Hoe krijg je goed getekende armen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De biceps laten werken
• Deel 2 Triceps laten werken
• Deel 3 Stel een armkrachtprogramma op

Goed gedefinieerde armen zijn zeer prominent aanwezig, of het nu op het strand is of bluffen in de sportschool. Om goede armen te krijgen, moet je een specifieke sportroutine volgen, minstens twee of drie keer per week, met gewichten en de twee hoofdspieren van je armen trainen: de biceps en de triceps. Als het niet mogelijk is om vet te verliezen op slechts één deel van het lichaam, door deze oefeningen in een complete routine op te nemen, zullen ze u helpen de spieren van uw armen te versterken en te definiëren.

stadia

Deel 1 De biceps laten werken

1. Begin met biceps krullen. De biceps zijn de krachtigste spieren van de arm en wanneer ze goed zijn gedefinieerd, creëren ze een mooie curve net boven de elleboog. Gebruik vrije gewichten, ook bekend als halters, die u in elke hand kunt houden en zwaar genoeg zijn om uw spieren te trainen, zonder dat het onmogelijk is om op te tillen. Biceps krullen kunnen staand, op een gewone vloer of zittend op een gewichtsbank worden gedaan.
   • Ga met je benen uit elkaar staan ​​in de schouderlijn, een halter in elke hand, aan elke kant van je lichaam, handpalmen tegen elkaar. De halters moeten horizontaal in uw handen liggen.
   • Adem uit en til de halters naar je schouders. Pauzeer en adem dan in terwijl je je gewichten laat zakken. Maak geen plotselinge beweging met uw torso terwijl u de gewichten optilt. U moet regelmatige en vloeiende bewegingen maken, waarbij u uw spieren volledig samentrekt terwijl u uw armen optilt en volledig uitrekt terwijl u ze laat zakken.
   • Doe 3 tot 4 sets van 12 herhalingen van deze beweging.

   noot Je kunt ook afwisselend je biceps buigen, waarbij je de standaard biceps zes keer aan elke kant buigt, waardoor je armen na elkaar werken.

   
   

2. 
   

   
   Doe buigingen van de interne biceps. Deze oefening richt zich op het binnenste deel van de biceps. Je kunt het zittend of staand doen. Als u ervoor kiest om te gaan zitten, gaat u aan het einde van een gewichtsbank zitten en houdt u de buikspieren aangespannen terwijl u de halters optilt en laat zakken.
   • Houd een halter in elke hand, handpalmen tegen elkaar.
   • Adem uit en til de twee halters tegelijkertijd op, zodat ze zich aan elke kant van je lichaam bevinden, ter hoogte van je schouders. De halters moeten horizontaal in je handen liggen terwijl je ze optilt.
   • Pauzeer en adem dan in terwijl je de halters voorzichtig laat zakken.
   • Doe 3 tot 4 sets van 12 herhalingen van deze beweging.

3. 
   

   
   Probeer de "hamer" greep. Deze oefening is erg goed voor het ontwikkelen van de biceps en kan veeleisend zijn als je het aantal herhalingen geleidelijk verhoogt.
   • Ga staan ​​met je benen in lijn met je schouders. Houd een halter in elk van uw handen aan weerszijden van uw lichaam met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
   • Til elke halter op door uw onderarm naar uw lichaam te buigen. De halters moeten rechtop in je handen liggen. Ontspan uw arm terwijl u deze rechtop houdt. Pauzeer en laat dan je armen zakken.
   • Doe 3 tot 4 sets van 12 herhalingen van deze beweging.

4. 
   

   
   
   
   Doe geïsoleerde buiging van de biceps. Het is het beste om deze oefening zittend uit te voeren, zodat u zich kunt concentreren op uw biceps.
   • Ga aan het einde van de gewichtsbank zitten, benen in lijn met uw schouders. Houd een halter in uw hand en plaats uw ongevouwen elleboog tegen het voorste deel van de binnenkant van uw dijbeen. U moet voldoende ruimte tussen uw benen hebben om de halter tegen de binnenkant van uw dij te heffen en te laten zakken, zonder met uw andere been te slaan.
   • Adem uit en til de halter op tot op het niveau van je schouder. Neem een ​​pauze en adem in terwijl je je arm in de uitgangspositie ontvouwt.
   • Maak 6 sets van 3 tot 4 herhalingen van deze beweging, met elke arm.

5. 
   

   
   Doe wat flexies prediker. Om deze oefening te doen, hebt u een armleuning nodig die u kunt verhogen of verlagen, afhankelijk van uw maat.
   • Gebruik om te beginnen een rugligging en wijs je handpalmen naar boven. Plaats het bovenste deel van uw armen tegen de armleuning, zodat uw handpalmen naar boven wijzen, met een halter in elke hand.
   • Adem uit en til een halter op totdat je onderarm evenwijdig is aan de vloer. Adem dan in terwijl je je arm laat zakken. Herhaal deze bewegingen met je andere arm.
   • Doe 3 tot 4 sets van 6 herhalingen aan elke kant, afwisselend armen.

   noot : je kunt ook buigen prediker met een neutrale grip, de handpalmen naar elkaar gericht. Herhaal dezelfde bewegingen, afwisselend armen, met een neutrale grip. Doe 3 tot 4 herhalingen.

Deel 2 Triceps laten werken

1. 
   

   
   Doe triceps-extensies. Versterk je triceps door extensies te doen met een halter, liggend op je rug. Hiermee kunt u uw triceps richten, in een comfortabele en stabiele positie. Om deze oefening te doen, moet u toegang hebben tot een gewichtsbank.
   • Ga op je rug op de bank liggen, benen aan elke kant van de bank. Houd een halter met beide handen recht boven uw borst.
   • Adem in terwijl je je ellebogen buigt en de halter naar je voorhoofd laat zakken. Pauzeer en adem dan uit terwijl je je armen uitstrekt naar je startpositie.
   • Voer 3 tot 4 sets van 12 bewegingen uit.

   noot Je kunt ook triceps-extensies over je hoofd doen. Voor deze variant sta je. Houd een halter met beide handen boven je hoofd. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en de halter achter je hoofd laat zakken, pauzeer en adem dan uit terwijl je je armen naar je startpositie uitstrekt.

2. 
   

   
   Probeer ze eens triceps dips. Je kunt deze oefening op een gewichtsbank doen of op een stoel zitten. Het is ideaal als u geen toegang hebt tot gewichten, omdat u alleen het gewicht van uw lichaam gebruikt.
   • Ga op de rand van een gewichtsbank of op de rand van een stoel zitten met je benen gebogen of gestrekt voor je. Plaats uw handen aan elke kant van uw heupen, achter u, op de bank of stoel.
   • Zwaai je heupen naar voren, zodat ze 60 tot 90 cm van de bank zijn en buig je ellebogen. Adem in en laat je heupen op de grond zakken, buig je ellebogen en maak een hoek van 90 ° met je armen. Pauzeer en adem uit terwijl je je heupen naar je startpositie brengt.
   • Voer 3 tot 4 sets van 12 bewegingen uit.

3. 
   

   
   Maak wat triceps schoppen terug. Deze oefening helpt je je triceps te definiëren, vooral als je het aantal herhalingen in de loop van de tijd verhoogt. Om deze oefening te doen heb je een gewichtsbank nodig.
   • Begin door uw rechterbeen gebogen op de gewichtsbank te plaatsen en uw rechterarm plat op de bank. Houd uw linkerbeen recht op de zijkant van de bank.
   • Houd een halter in je linkerhand. Houd je onderrug recht, terwijl je je lichaam buigt bij de heupen, zodat je torso bijna parallel aan de grond is. Je linkerarm moet worden gebogen om een ​​hoek van 90 ° te vormen en de halter is evenwijdig aan de grond.
   • Adem uit terwijl je je linkerarm achter je uitstrekt, het gewicht optilt en vervolgens laat zakken. Pauzeer en adem uit terwijl je je arm terugbrengt naar de beginpositie. Pas op dat u niet plotseling met uw lichaam beweegt terwijl u de halter laat zakken.
   • Voer 3 tot 4 sets van 6 bewegingen uit.

Deel 3 Stel een armkrachtprogramma op

1. 
   

   
   Plan om drie krachttrainingssessies per week te doen. Wanneer u een deel van uw lichaam met gewichten of weerstandsbanden werkt, heeft u 48 uur nodig om uw spieren te laten herstellen van de inspanning. Dit betekent dat u uw spieren om de andere dag (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) moet trainen, zodat ze voldoende tijd hebben om te rusten. De spieren van de armen zijn een kleine groep spieren en ze kunnen gemakkelijk gewond raken als je ze te veel laat werken. Om blessures of pijn te voorkomen, moet je je spieren altijd de tijd gunnen om te herstellen tussen sets en bodybuilding-sessies.
   • Probeer elke week hetzelfde driedaagse programma te volgen om aan uw planning te voldoen en het in uw professionele planning te integreren.

2. 
   

   
   Varieer met je oefeningen. Als u tijdens elk van uw trainingen exact hetzelfde programma uitvoert, begint uw spierontwikkeling te stagneren. Om dit te voorkomen, verras je spieren door verschillende oefeningen aan te bieden, afhankelijk van de dag van de week of kleine variaties van dezelfde oefeningen.
   • Je kunt elke week een programma maken met verschillende oefeningen voor de armen en alternatieve oefeningen, zodat je altijd kunt variëren, van dag tot dag of van week tot week.

   noot : het lichaam past zich in ongeveer 4 weken aan oefeningen aan. Wijzig uw routine om de 4 tot 6 weken om stagnatie te voorkomen.

3. 
   

   
   Gebruik gewichten of weerstandsbanden. Voordat u met uw armen begint te werken, moet u de gewichten kopen waarmee u vertrouwd bent en die voldoende inspanning vereisen voor uw niveau. U kunt ook weerstandsbanden gebruiken in plaats van gewichten als u op zoek bent naar apparatuur die gemakkelijker te vervoeren is.
   • Als u nog nooit eerder gewicht hebt gebruikt, kunt u een assistent in uw sportschool vragen om u enkele tips te geven voor het correct tillen van gewichten. Voor deze oefeningen moet u minimaal 3 tot 5 sets van elke oefening doen, 10 tot 20 keer elk. Zoek een gewicht dat u vrij gemakkelijk 10 tot 20 keer kunt tillen en zonder extreme spiervermoeidheid te voelen. Tijdens uw training zou u intense spiervermoeidheid pas aan het einde van uw laatste herhaling van de oefening moeten voelen.
   • Hoe meer je gewichten opheft, hoe beter je leert weten wanneer je niet meer om je spieren kunt vragen. Afhankelijk van uw huidige fysieke conditie, kunt u beginnen met vrij lichte gewichten, elk 2,5 tot 5 kg, zodat u geleidelijk uw spieren kunt opbouwen.

4. 
   

   
   Span je spieren voor elke oefening volledig aan. Om je bodybuilding-sessies zo effectief mogelijk te maken, probeer je voor elke oefening een volledige contractie uit te voeren. Dit betekent dat uw spieren volledig moeten worden samengetrokken op het moment van beweging en volledig moeten worden uitgerekt wanneer u de beweging loslaat. U moet met volledige inspanning en volledige beweging van de startpositie van de oefening naar de eindpositie gaan.
   • Het is het beste om met je armen voor een spiegel te werken, zodat je je hele lichaam kunt zien, zodat je je bewegingen kunt observeren en ervoor kunt zorgen dat je bij elke herhaling een volledige samentrekking uitvoert. Je moet ook proberen om de spieren van je armen tussen sets samen te trekken of te buigen, zodat je spieren actief blijven, en altijd strekken tussen sets, om een ​​goed bewegingsbereik te behouden en krampen te voorkomen.

5. 
   

   
   Heb een uitgebalanceerd dieet. Om je spieren effectief te ontwikkelen, moet je gezond eten voor, na en tussen sportsessies. Het is belangrijk om na je training goed te eten, om je spieren beter te definiëren en je lichaam te helpen na elke sessie te regenereren.
   • U moet uw maaltijden organiseren op basis van het aantal calorieën dat u nodig hebt en na uw training eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijden consumeren. Vermijd voedingsmiddelen met veel transvet en lege calorieën, omdat ze je lichaam niet helpen te herstellen van de inspanning en het moeilijker is om gezond, sterk en gestemd te blijven.
   • Als je je spieren probeert te ontwikkelen, moet je voedsel consumeren dat tijdens je oefeningen spiermassa aanmaakt. Uw dieet moet 45 g eiwit bevatten voor vrouwen en 55 voor mannen. De hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, hangt grotendeels af van uw gewicht, uw doelen en uw activiteitsniveau. De meeste mensen hebben slechts 0. 80 g eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Atleten consumeren ze 1,5 g tot 1,8 g per pond lichaamsgewicht. Je vindt deze eiwitten in rood vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Consumeer hele eiwitten, in plaats van onvolledige eiwitten, vooral dierlijke producten en plantaardige eiwitbronnen, zoals gedroogde bonen, sojabonen, quinoa en chia-zaden. Uw dieet moet ook bronnen van gezonde koolhydraten bevatten, zoals volkorenrijst, opgerolde lavoine, zoete aardappelen en volkorenbrood. U moet uw voedsel bereiden met gezonde vetten, zoals olijfolie of zonnebloemolie. Olijfolie mag niet met voedsel worden gekookt, maar eerder als specerij, spaarzaam worden gebruikt. Als de olijfolie wordt blootgesteld aan een zeer hoge temperatuur, wordt de structuur zelfs gewijzigd en wordt het een slecht vet. Consumeer veel vezels door groenten en fruit te eten.

• Twee halters met hetzelfde gewicht of een weerstandsband
• Een verstelbare gewichtsbank
• Een stoel
• Een verstelbare armleuning