Scheenspalken behandelen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verlicht scheenbeentjes onmiddellijk
• Methode 2 Revalidatie om scheenbeenspieren te behandelen
• Methode 3 Ken de preventieve strategieën

Scheenbeenspalk is een veel voorkomende blessure van atleten die optreedt wanneer ze te veel forceren, vooral wanneer ze rennen. De pijn veroorzaakt door scheenbeenspieren treedt op langs het scheenbeen en wordt veroorzaakt door spierzwelling of vermoeidheidsbreuken. Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kunnen scheenbeenspieren enkele dagen duren of maanden worden uitgeschakeld.

stadia

Methode 1 Verlicht scheenbeentjes onmiddellijk

1. 
   

   
   Ontspan. Omdat scheenbeenspalken bijna altijd voorkomen als gevolg van overmatige oefening, is het eerste wat je moet doen je activiteiten vertragen om er een te vinden die je geen pijn zal doen. Door te rusten laat je je gezwollen spieren langs je bot genezen.
   • Vermijd s, hardlopen of zelfs stevig wandelen tijdens uw herstel.
   • Als u tijdens uw herstel nog steeds wilt trainen, doe dan weinig aan activiteiten zoals fietsen of zwemmen.

2. 
   

   
   Zet ijs op je schenen. De meeste scheenbeenspalken worden veroorzaakt door ontsteking van de spieren. Door er ijs op te zetten, zal de pijn worden verlicht en ontsteking worden verminderd.
   • Vul een diepvrieszak met ijs, sluit het en leg het in een handdoek. Zet het op je schenen in intervallen van 20 minuten.
   • Plaats het ijs niet rechtstreeks op uw huid omdat u het zou kunnen breken.

3. 
   

   
   
   
   Neem niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's). Medicijnen die libuprofen, paracetamol of aspirine bevatten, helpen de ontsteking te verminderen en de pijn te verlichten.
   • Neem alleen de aanbevolen dosis, omdat NSAID's het risico op bloedingen en dulcers kunnen verhogen.
   • Gebruik deze medicijnen niet alleen om de pijn te verlichten, zodat u kunt doorgaan met uw training. Je behandelt alleen het symptoom en niet de oorzaak en je zult alleen je scheenbeenspieren verergeren.

4. 
   

   
   Ga naar de dokter. Als je scheenbeentjes voorkomen dat je opstaat en loopt zonder pijn te doen, moet je een arts raadplegen. Je kunt fracturen hebben die je benen bezeren. In zeldzame gevallen moet men opereren om stressfracturen en andere oorzaken van scheenbeenspieren te behandelen.

Methode 2 Revalidatie om scheenbeenspieren te behandelen

1. 
   

   
   
   
   Stretch in de ochtend. Houd je spieren flexibel door ze te strekken voordat je de dag begint. Probeer deze rekoefeningen te doen om je scheenbeentjes sneller te genezen:
   • Doe een stuk op een trap. Zet jezelf op een traptrede of stap zodat je tenen uit de rand steken. Richt je tenen naar beneden en trek ze vervolgens omhoog. Herhaal 20 keer, rust een paar seconden en herhaal het dan nog 20 keer.
   • Strek terwijl je knielt. Kniel neer met je voeten plat op de vloer en ga dan langzaam op je voeten zitten. Je zou je scheenspieren moeten voelen strekken.
   • Strek je achillespees uit als je pijn in je benen hebt, wat vrij gebruikelijk is. Als je pijn aan de buitenkant van je benen hebt, rek je de spieren van je kuiten uit.

2. 
   

   
   Strek de scheenspieren. Doe deze oefeningen meerdere keren per dag in plaats van rennen om je spieren in een korte tijd te genezen.
   • Teken zittend met de tenen de letters van het alfabet op de vloer.
   • Loop 30 seconden op je hielen en loop dan 30 seconden normaal. Herhaal de oefening 3-4 keer.

3. 
   

   
   Hervat de race langzaam. Vergroot de afgelegde afstand met niet meer dan 10% per week. Als je voelt dat je scheenbeentjes terugkomen, stop je de slag volledig totdat je geen pijn meer hebt.

Methode 3 Ken de preventieve strategieën

1. 
   

   
   Opwarmen voor de training. Neem de gewoonte om op te warmen voordat je gaat rennen, spelen of sporten zoals voetbal en basketbal waar je veel moet rennen.
   • Ga joggen op 1500 m voordat u langere runs maakt.
   • Loop snel een of twee blokken voordat je begint te rennen.

2. 
   

   
   Oefen op zachte oppervlakken. Tibiale periostitis wordt vaak veroorzaakt door op bitumen of op harde oppervlakken te lopen, omdat het de schenen zijn die de impact absorberen.
   • Probeer op paden of gras te rennen in plaats van op de weg of op trottoirs.
   • Als je op de weg moet rennen, verander activiteiten door te fietsen, zwemmen of andere soorten activiteiten om te voorkomen dat je elke dag op de weg bonst.

3. 
   

   
   Vervang je sportschoenen. Als uw schoenen versleten zijn, zullen nieuwe schoenen met nieuwe pads helpen de impact op het scheenbeen te verspreiden. Als je een pronatie of supinatie hebt, koop dan schoenen die worden aangepast.

4. 
   

   
   Plaats orthopedische inlegzolen. Als u vaak scheenbeentjes hebt, vraag dan uw arts om orthopedische inlegzolen voor te schrijven. Dit zijn speciale zolen die de manier waarop je de grond raakt met je voeten kunnen veranderen en voorkomen dat je benen overbelast raken.