronder een fase van hoge intensiteit die ongeveer 60 tot 90 seconden duurt en een periode van lage intensiteit door te wandelen of joggen.

4. 
   

   
   Begrijp de voordelen van goede training. Als je gestresst bent omdat je een zware dag hebt gehad, moet je werk het minste van je zorgen zijn. Studies hebben echter aangetoond dat het doen van oefeningen kan helpen stress te verlichten door endorfines vrij te maken en je algehele stemming te verbeteren.
   • Sport kan dezelfde effecten hebben als meditatie. Hiermee kunt u uw zorgen vergeten en u concentreren op het werk dat moet worden gedaan.
   • Sportactiviteiten moeten deel uitmaken van uw dagelijkse leven, evenals de veranderingen in levensstijl die u aanbrengt om stress te verminderen of te beheersen.
   • Praat met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint om te controleren of u fysiek fit genoeg bent om mee te doen.

Deel 4 Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. 
   

   
   Kies voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Het aannemen van een gezonde levensstijl, inclusief een gezond en uitgebalanceerd dieet, kan u helpen stress beter te beheersen en u een goed gevoel over uzelf te geven. Dit kan inhouden dat u de juiste keuzes maakt over het soort voedsel dat u eet en het aantal calorieën dat u verbruikt bij elke maaltijd.
   • Maak elk van uw maaltijden half vol met groenten en fruit.
   • Veel volwassenen zouden geen 175 g tot 250 g graan per dag moeten consumeren. Kies volle granen in plaats van geraffineerde granen.
   • Zorg ervoor dat je gedurende de dag 2 porties magere eiwitten eet. Dit kan tofu, bonen, eieren, noten of zaden, gevogelte, vis of mager vlees zijn.
   • Probeer je elke dag te beperken tot vijf of zes theelepels olie. Kies voor plantaardige oliën (zoals kokosolie, palmolie en olijfolie). In feite bevatten deze oliën zeer weinig of helemaal geen cholesterol.
   • Kies voor magere of vetvrije zuivelproducten en overweeg om ongeveer drie koppen melk (of een zuivelvrije variant) per dag te nemen.

2. 
   

   
   Zorg ervoor dat je elke nacht goed slaapt. Het aantal uren dat u slaapt en de kwaliteit van uw slaap kunnen van invloed zijn op uw vermogen om gedurende de dag met stress om te gaan. Probeer elke nacht goed te slapen en neem maatregelen om een ​​goede nachtrust te garanderen.
   • De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig, hoewel sommige mensen misschien nog meer nodig hebben om zich goed uitgerust te voelen.
   • Volg een slaapschema, zelfs in het weekend en op feestdagen.
   • Zoek iets ontspannends om te doen voordat je naar bed gaat. Probeer het op te nemen in uw avondprogramma.
   • Blokkeer het licht in uw kamer met dikke gordijnen of jaloezieën.
   • Vermijd cafeïne laat in de middag en avond, omdat dit je slaappatroon gemakkelijk kan onderbreken.
   • Alcohol kan ook je slaapcyclus verstoren. Het is het beste om te voorkomen dat je drinkt om een ​​goede slaap te garanderen.
   • Schakel al uw elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapen gaan uit. Verblindende lichten en verblinding op mobiele telefoons, computers, tablets of tv's kunnen de productie van melatonine remmen en uw circadiane ritme verstoren.
   • Houd uw kamer op een aangename temperatuur. Het wordt aanbevolen om de slaapkamer op een temperatuur tussen 15 en 20 ° C te houden, maar misschien wilt u deze nog een beetje meer verwarmen.

3. 
   

   
   Ontspan terwijl u het gebruik van drugs of alcohol vermijdt. Veel mensen geloven dat het opgeven van alcohol of giftige stoffen stress kan helpen verlichten. Zelfs als tijdelijk slijm dat verband houdt met deze toestand je ter plekke een ontspannen gevoel kan geven, kan het eigenlijk nog veel meer problemen veroorzaken.
   • Het nemen van giftige stoffen in plaats van het overwinnen van deze stressvolle situaties kan je leven moeilijk maken. Na verloop van tijd vermindert dit uw vermogen om dagelijks succesvol met stress om te gaan.
   • Drinken of drugs gebruiken om angst te overwinnen kan snel leiden tot drugsverslaving en verslaving.
   • Naast verslaving, kunnen alcoholisme en drugsverslaving ook andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
   • In plaats van te zoeken naar een snelle oplossing voor uw probleem, is het het beste om te leren omgaan met stress en gezondere technieken te vinden om te ontspannen en te kalmeren.

4. 
   

   
   Toon dankbaarheid. Een van de beste veranderingen die je in je levensstijl kunt aanbrengen om stress te verminderen en je gelukkiger te voelen, is dankbaarheid oefenen. Dit betekent niet dat je je problemen moet negeren of hun bestaan ​​moet ontkennen. In plaats daarvan werk je aan het verbeteren van de manier waarop je dagelijks met stress probeert om te gaan.
   • Wanneer je gestrest bent, denk dan aan die kleine dingen waar je dankbaar voor bent.
   • Denk aan je familie en vrienden, je gezondheidstoestand, de schoonheid van de natuur en alle persoonlijke ervaringen waardoor je die competente en getalenteerde persoon bent geworden die je vandaag bent geworden.

5. 
   

   
   Herformuleer uw perspectieven. In stressvolle situaties kun je het gevoel hebben dat alle werkdruk je niet zal teleurstellen. Je kunt je op elk moment moe, angstig of zelfs boos voelen, en op dit moment kun je het gevoel hebben dat alle problemen die je vandaag hebt doorgemaakt de belangrijkste dingen ter wereld zijn. Het is echter essentieel om een ​​stap terug te doen en uzelf eraan te herinneren dat de meeste problemen die u dagelijks ondervindt, snel zullen worden vergeten en geen blijvende invloed op uw leven zullen hebben.
   • Vraag jezelf af hoe belangrijk een probleem is.
   • Vraag jezelf af of dit probleem aanzienlijk zal zijn over een dag, een week, een maand of een jaar.
   • Elk probleem dat uw leven op de middellange en lange termijn niet beïnvloedt, verdient uw zorg niet. Dit bespaart u tijd en energie die u had kunnen investeren in iets aangenamer en rustiger.