Hoe een lang leven te leiden

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Een gezonde levensstijl hebben
• Deel 2 Gezond eten
• Deel 3 Stress verminderen

Wil je 100 jaar oud worden? Als dat zo is, is de beste manier om dit te doen, te zorgen voor uw geestelijke gezondheid en uw lichamelijke gezondheid gedurende de vele jaren dat u moet leven. Op deze manier kunt u niet alleen uw levensverwachting maximaliseren, maar bent u ook gezond genoeg om er tot het einde van te genieten.

stadia

Deel 1 Een gezonde levensstijl hebben

1. 
   

   
   Bereid je lichaam voor op een lang leven tijdens het sporten. Sport biedt voordelen voor zowel je lichaam als je geest. Lichamelijke activiteit versterkt je lichaam, stelt je in staat je gewicht onder controle te houden en verbetert je balans en coördinatie. Tegelijkertijd geeft je lichaam endorfines af die je helpen ontspannen en je goed voelen.
   • Probeer zowel aerobe oefeningen als spieropbouw te doen.
   • Aërobe training verhoogt uw hartslag en verbetert uw uithoudingsvermogen. Mogelijke activiteiten zijn hardlopen, stevig wandelen, zwemmen en vele andere sporten. Probeer den 75 tot 150 minuten per week te doen.
   • Net als krachttraining kan spieropbouw de dichtheid van je lichaam verhogen en spieren opbouwen. Probeer twee sessies per week te doen.

2. 
   

   
   
   
   Wees proactief in het identificeren en oplossen van uw gezondheidsproblemen. Als u uw arts niet raadpleegt, verhoogt u het risico op het niet detecteren van een zich ontwikkelend gezondheidsprobleem zodra het verschijnt. Dit betekent dat het waarschijnlijk ingewikkelder zal zijn om te genezen.
   • Word eenmaal per jaar onderzocht als onderdeel van een routinecontrole. Als uw arts u adviseert om verdere tests te doen, volg dan zijn advies.
   • Als u een chronische ziekte heeft, vraag dan uw arts om advies over hoe u dit kunt behandelen om uw toestand te verbeteren of te voorkomen dat het verergert.
   • Weet wat gezondheidsproblemen in uw gezin kunnen zijn die regelmatig moeten worden gecontroleerd.

3. 
   

   
   Neem geen onnodige risico's die u het leven kunnen kosten. Ongevallen, zoals ongevallen en ongevallen in de sport, zijn veel voorkomende oorzaken van hoofdletsel en letsel aan de wervelkolom.
   • Rijd voorzichtig, maak uw veiligheidsgordel vast en respecteer de snelheidslimieten.
   • Wees voorzichtig als u als voetgangers de weg oversteekt. Kijk aan beide kanten van de weg voordat u oversteekt.
   • Draag geschikte veiligheids- en beschermingsuitrusting tijdens het sporten, met name risicovolle sporten zoals voetbal, paardrijden, klimmen, skippen, skydiven, skiën en snowboarden.

4. 
   

   
   
   
   Vermijd giftige stoffen die het risico op gezondheidsproblemen kunnen vergroten. Dit omvat verontreinigende stoffen, pesticiden, schadelijke dampen en laminaten.

5. 
   

   
   Drink niet teveel alcohol. Als u drinkt, weet dan dat vrouwen niet meer dan één drankje per dag mogen drinken en mannen meer dan 1 tot 2 glazen per dag.
   • In kleine hoeveelheden vormt alcohol geen gezondheidsprobleem, omdat u al in goede gezondheid bent en niet te zwaar bent.
   • Overmatig alcohol verhoogt uw kans op kanker van het spijsverteringskanaal, hartproblemen, aanval, hoge bloeddruk, leverziekte en letsel bij een ongeval.
   • Als u drinkt, pas dan op dat u geen alcohol met drugs mengt, zelfs zonder recept. Er kunnen interacties zijn.
   • Drink niet als u rijdt.

6. 
   

   
   Verkort uw levensverwachting niet door te roken. Zelfs als je al enkele jaren rookt, zal nu stoppen nog steeds je gezondheid verbeteren en langer leven. Roken verhoogt de risico's:
   • longziekten, waaronder kanker
   • slokdarm-, strottenhoofd-, keel-, mond-, blaas-, pancreas-, nier- en baarmoederhalskanker
   • hartaanvallen
   • hersenaanvallen
   • van diabetes
   • visusstoornissen zoals staar
   • luchtweginfecties
   • van tandvleesaandoeningen

7. 
   

   
   Breng uw psychologische en mentale gezondheid niet in gevaar met straatdrugs. Verlies hiervan is om vele redenen riskant. Het medicijn zelf kan gevaarlijk zijn voor u of het kan worden gemengd met andere gevaarlijke stoffen. De gezondheidsrisico's zijn:
   • uitdroging
   • de verwarring
   • geheugenverlies
   • psychose
   • krampen
   • coma
   • schade aan de hersenen
   • dood

Deel 2 Gezond eten

1. 
   

   
   Ondersteun het vermogen van uw lichaam om te genezen door voldoende eiwitten te eten. Je lichaam gebruikt eiwitten om nieuwe cellen te maken. Dit betekent dat ze belangrijk zijn voor het repareren van beschadigd weefsel in uw lichaam.
   • Hoewel vlees en dierlijke producten een veel voorkomende eiwitbron zijn, kun je ook alle eiwitten die je nodig hebt in plantaardige bronnen vinden.
   • Eiwitten zijn te vinden in: vlees, melk, vis, eieren, soja, peulvruchten, groenten en noten.
   • Volwassenen moeten tussen de 2 en 3 porties eiwitrijk voedsel per dag consumeren. De behoeften van kinderen variëren afhankelijk van hun leeftijd.

2. 
   

   
   Behoud uw vitaliteit door te genieten van een dieet dat rijk is aan gevarieerde groenten en fruit. Fruit is voedsel dat groeit uit plantenbloemen, terwijl groenten voedsel zijn dat afkomstig is van stengels, knoppen en wortels. Beide zijn uitstekende bronnen van vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven tijdens zijn lange levensduur.
   • De vruchten zijn: bessen, granen, maïs, erwten, komkommer, granen, noten, olijven, paprika's, pompoen, pompoen, zonnebloempitten, tomaten. De groenten zijn selderij, sla, spinazie, bloemkool, broccoli, bieten, wortelen en aardappelen.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en vet, maar veel vezels en vitamines. Een dieet rijk aan groenten en fruit kan het risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en diabetes verminderen.
   • Probeer 4 porties fruit en 5 porties groenten per dag te nemen.

3. 
   

   
   Geef je lichaam energie voor een lang leven door goede hoeveelheden koolhydraten te consumeren. Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Je lichaam verkrijgt energie door deze verbindingen te metaboliseren. Eenvoudige suikers worden sneller verteerd dan complexe suikers.
   • Eenvoudige suikers zijn te vinden in fruit, melk, zuivelproducten, groenten en verwerkte suikers.
   • Complexe koolhydraten zijn te vinden in bonen, erwten, linzen, pinda's, aardappelen, erwten, pastinaak, volkoren brood.
   • Ongeveer de helft van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, de meeste uit complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige suikers.

4. 
   

   
   Eet een beperkte hoeveelheid vet. Je lichaam heeft vet nodig om oplosbare vitamines te absorberen, ontstekingen, bloedstolsels te beheersen en een goede hersenactiviteit te behouden. Labusvet is niet goed voor de gezondheid.
   • Veel voorkomende vetbronnen zijn boter, kaas, volle melk, room, vlees en plantaardige oliën.
   • Te veel vetinname verhoogt de kans op hoge cholesterol, hartproblemen en beroertes. Je zou je vetconsumptie kunnen verminderen door mager vlees, gevogelte, vis en magere melk te eten.
   • Veel restaurants verhogen de smaak van hun voedsel door vetrijke ingrediënten zoals room, volle melk of boter te gebruiken. Door zelf te koken, kunt u de hoeveelheid vet regelen die u in uw gerechten stopt.

5. 
   

   
   Vul vitamines en mineralen aan met een gezond dieet. Als u een uitgebalanceerd dieet heeft, is uw inname van vitamines en mineralen waarschijnlijk voldoende. Deze stoffen zijn van vitaal belang voor uw lichaam, zodat het goed kan functioneren, regenereren en groeien.
   • Vitaminen en mineralen zijn van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen, vooral fruit, groenten, volle granen, vlees en zuivelproducten.
   • Als u denkt dat uw vitamine- en mineraleninname niet voldoende is, vraag dan uw arts of u multivitamine- en multiminerale supplementen kunt gebruiken.
   • De behoeften van zwangere vrouwen en kinderen kunnen verschillen van de behoeften van anderen.

6. 
   

   
   Eet een zoutarm dieet. Uw lichaam heeft zout nodig om uw zenuw- en spierfuncties te behouden en om volume en bloeddruk te beheersen. Maar te veel zout gedurende een langere periode is niet goed voor je gezondheid.
   • Te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk en hart-, lever- of nierproblemen verergeren.
   • De meeste voedingsmiddelen bevatten van nature minerale zouten en veel bevatten toegevoegde zouten om hun smaak te verhogen.
   • Volwassenen mogen niet meer dan een theelepel zout per dag consumeren. Als u een gezondheidsprobleem heeft, moet u zelfs minder eten.
   • Vermijd fastfoods. Dit voedsel bevat niet alleen veel vet, maar het bevat ook veel zout.

7. 
   

   
   Reinig je lichaam door voldoende water te drinken. Door voldoende water te drinken, helpt uw ​​lichaam gifstoffen weg te spoelen, uw lichaamsfuncties te behouden en uw nieren gezond te houden.
   • Volwassenen kunnen tot 4 liter water per dag nodig hebben. De hoeveelheid water die u nodig heeft, wordt beïnvloed door uw lichaamsmassa, uw activiteitsniveau en het klimaat waarin u leeft.
   • De beste manier om gehydrateerd te blijven is zoveel water te drinken dat je geen dorst hebt.
   • Als u niet vaak borstvoeding geeft of uw urine een donkere of troebele kleur heeft, moet u waarschijnlijk meer drinken.

Deel 3 Stress verminderen

1. 
   

   
   Bescherm uw psychologisch welzijn door uw nauwe sociale relaties te onderhouden. Vrienden en familie zorgen voor leuke relaties als het goed gaat en kunnen ondersteuning en entertainment bieden als het leven zwaar is.
   • Onderhoud sociale links via e-mail, telefoon of persoonlijk. Sociale netwerken kunnen u ook helpen contact te houden met mensen.
   • Regelmatige sociale interactie helpt je te ontspannen en stress uit je geest te verwijderen.
   • Als u zich geïsoleerd voelt, kunt u overwegen een steungroep of hulpverlener te zoeken die u kan helpen.

2. 
   

   
   Blijf krachtig terwijl u genoeg slaapt. Slaapgebrek is een van de belangrijkste psychologische stressfactoren in het leven, omdat gebrek aan slaap al fysieke stress veroorzaakt.
   • Wanneer je slaapt, kan je lichaam meer energie besteden om infecties te bestrijden en te genezen.
   • Probeer minimaal 7 tot 8 uur per nacht te slapen. Sommige mensen moeten zelfs nog meer slapen.

3. 
   

   
   Houd je bronnen van opwinding in stand door hobby's te doen. Hierdoor kunt u iets hebben om op te wachten, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over de dingen die u benadrukken.
   • Zoek naar een goedkope activiteit die je het hele jaar door kunt doen. U kunt bijvoorbeeld lezen, naar muziek luisteren, kunst of fotografie maken, knutselen of sporten.
   • Vermijd competitieve activiteiten die uw schouders onder druk kunnen zetten.

4. 
   

   
   Breng wat tijd door met ontspannen. Of het nu gewoon in de vorm van vrije tijd is of door meer formele ontspanningstechnieken te oefenen, doe wat het beste voor u werkt. Of probeer verschillende technieken totdat je er een vindt die je leuk vindt:
   • de rustgevende beeldenvisualisatie
   • de progressieve ontspanning van de spieren, waarbij u zich concentreert op de spierspanningen en de ontspanning van elke spiergroep van het lichaam
   • meditatie
   • yoga
   • massages
   • tai chi
   • muziek of kunsttherapie
   • diepe ademhaling

5. 
   

   
   Ontwikkel je geluk. Neem de tijd om van het leven te genieten en de dingen te doen die voor u zinvol zijn.
   • Doe activiteiten waarbij je je nuttig voelt. Veel mensen doen graag vrijwilligerswerk in hun vrije tijd.
   • Voed je hersenen met intellectuele stimulatie. Of je nu met vrienden, familie of via informele lessen bent, door te leren blijf je enthousiast over de wereld om je heen.
   • Maak contact met anderen. Voor sommigen zal het met het gezin zijn, voor anderen met vrienden, met een spirituele organisatie of met de gemeenschap om hen heen. Het maakt niet uit wie deze mensen dicht bij je zijn, ze zullen je helpen blij en jong in je hart te blijven.