Hoe een elliptische fiets te gebruiken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De elliptische trainer gebruiken
• Deel 2 Het beste uit uw oefening halen
• Deel 3 Klaar om te oefenen op de elliptische trainer

Een elliptische trainer is een stationaire oefenmachine die kan worden gebruikt om traplopen, lopen, rennen en rennen te simuleren. Het kan een geweldige low-impact cardio-oefening zijn om calorieën te verbranden. Zoals elk ander oefenapparaat, moet u het op de juiste manier gebruiken om het meeste voordeel te halen en te voorkomen dat u uzelf bezeert.

stadia

Deel 1 De elliptische trainer gebruiken

1. 
   

   
   Stap op de machine met het gezicht naar het scherm. Wees voorzichtig als je erop klimt. De pedalen kunnen starten en u kunt gemakkelijk uw evenwicht verliezen. Grijp de handgrepen terwijl u erop klimt om u te helpen in balans te blijven.

2. 
   

   
   Begin met trappen om het te starten. U moet het scherm kunnen inschakelen door een paar stappen op de machine te zetten. Als dit niet het geval is, zoek dan naar de startknop.

3. 
   

   
   Begin in een rustig tempo te trappen. Je armen moeten de beweging van de handgrepen volgen. Wanneer u uw linkervoet laat zakken terwijl u uw been strekt, moet de rechterhandgreep naar u terugkomen. Hetzelfde geldt als je je rechtervoet met de linkerhandgreep laat zakken.

4. 
   

   
   
   
   Blokkeer je knieën niet. Houd ze bij elke beenbeweging licht gebogen. Merk op dat de bewegingen vergelijkbaar zijn met die van de fiets, met het verschil dat je niet zit en het bewegingsbereik korter is.

5. 
   

   
   Verhoog de weerstand. Een hogere snelheid is niet altijd de beste op een elliptische trainer. Door de weerstand te verhogen, moet u harder op de pedalen drukken om uw spieren beter te laten werken.

6. 
   

   
   Verander de richting van de pedalen. Het kan ondersteboven op de elliptische trainer worden gebruikt. Als u deze functie kiest, kunt u variatie aan uw oefeningen toevoegen terwijl u spieren traint die minder werken door vooruit te gaan. Dit soort beweging zorgt ervoor dat je quadriceps en je gluteale spieren werken.
   • Het kan ook moeilijker zijn voor je knieën. Wees voorzichtig als u letsel oploopt aan dit gewricht.

7. 
   

   
   
   
   Gebruik de handgrepen. Sommige machines hebben afneembare handgrepen, zodat ze op anderen zijn bevestigd. Met de afneembare handgrepen kunt u een meer complete oefening krijgen, maar ze zullen enige druk op de benen en billen verlichten.
   • Je kunt ervoor kiezen om ze niet te gebruiken voor intenser werk van het onderlichaam. Het vereist een betere balans en een beter bewustzijn van zijn houding.

8. 
   

   
   Verhoog kantelen en weerstand. Doe vijf minuten intervaloefeningen door elke keer de weerstand te verhogen en te kantelen. Begin met een basisritme dat je op je gemak stelt zonder te moeilijk te zijn. Doe het gedurende twee minuten met dezelfde neiging. Verhoog vervolgens uw snelheid gedurende twee minuten. Neem de tijd om een ​​minuut langzamer terug te keren. Verhoog vervolgens de helling of de weerstand en herhaal dezelfde stappen.
   • Afhankelijk van uw doelen, kunt u deze oefening naar wens aanpassen.

Deel 2 Het beste uit uw oefening halen

1. 
   

   
   Ga op je hielen staan. Ontlast de druk op uw tenen een beetje. Als u hard op uw tenen drukt, kunnen uw voeten gevoelloos worden. Door het gewicht op je hielen te houden, werk je meer spieren en verhoog je je energie zodat je langer kunt trainen.

2. 
   

   
   Blijf rechtdoor. Leun niet naar de handgrepen. Je zult het gevoel hebben dat je oefeningen gemakkelijker zijn, waardoor ze minder effectief zijn. Door rechtop te staan, krijgt u uw buikspieren en romp aan het werk terwijl u traint op de elliptische trainer.
   • Probeer uw gewicht niet te veel op de handgrepen te laten rusten. Leun iets naar voren, zodat uw rug recht is en het grootste deel van uw gewicht op de voorkant van de voeten rust.

3. 
   

   
   Doe niet elke dag dezelfde oefening. Zelfs als het effectief kan zijn aan het begin van het elke dag doen van dezelfde oefening, komt u uiteindelijk op een moment dat het nutteloos wordt.Door uw oefeningen te wijzigen, kunt u dit moment interessanter maken terwijl u de efficiëntie van elk van uw sessies verhoogt.
   • Intervaloefeningen (waarbij u de intensiteit en kanteling van de elliptische trainer wijzigt) kunnen om de twee of drie weken worden gewijzigd om ze moeilijker en gevarieerder te maken.

4. 
   

   
   Vermijd afleidingen om gefocust te blijven. Zelfs als je niet ziet waar het moeilijk is om tv te kijken of te lezen tijdens je workouts, zal het eigenlijk voorkomen dat je er het maximale uit haalt. Zet afleiding opzij en word je bewust van je lichaam. Op deze manier kunt u er zeker van zijn dat u een goede houding aanhoudt, een gestaag tempo aanhoudt en uw volgende oefeningen van tevoren organiseert.
   • Sommige mensen luisteren graag naar muziek of podcasts tijdens het sporten. Gebruik uw gezond verstand. Je kunt ook het type persoon zijn dat tv kan kijken of naar muziek kan luisteren terwijl hij zich concentreert op zijn oefeningen. Het belangrijkste om te onthouden is om u op uw lichaam te concentreren en de machine indien nodig aan te passen om de oefening dynamisch, uitdagend en veilig te houden.

5. 
   

   
   Let op het scherm. Hij kon je vertellen hoeveel calorieën je hebt verbrand, hoeveel stappen je hebt gezet en hoe lang je bent begonnen met sporten.

Deel 3 Klaar om te oefenen op de elliptische trainer

1. 
   

   
   Stel een tijdsdoel in. Voordat u op de machine stapt, moet u een idee hebben van wat u die dag wilt bereiken. Het heeft geen zin op de pedalen te springen en deze zonder enig doel te bedienen. Zorg ervoor dat u een idee hebt van de tijd die u aan de machine wilt besteden en van de intensiteit van de oefeningen die u wilt.

2. 
   

   
   Neem even de tijd om vertrouwd te raken met de console. De meeste van deze machines hebben een digitale monitor. Voordat u begint, moet u de knop vinden om de kanteling en weerstand van de machine aan te passen.
   • Sommige fietsen hebben een sticker of een etiket waarop de gebruiksaanwijzing is geschreven. Elke machine is iets anders, dus u moet de tijd nemen om vertrouwd te raken met de console voordat u met uw oefeningen begint.
   • Als u in de sportschool bent, kunnen de instructies ook aan een muur worden gehangen. Je kunt ook een van de coaches vragen om je te helpen het te regelen.

3. 
   

   
   Voer uw gewicht en uw leeftijd in. De meeste van deze machines laten je binnen met je gewicht en leeftijd. Op deze manier kan ze je helpen bij te houden hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens je trainingen.
   • De handgrepen op sommige van deze apparaten hebben sensoren die ook uw hartslag kunnen volgen.
   • Met sommige fietsen kunt u een soort oefening selecteren door het aantal calorieën in te voeren dat u wilt verliezen, de tijd die u wilt besteden of de intensiteit die u wilt.
   • Voor matige lichaamsbeweging moet u streven naar een hartslag die 50 tot 70% van uw maximale hartslag vertegenwoordigt. Voor een intensievere oefening, streef 70 tot 85%. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af met 220. Als u 31 bent, is uw hartslag 189.

4. 
   

   
   Leer de kanteling aan te passen. Door de hoek van de elliptische trainer te wijzigen, heeft u een beter effect op de intensiteit van uw oefening. Als u een lage helling behoudt, krijgt u een oefening die meer op langlaufen lijkt. Een gemiddelde helling lijkt meer op een fietstocht, terwijl een grotere helling u de indruk geeft van traplopen.
   • U kunt de instellingen aanpassen om het gewenste type oefening te krijgen en u op verschillende spieren te concentreren.