Hoe gewicht en spieren te krijgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Doelen stellen
• Deel 2 Eten om aan te komen en spieren op te bouwen
• Deel 3 Training
• Deel 4 Neem specifieke oefeningen op

Wijzig uw dieet en lichaamsbeweging zijn de beste manier om aan te komen en uw spiermassa te vergroten. Het gaat om gezonder eten en de juiste soorten oefeningen doen. U wilt zeker niet zwaarlijvig worden of uw gewichtstoename laten rusten op slecht voedsel. Je moet de ideale combinatie van calorieën en lichaamsbeweging vinden om veilig aan te komen en spieren op te bouwen.

stadia

Deel 1 Doelen stellen

1. 
   

   
   Raadpleeg een arts. Het is belangrijk dat u een arts raadpleegt voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint of uw dieet verandert.
   • Leg haar uit waarom je wilt aankomen en spieren wilt winnen en vertel haar wat je van plan bent te veranderen in je levensstijl.
   • Vraag hoeveel pond je veilig kunt nemen op jouw leeftijd en geslacht. Als u te zwaar wordt, kunt u zwaarlijvig worden.

2. 
   

   
   Stel realistische doelen. Fysieke vaardigheden verschillen van persoon tot persoon, wat betekent dat u langetermijndoelen moet vaststellen die specifiek zijn voor uw lichaamstype.
   • Je doelen moeten meetbaar en nauwkeurig zijn. Schrijf niet alleen "aankomen" of "spiermassa krijgen", maar probeer zo specifiek mogelijk te zijn. Zonder dat zult u moeite hebben om ze te bereiken.
   • Stel ook een deadline in door bijvoorbeeld te schrijven: "Ik wil 4,5 kg in 3 maanden nemen".
   • Stel doelen op korte termijn om uw langetermijndoel te bereiken. U kunt bijvoorbeeld wekelijkse doelen stellen.

3. 
   

   
   
   
   Volg je voortgang. Door je voortgang bij te houden, blijf je gemotiveerd en krijg je een idee van hoe ver je bent gekomen.
   • Gebruik verschillende maatregelen om je voortgang te kennen. U kunt bijvoorbeeld uw gewicht, uw percentage lichaamsvet of uw lichaamsmetingen volgen.
   • U zult ook weten of uw dieet en trainingsprogramma effectief zijn. Verhoog uw calorie-inname of de hoeveelheid verbrande calorieën bij elke oefening als uw gewichtstoename onvoldoende is. Om een ​​duidelijk idee te krijgen van hoe effectief uw programma is, neemt u uw metingen om de 2 weken.

4. 
   

   
   Zoek naar een partner voor "verantwoording". Het is vaak moeilijk om je levensstijl 's nachts te veranderen. Om gemotiveerd te blijven en niet van uw doel af te wijken, moet u iemand zoeken om uw verantwoordelijkheidspartner te worden.
   • Praat met je vrienden, familie, coach, diëtist of collega's en vraag hen of je wekelijks met hen kunt praten over je voortgang.
   • Wees ook aan jezelf verschuldigd, want jij bent het die afhangt van het bereiken van je doelen. Je partner kan je helpen, maar het is aan jou om gefocust te blijven.

Deel 2 Eten om aan te komen en spieren op te bouwen

1. 
   

   
   
   
   Raadpleeg een diëtist. Een diëtist kan een geschikt dieet en voedingsmiddelen aanbevelen waarmee u in gewicht en spieren kunt aankomen.
   • Vraag uw arts om een ​​diëtist aan te bevelen of zoek online naar een diëtist bij u in de buurt. Ze zijn meestal gespecialiseerd in gewichtstoename en sportvoeding.
   • Praat met hem over je doel en vraag hem om advies over hoe het te doen, of het nu gaat om eten, koken of hoeveel eten.

2. 
   

   
   Eet meer calorieën. U moet uw totale calorieverbruik verhogen om aan te komen. U kunt bijvoorbeeld 250 tot 500 extra calorieën per dag eten om 0,25 tot 0,5 kg per week te krijgen.
   • Het wordt niet aanbevolen om sneller te gaan of slecht voedsel te gebruiken om aan te komen.

3. 
   

   
   Focus op voedingsmiddelen met veel calorieën. Het is niet eenvoudig om je dagelijkse calorie-inname te verhogen, omdat je meer moet eten en je moet concentreren op calorierijke voedingsmiddelen. Om dit proces te vergemakkelijken, wendt u zich tot gezonde, calorierijke voedingsmiddelen.
   • Eet hele zuivelproducten, olijfolie, avocado, noten en notenboters.
   • Giet voor het eten een scheutje olijfolie of een klontje boter op je bereidingen. Doe avocado in je salades of eet het bij het ontbijt met roerei. Voeg 's middags pindakaas toe aan je eiwitshakes of snack.
   • Vermijd suikerhoudende dranken, koekjes, snoepjes, donuts, want zelfs als ze je toelaten om aan te komen, zijn ze niet gezond in de voeding.

4. 
   

   
   Eet voldoende eiwitten. Voldoende eiwitinname zal je helpen om aan te komen en spieren te winnen. Uw dieet moet gebaseerd zijn op magere eiwitten en groene groenten.
   • Over het algemeen is het raadzaam om 0,8 g eiwit per kilogram gewicht te eten.
   • Dit is misschien niet voldoende, vooral voor mensen die spiermassa willen ontwikkelen, maar u mag nooit meer dan 1 gram eiwit per halve kilogram gewicht consumeren.
   • Een portie eiwit ligt tussen 85 en 115 g. Voeg een portie magere eiwitten toe aan elk van je maaltijden en snacks om je minimale doel te bereiken en zelfs iets te overschrijden.
   • Ga naar bronnen van magere eiwitten of wat vet. U kunt bijvoorbeeld gevogelte, eieren, magere of volle melkproducten, matig magere rundvlees of varkensvlees, zeevruchten of groenten eten.
   • Vermijd vetrijke, gefrituurde of verwerkte eiwitten, want deze zijn niet gezond. Dit is met name het geval bij gefrituurd voedsel, vlees dat bij het ontbijt wordt ingenomen of voedsel dat in fast food wordt gebruikt.

5. 
   

   
   Eet gezonde koolhydraten. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van complexe koolhydraten na inspanning spierbeschadiging vermindert en spiermassa op de lange termijn verhoogt.
   • Je kunt ook 30 tot 60 minuten vóór het sporten een koolhydraatsnack nemen om je spieren voor te bereiden, je glucosespiegel te behouden en herstel te vergemakkelijken.
   • Voor een oefening kun je fruit, aardappelpuree, volkorenbrood of volkoren baguel, gedroogd fruit of yoghurt eten.
   • Uw andere maaltijden en snacks moeten ook bronnen van gezonde koolhydraten bevatten, zoals volle granen, fruit, peulvruchten en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Je moet deze voedingsmiddelen elke dag eten.

6. 
   

   
   Eet fruit en groenten. Uw dieet moet niet alleen eiwit- en calorierijk voedsel zijn. Je moet ook elke dag voldoende groenten en fruit consumeren.
   • Je moet elke dag 5 tot 9 porties fruit en groenten eten. Om dit te bereiken, eet je een fruit of groente bij elke maaltijd of snack.
   • Een portie fruit is een half kopje gehakt fruit of een klein stukje fruit. Een portie groenten is 1 kop of 2 koppen als het groene bladgroenten zijn.

7. 
   

   
   Probeer de eiwitshakes. Om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag te bereiken, maar ook om je spieren sneller te ontwikkelen, kun je overdag een eiwitshake drinken.
   • U kunt op elk moment van de dag drinken. Het is echter bewezen dat het drinken van 20 ml eiwitshake vóór een gewichtstraining de eiwitsynthese kan verhogen.
   • De eiwitshake kan ook worden gebruikt om het totale calorieverbruik te verhogen. Het kan worden gemengd met vetrijke melk of worden geconsumeerd met fruit, pindakaas of avocado.

8. 
   

   
   Houd een eetdagboek bij. Deze truc kan handig zijn als het gaat om aankomen. Het voedingsdagboek helpt u precies te weten wat u eet en hoe uw voedsel uw gewicht beïnvloedt.
   • Schrijf op wat je eet in je dagboek en gebruik een schaal en een maatbeker voor meer precisie. Met deze hulpmiddelen kunt u bepalen hoeveel voedsel u moet eten.
   • In het begin kan het moeilijk zijn om uw inspanningen bij te houden, vooral als het een significante verandering is. Gebruik uw oefendagboek of koop een ander dagboek om erachter te komen hoeveel en hoe vaak u eet.
   • Als u niet snel aankomt, gewicht verliest of snel aankomt, bekijk dan uw dagboek en verander uw dieet dienovereenkomstig.

Deel 3 Training

1. 
   

   
   Raadpleeg een coach. Maak een afspraak met een trainer wanneer u de goedkeuring van uw arts heeft. Hij kan u adviseren over oefeningen die u zullen helpen gewicht en spiermassa te winnen.
   • De coaches zijn het meest gekwalificeerd om u te helpen uw doelen te bereiken.
   • Praat met hem over je project en vraag hem om je te helpen spieren op te bouwen. Je kunt hem zelfs vragen om een ​​wekelijks oefenprogramma te maken.
   • Je kunt met de coach in de plaatselijke sportschool werken of een privétrainer zoeken.

2. 
   

   
   Werk alle belangrijke spiergroepen. Je moet al je spieren trainen om je spiermassa te ontwikkelen.
   • Je moet de buik, onderlichaam, bovenlichaam, armen en borst werken.
   • Als je wilt, kun je je oefeningen over 3 of 4 dagen spreiden en een groep spieren per dag trainen. Neem dan een vrije dag.
   • Als je elke dag een andere spiergroep werkt, kun je bij elke sessie krachttrainen. Vermijd gewoon om 2 dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep te werken.

3. 
   

   
   Neem een ​​dag vrij. Regelmatige training is essentieel om spiermassa te vergroten, maar 1 of 2 dagen rust zijn net zo belangrijk.
   • Het is tijdens de rustfase dat je spieren groeien en sterker worden.
   • Werk niet 2 dagen achter elkaar aan één spiergroep als u geen vrije dag neemt. Werk bijvoorbeeld niet met je armen en je borst op maandag en dinsdag, maar je armen en je borst op maandag en dan je benen op dinsdag.

4. 
   

   
   Volg je voortgang. Houd een trainingslogboek bij om al uw oefeningen op te nemen. Het helpt je niet alleen gemotiveerd te blijven, maar je hebt ook een richtlijn voor de week.
   • In het dagboek kunt u de toename van de belastingen volgen tijdens uw oefeningen. Het zal je ook helpen de oefeningen te kennen die je op een bepaalde dag hebt gedaan, wat belangrijk is om een ​​rustdag op te nemen.
   • Bovendien kunt u het dagboek gebruiken om te weten welk pad u al hebt afgelegd en wat u moet doen om uw langetermijndoelen te bereiken.

Deel 4 Neem specifieke oefeningen op

1. 
   

   
   Werk je buik met zware lasten. Volgens verschillende onderzoeken maximaliseert het gebruik van zware lasten om de buik te werken de spiermassa en definitie.
   • De buikspieren worden elke dag gebruikt, wat betekent dat om hun spiermassa te vergroten, u de belasting of weerstand van uw oefeningen moet verhogen.
   • Er is geen vast aantal herhalingen of herhalingen om de buikspieren te werken, maar het wordt aanbevolen om ze uit te oefenen tot ze uitgeput zijn.
   • Train je buikspieren met langzame, gecontroleerde oefeningen.
   • Vergeet niet te ademen.

2. 
   

   
   Werk het bovenlichaam. U moet de spieren van uw borst en armen trainen om spiermassa vanaf de bovenkant van uw lichaam te ontwikkelen. Met zware belastingen en lage herhalingen, probeer:
   • de oefeningen van ontwikkeling boven het hoofd,
   • de oefeningen van geneigde ontwikkeling op een bank,
   • afstoting op een bank en opdrukoefeningen,
   • flexies van de onderarmen.

3. 
   

   
   Werk de onderkant van je lichaam. Om spiermassa in het onderlichaam te ontwikkelen, doe je eerst enkele isolatie-oefeningen en daarna intensievere bodybuilding-oefeningen. Met zware ladingen en matige herhalingen doet u het volgende:
   • hamstrings zittend aan de machine,
   • beenverlengingen op de machine,
   • groeven,
   • stappen met een balk,
   • buiging van de dijen met een stang.

4. 
   

   
   Ga niet te snel. U moet altijd langzaam beginnen met elke nieuwe oefening of elk nieuw trainingsprogramma voor gewicht.
   • Hoewel het raadzaam is om met zware belastingen te beginnen, is het het beste om lichte belastingen te gebruiken naarmate je je kracht en fitnessniveau ontwikkelt.
   • Als je nog nooit eerder oefeningen hebt gedaan, moet je ook meer rustdagen opnemen om je spieren te laten rusten en goed te herstellen.
   • Gedurende 2 weken, werk je spieren geleidelijk aan het verhogen van de belastingen. Gebruik vervolgens zware ladingen om maximale spieren en gewicht te krijgen. Je kunt langere rustdagen of langer rusten, maar je moet nu zware lasten gebruiken om je doel van magere massa te bereiken.