Hoe maak je een snel en gezond ontbijt?

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voedzaam voedsel opnemen bij het ontbijt
• Deel 2 Bereid het ontbijt snel voor
• Deel 3 Experimenteren met snelle recepten voor het ontbijt

Veel gezondheidswerkers bevelen iedereen, volwassenen en kinderen, elke ochtend een voedzaam ontbijt aan. Het is de eerste maaltijd van de dag en het is belangrijk omdat het ons metabolisme stimuleert, ons energie geeft om de dag te beginnen. Bovendien helpt het ons om ons gewicht onder controle te houden. Als u echter 's ochtends bezig bent (of niet vroeg wilt opstaan), heeft u misschien geen tijd om te koken. Met enkele eenvoudige tips en smakelijke recepten kunt u elke ochtend een gezond, voedzaam ontbijt bereiden, ongeacht hoe druk u het hebt.

stadia

Deel 1 Voedzaam voedsel opnemen bij het ontbijt

1. 
   

   
   Eet altijd een portie eiwitten. Eiwit zou een fundamenteel onderdeel van het ontbijt moeten zijn. Volgens sommige onderzoeken voelen mensen die tijdens de eerste maaltijd van de dag voldoende eiwitten innemen zich langer vol en kunnen ze een gezond gewicht behouden.
   • Eet 1 portie eiwitrijk voedsel om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten hebt bij het ontbijt. Dit komt overeen met 90 tot 120 g of 125 ml.
   • Probeer het volgende eiwitrijke voedsel: mager vlees (zoals spek, worst of ham), magere zuivelproducten, gerookte zalm of eieren.

2. 
   

   
   Kies vezelrijke granen. Granen zijn een voedselgroep die vaak wordt aangetroffen in ontbijtmaaltijden. Ze zijn een uitstekende energiebron en zijn snel voorbereid om je 's ochtends sneller te laten uitgaan.
   • Granen, vooral volle granen, zijn uitstekend voor de eerste maaltijd van de dag, ze bevatten vezels en wat eiwitten.
   • Het lichaam gebruikt koolhydraten, vetten en uiteindelijk eiwitten om energie te krijgen. Deze voedingsstoffen volgen verschillende metabole routes. Koolhydraten zijn een uitstekende bron van calorieën omdat ze gemakkelijk en onmiddellijk worden afgebroken. Je moet ze integreren in je ontbijt.
   • Kies voor volle granen. Ze zijn minder verwerkt en bevatten meer voedingsstoffen (vooral vezels) in vergelijking met meer geraffineerde granen.
   • Hier zijn enkele voedingsmiddelen op basis van granen voor een snel ontbijt: volkoren brood, havermout, volkoren donuts, volkoren granen, volkoren wafels of volkoren Engelse muffins.

3. 
   

   
   
   
   Probeer fruit te eten voor het ontbijt. Fruit is een ander essentieel onderdeel van een gezond ontbijt omdat het veel vezels bevat. Fruit is een goede bron van vitamines en vezels.
   • De vruchten zijn heerlijke bijgerechten voor de eerste maaltijd van de dag. Ze helpen de maaltijd in evenwicht te brengen en zorgen voor voldoende hoeveelheden vezels, vitamines en antioxidanten.
   • Als u ervoor kiest om fruit bij het ontbijt op te nemen, eet dan een geschikte hoeveelheid. Dit moet een klein stukje zijn of ongeveer 1/2 kopje in blokjes gesneden fruit.
   • Je kunt elk fruit kiezen als bijgerecht bij andere gerechten voor het ontbijt, maar je kunt ook besluiten om ze als ingrediënt te gebruiken om de maaltijd in evenwicht te houden. Je kunt bijvoorbeeld yoghurt, havermout of kwark garneren met een half kopje fruit.

4. 
   

   
   Voeg een portie groenten toe, als je kunt. Groenten zijn niet erg gebruikelijk voor het ontbijt, maar ze helpen de maaltijd in evenwicht te houden en je dagelijkse doel van vijf porties per dag te bereiken.
   • Net als fruit zijn groenten een uitstekende bron van vezels, antioxidanten en vitamines. Als je ze toevoegt aan een mager eiwit, kunnen ze een geweldig supplement zijn voor een voedingsrijke maaltijd.
   • U kunt ze in de pan sauteren en aan de eieren toevoegen of geraspte groenten toevoegen aan uw gebakken producten, zoals courgettemuffins.
   • Een portie groenten gaat over een kopje, dat is veel. Maar het is een goede manier om de dag te beginnen als je de helft ervan eet.

Deel 2 Bereid het ontbijt snel voor

1. 
   

   
   
   
   Bereid uw maaltijden in het weekend. Uw eten van tevoren koken is een geweldige manier om het ontbijt (evenals andere maaltijden van de dag) veel sneller te bereiden. Bereid eten voor tijdens je vrije tijd om 's ochtends doordeweeks meer tijd te hebben.
   • Plan je week en kijk wanneer je wat tijd kunt besteden aan koken.U kunt bijvoorbeeld voorbereiden wanneer u terugkomt uit de supermarkt of een zondagmiddag voorbereiden.
   • Maak een lijst van de maaltijden die je tijdens de week als ontbijt wilt gebruiken om erachter te komen welke ingrediënten en gerechten je moet bereiden.
   • Als je wilt, kun je de hele maaltijd van tevoren bereiden en hoef je het dus alleen maar op te warmen of op te eten. Als alternatief kun je eenvoudig alle ingrediënten koken en het gerecht diezelfde ochtend bereiden.
   • U kunt bijvoorbeeld 's nachts havermoutvlokken in een slowcooker bereiden en de volgende ochtend een beetje ontbijt nemen. Of je kunt eenvoudig gesneden fruit snijden dat (de volgende ochtend) wordt gebruikt om een ​​smoothie te maken.

2. 
   

   
   Kook het ontbijt van tevoren. Als u 's ochtends niet veel tijd hebt, bereidt u uw ontbijt de dag ervoor voor en zorgt u ervoor dat u het onderweg of op kantoor kunt opeten.
   • Bereid het ontbijt voor de volgende dag net na het avondeten of een beetje later op de avond wanneer u wat vrije tijd hebt. Veel voedingsmiddelen kunnen worden gekookt of volledig worden bereid, zodat het 's ochtends voldoende is om ze te nemen en te verlaten.
   • Als u van plan bent ze 's nachts te bewaren, plaatst u ze in luchtdichte containers en plaatst u ze in de koelkast.
   • Hier zijn enkele gerechten die u de avond ervoor kunt bereiden: een broodje met roerei en kaas met een muffin, kwark of yoghurt met fruit of havermoutvlokken.

3. 
   

   
   Gebruik de magnetron vaker. Naast het ontbijt de avond ervoor, kan de magnetron je ook helpen het sneller te bereiden. Met dit apparaat kunt u veel gerechten bereiden in slechts één of twee minuten.
   • Roerei kan in de magnetron worden bereid. Spuit een kopje met kookspray en sla de eieren. Laat het ongeveer 60 seconden in de magnetron koken en je eieren zijn klaar zonder het kopje te hebben vervuild.
   • De taarten die in het kopje worden gekookt, zijn een goede optie voor het ontbijt. Meng de bloem, eieren, boter, peper door de noten of fruit en magnetron gedurende 1 of 2 minuten toe te voegen en je krijgt een perfecte muffin.
   • De havermout is een gemakkelijke maaltijd om in de magnetron te doen. Er zijn voorverpakte havermoutvlokken waarmee je snel en gemakkelijk een ontbijt kunt bereiden.

4. 
   

   
   Gebruik een slowcooker om u te helpen. Net als de magnetron, bespaart dit apparaat u veel tijd bij het bereiden van uw maaltijden, inclusief ontbijt. Plan de volgende dag een smakelijk ontbijt voor u klaar.
   • De magnetron is niet de enige oplossing om lavoine te bereiden. Havervlokken of stukjes havermout vereisen een lange kooktijd, maar als je het 's avonds in de slowcooker doet, heb je gezonde ontbijtgranen en' s ochtends klaar om te eten.
   • De Franse toastpan is een andere gemakkelijke maaltijd om in een slowcooker te maken. Gebruik volkorenbrood en je zult een vezelrijk ontbijt hebben.
   • Ovenschotel is een ander geweldig gerecht dat je in de slowcooker kunt maken. Meng eenvoudig kaas, eieren, bacon of worstjes met verschillende groenten en doe ze in de slowcooker. In de ochtend heeft u een zeer smakelijke ovenschotel.

5. 
   

   
   Gebruik de supermarktproducten. Het is waarschijnlijk de moeite waard om naar een supermarkt te gaan als je een snel en voedzaam ontbijt wilt. Dit kan met name handig zijn in het midden van de week, of wanneer u geen tijd hebt om te koken.
   • Vergeet niet om caloriearme en bevroren broodjes of burrito's te kopen. Er zijn veel soorten beschikbaar in de sectie diepvriesproducten. Je kunt er een in de magnetron verwarmen om te genieten van een maaltijd met weinig calorieën, maar rijk aan eiwitten.
   • Koop ook bevroren worstpasteitjes of gehaktballetjes. Je kunt ze magnetronen en sandwichen in een Engelse Engelse muffin met een stuk kaas.
   • Je kunt ook individuele yoghurt of individuele bakjes cottage cheese kopen. Neem in dit geval er snel een of stop hem in uw tas om op het werk te eten.

Deel 3 Experimenteren met snelle recepten voor het ontbijt

1. 
   

   
   Maak de dag ervoor een havermout. Koude pap is een heel eenvoudig recept om te maken en heerlijk voor het ontbijt. Dit is een zeer populaire nieuwe manier om een ​​portie fruit en volle granen als ontbijt op te nemen. Bovendien kun je dit recept in minuten maken en 's ochtends hoef je niets anders te doen dan genieten.
   • Voeg eerst 1/2 kop gerolde havermoutvlokken toe in een glazen pot of glazen pot.
   • Giet 125 ml melk (je kunt damande of sojamelk gebruiken), 125 ml van je favoriete yoghurt en 2 theelepels chiazaad. Meng alles goed.
   • Als je meer voedingsstoffen en vezels wilt toevoegen, voeg je 1/2 kopje van je favoriete fruit toe. Probeer een combinatie van frambozen, bosbessen en bramen om een ​​havermout met bessensmaak te krijgen.
   • Sluit de container goed en plaats hem een ​​nacht in de koelkast (indien mogelijk minimaal 8 uur). Neem de volgende dag een lepel en geniet ervan.

2. 
   

   
   Bevries je eigen zelfgemaakte burrito's. Een andere manier om een ​​snel ontbijt te maken, is door je eigen burrito's te bereiden en in te vriezen. Je kunt ze voorbereiden voor jou en de rest van het gezin
   • Bepaal eerst hoeveel burrito's je gaat doen. Voor elke burrito heb je een ei en een tortilla van 20 cm diameter nodig.
   • Kook de roerei in een koekenpan op middelhoog vuur. Verwijder ze en doe ze in een kom.
   • Als je wilt, kun je ook worsten, bacon of ham bakken. Kook in dit geval 30 tot 60 g van deze ingrediënten voor elke burrito.
   • Bak daarnaast groenten zoals lognon, peper en spinazie in de pan. 30 g groenten volstaan ​​voor elke burrito.
   • Meng je eieren, groenten en vlees in een kom. Voeg uw favoriete kaas toe (plus of min 2 eetlepels per burrito). Meng alles dan.
   • Leg het mengsel op elke tortilla, wikkel het goed en wikkel het in een plastic film (cellofaan) voordat je het in de vriezer legt. Ontdooi het 's morgens een paar minuten in de magnetron of tot het heet is.

3. 
   

   
   Grill volkorenwafels. Je kunt volkorenwafels kopen in een supermarkt. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en kunnen snel in de broodrooster worden gekookt.
   • Neem 's ochtends 1 of 2 wafels (afhankelijk van de mate van honger of het dieet dat u volgt). Leg ze in de broodrooster volgens de instructies op de verpakking.
   • Garneer in elke wafel 1 of 2 eetlepels pindakaas naar keuze (zoals pindakaas of amandelboter).
   • Snijd daarna een appel of banaan (of een ander fruit naar keuze) uit en smeer er een laag pindakaas op. Voeg eventueel kaneel toe voor extra smaak.

4. 
   

   
   Bereid een smoothie voor. Smoothies zijn al snel te maken, maar je kunt alle ingrediënten van tevoren bereiden zodat je ontbijt 's ochtends nog sneller is.
   • Begin met het meten en snijden van het fruit. Voor elke smoothie heb je 1/2 kop bevroren fruit nodig. Meet dit bedrag de dag ervoor of het weekend. Plaats vervolgens het fruit in de vriezer in een container of zak.
   • Het is ook mogelijk om de andere ingrediënten de dag ervoor te bereiden. Giet 125 ml melk en 60 ml yoghurt naar keuze in de glazen blender. Voeg indien gewenst 1 eetlepel honing toe. Zet de glazen mixer vervolgens in de koelkast na het sluiten.
   • De volgende dag hoeft u alleen de glasmixer te verwijderen, een zak fruit toe te voegen en alles te mengen tot u een homogene consistentie verkrijgt. Giet de smoothie in een kopje of take-away drankje en drink het terwijl je naar je werk of school gaat.

5. 
   

   
   Geniet ervan.