Hoe spiermassa te winnen door een veganistisch dieet te hebben

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Spiermassa verkrijgen door te voeden
• Deel 2 Een uitgebalanceerd dieet opstellen
• Deel 3 Gewichtheffen

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is het heel goed mogelijk om spiermassa te winnen door een veganistisch dieet te volgen. Planten die voedsel kunnen serveren, bevatten inderdaad voldoende eiwit voor een mens, op voorwaarde dat het dieet gevarieerd en uitgebalanceerd is. Om spieren te winnen door planten te eten, moet je weten wat je lichaam nodig heeft om spiervezels te maken en moet je weten hoe het werkt, vooral door regelmatig oefeningen te doen die de hele spiermassa ontwikkelen.

stadia

Deel 1 Spiermassa verkrijgen door te voeden

1. 
   

   
   Absorbeer eiwit. De spieren hebben het nodig om te groeien en zichzelf te herstellen. Het lichaam gebruikt de aminozuren die het bevat om bepaalde taken uit te voeren. Hij gebruikt ze om spieren op te bouwen. Als veganist moet je het eiwit halen uit de planten die je consumeert. In elk geval moet u weten dat niet alleen de producten van dierlijke oorsprong deze bevatten.

2. 
   

   
   Bereken de hoeveelheid eiwit die u moet opnemen. Om je spieren te ontwikkelen, heb je niet per se veel meer nodig dan de gemiddelde persoon absorbeert. Zo'n persoon heeft 1,6 g eiwit per kilogram nodig. Als u 60 kg weegt, heeft u 96 g eiwit per dag nodig.
   • Een persoon die matig traint, heeft 0,5 tot 0,9 gram eiwit per kilogram nodig. Dit betekent dat hij tussen de 60 en 108 g eiwit per dag moet consumeren. Mensen met intensieve lichamelijke activiteit hebben hogere eiwitbehoeften.
   • Praat met uw huisarts of voedingsdeskundige over hoeveel eiwit u elke dag moet opnemen.
   • Het kan verleidelijk zijn om veel meer eiwitten te consumeren dan je nodig hebt om je spieren op te bouwen, maar je moet dit vermijden als je wilt voorkomen dat je lichaam het als vet opslaat. Het betekent ook dat u het moeilijker kunt vinden om uw doel te bereiken om spieren te krijgen en "scherp" te zijn als u niet weet hoe u uw eiwitinname kunt beperken.

3. 
   

   
   
   
   Absorbeer voldoende calorieën. Als je serieus bent met krachttraining, moet je meer calorieën aan je lichaam toevoegen dan normaal. Een man die aan dit soort lichamelijke activiteit begint, heeft bijvoorbeeld ongeveer 36 calorieën per kilogram nodig. Dus als hij 60 kg weegt, moet hij minimaal 2160 calorieën per dag nemen.
   • Je moet vermijden dat je calorie-inname alleen uit koolhydraten komt. Het is moeilijk voor een veganist omdat de meeste voedingsmiddelen die deel uitmaken van veganistische diëten veel koolhydraten bevatten.

4. 
   

   
   Absorbeer alle soorten aminozuren. Meestal bevatten plantaardige eiwitten slechts een fractie van de aminozuren die het menselijk lichaam nodig heeft. Dit is niet het geval bij eieren en vlees. Door een grote verscheidenheid aan planten in een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te consumeren, is het echter mogelijk om alle aminozuren te verkrijgen die men nodig heeft.
   • Tarwebloem en rijst bevatten bijvoorbeeld weinig lysine (een aminozuur), in tegenstelling tot erwten en gedroogde bonen. Aan de andere kant bevatten ze een goede hoeveelheid methionine, terwijl bonen en erwten er niet veel van bevatten. Het is daarom noodzakelijk om een ​​goede hoeveelheid van elk aminozuur te verkrijgen door planten te consumeren die vanuit dit oogpunt complementair zijn aan elkaar. Je zou overdag granen en groenten kunnen eten om dat evenwicht te krijgen. Dit is waar walnoot-eiwit erg nuttig kan zijn.

5. 
   

   
   
   
   Gebruik koolhydraten in je voordeel. Ze geven je energie zodat je je spieren kunt trainen. In feite zou je dieet je 1200 tot 2000 calorieën per dag aan koolhydraten moeten opleveren. Lessentiel is om complexe koolhydraten te absorberen, zoals die van volle granen, groenten en fruit. Hoewel het moeilijk is om koolhydraten te beperken in een veganistisch dieet, is het heel goed mogelijk en voordelig om hun soorten te kiezen.

6. 
   

   
   Evalueer hoeveel eiwit er in het voedsel zit dat je eet. Als veganist heb je veel manieren om het te doen. Een eetlepel pindakaas bevat bijvoorbeeld 4,5 g eiwit, terwijl een halfglas (12 cl) groenten 9 g bevat. Een vol glas volle granen bevat 6 g eiwit.
   • Een glas gedroogde bonen bevat 15 g eiwit!

Deel 2 Een uitgebalanceerd dieet opstellen

1. 
   

   
   Eet groene groenten. Degenen met donkergroene bladeren zoals boerenkool bevatten grote hoeveelheden calcium en voedingsstoffen die essentieel zijn voor gezonde en sterke botten.
   • Het wordt aanbevolen om ongeveer 1 g calcium per dag te absorberen. Een glas rauwe kool levert 137 mg calcium.

2. 
   

   
   Absorbeer vitamine B12. Het speelt een zeer belangrijke rol bij het onderhoud van bloedcellen. Het helpt ook om een ​​goed niveau van ijzer in het bloed te behouden. Je kunt geen krachttraining doen als je bloedarm bent.
   • Op dezelfde manier is het belangrijk om voldoende ijzer via uw dieet op te nemen om bloedverlies te voorkomen (afname van de concentratie rode bloedcellen in het bloed). IJzer kan worden verkregen door het eten van pek, linzen en donkergroene bladgroenten. Een van de beste manieren om ijzer en vitamine B12 te krijgen, is verrijkte granen eten. Je kunt vitamine B12 ook in grote hoeveelheden in gistvoedsel vinden.
   • Het wordt aanbevolen om dagelijks 6 microgram vitamine B12 en 18 mg ijzer te absorberen. De meeste verrijkte granen moeten in één rantsoen grotendeels voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan B12-vitamines, omdat deze tot 28 microgram per portie bevatten. Lees de etiketten van de producten die u koopt om er zeker van te zijn dat ze u genoeg brengen. Een glas gekookte linzen levert ongeveer 35% van uw dagelijkse ijzerrantsoen op.

3. 
   

   
   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Het is belangrijk om dit metaal te absorberen om gezond te blijven. U moet ervoor zorgen dat uw dieet voldoende voor uw lichaam biedt om spiervezels te blijven opbouwen.
   • Voedingsmiddelen zoals verrijkte granen, gedroogde bonen en pompoenpitten bevatten voldoende zink.
   • U moet minimaal 15 mg zink per dag opnemen. Om u een idee te geven van waar dit voor staat, weet u dat er 2,6 mg zink zit in een glas gevuld met een kwart pompoenpitten.
   • Als u een bloedtest heeft en weet dat uw zinkwaarden te laag zijn, kunt u nog steeds met zink verrijkte voedingssupplementen krijgen.

4. 
   

   
   Eet voedsel dat omega-3-vetzuren bevat. Deze zuren beschermen het hart, dat de belangrijkste spier is.
   • Voor een veganist zijn de beste bronnen van omega-3-vetzuren lijnzaad, soja en noten. Je kunt ook wat absorberen door bepaalde oliën te consumeren, zoals raapzaad of soja.
   • Hartspecialisten raden aan omega-3-vetzuren minstens twee keer per week te absorberen.

Deel 3 Gewichtheffen

1. 
   

   
   Doe krachtoefeningen 3 keer per week. Het is niet nodig om het elke dag te doen en 2 tot 3 sessies van 30 minuten per week moeten u in staat stellen spiermassa te winnen.
   • In feite is het veganistische dieet geassocieerd met gespreide sessies geweldig voor het opbouwen van spieren, omdat het lichaam voldoende voedingsstoffen en energie krijgt om de klus te klaren en meer tijd heeft om te herstellen.

2. 
   

   
   Kies verstandig de verdeling van de workloads op verschillende delen van uw lichaam. Werk niet elke dag aan hetzelfde onderdeel. Kies een dag van de week om een ​​specifieke spiergroep te werken om deze geleidelijk te ontwikkelen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met het bovenste deel van uw lichaam op maandag, rug en kont op donderdag en het onderlichaam op zondag. Een andere strategie is om alle spiergroepen 3 keer per week te laten werken, zodat alle spieren meerdere keren per week werken in plaats van slechts eenmaal. Dit is zeer nuttig als u een veganistisch dieet volgt en uw spieren om algemene gezondheidsredenen moet ontwikkelen of behouden.
   • Je kunt oefeningen doen op een gewichtsbank om het voorste en bovenste deel van je lichaam te bewerken. Ga hiervoor liggen met je rug tegen de bank en til dan een balk over je borst voordat je je armen blokkeert. Laat iemand u tijdens deze oefening bijwonen, als u dit nog nooit eerder hebt gedaan. U moet dan de balk op uw borst laten zakken en deze enkele seconden vasthouden. Trek de armen weer uit om de balk omhoog te brengen. Herhaal deze bewegingen 6 tot 8 keer totdat je een pijn in je armen voelt. U kunt vervolgens de balk op zijn ondersteuning laten rusten om te pauzeren.
   • Om de rug en de biceps te werken, pak je de stang door de handen goed te spreiden. Ga op de bank zitten en zorg ervoor dat de steunbalken uw benen goed onder uw knieën houden. Je moet de balk van boven pakken, de kist naar voren brengen en iets achterover leunen. Laat de balk zakken door alleen de beweging met je armen te besturen. Adem uit terwijl je langzaam de lat hoger legt en inhaleer elke keer dat je hem naar beneden brengt. Herhaal deze bewegingen totdat je een pijn in je armen voelt en neem dan een pauze.
   • Gebruik halters die je op je schouders legt om de benen te werken. De balk moet op de juiste hoogte op zijn steun worden geplaatst. Plaats het op je schouders door het in de nek te centreren. Blijf weg van de steun met de balk op uw schouders en positioneer uzelf door uw voeten uit elkaar te spreiden. Buig je benen en laat de balk zakken alsof je op een stoel zit. Adem in terwijl je de balk laat zakken en houd je rug zo recht mogelijk. U moet de beweging stoppen wanneer uw dijen evenwijdig zijn aan de grond. Adem uit terwijl je de stang optilt terwijl je met je benen duwt. Herhaal deze bewegingen 6 tot 8 keer en plaats dan de balk op zijn steun terug om te pauzeren.

3. 
   

   
   Krijg hulp tijdens de oefeningen. Als je nieuw bent met bodybuilding-oefeningen, doe je eerste sessies onder toezicht van iemand die ervaring heeft op dit gebied. Er zijn altijd professionals in de sportschool die u tips kunnen geven over het gebruik van de apparaten en de juiste belastingen (gewichten) kunnen kiezen. Je kunt jezelf bezeren als je de oefeningen niet goed doet.
   • Je trainer leert je hoe je moet opwarmen (5 minuten aerobe oefeningen voordat je de gewichten opheft) en de juiste technieken toepassen tijdens de gewichtstraining. Het leert je hoe je je lichaam kunt uitlijnen, de belastingen geleidelijk kunt verhogen en goed kunt ademen terwijl je zware bewegingen uitvoert.

4. 
   

   
   Werk je spieren tot de flauwte. Laat spiergroepen achter elkaar werken. Als de bewegingen te gemakkelijk lijken omdat de weerstand vanwege de gewichten niet voldoende is, moet u de manier waarop u de bewegingen uitvoert veranderen of de gewichten verhogen.
   • Verhoog de belasting niet automatisch, omdat u plotseling te veel druk op uw spieren kunt uitoefenen naarmate ze geleidelijk toenemen.

5. 
   

   
   Weet wanneer je moet stoppen met het doen van oefeningen. Als u plotseling pijn of stress in de gewrichten of pezen voelt, stop dan met uw activiteit. Het is normaal dat u brandwonden in uw spieren heeft, maar u moet oppassen dat u uw gewrichten niet bezeert tijdens bodybuilding-oefeningen.