Flexibel je tenen aanraken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Sterkte en flexibiliteit verbeteren
• Deel 2 Opwarmen
• Deel 3 Je tenen aanraken

De mogelijkheid om je tenen aan te raken is erg handig in veel situaties, van sport tot yoga twirling (manipulatie van de stok). Voor een beginner lijkt het misschien onmogelijk om zijn tenen aan te raken, maar met enkele oefeningen om kracht en flexibiliteit te verbeteren, oefening en doorzettingsvermogen toe te voegen, zul je de meester in deze zaak doorstaan.

stadia

Deel 1 Sterkte en flexibiliteit verbeteren

1. 
   

   
   Stretch dagelijks. Het aanraken van je tenen vereist enige spieren. Het verbeteren van je algehele kracht en flexibiliteit met een paar gerichte oefeningen zal je helpen je tenen aan te raken door het risico op jezelf te beperken.

2. 
   

   
   Strek in de houding van het kind. Deze rek ontspant de lumbale extensoren, die je voorwaartse beweging zullen verbeteren. Dit kan ook de bewegingen van het bekkengebied vrijgeven.
   • Kniel op een yogamat en sluit je armen voor je, palmen naar de vloer gericht.
   • Ga op je hielen zitten en leg je voorhoofd en armen op de vloer (of op het tapijt als je ondersteuning nodig hebt.)
   • Haal 5 keer lang adem en ontspan.
   • Strek je eenmaal in deze positie voordat je de andere oefeningen doet en een keer nadat je ze hebt voltooid.

3. 
   

   
   
   
   Buig naar beneden (squats). Squats zijn uitstekend voor het versterken van spieren en het vergroten van flexibiliteit. De positie is erg belangrijk bij het doen van squats, en correct gedaan, zal de oefening je helpen om je tenen aan te raken. Voer de oefening een of twee keer uit met drie herhalingen om te beginnen. U kunt het aantal herhalingen tijdens het oefenen vergroten.
   • Begin met je voeten voor je schouders en je tenen iets naar buiten (forceer niets). Je knieën moeten volledig ontspannen zijn.
   • Strek je armen voor je uit. Kijk recht vooruit, boven je handen. Bij het uitvoeren van de oefening moet uw hoofd in een neutrale positie blijven. Kijk niet in de lucht of op de vloer.
   • Adem uit terwijl je je heupen naar achteren beweegt. Doe alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Pas op dat u uw hielen niet optilt als u gaat zitten.
   • Zodra je zo laag mogelijk bent, zonder hoge hakken of gebogen, houd je de positie gedurende drie lange ademhalingen vast en laat je vervolgens los. Herhaal dit drie keer.

4. 
   

   
   
   
   Strek in knielende positie. De naar voren gebogen knie helpt de strakke flexoren van de heupen te ontspannen, waardoor ze gemakkelijker kunnen bewegen om je tenen aan te raken. Rekken zal ook je hamstrings en quadriceps ontspannen, wat het risico op blessures vermindert. Begin met een sessie van 4 of 5 herhalingen en werk tot je 2 of 3 sessies van elk 10 herhalingen kunt uitvoeren.
   • Begin met jezelf in een comfortabele positie te houden met je knieën ontspannen en je armen langs het lichaam.
   • Ga een stap naar voren en buig je knie, terwijl je je rug recht houdt zonder jezelf te buigen of plat te drukken.
   • Terwijl u knielt, plaatst u uw handen op de bovenkant van de dij en laat u uw bekken zakken totdat de achterste knie parallel is aan de grond. Houd je heupen zo recht mogelijk.
   • Span je billen aan en houd lang adem. Neem je staande positie terug.

5. 
   

   
   Zet de klem rechtop. Deze positie helpt je je hamstrings te ontspannen en je bewegingen te vergroten, maar het is minder intens dan de oorspronkelijke volledige houding. Het is echter perfect voor beginners of mensen die minder flexibel zijn. U hoeft dit stuk niet meerdere keren te herhalen. Zorg ervoor dat je tien ontspannen ademhalingen zo ontspannen mogelijk maakt.
   • Begin door rechtop te staan ​​met je voeten in je heup en je knieën goed ontspannen. Blokkeer uw knieën niet tijdens deze stretch.
   • Adem zachtjes uit terwijl je vanuit je heupen naar voren leunt. Stel je voor dat je hoofd erg zwaar is, zodat het naar de grond leunt en je lichaam over je benen blijft hangen.
   • Doe je handen om je ellebogen, alsof je een wieg vormt. Houd ze niet te strak vast, net genoeg zodat uw armen de grond niet raken.
   • Breng uw gewicht goed in evenwicht. Je kunt je gewicht instinctief op je hielen centreren, maar je moet je gegrond voelen in al je voeten.
   • Strek je benen voorzichtig recht met je quadriceps (spieren aan de voorkant van je dijen) om je benen naar achteren te duwen. Blokkeer uw knieën niet om recht omhoog te gaan dan een comfortabel punt.
   • Adem tien lange ademhalingen in terwijl je de pose vasthoudt en hervat vervolgens je oorspronkelijke staande positie.

Deel 2 Opwarmen

1. 
   

   
   Ga zitten in de positie van de vlinder. In deze positie kun je ontspannen in je dijen ..
   • Begin door op de vloer te zitten met je rug recht en ontspannen. Je schouders moeten naar achteren wijzen in plaats van naar voren te leunen of een afgeronde vorm te hebben.
   • Buig een been en breng je voet dicht bij het lichaam. Doe hetzelfde met het andere been. Forceer je benen niet. Je voetzolen moeten tegenover elkaar liggen.
   • Knijp voorzichtig met uw knieën naar de vloer en leun naar uw voeten. Je zou een rek moeten voelen op het niveau van wol en in de onderrug, maar stop als het pijnlijk wordt. Houd de pose drie lange ademhalingen vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke zitpositie.

2. 
   

   
   Kom terug in een staande positie en strek je benen. Voeten voor je schouders met je tenen recht. Je knieën moeten ontspannen zijn. Spreid je benen geleidelijk tot je maximum. Rek niet meer uit dan je lichaam op natuurlijke wijze aankan.
   • Houd de positie 30 seconden vast. Om je te helpen, leun je naar voren en laat je handen op de grond rusten om een ​​deel van je gewicht te ondersteunen.

3. 
   

   
   Ga op de grond zitten en blijf in dezelfde positie. Ga vanuit een rechtopstaande positie naar een zittende positie door uw knieën lichtjes te buigen en voorzichtig naar de vloer af te dalen. Je kunt jezelf ondersteunen met je handen.
   • Zodra je zit, strek je je armen voor je uit en leun je zo ver mogelijk naar voren. Indien mogelijk moeten uw handen de grond raken.
   • Houd de pose 30 seconden vast. Je voelt je strekken in je onderrug en in je dijen, maar je moet stoppen als het te pijnlijk is. Ga dan terug naar de zitpositie met je benen uit elkaar.

4. 
   

   
   Strek je armen naar de zijkant. Leun naar voren en strek je armen naar je tenen. Als je kunt, vang ze dan. Blijf 30 seconden zo.

Deel 3 Je tenen aanraken

1. 
   

   
   Ga rechtop staan, de voeten dicht bij elkaar moeten elkaar raken. Je rug moet recht zijn en je schouders iets naar achteren. Je benen moeten recht zijn en je knieën flexibel.
   • Om te voorkomen dat je knieën te strak worden, kun je een handdoek tussen je dijen leggen terwijl je je tenen aanraakt. De grijpbeweging moet kunnen voorkomen dat uw knieën te ver naar achteren uitrekken.

2. 
   

   
   Strek je armen over je hoofd. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Stop je buikspieren in, maar blijf diep inademen.

3. 
   

   
   Buig vanaf de taille naar beneden. Rol je gewicht naar voren naar de vloer. Strek je handen naar je tenen.
   • Mogelijk moet u uw benen iets buigen wanneer u de eerste keer probeert uw tenen aan te raken. Het is normaal. Elke keer als je de beweging herhaalt, probeer je steeds minder te buigen.
   • Blokkeer uw knieën niet door voorover te leunen. Als je benen recht blijven, moeten je knieën soepel blijven.