Hoe af te vallen tijdens de zwangerschap

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorzorgsmaatregelen
• Deel 2 Gezond blijven

Gewicht verliezen tijdens uw zwangerschap wordt over het algemeen niet geadviseerd door gezondheidswerkers: het wordt bijna altijd aanbevolen voor vrouwen met overgewicht of obesitas om aan te komen tijdens de zwangerschap. Er zijn echter dingen die u moet doen om te voorkomen dat u extra kilo's neemt als u zwanger bent.

stadia

Deel 1 Voorzorgsmaatregelen

1. 
   

   
   Probeer tijdens je zwangerschap niet op dieet te gaan. Probeer nooit af te vallen tijdens uw zwangerschap, tenzij uw arts u anders vertelt. Begin niet met een dieet als je eenmaal hebt ontdekt dat je zwanger bent. Het wordt zelfs aanbevolen dat alle vrouwen tijdens de zwangerschap aankomen.
   • Zwaarlijvige vrouwen moeten tussen de 5 en 9 kg wegen.
   • Vrouwen met overgewicht moeten tussen de 7 en 11 kg wegen.
   • Vrouwen met een normaal gewicht moeten tussen 11 en 16 kg wegen.
   • Vrouwen met ondergewicht moeten tussen 13 en 18 kg wegen.
   • Tijdens de zwangerschap op dieet gaan kan de baby de calorieën, vitamines en mineralen ontnemen die hij nodig heeft.

2. 
   

   
   
   
   Weet wanneer je moet afvallen. Hoewel afvallen tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen, is het heel normaal dat veel vrouwen tijdens het eerste trimester afvallen.
   • Veel vrouwen ervaren misselijkheid en braken, wat gewoonlijk wordt aangeduid als 'ochtendmisselijkheid'. Deze misselijkheid is sterker tijdens het eerste trimester en het is waarschijnlijk moeilijk om voedsel te houden of normale maaltijden te eten tijdens deze periode. Een klein gewichtsverlies zou je geen zorgen moeten maken, vooral als je te zwaar bent, omdat je baby de extra calorieën die in je vetweefsel zijn opgeslagen, kan benutten.

3. 
   

   
   Praat met uw arts of diëtist. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, praat dan met uw arts of diëtist over hoe u uw gewicht op een gezonde manier voor u en uw baby kunt beheren. Begin nooit met een speciaal dieet voordat u dit met een gezondheidsdeskundige bespreekt.
   • U moet ook uw arts raadplegen als u geen voedsel bewaart of als u aanzienlijk verliest, zelfs tijdens het eerste trimester.

Deel 2 Gezond blijven

1. 
   

   
   
   
   Begrijp je caloriebehoeften. Vrouwen die met een normale zwangerschap beginnen, hebben gemiddeld 300 extra calorieën per dag nodig tijdens het tweede en derde trimester.
   • Vrouwen met een normaal gewicht moeten dagelijks tussen de 1.900 en 2.500 calorieën consumeren.
   • Meer calorieën consumeren dan nodig kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.
   • Als u vóór uw zwangerschap ondergewicht, overgewicht of obesitas had, bespreek dan uw calorische behoeften met uw arts. Deze behoeften verschillen van persoon tot persoon. Zelfs als er tijdens de zwangerschap zeldzame omstandigheden zijn waardoor gewichtsverlies een gezonde optie is, moet u waarschijnlijk uw calorie-inname handhaven of verhogen.
   • U moet ook met uw arts praten over uw calorie-eisen voor meerlingzwangerschappen. Je hebt waarschijnlijk veel meer calorieën nodig als je meer dan één baby draagt.

2. 
   

   
   Vermijd lege calorieën en ongezond voedsel. Lege calorieën brengen extra kilo's zonder voedingsstoffen aan je baby toe te voegen. Het vermijden van deze calorieën is van vitaal belang voor het handhaven van een gezond zwangerschapsgewicht voor u.
   • Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en vaste vetten. Suikerhoudende dranken, desserts, frituren, rijke zuivelproducten zoals kaas of volle melk en vette delen zijn over het algemeen schuldig.
   • Kies opties voor laag vetgehalte, geen vet, geen suiker en geen toegevoegde suiker.
   • Vermijd ook cafeïne, alcohol, zeevruchten en mogelijke bronnen van bacteriën.

3. 
   

   
   Neem prenatale vitamines. Je lichaam heeft extra voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap. Prenatale vitamines helpen u aan die behoeften te voldoen zonder meer calorieën te eten dan u nodig heeft.
   • Neem nooit prenatale vitamines in plaats van de gebruikelijke voedingsmiddelen, zelfs als uw arts u vertelt dat afvallen acceptabel is in uw situatie.Supplementen worden beter opgenomen wanneer ze met voedsel worden ingenomen en de vitamines die in voedingsmiddelen worden verkregen, worden meestal beter door uw lichaam opgenomen dan supplementen.
   • Foliumzuur is een van de belangrijkste prenatale vitamines om te nemen. Het vermindert het risico op neurale buisdefecten.
   • IJzer-, calcium- en omega-3-zuursupplementen kunnen ook helpen de functies van uw lichaam te behouden terwijl uw baby groeit.
   • Vermijd supplementen die teveel vitamine A, D, E of K bevatten.

4. 
   

   
   Eet frequente en kleine maaltijden. Het eten van meerdere kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote is een tactiek die door veel mensen wordt gebruikt om een ​​dieet te volgen om controle over de porties te houden, maar dit is ook gunstig voor u als zwangere vrouw.
   • Houd niet van eten, misselijkheid, maagbrandwonden en indigestie, waardoor het eten van een hele maaltijd tijdens de zwangerschap vaak onaangenaam is. Het eten van vijf tot zes kleine maaltijden gedurende de dag kan het gemakkelijker en aangenamer maken om te verteren. Dit is vooral het geval wanneer je baby begint te groeien en je spijsverteringsorganen volzet.

5. 
   

   
   Houd een gezond dieet rijk aan voedingsstoffen voor zwangerschap. Focus op voedingsmiddelen die folacine leveren en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten en vezels hebt.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat zijn sinaasappelsap, aardbeien, spinazie, broccoli, bonen en verrijkt brood en ontbijtgranen.
   • Begin met een uitgebreid ontbijt om ervoor te zorgen dat je je de hele dag goed voelt.
   • Kies voor hele koolhydraatbronnen in plaats van bewerkte granen zoals witbrood.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels kunnen helpen het gewicht te reguleren en spijsverteringsproblemen zoals constipatie te voorkomen. Volle granen, groenten, fruit en bonen zijn over het algemeen goede bronnen van vezels.
   • Zorg ervoor dat u fruit en groenten zo vaak mogelijk in uw dieet opneemt.
   • Kies voor onverzadigde "goede vetten" zoals olijfolie, raapzaadolie en arachideolie.

6. 
   

   
   Eet gezonde snacks. Snacks kunnen volledig gezond zijn tijdens de zwangerschap, zelfs als uw arts u adviseert een paar kilo te nemen of te verliezen. Kies gezonde, voedzame snacks in plaats van voedingsmiddelen en desserts met een hoog suikergehalte of vetrijke zuivelproducten.
   • Overweeg een bananensmoothie of fruitloze fruitsorbet te nemen in plaats van ijs of milkshake.
   • Knabbel mixen van noten en fruit tussen de maaltijden door.
   • In plaats van zoute koekjes of vette kazen te eten, eet je hele crackers bedekt met een beetje magere kaas.
   • Hardgekookte eieren, volle toast en natuurlijke yoghurt zijn andere snacks die kunnen worden overwogen.
   • Kies in plaats van suikerhoudende dranken, natriumarm groentesap, bruisend water met een schil van vruchtensap of sojamelk met ijsblokjes.

7. 
   

   
   Doe een beetje oefening. Oefening is belangrijk tijdens diëten buiten de zwangerschap en het speelt ook een belangrijke rol bij het handhaven van een gezond gewicht tijdens de zwangerschap. Gezonde zwangere vrouwen moeten minimaal 2 uur 30 matige aerobics per week doen.
   • Oefening verlicht ook de zwangerschap, verbetert de slaap, reguleert de emotionele gezondheid en vermindert het risico op complicaties. Het kan ook gewichtsverlies na de zwangerschap gemakkelijker maken.
   • Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk met oefenen als vaginale bloedingen optreden of als u voortijdig water verliest.
   • Activiteiten met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen, dansen en fietsen zijn goede opties.
   • Vermijd activiteiten waarbij je kicksticks kunt krijgen, zoals kickboksen of basketbal. Je moet ook activiteiten vermijden waarbij je tijdens het rijden zou kunnen vallen. Vermijd duiken want dit kan de vorming van gasbellen in het bloed van je baby veroorzaken.