Hoe rugpijn te verlichten zonder medicatie

Schrijver: Monica Porter

Datum Van Creatie: 22 Maart 2021

Updatedatum: 27 Juni- 2024

Video: De oorzaak van lage rugpijn en hoe je er vanaf komt

Inhoud

stadia
Methode 1 Gebruik persoonlijke verzorgingsmethoden
Methode 2 Hulp vragen aan een zorgverlener
Methode 3 Tonify zijn rug

In dit artikel: Methoden voor persoonlijke verzorging gebruikenZoek de hulp van een zorgverlenerToon je rug49 Referenties

Rugpijn bij passagiers komt veel voor. Ongeveer 84% van de volwassenen ervaart van tijd tot tijd pijn op de rug. Chronische rugpijn en pijn kunnen uw actieve leven en uw gezondheid beïnvloeden. Voor alle soorten rugpijn is geen medicatie vereist, maar u moet een arts raadplegen voordat u enige vorm van behandeling overweegt. In de tussentijd zijn er veel dingen die u kunt doen om uw rugpijn te verlichten zonder medicijnen te gebruiken.

stadia

Methode 1 Gebruik persoonlijke verzorgingsmethoden

Breng de hitte aan. Warmte wordt vaak aanbevolen voor het verlichten van rugpijn, vooral in de onderrug. De toepassing van warmte helpt om spanning en spierspasmen te kalmeren. Als je pijn chronisch is en niet het gevolg is van een blessure, kan de hitte dit echt verlichten.
- Gebruik een warmwaterkruik of verwarmingskussen om droge warmte op je rug aan te brengen. Wikkel de heetwaterfles in een handdoek om brandwonden te voorkomen. Val niet in slaap tijdens het gebruik van een verwarmingskussen en breng niet meer dan 15-20 minuten per keer aan.
- Een warm bad of een warme douche kan je ook ontlasten. De sauna en jacuzzi kunnen ook heel rustgevend zijn.
Gebruik een pak ijs. Het gebruik van ijs is niet altijd erg handig om rugpijn te verzachten. IJs is alleen nuttig wanneer de pijn gepaard gaat met ontsteking, zoals in het geval van dorsale artritis. In dit soort gevallen kan ijs zwelling van de weefsels voorkomen.
- Week een handdoek in koud water om een ijspak te krijgen. Druk op om overtollig water te verwijderen. Vouw de handdoek om en doe deze in een hersluitbare plastic zak. Leg de zak ongeveer 15 minuten in de vriezer. Breng dit ijspak gedurende 10 minuten aan op het pijngebied. Herhaal deze applicatie maximaal drie keer per dag.
- Een zak diepvriesgroenten kan ook worden gebruikt als een ijspak als u niet genoeg tijd heeft. Kies een zak met kleine, uniform verdeelde groenten zoals erwten en maïs. Hierdoor kan de kou zich gelijkmatiger verspreiden tijdens het aanbrengen.
Gebruik een schuimroller. Het gebruik van een schuimroller kan pijn verlichten. Ze hebben meestal een lengte van 120-180 cm en zien eruit als poolnoedels (je kunt zelfs een lange poolnoedel gebruiken om te beginnen).
- Ga op een vlak oppervlak liggen en rol de rol loodrecht op je rug. Plaats de rol net onder uw schouderbladen. Trek je heupen een paar centimeter van de grond. Pak je voeten en trek je rug een paar minuten heen en weer zonder de rol te verlaten.
- Begin met een zachte schuimroller. Schuimrollen die heel hard zijn en met hobbels of knobbeltjes op triggerpoints kunnen erg moeilijk zijn voor beginners.
Verander je houding Saffing of onjuist staan kan de druk op de rug verhogen en pijn veroorzaken. Een goede houding kan daarom de tegendruk verlichten en bestaande pijn verlichten. Het kan ook de frequentie van rugpijn verminderen.
- Het afstellen van de buikspieren zoals aanbevolen door de eerste methode kan uw houding verbeteren. Deze spieren staan in directe relatie met je wervelkolom en bekken en helpen je lichaam in goede conditie te houden.
- Flexibiliteitsoefeningen zoals yoga en pilates zijn goede oefeningen om je houding te verbeteren. Ze zijn gemaakt van langzame en zachte bewegingen, in tegenstelling tot de schokkerige en abrupte bewegingen van de klassieke oefeningen. Deze bewegingen zullen de rugpijn minder verergeren.
- Besteed overdag aandacht aan uw zittende of staande houding. Je schouders moeten worden verlaagd en niet naar voren hangen. Je hoofd moet in zijn normale positie blijven en niet naar voren of naar beneden leunen. In het begin lijkt het misschien moeilijk om de houding te corrigeren, maar met een beetje waakzaamheid kunt u zich daarna beter voelen.
Zorg voor een correcte en ergonomische werkhouding. Rug- en schouderpijn kan worden veroorzaakt door langdurig zitten. Een slechte werkhouding kan uw hoofd naar beneden kantelen en uw schouders naar voren laten vallen. Het vaststellen van een juiste ergonomische positie kan uw rugpijn verlichten.
- Vergeet niet om je voeten plat op de vloer te leggen. Zorg ervoor dat uw ellebogen en het onderste deel van uw rug op steunen rusten.
- Zorg ervoor dat uw scherm zich op hetzelfde niveau bevindt als uw ogen of iets lager, zodat u uw hoofd niet hoeft te buigen om ernaar te kijken. Plaats uw toetsenbord of muis niet ver van u af, want als u lange tijd naar voren leunt, kunt u de rug belasten.
- Er is geen standaardpositie of -houding die iedereen gelukkig kan maken. Met inachtneming van de basisprincipes kan iemand zijn rugpijn echter verzachten.
Oefen progressieve spierontspanning. Sommige soorten rugpijn worden verergerd door stress en spanning. Progressieve spierontspanningstherapie kan je leren hoe je kunt ontspannen en pijnlijke spieren kunt verlichten. Met progressieve spierontspanning, contracteert, ontspant en ademt u diep. Deze bewegingen kunnen je een gevoel van vrede en welzijn geven.
- Zoek een rustige plek om dit soort oefeningen uit te voeren. Plan sessies van 15 minuten.
- Zet jezelf in een comfortabele positie. Maak kleding los, ga zitten of ga liggen. Als je wilt, kun je naar rustgevende muziek luisteren.
- Begin met de gezichtsspieren of bij de voeten. Afhankelijk van je voorkeur, oefen je tijdens het werken aan het bovenste of onderste deel.
- Span verschillende spieren tegelijkertijd zo hard mogelijk aan. Trek bijvoorbeeld voor uw voorhoofd uw wenkbrauwen zo ver mogelijk op. Vouw het voorhoofd en blijf 5 seconden in deze positie en laat dan los.
- Ga dan naar de oefeningen met je ogen en neus. Sluit je ogen zo sterk mogelijk. Houd de spanning 5 seconden vast en laat dan los.
- Blijf alle spiergroepen in uw lichaam samentrekken. Houd voor elke spiergroep de spanning 5 seconden vast voordat u loslaat.
- De belangrijkste spiergroepen die u moet samentrekken, zijn de spieren van het voorhoofd, ogen, neus, wangen, kaak, handen, armen, onderarmen, schouders, rug, buik, heupen, bilspieren, dijen, voeten en tenen.
Probeer de eettafel of stoel. Door het gebruik van de inversietafel kunt u ontspannen en uw wervelkolom decomprimeren, wat u een tijdje kan kalmeren. Bovendien verhoogt het gebruik van een dergelijke tabel de zuurstoftoevoer naar de hersenen, verbetert de bloedcirculatie in het lichaam en verlicht stress door spierspanning te verminderen. Hoewel deze methode alleen tijdelijke verlichting biedt, gebruiken sommige mensen het om zelfs voor een korte tijd te worden opgelucht. Raadpleeg uw arts voordat u het gebruik van een conversietabel overweegt.
- De omgekeerde tafel of stoel verhoogt de bloeddruk. Gebruik de inversietabel niet als u een hoge bloeddruk heeft of een hartaandoening of glaucoom heeft.
- Als u besluit de inversietherapie te gebruiken, begin dan voorzichtig met de lagere graden. Heel snel en heel hoog gaan kan letsel veroorzaken.
Vervang uw matras. Als de bovenstaande methoden niet hebben gewerkt, kan uw matras uw rugpijn veroorzaken. Er is geen "type" matras ontworpen voor mensen met rugpijn. Het hangt allemaal af van je slaaphouding. Het vervangen van de matras kan echter rugpijn verzachten, vooral als de matras die u vaak gebruikte zacht en slap was.
- Sommige consumentengidsen classificeren matrassen vaak op basis van de gewenste slaaphouding. U kunt zoeken naar winkelgidsen voor matrassen die u helpen bij het bepalen van het type matras dat bij u past.
- Test de matras zelf voordat u koopt. Wat bij de ene persoon past, is mogelijk niet geschikt voor een andere persoon. Zoek een matras die u comfortabel vindt.
- Je kunt ook kussens of kussens gebruiken om je slaaphouding te verbeteren. Als je op je rug slaapt, leg je een kussen onder je knieën om ze te ondersteunen. Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je knieën om de wervelkolom of rug goed uitgelijnd te houden. Slaap niet op je buik, want dit kan spanning in de rugspieren en draaiing veroorzaken.

Methode 2 Hulp vragen aan een zorgverlener

Herken je grenzen. Over het algemeen kan zelfs ernstige rugpijn worden verlicht door persoonlijke verzorging en de meest voorkomende rugpijn is meestal die van de onderrug. Als uw rugpijn na 4 weken niet verbetert, raadpleeg dan een arts. Mogelijk moet u andere behandelingen overwegen.
- Enkele veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn artritis, degeneratieve schijfaandoeningen en andere spier- en zenuwproblemen. Raadpleeg een arts als uw rugpijn aanhoudt.
Weet hoe je ernstiger symptomen kunt herkennen. De meeste rugpijn kan alleen worden behandeld of met een aantal aanvullende behandelingen. Sommige symptomen geven echter aan dat uw rugpijn een teken is van andere, ernstigere gezondheidsproblemen. Zoek onmiddellijk medische hulp als u een van de volgende symptomen heeft:
- een pijn die zich uitstrekt van de rug naar het been,
- pijn die toeneemt wanneer u uw been buigt of buigt,
- pijn die 's nachts erger wordt of voorkomt dat u slaapt,
- rugpijn gepaard met koorts,
- een rugpijn met urine- of darmproblemen,
- rugpijn met zwakte en gevoelloosheid van de benen.
Probeer een massage te krijgen. Regelmatige massages zijn vaak effectief gebleken bij het verlichten van rugpijn en invaliditeit. De massage is bijzonder effectief bij het bieden van onmiddellijke en onmiddellijke verlichting van rugpijn. Een studie heeft aangetoond dat wekelijkse massages de rugpijn na 10 weken aanzienlijk hebben verbeterd in vergelijking met andere behandelmethoden.
- Veel zorgverzekeraars en zorginstellingen dekken "therapeutische massage" wanneer uw arts een geregistreerde massagetherapeut aanbeveelt. Praat met uw arts en beslis samen of deze optie geschikt is voor u.
- In een test waarbij men probeerde rugbehandelingen zoals massage, acupunctuur en persoonlijke methoden te vergelijken, was massage veel effectiever dan andere methoden voor de behandeling van rugpijn of invaliditeit. Massage is ook de methode die de minste hoeveelheid pijnstillers vereist.
Overweeg therapie van spinale manipulatie. Spinale manipulatietherapie wordt toegepast door een groot aantal gezondheidsspecialisten, waaronder chiropractoren en fysiotherapeuten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat manipulatie van de wervelkolom effectief is voor de behandeling van milde en matige rugpijn.
- Krijg "altijd" om deze behandelingen toe te dienen door een gekwalificeerde en erkende specialist. Hoewel het waar is dat manipulatie van de wervelkolom veilig is wanneer het wordt gedaan door een specialist, kan deze therapie ook enorme gezondheidsproblemen veroorzaken als het slecht wordt gedaan.
- Spinale manipulatie is geen goede optie voor u als u pijnlijke zenuwen hebt. Vraag de arts van uw arts voordat u begint met dit type therapie om te controleren of het geen gezondheidsrisico inhoudt.
Probeer de acupunctuur. Lacupunctuur is geen "snelle oplossing" voor rugpijn. Het is een therapie die alleen effectief lijkt voor de behandeling van ernstige aandoeningen in de onderrug. Verschillende klinische onderzoeken hebben aangetoond dat professionele training nuttig is bij het verlichten van lage rugpijn.
- Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel verschillende studies hebben aangetoond dat acupunctuur effectief is bij het verlichten van lage rugpijn, het mogelijk niet effectief is bij het verbeteren van functie en handicap. Maar in combinatie met andere medicijnen lijkt het effectiever in het verlichten van pijn en het verbeteren van het functioneren dan elke individuele behandeling.
- Vraag uw arts om een specialist in borstvergroting aan te bevelen. Het is essentieel dat iedereen die om uw gezondheid geeft, samenwerkt.
- De nationale certificatiecommissie voor de Chinese acupunctuur en medicijnen in Frankrijk is de FNMTC (National Federation for Traditional Chinese Medicine). Niet alle ziektekostenverzekeringen dekken aanvullende medicamenteuze behandelingen, maar verzekering kan ze waarschijnlijk dekken als de zorg wordt verleend door een erkende professional.
Probeer cognitieve gedragstherapie. Cognitieve gedragstherapie, afgekort als CBT, detecteert schadelijke gedachten en overtuigingen en vervangt deze door mensen die positief en gezond zijn. Een van de benaderingen van CGT is geïnteresseerd te zijn in hoe het individu op de pijn reageert. Veel studies hebben aangetoond dat deze therapie effectief is bij de behandeling van chronische pijn, waaronder rugpijn.
- Cognitieve gedragstherapie kan een goede optie zijn wanneer rugpijn van een onbekende oorzaak komt.
- Neem contact op met uw arts of verzekeringsmaatschappij voor meer informatie over de therapeuten in uw omgeving. Stel vragen aan sommigen van hen en vraag hen om hun ervaringen met cognitieve gedragstherapie te delen.

Methode 3 Tonify zijn rug

Vraag eerst uw arts. Omdat rugpijn van verschillende oorzaken kan zijn, zou het leuk zijn om eerst uw arts te vragen voordat u met een oefening of type behandeling begint. Dit geldt met name als u een zware schok hebt gehad, zoals een val of een auto-ongeluk. Sommige rugproblemen moeten worden "behandeld" met revalidatietherapieën en medicijnen.
- Het is belangrijk dat de arts die u volgt nauwlettend weet welke behandelingen of programma's u volgt om uw rugpijn te verlichten. Hierdoor weet hij welke behandelingen het beste bij u passen.
Get bewegen. Als uw rugpijn niet door een ernstig letsel wordt veroorzaakt, kunt u na een paar dagen van deze voorbijgaande schade worden verlost door uw rug naar de normale positie te brengen. Vermijd langer dan 3 dagen in bed liggen, tenzij de arts dit aangeeft.
- Vraag altijd de mening van uw arts voordat u weer aan uw dagelijkse activiteiten begint. Als u een shock of ernstig trauma heeft gehad, kan het proberen om "alleen de pijn te beheersen" leiden tot andere verwondingen en trauma.
Voer enkele aerobe oefeningen uit. Matige aerobe oefeningen zoals zwemmen, wandelen en fietsen kunnen chronische rugpijn verlichten. Deze oefeningen kunnen ook ernstige pijn verergeren, dus begin niet meteen met een programma met oefeningen. Over het algemeen is het raadzaam om na 4-8 weken met een oefeningenprogramma te beginnen.
- Oefen niet onmiddellijk te veel druk uit op de onderste spieren. Oefeningen die spanning in de spieren van de onderrug kunnen veroorzaken, zijn buigoefeningen op een machine, sit-ups en voorwaartse flexie. Versterk en toon je spieren geleidelijk en forceer niet teveel tegelijk.
- Werk indien mogelijk met een professional om een gepersonaliseerd oefenprogramma te hebben. Uw arts, fysiotherapeut, personal trainer of oefenfysioloog kan u helpen bepalen welke soorten oefeningen geschikt zijn voor uw situatie.
Verbeter de flexibiliteit van uw lichaam. Het verbeteren van lichaamsflexibiliteit helpt rugpijn verminderen. Rekoefeningen en yoga zijn effectief gebleken om rugpijn te verminderen en te voorkomen. Hier zijn enkele oefeningen om te proberen.
- Ga op je rug liggen en sluit je benen aan. Buig je knieën. Leg je armen aan de zijkanten. Draai je knieën naar één kant van je lichaam en houd je armen langs je lichaam. Blijf 20 seconden in deze positie. Adem zachtjes en met regelmatige tussenpozen terwijl u knijpt en loslaat. Herhaal de omgekeerde zijwaartse beweging.
- Ga op je rug liggen en buig je knieën. Vang een been van achter de knie. Trek je been iets naar je borst. Duw jezelf niet voorbij je grenzen. Blijf 20 seconden in deze positie en laat dan los. Hervat de beweging met de andere voet.
- Strek de flexorspieren van de heup uit. Kniel op een knie en steek je hand op aan dezelfde kant (als je op de linkervoet knielt, hef je je linkerhand op). Leun je heupen iets naar voren. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
Werk je evenwicht. Pijn in het lumbale gebied kan toenemen als de buikspieren niet stevig genoeg zijn om het lichaam te ondersteunen. Het uitvoeren van arbeidsversterkende oefeningen zal uw buikspieren versterken en dit zal uw houding verbeteren.
- De positie "Superman". Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt (de "superheld" positie). Houd je heupen op de grond en breng je schouderbladen naar beneden. Haal je armen en benen van de grond. Houd deze positie 3-5 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal de beweging tot 10-20 keer.
- De oefeningen van "kantelen van het bekken". Ga op je rug liggen, buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Span de buikspieren aan. Je moet je rug op de grond houden en je heupen omhoog. Blijf 10 seconden in deze positie, adem met regelmatige tussenpozen en ontspan dan. Herhaal 8-12 keer.
- Maak de "brug". Ga op je rug liggen. Buig je knieën en laat alleen je knieën op de vloer liggen. Til op de knieën de heupen van de grond en til ze op. Je moet een samentrekking voelen in de bilspieren. Til de heupen op totdat zich een rechte lijn vormt tussen de knieën, heupen en schouders. Houd deze positie 6 seconden vast, laat los en herhaal dezelfde beweging 8-12 keer.
- Zitoefeningen met behulp van een ballon. Gebruik een oefenbal om je buikspieren te verbeteren. Begin met op de bal te liggen. Schuif totdat je heupen aan de bal hangen. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg ze plat op de vloer. Kruis je armen op je borst. Span de buikspieren aan om je buste naar voren te duwen. Je moet een kraak voelen in je buik en niet op je schouders of rug. Herhaal de beweging 10-20 keer.
Doe taichi of yoga. Tai Chi is een gematigde Chinese krijgskunst die langzame en zachte bewegingen combineert met meditatie. Veel onderzoeken hebben de effectiviteit aangetoond bij de behandeling van chronische lage rugpijn. Yoga is ook effectief gebleken bij de behandeling van chronische lage rugpijn.
- Veel mensen erkennen dat de combinatie van mindfulness-meditatie en zachte en matige fysieke oefeningen van taichi en yoga de pijn kunnen verminderen.
- Als je zwanger bent, last hebt van gewrichtsproblemen en gebroken botten of hernia's hebt, raadpleeg dan je arts voordat je met yoga begint.
Leer hoe je goed kunt opstaan. Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding bij het opstaan. Of u nu aan krachttraining doet of gewoon werkt, oefen geen extra druk uit op uw rug om op te staan.
- Houd je rug recht en buig jezelf door je knieën te buigen. Verlaag jezelf niet door je heupen te buigen.
- Houd het object dat u hebt stevig vast. Sta niet op door jezelf te draaien.
- Als je graag buigoefeningen doet, zorg er dan voor dat je ze correct uitvoert. Slechte houding tijdens het buigen, zoals rug of gebogen schouders, kan pijn en letsel veroorzaken. Leer hoe u contact kunt houden met een fysiotherapeut of personal trainer, of bekijk video's om te leren hoe u buigbewegingen correct kunt uitvoeren.
- Als u tijdens het werk vaak zware voorwerpen optilt, gebruik dan een orthopedische beugel, maar alleen met mate. Draag het korset met tussenpozen van 15 minuten en alleen om een zware last op te tillen. Anders hebben de rugspieren niet de stevigheid die ze nodig hebben om zware lasten te tillen.
Afvallen. Lobesiteit zorgt voor extra druk op de tussenwervelschijven van de wervelkolom. Deze schijven spelen de rol van de schokdempers van de wervels van je wervelkolom. Zwaarlijvige mensen hebben vier keer meer kans op rugpijn dan mensen met een normaal gewicht.
- Gelukkig kan regelmatige oefening, zelfs 20-30 minuten per dag, het risico op rugpijn met 32% verminderen. Zelfs als het eenvoudige oefeningen zijn.
Stop met roken. Tabak is de oorzaak van veel gezondheidsproblemen en rugpijn is geen uitzondering. Een recente studie wees uit dat rokers meer last hebben van rugpijn dan niet-rokers. Bij dit onderzoek waren mensen van alle gewichten betrokken, zowel dun als zwaarlijvig.
- Het is al lang bekend dat tabak het hersencircuit verstoort. Het is duidelijk dat tabak de immuuncapaciteit van het lichaam vermindert. Dientengevolge hebben mensen die roken, zoals bevestigd door een studie, 3 keer meer kans op chronische rugpijn dan mensen die niet roken.
- Het goede nieuws is dat je door te stoppen met roken je kwetsbaarheid voor bepaalde chronische aandoeningen, waaronder rugpijn, vermindert.