Hoe koolhydraatconsumptie te verminderen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Koolhydraatverbruik verminderen
• Methode 2 Vind manieren om minder koolhydraten te blijven eten

U kunt ervoor kiezen om uw inname van koolhydraten om verschillende redenen te verminderen. Mensen met diabetes type II moeten de inname van koolhydraten in evenwicht brengen om energie te produceren en tegelijkertijd hun consumptie beperken om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Weer anderen beperken hun inname van koolhydraten om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen dat gezonder voedsel omvat. U kunt verschillende strategieën gebruiken om de gewenste resultaten te bereiken door een vermindering van koolhydraten zonder noodzakelijkerwijs te lijden aan essentiële tekorten aan voedingsstoffen, ongeacht de reden stroomopwaarts van deze beslissing.

stadia

Methode 1 Koolhydraatverbruik verminderen

1. 
   

   
   Weet welke voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. Koolhydraten zijn er in vele vormen, maar we maken ons vooral zorgen over het onderscheid tussen eenvoudige en industriële koolhydraten en die welke complexer en natuurlijker zijn in een dieet. Je kunt natuurlijke en complexe koolhydraten vinden in granen, fruit en groenten, melk, zaden en peulvruchten. Deze complexe koolhydraten worden langzamer verteerd dan hun snelle en verfijnde versie zoals suiker en bloem.
   • Eenvoudige koolhydraatbronnen zijn witte pasta en brood, gebak, snoep en suikerhoudende dranken.
   • Complexe koolhydraten zijn over het algemeen beter omdat ze ook vitamines, mineralen, eiwitten en andere voedingswaarden bevatten, waar dit niet het geval is in eenvoudige koolhydraten. De vezels in complexe koolhydraten zullen ook hun slechte invloed op de bloedsuikerspiegel verminderen.

2. 
   

   
   
   
   Vermijd of verminder industriële granen. Wit brood, meel en rijst bieden niet veel voedingswaarde en verhogen de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten die gedurende de dag worden geconsumeerd. Blijf bij kleine hoeveelheden volle granen om voldoende vezels te consumeren. Deze zullen ook minder schommelingen in bloedglucosewaarden veroorzaken.

3. 
   

   
   Vermijd suiker en snoep. Desserts, zoete deegwaren, suikerhoudende dranken en andere industriële zoetigheden smaken heerlijk, maar bieden meestal weinig voedingswaarde. Ze zullen ook je koolhydraatinname in je dieet drastisch verhogen. Kies voor desserts met vers of bevroren fruit, die geen toegevoegde suikers bevatten als u naar zoetigheid snakt.
   • Probeer alternatieven om een ​​gerecht te zoeten dat het indien mogelijk nodig heeft.

4. 
   

   
   
   
   Kijk uit voor zetmeelrijk voedsel. Je moet meer groenten eten, maar je moet ook de consumptie van aardappelen, maïs en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen beperken. 150 g gepofte aardappelen bevatten bijvoorbeeld 30 g zetmeelrijke voedingsmiddelen.
   • Pak zetmeelrijke voedingsmiddelen voor wortelgroenten die minder koolhydraten bevatten en verhoog uw consumptie van groene groenten bij elke maaltijd. Deze bevatten meestal minder of geen koolhydraten, terwijl ze je nog steeds veel voedingsstoffen geven.
   • Andere groenten die rijk zijn aan koolhydraten en zetmeel zijn bieten, erwten, rapen, zoete aardappelen en sommige soorten pompoenen.

5. 
   

   
   Kies vlees, vis en gevogelte. Veel koolhydraatarme diëten vervangen de calorieën van deze ontbrekende koolhydraten door anderen die veel eiwitten bevatten. Veel rood vlees heeft bijna geen koolhydraten en kan worden geladen met eiwitten. Vis en gevogelte zijn ook goede oplossingen om verzadigende voedingsstoffen te bieden, waardoor u ook hunkeren naar en de behoefte van het lichaam aan meer koolhydraten kunt kalmeren.

6. 
   

   
   Grill en bak voedsel in plaats van te braden. Braad of bak uw vlees en groenten niet wanneer u ze bereidt. De bloem die voor de panades wordt gebruikt, bevat veel extra koolhydraten die je lichaam niet nodig heeft.Gebruik kruiden en specerijen om smaak aan het voedsel toe te voegen wanneer je ze grilt, gebruik een taart op basis van eieren en gemalen tarwezemelen om kip en vis te pannen en geniet van een lichte en knapperige panade .

7. 
   

   
   Beperk de porties. Leer hoe je het verschil kunt zien tussen een dunne plak en een grote plak taart of quiche en krijg een idee van wat een normale portie is. Je zult meer van je eten genieten als je porties beperkt en minder koolhydraten eet. Het kan ook nuttig zijn om voedsel te wegen voordat u gaat koken. U kunt bijvoorbeeld ongeveer 150 g rauwe kip wegen voordat u gaat koken om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet.

Methode 2 Vind manieren om minder koolhydraten te blijven eten

1. 
   

   
   Bereken de hoeveelheid koolhydraten die je wilt eten. Gezondheidsautoriteiten adviseren een koolhydraatinname van maximaal 45 tot 65% van uw dagelijkse caloriebehoeften als onderdeel van een conventioneel dieet. Gebaseerd op een calorie-inname van 2000 calorieën per dag, betekent dit dat ongeveer 900 tot 1300 calorieën uit koolhydraten komen.
   • Een nog lager koolhydraatdieet bestaat meestal uit het nuttigen van niet meer dan 250 tot 500 calorieën per dag in de vorm van koolhydraten, wat neerkomt op ongeveer 60 tot 130 gram koolhydraten.

2. 
   

   
   Raadpleeg uw arts of diëtist. Doe het om te weten wat de veiligste manier is om verder te gaan voordat u iets in uw dieet verandert. U kunt na een bloedtest gezonde manieren vinden om uw koolhydraatinname te verminderen, in geval van nierproblemen of andere factoren.

3. 
   

   
   Lees de etiketten. Vergeet niet dit te doen voor al het voedsel dat u koopt, vanaf het moment dat u weet hoeveel koolhydraten u wilt eten. Probeer een balans te vinden tussen verschillende oplossingen om je koolhydraten op de juiste manier te verminderen.
   • Je moet ook het aantal koolhydraten per portie kennen, naast hun gewicht in grammen en hun calorische waarde. Elke portie koolhydraten is gelijk aan 15 g. Je zult de koolhydraten die in deze gefragmenteerde vorm worden genoemd niet zien, wat betekent dat het koolhydraatgehalte in elke portie heel anders is. Dit is meestal een portie voedsel wanneer het een hoeveelheid van 8 tot 22 g koolhydraten aangeeft.

4. 
   

   
   Gebruik de glycemische index. Met dit zeer nuttige schema kunt u het koolhydraatgehalte in allerlei verschillende voedingsmiddelen weten, zowel rauw als gekookt. Deze index geeft u een schatting van de hoeveelheid koolhydraten per portie, wat het glycemische tellen aanzienlijk vergemakkelijkt. Door het gebruik van de glycemische index kunt u bij elke maaltijd een gezonde hoeveelheid koolhydraten programmeren zonder teveel in één keer te consumeren.
   • Lees het -artikel dat je vertelt hoe je voedingsmiddelen met een lage glycemische index kunt eten voor meer informatie.

5. 
   

   
   Overweeg dieetveranderingen die u kunt handhaven. Je kunt beter de rage-diëten laten vallen waar je maar een maand of twee in zit voordat je je gaat vervelen. Veel eiwitrijke en koolhydraatrijke diëten lijken op de lange termijn misschien te beperkend. Breng in plaats daarvan veranderingen in uw dieet aan waardoor u minder moeite zult hebben om voorgoed aan te nemen.

6. 
   

   
   Let op mogelijke complicaties. Overmatig vet in eiwitrijk voedsel kan leiden tot extra problemen met lagere koolhydraten, zoals een hoger cholesterol, waardoor u een groter risico loopt op hartaandoeningen. Langdurige koolhydraatbeperkingen kunnen ook leiden tot vitamine- en mineraaltekorten, het smelten van botmassa en gastro-intestinale stoornissen.
   • Een zeer ernstige beperking van koolhydraten (alles onder de 20 g per dag) kan ook leiden tot een organisch fenomeen dat ketose wordt genoemd. Dit gebeurt wanneer uw lichaam niet genoeg suiker (glucose) krijgt om energie te produceren en je lichaam valt de vetvoorziening aan om te kunnen functioneren. Bijwerkingen van ketose zijn misselijkheid, hoofdpijn en lichamelijke en geestelijke uitputting.