Hoe je thuis je rug kunt opbouwen
Inhoud
De co-auteur van dit artikel is Michele Dolan. Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is privé-trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Er zijn 29 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
De rug is een van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam en het richten ervan met de juiste oefeningen helpt calorieën te verbranden en het metabolisme te verhogen. Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of je je niet kunt veroorloven om mee te doen, kun je thuis nog steeds volledige rugoefeningen doen. Onder de spieren waar je aan moet werken, zijn er de trapeziums in de schouders en de bovenrug, de grote dorsale die vanuit de oksels in het midden van de rug gaan en die naar de buitenkant van de ribben gaan, de erectors van de rachis die langs lopen de wervelkolom, de deltoïde achter de schouders en de rhomboids tussen de schouderbladen. Je kunt al deze spieren werken met basisoefeningen om thuis te doen met behulp van het gewicht van je eigen lichaam, eenvoudige en betaalbare apparatuur zoals halters of elastische banden of zelfs huishoudelijke klusjes in huis doen.
stadia
Methode 1 van 4:
Gebruik het gewicht van je eigen lichaam
- 5 Doe wat tuinieren. Planten, water geven en wieden zijn een goede manier om te stretchen en te trainen zonder naar de sportschool te gaan. Je zult constant naar de grond moeten leunen. Buig je knieën en je rug niet.
- Mulchen is een andere goede manier om te tuinieren terwijl je met je rug werkt. Je moet zware zakken stro optillen en de inhoud ervan in je tuin of in je tuin verspreiden. Vergeet niet om de juiste houding aan te nemen wanneer u de tassen draagt, zodat u uw rug niet bezeert.
advies
- Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat stretchen vóór inspanning spieren verzwakt en vertraagt zonder het risico op letsel te verminderen. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan opwarming.
- Als je begint, gebruik dan alleen het gewicht van je armen of lichaam of begin met 1,5 tot 2,5 kg halters. Verhoog de belastingen naarmate uw armen en rugspieren sterker worden. Maakt u zich geen zorgen als u geen zwaardere lasten kunt tillen.Het belangrijkste is om u te verzetten tegen een lichte weerstand tegen uw bewegingen.
- Het is van essentieel belang dat u de juiste houding aanneemt, ongeacht de oefening. Een slechte houding kan letsel veroorzaken of gerichte bodybuilding voorkomen. Rugspieren zijn bijzonder kwetsbaar voor letsel en daarom moet je voorzichtig zijn.
- Bij oefeningen voor de bovenrug strekt u uw schouders naar achteren uit om deze spieren te isoleren en hun maximale samentrekkingspunt te laten bereiken. Het werkt ook rhomboids en verlicht de druk op de schouders.
- Oefen in een rustige kamer in het huis om te voorkomen dat uw apparatuur anderen stoort en vermijd ze bij elke oefening te verplaatsen.
waarschuwingen
- Gewicht en sterkte zijn belangrijk, maar uw veiligheid is nog groter. Begin met gewichten die zijn aangepast aan uw conditie voordat u geleidelijk aan zwaardere ladingen verplaatst. Als u de halter niet kunt optillen, forceer uzelf dan niet. Overbelasting van de spieren is de beste manier om gewond te raken.
- Als je pijn voelt tijdens je oefeningen, stop dan alles. Je rug is erg gevoelig en een blessure kan andere problemen veroorzaken.
Ons Advies
Hoe vleespasteien te bereiden
