Hoe je je rug strekt

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe yoga om je rug te strekken
• Methode 2 Gebruik andere rugstrekoefeningen
• Methode 3 Strek zijn rug naar het werk

Je rug is gevoelig voor letsel. Je kunt draaien, scheuren of zelfs naar bed gaan. Als je rugspieren niet regelmatig worden gestrekt, heb je daar veel meer kans om pijn te voelen. Regelmatig je rug strekken kan je helpen je spieren flexibel te houden, waardoor je rek en rugpijn kunt voorkomen. Je kunt je rug strekken door yoga te doen, oefeningen thuis of in de sportschool of zelfs op kantoor te doen.

stadia

Methode 1 Doe yoga om je rug te strekken

1. 
   

   
   Doe de houding van de kat. Kniel neer en leg je handen voor je met je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat je vingers voor je liggen. Laat dan je hoofd zakken en trek je rug om te buigen en je rug te strekken.
   • Als u een nekletsel heeft, zorg er dan voor dat uw nek uitgelijnd is met uw romp in plaats van uw kin naar uw borst te steken.
   • Als je problemen hebt met het afronden van je bovenrug, laat een vriend dan zijn hand in het midden van je schouderbladen leggen terwijl je je wervels tegen zijn hand duwt.

2. 
   

   
   Ga van de houding van de kat naar de houding van de hond. Beweeg langzaam vanuit de positie met de afgeronde rug (zoals beschreven in de vorige stap) door op je knieën te komen en je handen voor je te houden, handpalmen tegen de grond en vingers voor je. Rond je rug langzaam af en geef het een concave vorm. Duw je lichaam voorzichtig omhoog. Houd elke positie vijf seconden vast, hef vervolgens uw hoofd op en maak uw rug plat.
   • De zachte spanning en ontspanning van de wervelkolom kan de flexibiliteit vergroten en pijn in de onderrug verlichten.
   • De oefening van de hond is ook bekend als de oefening van de koe in de beoefening van yoga.

3. 
   

   
   
   
   Gebruik de houding van de krokodil. Om dit te doen, moet je plat op je buik liggen, je ellebogen strekken en je handpalmen in je oksels steken. Duw vervolgens voorzichtig op je borst en bovenlichaam om je torso een paar centimeter boven de grond te tillen.
   • De krokodilhouding, vooral als je yoga-ademhalingstechnieken oefent terwijl je deze oefeningen doet, zal je helpen je angst te verminderen terwijl je je rug strekt.

4. 
   

   
   Maak de houding van de held. Ga zitten met je benen gebogen op de knieën en met de kuiten en voeten aan de zijkanten met de zolen van de voeten naar boven gericht. De grote tenen moeten elkaar raken of slechts een paar centimeter uit elkaar liggen. Leg je handen op je dijen. De positie van de held, terwijl je de onderkant van je rug strekt, helpt na een lange dag vermoeide benen te verlichten.

Methode 2 Gebruik andere rugstrekoefeningen

1. 
   

   
   
   
   Voer een torsieoefening uit met uw heup naar boven. Deze oefening helpt het onderlichaam in de tegenovergestelde richting van het bovenlichaam te draaien, waardoor de wervelkolom langer wordt en roteert. Ga eerst op je rug liggen, buig dan je linkerknie omhoog en beweeg deze naar rechts. Houd je armen plat op de vloer en kijk in de lucht of kijk naar links om je lichaam nog meer te strekken.
   • Terwijl u van de ene naar de andere kant draait, moet u trage, vloeiende bewegingen maken om letsel te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen om de spieren in je rug te ondersteunen.
   • Houd deze positie 10 seconden vast en laat los. Doe hetzelfde voor het andere been.

2. 
   

   
   Doe een rekoefening op een oefenbal. Met deze oefening strek je je lichaam over een oefenbal voordat je strekt om je rug te strekken. Strek over de ballon zodat je buik en lies er comfortabel op rusten. Plaats vervolgens je handen achter je hoofd, alsof je buikspieren gaat doen en strek je lichaam naar boven en buig je rug. De oefenbal geeft je extra ondersteuning en helpt je rug op natuurlijke wijze te buigen tijdens het strekken.
   • Gebruik je gluteus maximus en quadriceps om te voorkomen dat je je rug kromt en een stabiele basis hebt tijdens je trainingen.

3. 
   

   
   Doe een neutrale rekoefening van de 90/90 rug. Deze stretch helpt je je rug en je quads te ontspannen. Ga eerst plat op je rug liggen en leg je benen tegen elkaar. Til vervolgens je knieën op zodat je dijen loodrecht op de grond staan, terwijl je schenen er evenwijdig aan zijn. Houd je armen langs je lichaam terwijl je voelt dat je rug strekt.
   • Vanuit deze 90/90 positie kunt u uw knieën voorzichtig naar uw borst terugbrengen om uw rug nog verder te strekken.
   • Je kunt ook je benen naar links en naar rechts leunen en je rug tegen de grond drukken.

4. 
   

   
   Draai je rug in een zittende positie. Voor deze oefening moet je op de grond zitten en je bovenlichaam aan één kant in de taille draaien om je rug te strekken. Ga eerst zitten en strek je benen. Steek je linkerknie vervolgens naar boven en laat hem op je rechterdij rusten. Houd je rechterbeen gestrekt terwijl je linkerknie naar boven wijst en draai naar links. Plaats uw rechterelleboog aan de zijkant van uw linkerknie om de rek te intensiveren. Houd de positie minstens 20 seconden vast en begin opnieuw aan de andere kant ..
   • Concentreer je op het strekken van je lichaam net zoveel als links en rechts.
   • Als je naar links strekt, probeer dan over je linkerschouder te kijken om verder te strekken. Volg hetzelfde proces aan de rechterkant.

5. 
   

   
   Doe een rotatieoefening van de bovenrug. Deze stretch verhoogt de flexibiliteit van je bovenrug. Adem diep tijdens deze oefening door het gebied langs je nieren op te zwellen terwijl de onderkant van je ribbenkast opent.

6. 
   

   
   Neem de houding van de Pilates-zeehond. Zegelhouding vereist een goede flexibiliteit en moet worden vermeden als u rugletsel heeft. Voor gezonde mensen helpt de zeehondenhouding echter om de onderrug af te ronden terwijl de buikspieren worden versterkt. Ga eerst op de grond zitten en buig je knieën. Til je benen op totdat je dijen bijna verticaal op de grond staan, terwijl je schenen naar buiten wijzen. Breng je voeten bij elkaar, maar laat ruimte tussen je schenen en je dijen.
   • Plaats je onderarmen in de ruimte tussen je dijen, schuif ze onder je kuiten en wikkel ze om je enkels.
   • Houd deze positie ten minste 20 seconden aan als u zich op uw gemak voelt.

Methode 3 Strek zijn rug naar het werk

1. 
   

   
   Ga zitten stretchen. Dit is een uitstekende rek voor je rug als je niet vanuit je stoel kunt bewegen. Om dit te bereiken, gaat u gewoon zitten met uw rug recht en draait u iets naar één kant van uw taille, terwijl u tegelijkertijd uw taille, buik, rug en schouders in die richting beweegt. Nadat u 15 tot 20 seconden naar de ene kant bent gedraaid, kunt u terugkeren naar de normale positie om naar de andere kant te draaien.
   • Doe deze oefening langzaam en voorzichtig. Als je te snel of te ver naar een kant draait, kun je je nek of rug strekken.
   • Om deze stretch te verdiepen, kunt u een hand op uw tegengestelde knie leggen en er zachtjes op drukken. Als u naar links draait, plaatst u uw rechterhand aan de buitenkant van uw linkerknie.
   • Kijk over je linkerschouder als je naar links draait. Als je naar rechts draait, kijk dan over je rechterschouder.
   • Je kunt ook je armen aan de zijkant van de stoel waartoe je draait. Als je naar links strekt, kun je beide armen aan de linkerkant van de stoel plaatsen.

2. 
   

   
   Rol je schouders op. Je kunt dit doen, niet alleen op kantoor, maar ook tijdens het wandelen in de stad, rijden en zelfs onder de douche. Ga rechtop zitten om dit stuk te doen. Rol je schouders 10 tot 15 keer in een cirkelvormige beweging naar achteren, pauzeer en rol nog 10 of 15 keer naar voren. Herhaal minstens vijf sets vooraan en vijf sets achteraan.
   • Kijk recht vooruit terwijl u uw schouders rolt om de spieren in uw nek niet te strekken tijdens deze oefening.

3. 
   

   
   Maak jezelf een knuffel. Met deze eenvoudige beweging kun je je schouders en bovenlichaam strekken. Plaats je rechterarm op je linkerschouder en je linkerarm op je rechterschouder, alsof je jezelf wilt knuffelen. Houd deze positie ten minste tien seconden vast door in te ademen en uit te ademen om de spanning in uw lichaam te verlichten.

4. 
   

   
   Maak een knuffel je benen. Deze beweging helpt je je rug, nek en schouders te strekken. Ga eerst op de rand van een stoel zitten die niet beweegt. Als de stoel wielen heeft, drukt u tegen een bureau of muur. Leg je voeten plat op de vloer. Leun dan naar voren, leunend op je voeten en breng je romp dichter bij je knieën. Laat je armen hangen. Plaats vervolgens uw handen rond uw benen door uw pols, onderarm of zelfs uw tegenovergestelde elleboog met uw dominante hand te vangen.
   • Houd deze positie minimaal 10 seconden vast en laat hem vervolgens los. Herhaal dit minstens twee keer.

5. 
   

   
   Sta op en raak je tenen aan. Deze stretch is eenvoudig maar effectief en stelt je in staat om de bovenkant en onderkant van je rug te strekken. Dit stuk moet meer op je quads drukken dan op je rug. Je wervelkolom strekt zich uit tot je stuitje. Houd uw rug en kont op een vlakke ondergrond. Raak uw tenen aan en probeer vervolgens uw benen geleidelijk te strekken.
   • Blijf minstens tien seconden in deze positie, sta op en herhaal dit stuk minstens vijf keer.

6. 
   

   
   Doe een onderarm schouder stretch. Deze techniek is effectief voor het strekken van je schouders, maar ook voor het strekken van je bovenrug. Je kunt dit doen zonder op te staan ​​uit je stoel. Beweeg eenvoudig uw rechterarm naar de linkerkant van uw lichaam zodat de bovenarm voor uw borst passeert en uw onderarm zich in de bocht van uw linkerelleboog bevindt. Strek uw linker onderarm omhoog zodat uw rechter onderarm eindigt gevangen tussen de linker biceps en de elleboog, breng het dan terug naar je lichaam en voel de rek die het in je rechterschouder produceert.
   • Houd deze positie minimaal 10 tot 15 seconden vast.
   • Herhaal dit met de linkerarm.

7. 
   

   
   Strek de bovenkant van je rug. Ga gewoon zitten met uw rug recht en strek uw handen voor u uit, evenwijdig aan de vloer. Druk vervolgens de handpalmen zachtjes tegen elkaar. Rond uw rug iets af en leun 20 tot 30 seconden naar voren, alsof u zich op een grote ballon uitstrekt. Laat je hoofd en nek ontspannen tijdens deze stretch. Keer terug naar uw zitpositie door uw handen aan de zijkanten te plaatsen en herhaal dit stuk minstens vijf keer.