Hoe gewicht correct op te tillen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De juiste technieken gebruiken om gewichten te heffen
• Deel 2 Richt op de rompspieren
• Deel 3 Stel een trainingsprogramma op

Net zoals wanneer u zware voorwerpen naar uw huis verplaatst, is het noodzakelijk om de juiste technieken te leren voor het tillen van lasten in de gewichtsruimte. Het op de juiste manier heffen van lasten betekent het gebruik van de juiste houding en beweging, het maximaliseren van herhalingen en langzaam en slim doen van oefeningen om ongelukken te voorkomen. Je kunt leren je rompspieren te richten om je spieren goed te ontwikkelen door voorzichtig en correct te tillen.

stadia

Deel 1 De juiste technieken gebruiken om gewichten te heffen

1. 
   

   
   Warm altijd op voordat u begint met het heffen van gewichten. Het is belangrijk om de circulatie van zuurstof in het bloed te activeren, uw spieren te ontspannen, ze op te warmen en ze voor te bereiden op het heffen van zware gewichten. Als je je spieren wilt ontwikkelen zonder jezelf pijn te doen, is opwarmen essentieel.
   • Begin met klassieke push-ups en sit-ups en voer een paar sets van elke oefening uit met een korte rustperiode tussen elke set. Doe een paar sets en verhoog dan geleidelijk het aantal herhalingen in elke set. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 10 herhalingen per set en doorgaan naar 50 herhalingen per set.
   • Strek altijd voordat u begint met het tillen van gewichten. Ga langzaam en tel minstens 15 door je armen te strekken om ze los te laten. Haast u niet met uw spieren en beweeg niet te snel, met het risico dat uw spieren rimpelen of scheuren.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Til een voldoende massa op. In de echte wereld moet je despierfalen (het moment waarop je geen gewicht meer kunt tillen) tijdens de laatste herhaling en de serie beëindigen door dit spierfalen te passeren. Dit is hoe je weet dat je de juiste massa hebt gekozen. Je zult weten hoe je deze massa in de loop van de tijd kunt vinden.
   • Begin met een kleine massa. Je moet er zeker van zijn dat je het kunt optillen. Verhoog vervolgens de massa geleidelijk tot u degene vindt die bij u past. Terwijl u gewichten optilt, zal dit punt geleidelijk toenemen met uw trainingsprogramma, maar uw primaire doel zou moeten zijn om dat ideale punt te vinden.
   • Het tillen van zware gewichten kan u pijn doen en uw training zal contraproductief worden, terwijl het tillen van te lichte gewichten onnodige druk op uw gewrichten uitoefent omdat u uw spieren niet zult ontwikkelen. In elk geval verliest u uw tijd.

3. 
   

   
   
   
   Maximaliseer de herhalingen. Juiste training betekent niet noodzakelijkerwijs dat je de zwaardere gewichten moet optillen die je ooit hebt opgeheven, omdat een goede training is om de herhalingen te maximaliseren, niet de totale opgeheven massa. Met andere woorden, om uw spieren te ontwikkelen, moet u vaker minder gewicht tillen.
   • Een goede manier om uw herhalingen te maximaliseren is om "piramideseries" te maken waarin u geleidelijk het aantal uitgevoerde herhalingen per set verhoogt of het totale aantal sets dat u gaat uitvoeren. Voor buigen of halterrijen kunt u bijvoorbeeld beginnen met een reeks van 10 herhalingen per arm voordat u rust en een reeks van 15 uitvoeren, opnieuw rusten en vervolgens een reeks van 20 uitvoeren voordat u weer naar beneden gaat. de piramide.
   • Het kan leuk zijn om naar je "max out" te zoeken door de massa tijdens dezelfde serie geleidelijk te vergroten totdat je je grenzen bereikt. Bovendien kan het u helpen de ontwikkeling van uw spieren te schatten, maar dit is niet de beste manier om deze oefening te doen. Gebruik het om uw vaardigheden te meten, maar maak er geen doel van om te bereiken. Zoek niet meer dan eens in de twee maanden naar uw "max out".

4. 
   

   
   Strek je ledematen wanneer je je bewegingen uitvoert. De juiste techniek voor elk type oefening verschilt enigszins. Inderdaad, je zou niet dezelfde houding gebruiken om een ​​bankdrukken uit te voeren als voor een deadlift. Maar wat alle oefeningen gemeen hebben, is dat je je spier helemaal moet strekken en de beweging moet voltooien. Bij een bankdrukken moet u de stang dichter bij uw borst brengen voordat u uw armen strekt door de stang naar boven te duwen. Maak elke set volledig en correct, ongeacht de oefening.

5. 
   

   
   Ga langzaam. Het kan verleidelijk zijn om de training te sturen, maar als je tijd doorbrengt en langzaam en stil gaat, verspil je je tijd niet. Een goede training moet minimaal een uur duren, maar niet meer dan 2 of 3 uur. Neem de tijd om elke set repetities te voltooien in een tempo dat voorkomt dat je jezelf pijn doet en de tijd neemt om tussen de sets te rusten om je spieren goed op te bouwen.

6. 
   

   
   Ademen. Bij elke herhaling moet u uw lichaam van zuurstof voorzien door met uw mond te blazen bij het optillen van het gewicht (en) en het inademen met de neus terwijl u het gewicht / de gewichtsniveaus verlaagt. Adem natuurlijk en comfortabel (niet hyperventilatie!), Maar wees niet geobsedeerd! Je moet niet te gefocust zijn op je ademhaling. Er is geen geheim; u houdt simpelweg uw adem niet in door het gewicht op te heffen, duizeligheid of flauwvallen te riskeren.

7. 
   

   
   Oefen altijd met een spotter. Maak nooit gewichtheffen alleen, vooral niet wanneer u met losse gewichten werkt. Zelfs als je een massa optilt die gemakkelijk te hanteren lijkt, zorg er dan voor dat je altijd iemand in de hoek hebt die je in de gaten kan houden en je eventueel kan helpen. Letsel en problemen komen meestal voor in tijden dat seks alleen is. Wees niet bang om hulp te vragen.

8. 
   

   
   Ga naar de herstelfase. Voor je herstelfase kun je een specifieke activiteit of oefening kiezen die je leuk vindt om te oefenen, of je kunt gewoon dezelfde oefeningen doen als tijdens je warming-up. Door een paar lichte rekoefeningen te doen en de oefening langzaam af te maken, heb je minder kans op een krul de volgende dag en verklein je je risico op blessures of defecten.

Deel 2 Richt op de rompspieren

1. 
   

   
   Laat je pecs werken. De borstspieren, dat wil zeggen de spieren die van de schouders naar de borst gaan, kunnen worden aangevraagd door vrije gewichten op te heffen of de vlinderpers in een horizontale of schuine beweging te werken.
   • Het is niet voor niets als de bankdrukken de meest populaire oefening voor gewichtheffen is: liggend op je rug, meestal op een gewichtsbank, moet je het roer overnemen en je armen spreiden over dezelfde afstand als die tussen je schouders. Plaats uw voeten aan elke kant van de bank, neem de stang en plaats deze (met de hulp van een spotter, zoals altijd) over uw borst, terwijl u uw spieren strak houdt.Laat de stang langzaam zakken totdat deze uw borst raakt en til deze vervolgens naar de bovenste positie.
   • De schuine barbell set omvat het gebruik van een techniek vergelijkbaar met die van de bankdrukken, maar met een halter in elke hand.

     
     

     
     
   • Borstflexies zijn vergelijkbare oefeningen, behalve dat je je armen recht moet houden door ze naar buiten te strekken, zoals een vogel met zijn vleugels wappert.

2. 
   

   
   Werk je rug. Werken met losse gewichten is een uitstekende methode om uw rug te versterken, meer afgezwakt en sterker te worden en uw spieren beter te definiëren. Het werken met de spieren van de schouders en rug is essentieel, ongeacht het gewichthefprogramma dat wordt gevolgd.
   • Maak deadlifts. Deadlifts zijn een meer geavanceerde oefening en mogen alleen worden gedaan in aanwezigheid van een trainer of trainer die je kan helpen. Deadlifts kunnen erg gevaarlijk zijn als je niet weet wat je doet, omdat bij deze oefening een balk van de grond wordt getild voordat deze recht omhoog wordt geduwd. Er zijn verschillende variaties van oefening: sommige omvatten het optillen van de stang naar de borst, terwijl anderen het over het hoofd tillen.
   • Maak rijen met halters. Werk elke arm achter elkaar, knielend op een gewichtsbank, til een halter van de vloer naar je borst voordat je deze laat zakken om een ​​herhaling te voltooien en wissel dan van kant.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Breid je biceps uit. Als je woedend wilt zijn op de volgende tentoonstelling van biscoteaux, begin dan met je biceps te richten op gewichtheffen om ze groter en sterker te maken.
   • Buig de biceps om de biceps te ontwikkelen terwijl u staat of zit. Neem een ​​halter van het juiste gewicht, laat hem langs je lichaam hangen en breng hem terug naar je borst door de biceps samen te trekken. Verander uw arm om de oefening te voltooien.

4. 
   

   
   Doe wat squats. Verwaarloos je benen niet, hoewel ze een grote groep spieren vormen die gemakkelijk te vergeten zijn. U kunt ook met gratis ladingen werken. Om squats te doen, ga je in de squat-kooi staan ​​en leg je de bar op je schouders. Terwijl je de balk achter je hoofd houdt, ga je naar beneden en houd je je rug recht en ga je weer omhoog.

Deel 3 Stel een trainingsprogramma op

1. 
   

   
   Varieer met je trainingssessies. Als je alleen de hele week bankdrukken doet, is dit geen goed programma voor gewichtheffen. Maak een programma waarin u zich op verschillende spieren richt, afhankelijk van de sessie. U zult een gevarieerd programma hebben waarin u zich zult concentreren op de spiergroepen waarop u zich zult richten en die u zult versterken door middel van goede trainingsmethoden. Hier is een voorbeeld van een programma van een week.
   • Maandag: pecs
   • Dinsdag: benen
   • Woensdag: aerobics en hardlopen
   • Donderdag: borstbeeld en rug
   • Vrijdag: buikspieren
   • Weekend: rust

2. 
   

   
   Voeg beetje bij beetje extra gewicht toe, maar in kleine hoeveelheden en zodat het niet ongemakkelijk wordt. Met de juiste techniek zul je je realiseren dat je gebruikelijke training steeds eenvoudiger wordt. Dit betekent dat je sterker wordt en je spieren begint te ontwikkelen. Gewichtheffers noemen dit het "plateau". Dit is het teken dat het tijd is om gewicht toe te voegen en de oefeningen te variëren om stagnatie te voorkomen.
   • Bij het toevoegen van gewichten moeten deze niet te zwaar zijn, het moet comfortabel zijn. Ze moeten echter zwaar genoeg zijn, zodat de laatste herhalingen moeilijker zijn. Je moet die grens vinden waar je spieren op het punt staan ​​los te laten.

3. 
   

   
   Ga door met het maken van piramideseries en varieer je rustfasen. Om je trainingen echt te variëren en een beetje cardio toe te voegen, kun je spelen met de rusttijd tussen elke set. Als je tussen twee sets werk aan je armen een minuut rust neemt, verminder dit dan tot 15 of 30 seconden en je zult zien hoeveel moeilijker de oefening zal worden.
   • U moet echter afgestemd blijven op uw lichaam en niet haasten. Direct naar een andere serie gaan terwijl je uitgeput bent, is de beste manier om een ​​fout te maken en jezelf pijn te doen. Let op en oefen in je eigen tempo.

4. 
   

   
   Doe slechts een paar gewichtheffen sessies per week. Beginners denken over het algemeen dat het doen van drie gewichtheffen sessies per dag de snelste manier is om aan kracht te komen en je spieren te trekken, maar dat is een vergissing. Dit is niet het geval bij gewichtheffen. Overtraining kan letsel veroorzaken en ervoor zorgen dat je weken of zelfs maanden niet goed werkt. Doe enkele oefeningen goed en je zult je spieren sneller beginnen te ontwikkelen dan wanneer je te vaak gewichten opheft.

5. 
   

   
   Warm op na de herstelfase om buigen te voorkomen. Neem na je sessie altijd een douche of een warm bad. Het is erg populair om de training te volgen met een sessie stoombad of sauna. Hierdoor blijven uw spieren warm en "herstellen" ze in hun eigen tempo. Je zult merken dat je spieren minder pijnlijk zullen zijn als je de juiste dingen doet na de training.