Hoe een natriumarm dieet te volgen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verander levensstijlveranderingen
• Methode 2 Controleer de etiketten en ken de feiten
• Methode 3 Begrijp de voor- en nadelen van natrium

Sommige artsen adviseren over het algemeen om niet meer dan 2.300 mg natrium per dag (ongeveer een theelepel) te consumeren, terwijl anderen adviseren om 1500 mg per dag niet te overschrijden (tweederde van een theelepel). Als u zich realiseert dat u deze limiet overschrijdt, moet u proberen uw zoutinname te verminderen. De definitie van een natriumarm dieet verschilt afhankelijk van de organisatie waar u erom vraagt, maar over het algemeen gaat het om een ​​hoeveelheid natrium tussen 1500 en 3000 mg per dag. Je zult zien dat er veel alternatieven voor natrium om je heen zijn als je een natriumarm dieet wilt of moet volgen, zelfs als je verrast zult worden door de hoeveelheid voedsel die het bevat.

stadia

Methode 1 Verander levensstijlveranderingen

1. Neem je tijd. Je kunt in de verleiding komen om alle voedingsmiddelen die natrium bevatten in één keer weg te gooien, maar het duurt iets langer voordat je smaakpapillen zich hebben aangepast. Breng beetje bij beetje wijzigingen aan.
   • Je kunt bijvoorbeeld proberen een recept te maken dat je lekker vindt en de helft van het zout toevoegen dat je erin doet. Als u het natrium in één keer stopt, kunt u meer geneigd zijn uw dieet niet te respecteren.

2. 
   

   
   Thuis koken. Fastfood-maaltijden bevatten veel natrium als ingeblikt of ingeblikt voedsel. Fastfood is niet de enige boosdoener. Veel chique restaurants gebruiken veel zout om smaak aan hun eten toe te voegen. Ze doen bijna altijd in alle gerechten, zelfs desserts! Bereid uw maaltijden met verse producten om de hoeveelheid natrium die u erin stopt te regelen.

3. 
   

   
   
   
   Koop verse producten. Koop in plaats van kant-en-klaarmaaltijden rauw vlees (vers of bevroren) en vers of bevroren fruit en groenten. Ingeblikte groenten bevatten meestal meer zout, tenzij u een merk koopt dat geen zout bevat. Ingeblikt fruit zou in het algemeen geen probleem moeten zijn, ze bevatten geen zout.

4. 
   

   
   Vermijd ingelegd vlees of vlees dat zout bevat. Vermijd corned beef, worstjes, pepperoni en gedroogd vlees, want deze bevatten allemaal extra zout.
   • Als je van broodjes houdt, probeer dan een week kip of rundvlees te roosteren en snijd plakjes in het vlees om in je broodjes te doen.

5. 
   

   
   Vermijd ingemaakt voedsel. Sommige voedingsmiddelen zoals olijven en augurken worden bewaard in pekel, een mengsel van water en zout. Als u een natriumarm dieet volgt, moet u deze voedingsmiddelen vermijden.

6. 
   

   
   
   
   Vermijd saladedressings en kruiden. De meeste sauzen en salades in zakjes bevatten een grote hoeveelheid zout, dus u moet ze vermijden tenzij ze het label "zoutarm" hebben.
   • Sommige kruiden zijn zonder zout verkrijgbaar, daarom kun je een kijkje nemen in de schappen van de supermarkt.
   • Overweeg om uw eigen slasaus te bereiden om natrium uit commerciële producten te voorkomen. Een eenvoudige mix van olie en zuur (zoals citroensap) geeft je een heerlijke saus. Je hoeft er geen zout in te doen.
   • Probeer thuis een eenvoudige dressing te maken. Meng een scheutje olijfolie en een scheutje balsamicoazijn. Je kunt dit eenvoudige recept volgen of je kunt kruiden zoals tijm en rozemarijn toevoegen. Om het een fruitige smaak te geven, kun je een lepel van je favoriete jam toevoegen voordat je het goed mengt.

7. 
   

   
   Vervangingen maken. Probeer bijvoorbeeld varkenshaas in plaats van ham. Varkenshaas is niet zout zoals ham en kan erg lekker zijn met goede kruiden zoals salie of rozemarijn.
   • Probeer interessante alternatieven. Vervang bijvoorbeeld in plaats van broodkruimels door gemalen broccoli. Probeer in plaats van gebakken eieren in gezouten boter en brood zoutvrije boter en uien of paprika.

8. 
   

   
   Vervang zout door kruiden en andere smaken. Probeer nieuwe kruiden (geen zout) zoals curry of een droge marinade. Voeg een beetje balsamicoazijn toe in plaats van zout. Leg geen zout op tafel en vervang het door peper. Je kunt op veel manieren smaak aan je gerechten toevoegen zonder zout toe te voegen.

9. 
   

   
   Probeer vlees en groenten te marineren. Gebruik smaken zoals citroen, knoflook of ui, naast een beetje olijfolie, om je vlees en groenten te marineren voor het koken. De marinade zorgt ervoor dat ze meer smaak krijgen, waardoor het gebruik van zout wordt vermeden.

10. 
    

    
    Verwijder de zoutvaatje van de tafel. Als u geen zout bij de hand hebt, voegt u niet meer aan uw gerechten toe. Soms kunt u zout toevoegen zonder er zelfs maar aan te denken, dus het is gemakkelijker voor u om het te onthouden door eenvoudig de zoutvaatje van de tafel te halen.

11. 
    

    
    Breng geen voedsel met veel zout naar uw huis. Als je eenmaal hebt geleerd voedsel met een hoog natriumgehalte te herkennen, stop dan met het kopen van voedsel met een hoog natriumgehalte. Op deze manier wordt u niet verleid om te eten. Het is verrassend om te weten dat cottage cheese veel bevat. Als u natriumrijk voedsel voor een ander lid van uw gezin wilt bewaren, plaatst u ze in een aparte kast of op een aparte plank.

Methode 2 Controleer de etiketten en ken de feiten

1. 
   

   
   Zoek het label "natriumarm" op het label. Dit betekent dat voedingsmiddelen minder dan 140 mg natrium per portie bevatten.
   • U kunt ook voedingsmiddelen vinden die "natriumvrij" zijn (minder dan 5 mg per portie) of "zeer weinig natrium" (minder dan 35 mg per portie). Vind ook "zoutvrij" voedsel.

2. 
   

   
   Controleer zelf het etiket. Zelfs als het product is gemarkeerd als "natriumarm", moet u nog steeds de beste optie van verschillende merken kiezen. Zoek naar producten die ongeveer 5% van uw dagelijkse natriuminname per portie bevatten. Onthoud dat "natriumarm" mogelijk nog steeds hoger is dan de hoeveelheid die u moet consumeren. Vergeet niet dat deze hoeveelheden gebaseerd zijn op normen en dat uw individuele natriumvereisten kunnen verschillen.

3. 
   

   
   Let op de grootte van de porties. Als ingeblikte soep het label 'natriumarm' heeft en twee porties bevat, verbruik je het dubbele van de hoeveelheid natrium op het etiket als je beide porties tegelijk eet.

4. 
   

   
   Bekijk het menu. Veel restaurants bieden menu's die de voedingswaarden van voedingsmiddelen aangeven. Soms moet u het menu online raadplegen voordat u naar het restaurant gaat, of u kunt de server vragen om informatie over voedingswaarden. Vraag hem of haar anders om natriumarm voedsel of bepaalde gerechten aan te bevelen die zonder natrium kunnen worden geserveerd.
   • Vergeet niet dat het ook mogelijk is om deze truc in fastfood te gebruiken. Veel fastfood serveert zoutvrije frietjes als je erom vraagt.

5. 
   

   
   Houd een lijst met voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en een laag natriumgehalte. Hang de lijst op je koelkast waar je hem vaak kunt zien. Op die manier weet je altijd wat je moet eten als je aan iets wilt knabbelen.
   • De lijst met voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte moet voedingsmiddelen bevatten zoals augurken, olijven, ingelegd vlees, tomatensap, sauzen, chips, crackers, soepen, bouillons en kruiden. In de lijst met natriumarme voedingsmiddelen vindt u verse groenten en fruit, vers of bevroren vlees, bonen, yoghurt en ontbijtgranen.

6. 
   

   
   Denk aan verborgen zout. Zelfs kleine hoeveelheden zout kunnen zich ophopen en je denkt misschien niet aan zout in voedingsmiddelen zoals melk en brood, maar beide hebben 130 mg per portie. Zelfs als het in de categorie "natriumarm" blijft, kunt u de dagelijkse inname verkeerd berekenen als u niet voorzichtig bent met het voedsel dat u eet. Vergeet niet dat zelfs zoet voedsel zout bevat. Zout zorgt ervoor dat de zoete smaak opvalt, daarom wordt het vaak aan veel cakes en zoete voedingsmiddelen toegevoegd.

Methode 3 Begrijp de voor- en nadelen van natrium

1. 
   

   
   Begrijp waarom natrium belangrijk is. U hebt een bepaalde hoeveelheid natrium in uw dieet nodig. Natrium speelt een belangrijke rol in het functioneren van uw lichaam. Het helpt je spieren te functioneren en laat zenuwimpulsen door je lichaam gaan. Het helpt ook de hoeveelheid vloeistoffen te reguleren.

2. 
   

   
   Weet wat er met natrium gebeurt. Natrium wordt behandeld door uw nieren. Uw nieren zijn verantwoordelijk voor het aanpassen van de hoeveelheid natrium in uw lichaam. Als ze zich realiseren dat je niet genoeg hebt, slaan ze het op om je lichaam te helpen goed te functioneren. Als u te veel heeft, zullen de nieren meestal via urine evacueren. Soms kunnen de nieren niet genoeg natrium kwijtraken. Je verliest het dan op het niveau van je transpiratie.

3. 
   

   
   Begrijp wat er gebeurt als je teveel natrium in je lichaam hebt. Artsen zijn het niet echt eens over hoe dit proces werkt, maar een toename van het natriumgehalte in het lichaam verhoogt de bloeddruk. De meeste van hen denken dat het het bloedvolume in het lichaam verhoogt, wat het lichaam aangeeft om de bloeddruk te verhogen.

4. 
   

   
   Weet hoe je de ziekten kunt herkennen die een goede regulatie van natrium in het lichaam kunnen voorkomen. Congestief hartfalen en nieraandoeningen kunnen bijvoorbeeld voorkomen dat uw lichaam zijn natrium goed reguleert. Daarom kan uw arts u een zoutarm dieet geven als u lijdt aan een van deze twee ziekten.

• Het kan nuttig zijn om een ​​voedingsdagboek een week bij te houden. Schrijf alles op wat je eet, inclusief drankjes en sauzen, en leer over de hoeveelheid natrium die het bevat.Elimineer bronnen met een hoog natriumgehalte en vervang ze door vervangers die minder natrium bevatten.
• Vergeet niet dat u veel water moet drinken, ongeacht uw natriuminname, maar vooral als u voedingsmiddelen met veel natrium eet.
• Als je alleen kant-en-klaarmaaltijden hebt, probeer dan kruiden te vermijden. Als u bijvoorbeeld alleen een pakje instantnoedels hebt, gooit u het pakketje kruiden weg en voegt u in plaats daarvan verse groenten en een beetje zoutvrije boter toe. Je kunt het ook proberen te bereiden met kipbouillon met weinig zout. Hoewel noedels zout bevatten, bevatten ze minder zout dan de kruidenzak.