Hoe toon je je lichaam in één maand (voor meisjes)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je spieren trainen
• Deel 2 Volg een gezond dieet
• Deel 3 Je gewoontes veranderen

Heb je een belangrijke familiebijeenkomst over een paar weken? Wilt u uw lichaam laten afstellen voordat de zomer aanbreekt? Wil je gewoon een manier vinden om je lichaam snel te versterken? Je moet een evenwicht vinden tussen een uitgebalanceerd dieet en complete oefeningen als je er goed uit wilt zien en je goed wilt voelen. Door effectieve oefeningen te doen en te controleren wat je eet, kun je veel gewicht verliezen in slechts één maand. Als je het goed doet, kun je je lichaam in een maand strakker maken en afvallen om het hele jaar door je nieuwe look te behouden.

stadia

Deel 1 Je spieren trainen

1. Blijf elke dag actief om je lichaam voor te bereiden. Je moet in vorm zijn voordat je je spieren echt kunt trainen. Als je meteen intensieve oefeningen gaat doen, heb je een goede kans om gedemoraliseerd te raken en op te geven, om nog maar te zwijgen over het feit dat je jezelf ook pijn kunt doen. Begin met het opbouwen van je uithoudingsvermogen door van de bank op te staan ​​en de hele dag actief te zijn.
   • Neem de trap wanneer mogelijk. Blijf rechtop staan ​​wanneer u de computer gebruikt in plaats van te gaan zitten. Loop naar een plaats die een kilometer of minder verwijderd is van waar je bent in plaats van te rijden. Ga wandelen of joggen in plaats van tv kijken. Er zijn veel manieren om overdag actief te blijven zonder zelfs maar oefeningen te doen.

2. 
   

   
   
   
   Begin met basisoefeningen om je uithoudingsvermogen te trainen. Begin je spieren te versterken door basisoefeningen te doen. Hiermee kun je je uithoudingsvermogen vergroten en in vorm blijven voordat je je lichaam kunt vormgeven met meer gerichte oefeningen.
   • Probeer hardlopen, fietsen, zwemmen, pilates of yoga. Dit zijn erg goedkope (of zelfs gratis) oefeningen en je kunt ze alleen doen zonder geld uit te geven voor een abonnement op een sportschool of apparatuur.
   • Je moet deze basisoefeningen elke dag gedurende drie uur gedurende de eerste twee weken doen.

3. 
   

   
   Maak wat aap armen (aap arm). Aaparmen zijn geweldige oefeningen voor je armen en je bovenlichaam. Deze oefening wordt gedaan door halters in elk van je handen te houden. Begin met het houden van de halters in je oksels door je ellebogen op te tillen. Open vervolgens je armen en strek ze uit en houd ze recht op je schouders. Breng de halter terug naar uw oksel en begin opnieuw.
   • Als u geen halters heeft, kunt u deze gemakkelijk vervangen door blikken of andere items die niet te zwaar zijn.
   • Doe deze oefening tegelijkertijd met buigen of snijden om het hele lichaam te werken.

4. 
   

   
   
   
   Oefen op snoek uitrol. Na een week of twee regelmatig te hebben getraind, kun je beginnen met een beetje meer energieke oefeningen. Je moet een oefenbal hebben, maar het is nog steeds een goede training voor het hele lichaam. Begin door jezelf in de positie van pompen te plaatsen, maar plaats in plaats van je voeten op de grond te zetten, je schenen op de bal. Breng je heupen in de lucht zodat je billen omhoog komen en rol de bal onder je benen tot je voeten op de bal zijn. Rol het dan opnieuw langs je benen zodat het ter hoogte van je heupen is. U moet uw lichaam recht houden, benen in de lucht, zodat uw lichaam in profiel enigszins diagonaal is.
   • Je zult goedkope oefenballen vinden, maar je kunt het ook vervangen door een grote rubberen bal gekocht bij een speelgoedwinkel en je zult slechts 10 euro of iets meer uitgeven.

5. 
   

   
   Maak burpees. Burpees lijken een complexe oefening, maar in feite zijn ze erg gemakkelijk als je eenmaal gewend bent aan de bewegingen en ze maken deel uit van de meest complete oefeningen die je kunt doen. Ga staan ​​met je voeten een beetje uit elkaar. Leg je handen op de grond voor je voeten, spring door je benen terug te gooien om jezelf in de positie van pompen te plaatsen en een pomp te maken. Spring dan opnieuw om je voeten naar je toe te brengen, hef je handen op je hoofd en spring zo hoog mogelijk. Herhaal dit minimaal 10 minuten.
   • Je kunt niet pompen of springen, maar deze stappen maken de oefening veel efficiënter, dus het is beter om het te doen.

6. 
   

   
   Maak schelpen. Omhulsel is ook een van de meest effectieve oefeningen omdat het de kracht van de romp en beenspieren sneller kan verhogen dan andere soorten oefeningen. Begin met jezelf in de positie van pompen te plaatsen. Laat vervolgens uw lichaam zakken zodat in plaats van op uw handen te leunen, het gewicht van uw lichaam wordt ondersteund door uw onderarmen. Houd deze positie aan en houd uw rug en benen zo recht mogelijk en zo lang mogelijk.
   • Je moet proberen deze positie zo lang mogelijk te behouden, maar weet nog dat het doen van deze oefening zelfs een minuut of langer al helpt om de rompspieren te versterken. Begin door deze positie 10 seconden vast te houden, rust 30 seconden en begin opnieuw gedurende 10 minuten. Probeer deze positie geleidelijk te handhaven van 30 seconden tot een minuut.

7. 
   

   
   Buig wat. Flexies zorgen ervoor dat uw buik- en beenspieren werken, en u kunt zelfs uw armspieren buigen door kleine halters tegelijkertijd op te tillen. Om te beginnen buigen, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​voordat je gaat hurken, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Houd je rug recht om deze oefening goed te doen.
   • Als dit de eerste keer is dat je buigt, is het misschien gemakkelijker om je evenwicht te bewaren met behulp van een stoel of tafel.

8. 
   

   
   Weet dat je je niet op gewichtsverlies kunt richten. Er is geen oefening waarmee u het vet dat u wilt verliezen op een bepaalde plaats in uw lichaam richt. Er zijn oefeningen die gericht zijn op bepaalde spieren, maar als je snel wilt trainen, is het beter om je op alle spieren in je lichaam te concentreren door de oefeningen te doen die hierboven werden aanbevolen. Door te veel te focussen op een bepaald gebied en alleen een bepaald type oefening te doen (bijv. Gewichtheffen), riskeert u het verhogen van de hoeveelheid spiervezels in plaats van alleen de spieren te definiëren die u al hebt.

Deel 2 Volg een gezond dieet

1. 
   

   
   Pas uw porties aan uw activiteitsniveau aan. Als je je lichaam probeert te trainen, moet je beginnen met het op een gezonde manier verbranden van het overtollige vet dat je misschien hebt. Ongeacht uw huidige gewicht, is het beter voor u om de hoeveelheid voedsel te consumeren die wordt aanbevolen voor de lichamelijke activiteit die u elke dag doet. Overleg met uw arts om de aanbevolen calorie-inname voor uw lengte, leeftijd en activiteitenniveau te achterhalen. Het is niet nodig om calorieën te tellen, maar u moet dat aantal gebruiken om een ​​idee te krijgen van hoeveel voedsel u moet consumeren. Je eet nu misschien te veel, maar je wilt niet genoeg falen.
   • Bij de meeste mensen begint het lichaam vet te verbranden wanneer er meer calorieën (dwz energie) zijn om te verbranden. Als je vet hebt dat je kwijt wilt voordat je je lichaam gaat verstevigen, moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën verbruikt dan je lichaam nodig heeft. Pas op dat u niet in het teveel valt. Als je niet genoeg calorieën verbruikt, zal je lichaam denken dat je een periode van honger doormaakt en zal het meer vet aanmaken om te reserveren.
   • Een gemiddeld 16-jarig meisje dat 60 kg weegt en eenmaal per week traint, heeft ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden. Als ze wilde afvallen, zou ze dat bedrag tussen 1.300 en 1.350 calorieën moeten laten vallen.
   MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Michele Dolan, gecertificeerde personal trainer, deelt haar geheimen: "Om spieren op te bouwen, heeft je lichaam 20% meer calorieën nodig dan eiwitten! "

2. 
   

   
   Vermijd onnodig voedsel. Om vet te verbranden, maar ook om voor uw gezondheid te zorgen, moet u voedingsmiddelen vermijden die schadelijk voor u zijn of waardoor u te veel calorieën verbruikt zonder u voedingsstoffen te brengen. Over het algemeen zijn deze voedingsmiddelen ook uw favoriete voedingsmiddelen, maar het zijn ook de voedingsmiddelen die te veel eten veroorzaken.
   • Over het algemeen moet u slechte vetten (bijv. Verzadigde vetten of transvetten), suiker en koolhydraten met weinig voedingsstoffen vermijden. In deze categorie vindt u bijvoorbeeld boter, friet, friet, gebakken goederen, snoep, pizza verkocht in winkels, mayonaise, frisdranken, verwerkt vlees en witbrood.
   • Je moet ook aandacht besteden aan bepaalde voedingsmiddelen die "goed voor je zijn". Smoothies bevatten bijvoorbeeld vaak veel suiker. Zelfs vruchtensappen die in winkels worden verkocht en "uitstekend voor de gezondheid" worden weergegeven, bevatten buitensporige hoeveelheden suiker. Als je een smoothie wilt, zorg er dan voor dat deze geen suiker bevat en dat deze is gemaakt van groene groenten en soja- of amandelmelk. Het moet een minimum aan fruit bevatten.

3. 
   

   
   Concentreer u op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Probeer in plaats van deze slechte voedingsmiddelen zoveel mogelijk gezonde voedingsmiddelen te consumeren. Groenten, volle granen en magere eiwitten kunnen u voorzien van alle voedingsstoffen die u nodig hebt, zelfs als u uw dieet ook kunt aanvullen met fruit en zuivelproducten.
   • Gezonde groenten: boerenkool, snijbiet, groene kool, broccoli, spinazie, lama, wortelen, spruitjes en erwten.
   • Gezonde granen: bruine rijst, quinoa, lavoine, bulgur, boekweit en gerst.
   • Gezonde eiwitten: magere eiwitten zoals zalm, kalkoen, ansjovis, sardines, sojabonen (en andere sojaproducten), amandelen, noten en linzen.
   • Gezond fruit: citroenen en limoenen, sinaasappels, grapefruit, kiwi's, aardbeien, frambozen en peren.
   • Gezonde zuivelproducten: kwark, magere yoghurt en eieren. Over het algemeen consumeer je zuivelproducten voor het calcium dat ze bevatten, maar veel andere voedingsmiddelen bevatten veel calcium zonder het vet dat zuivelproducten bevatten (zoals kool en hoornvliezen).

4. 
   

   
   Drink veel water en vermijd onnodige drankjes. Je lichaam heeft constant water nodig om goed te functioneren, maar water is nog belangrijker als je oefeningen doet om spieren op te bouwen. Als je je lichaam op dit moment niet goed hydrateert, zul je zelfs afvallen door je waterinname te verhogen. Vermijd koffie, energiedranken, frisdranken en vruchtensappen, maar geef de voorkeur aan water en u zult zeker goed gehydrateerd en in goede conditie blijven.
   • De hoeveelheid water die u nodig heeft, is afhankelijk van uw lichaam. De acht glazen water die per dag worden aanbevolen, zijn slechts een schatting. Over het algemeen weet u of u voldoende water drinkt door uw urine te observeren. Als het helder of licht troebel is, drink je voldoende water. Als het lichtgeel of donker is, moet je veel meer water drinken.
   • Je moet ook op je elektrolyten letten tijdens het sporten, maar voel je niet verplicht om energiedranken zoals Gatorade te kopen. Elektrolyten zijn eigenlijk gewoon zouten opgelost in water. De meeste elementen in de eerste en tweede groep van het periodiek systeem (zoals natrium, kalium en magnesium) werken bijvoorbeeld als elektrolyt als u ze met water opneemt. Je vindt dit soort zouten in tafelzout (natriumchloride), bananen (kalium) en groenten die rijk zijn aan minerale zouten zoals boerenkool. Het zou veel gezonder zijn om een ​​banaan en wat zoute noten te eten terwijl je goed hydrateert en je de kleurstoffen en zoetstoffen die energiedranken bevatten niet absorbeert.

5. 
   

   
   Probeer geen rage-diëten. Je zult veel advertenties op internet en in tijdschriften zien die de verdiensten van een dergelijk dieet of een ander aanprijzen waardoor je er in X weken uitziet als een dergelijke ster. Deze diëten zijn echter verre van realistisch en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Je moet jezelf absoluut niet uithongeren. Consumeer minder calorieën dan normaal terwijl u doorgaat met eten. U hoeft ook geen dieet te volgen dat een bepaalde groep voedingsmiddelen verbiedt, zoals het Atkins-dieet. Je lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen en verschillende voedingsstoffen nodig om in vorm te blijven.
   • Het is ook raadzaam om minstens 1200 calorieën per dag te consumeren. Ga nooit onder de 1.000 calorieën per dag, omdat dit het risico op gezondheidsproblemen zoals galstenen verhoogt.

Deel 3 Je gewoontes veranderen

1. 
   

   
   Organiseer uw oefeningen om uw spieren beetje bij beetje te trainen. Je moet letten op de manier waarop je je oefeningen organiseert en de druk die je op je lichaam uitoefent. Je kunt jezelf bezeren door te veel te oefenen in één keer of door slechts een bepaald deel van het lichaam te slepen, bijvoorbeeld de benen. Begin langzaam wanneer u de eerste keer met de oefeningen begint om het risico op letsel te verminderen, vooral als u nu niet al te fit bent. Laat je lichaam rusten tussen de oefeningen zonder ooit meer dan twee uur intensieve oefeningen te doen. Wissel de oefeningen af ​​op verschillende spiergroepen, benen, armen, buikspieren, etc. Op deze manier vermijdt u dat u uw lichaam uitput.
   • Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends een half uur apenarmen doen, tijdens de lunch de trap op en af ​​gaan en daarna een uur zwemmen na school.
   • Een ander voorbeeld: je kunt een half uur fietsen om naar de les te gaan, elke dag groepsoefeningen doen, een half uur burpees voordat je je huiswerk doet, en vervolgens 15 minuten omhulsel voordat je naar bed gaat.
   • Doe deze oefeningen minstens drie of vier dagen per week, daarna elke dag na twee weken training. U kunt een bepaald programma kiezen, u kunt schakelen tussen twee programma's of zelfs uw eigen programma maken. Stel elke dag een doel tussen één en twee uur trainen en uw spieren moeten na een maand goed zijn afgesteld.

2. 
   

   
   Neem de tijd om je oefeningen te doen en eet goed. Je kunt veel hunkeren naar luiheid overwinnen door een programma te ontwikkelen en er een gewoonte van te maken. Net zoals je jezelf de tijd geeft om je tanden te poetsen of te lunchen, neem je ook tijd voor een gezond ontbijt en beweging. Als je vastbesloten bent, als je je eraan houdt, wordt je programma een gewoonte en dat zal het ook zijn normaal om deze oefeningen te doen.
   • Neem bijvoorbeeld een extra half uur om je klaar te maken voordat je naar bed gaat. Voordat u een douche neemt en uw tanden poetst, moet u een half uur oefenen, zoals touwtjespringen.
   • Geef jezelf een kleine beloning wanneer je je doelen bereikt. Ga bijvoorbeeld voor elke week dat je je aan je programma houdt met een vriend naar de film. Je kunt jezelf zelfs belonen met voedsel, bijvoorbeeld door een enkel gebakje te eten (probeer een cake die je graag eet), om je te belonen en tegelijkertijd je verlangens te bevredigen. Er zijn zelfs applicaties die je kunt gebruiken om deze doelen te bereiken, zoals Pact, dat je beloont of straft op basis van je resultaten.

3. 
   

   
   Neem deze oefeningen op in uw levensstijl. Je kunt ook een oefening kiezen die je leuk vindt en er een passie van maken, iets dat je elke dag doet, omdat het deel uitmaakt van je dagelijkse leven. Je zult dit soort houding tegenkomen bij klimfans die eenmaal per week samenkomen om naar de bergen te gaan of tegen joggers die elke dag beginnen met joggen.
   • Als je bijvoorbeeld echt geïnteresseerd bent in vechtsporten, kun je jezelf in judo plaatsen. Meld je aan voor een les in een sportcentrum en oefen elke dag.
   • De cursussen die je in het sportcentrum vindt, kunnen goedkoper zijn dan de cursussen in een dojo. De cursussen kunnen soms zelfs gratis zijn omdat sommigen van hen beurzen aanbieden.

4. 
   

   
   Blijf gemotiveerd. Het belangrijkste als u een normaal gewicht wilt behouden en uw spieren wilt trainen, is gezond eten en regelmatig veel bewegen. Dit betekent dat u niet zult afvallen of uw spieren zal trainen met een bepaalde oefening of voedsel, maar u zult dit doen door gemotiveerd te blijven. Je moet een reden vinden om elke dag te blijven sporten en gebalanceerde maaltijden te eten. Er zijn veel manieren om er te komen. Probeer bijvoorbeeld het volgende.
   • Doe veel oefeningen die je leuk vindt en eet voedsel dat je lekker vindt. Je zult gemotiveerd kunnen blijven door oefeningen te doen die je gelukkig maken en door recepten te vinden met voedsel dat je lekker vindt. Zoek een oefening die je leuk vindt om te oefenen, zelfs als dit niet de meest effectieve oefening is. Het belangrijkste is om het op de lange termijn regelmatig te doen.
   • Train met andere mensen. Ga joggen of volg yogalessen met je moeder. Je zult je meer verantwoordelijk voelen bij het vinden van iemand met wie je gaat sporten en je zult meer geneigd zijn je schema na te leven op dagen dat je moe bent of dagen waarop je geen zin hebt.

5. 
   

   
   Focus op langetermijnoplossingen. Het is snel zomer en je wilt sexy zijn in je bikini. Iedereen weet het. Maar u moet begrijpen dat snelle oplossingen om gewicht te verliezen in een maand niet op de lange termijn duren. Tenzij u drastische veranderingen in uw leven aanbrengt, komt uw gewicht terug en verliest u de spierspanning die u zoveel moeite had om te krijgen. Het jojo-effect op uw lichaam kan ernstige gevolgen hebben voor uw lichaam en kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, bijvoorbeeld door diabetes, hartaandoeningen en hormonale problemen te veroorzaken. Het is beter voor u om u te concentreren op langetermijnoplossingen en levensstijlveranderingen, niet alleen op uw silhouet voor de bruiloft van uw broer.

• Drink veel water. Water helpt spierstijfheid te verminderen en laat hen sneller weer opbouwen.
• Verwacht niet te veel gewicht te verliezen, omdat spieren zwaarder wegen dan vet.
• Volg een uitgebalanceerd dieet.
• Eet eiwitten, maar niet te veel. Je vindt er genoeg in vis, eieren, noten en gevogelte.
• Als je wilt, kun je joggen op bepaalde dagen afwisselen met fietsen of zwemmen.
• Draag comfortabele schoenen.
• Blijf bij je oorspronkelijke plan, dit is de enige manier om je doel te bereiken.
• Pas je oefeningen aan als je ze te moeilijk of te gemakkelijk vindt. Als ze te hard zijn, loop je het risico jezelf pijn te doen en ze te haten. Als ze te gemakkelijk zijn, zult u geen resultaten zien.
• Eet alleen na de oefeningen. Als je eerder eet, kun je ernstige krampen en maagpijn veroorzaken.
• Oefen met vrienden. Hierdoor verveel je je minder tijdens je dagelijkse programma.

• De oefeningen zullen effectiever zijn als u ze tegelijkertijd met een uitgebalanceerd dieet uitvoert.
• Je moet je spieren goed opwarmen en afkoelen.
• Wees slim. Je moet je geleidelijk aanpassen aan je nieuwe gewoonten.
• Train niet te veel.
• Zoek onmiddellijk medische hulp als u zich duizelig voelt, moeite heeft met ademhalen of extreem moe bent.