In twee weken in vorm komen (tienermeisjes)

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Doe krachtoefeningen
• Deel 2 Meer werken om moeilijkere bewegingen te maken

Het is leuk om een ​​robuuste body te hebben, strak en mooi. Als meisje moet je echter hard werken om dit doel te bereiken en daarom iets meer moeite doen tijdens je training. U moet echter eenmaal per dag bepaalde oefeningen doen en u zult zien dat u binnenkort een strak en mooi lichaam zult hebben.

stadia

1. 
   

   
   Pak het materiaal. Je hebt twee halters nodig. Degenen die 2 kilogram wegen zijn de ideale keuze. Je hebt ook de mogelijkheid om flessen gevuld met zand of water te gebruiken.

Deel 1 Doe krachtoefeningen

1. 
   

   
   Versterk je armen. Ga op uw schoot zitten en zorg ervoor dat uw rug recht is. Neem een ​​halter van 2 kg in elk van uw handen. Zorg ervoor dat je ellebogen je taille raken. Til de gewichten op door uw ellebogen te buigen totdat deze halters uw schouders raken. Ga langzaam naar beneden. In een langzaam tempo gaan helpt spieren sneller op te bouwen. Doe dezelfde beweging in drie sets van twintig.

2. 
   

   
   
   
   Versterk je benen. Ga met je benen uit elkaar staan ​​en zorg ervoor dat je comfortabel zit. Geen halters nodig voor deze oefening (tenzij je jezelf echt wilt overtreffen). Span je buikspieren (labdomen-spieren) aan en spring. Laat je knieën gebogen en voeten samen. Om te voorkomen dat je je knieën bezeert, probeer je voorzichtig op de tenen af ​​te dalen naar het beeld van een kat. Herhaal deze beweging door 3 sets van 15 te doen.

3. 
   

   
   Verstevig je borst. Strek je armen uit en plaats je voeten terug om een ​​soort omgekeerde V te vormen. Breng je hoofd naar achteren en houd je benen recht. Buig je ellebogen alsof je duwt en laat je hoofd naar voren zakken zodat je tenen het hele lichaam in evenwicht houden op ongeveer 3 cm van de grond (deze oefening is uiterst moeilijk uit te leggen). Doe dit in totaal 15 keer, dat wil zeggen in 3 sets van 5.

4. 
   

   
   
   
   Versterk je rug. Ga op je buik liggen. Zorg ervoor dat je je armen recht naar voren hebt en je voeten naar achteren. Til je voeten en armen van de grond. Blijf gedurende dertig seconden of twee minuten in deze positie terwijl u de tijd verhoogt naarmate u verbetert. Span je gluteale spieren aan om een ​​lichaamsontploffing uit te voeren. Doe deze oefening in totaal 3 keer.

5. 
   

   
   Trek je middel aan en zet je heupen vast. Ga op je rug liggen. Til je benen op zodat je dijen naar boven wijzen, je knieën gebogen zijn en je kuiten in een richting tegenovergesteld aan die van jou zijn gericht. Plaats uw handen in de buurt van uw hoofd zodat uw ellebogen naar voren wijzen. Raak je knieën aan met je ellebogen. Deze oefening ontwikkelt ook je buikspieren. Het is alsof je wervelwraps doet. Plaats nooit uw handen achter uw hoofd, anders oefent u druk uit op uw nek en dit kan rugklachten veroorzaken. Doe het 45 keer, dat wil zeggen in 3 sets van 15.

6. 
   

   
   Verstevig je gluteals. Dit zijn de spieren van de billen. Ga op je rug liggen en houd je voeten stevig tegen de grond (je benen vormen een omgekeerde V). Je armen moeten ook de grond raken en parallel zijn aan je lichaam. Til je heupen nu op terwijl je je bilspieren samentrekt. Houd je handen gekruist onder je heupen. Houd deze positie 2 minuten vast.

7. 
   

   
   Versterk je kuiten. Dit is een van de gemakkelijkste en meest effectieve beenoefeningen. Ga met je benen iets uit elkaar staan, maar niet te veel. Ga langzaam omhoog, leunend op je tenen, ga dan weer naar beneden. Doe dit 60 keer, dat wil zeggen in 3 sets van 20.

Deel 2 Meer werken om moeilijkere bewegingen te maken

1. 
   

   
   Make-downs. Deze oefening versterkt je schouders, benen, buikspieren en billen. Strek je armen naar voren. Ren 10 seconden ter plaatse terwijl je je knieën optilt (je raakt je handen aan met je knieën). Ga naar beneden in een kikker positie. Plaats je benen naar achteren zodat je de houding kunt aannemen van iemand die duwt. Spring en hervat de startpositie. Doe dit minimaal 15 keer. Dit moet een uniforme beweging zijn.

2. 
   

   
   Doe been omhoog. Dit is een uitstekende oefening voor de buikspieren. Dit helpt ook om de hamstringspieren te ontspannen. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en gebogen schouders. Til je benen op zodat je hele lichaam de letter L vormt. Duw je voeten omhoog door je billen en je heup van de grond te halen (gebruik je buikspieren). Keer terug naar je startpositie. Herhaal deze beweging 15 keer.

3. 
   

   
   Maak sit-ups in een kikkerpositie. Train je buikspieren voor een platte buik en een stevige buik. Ga rechtop zitten, maar zorg ervoor dat uw voetzolen zijn verbonden en uw knieën naar buiten. Plaats je handen achter je hoofd en maak een crunch (wervelspiraal). Doe dit 15 keer.

4. 
   

   
   Vergeet niet om cardiovasculaire oefeningen te doen. Ga hardlopen of joggen. Ga wandelen en fietsen.

5. 
   

   
   Weet dat je het gewenste resultaat krijgt. Good luck !

• Maak je geen zorgen over calorieën, maar zorg ervoor dat je gezond eet. Vermijd snelle maaltijden, frisdrank, snoep, suikerachtige ontbijtgranen en wit brood. Zorg er echter voor dat u meer groenten en fruit eet. Elke week moet je een dag hebben waarop je kunt eten wat je maar wilt.
• Als u te zware halters gebruikt, kunt u ze moeilijk optillen. Gebruik ongeveer 1 week hetzelfde gewicht en voeg dan een halve kilo toe. Je kunt niet sterker worden als je jezelf niet overtreft!
• Sporten kan ook nadelig zijn. Basketbal is een geweldige manier om je benen te versterken, net als voetbal. Probeer gymnastiek te doen of word lid van een zwemteam.
• Vermijd junkfood, maar je kunt een dag hebben, bijvoorbeeld op zondag, waar je een traktatie kunt consumeren.
• Drink voldoende water. Je zult dus altijd goed gehydrateerd zijn. Je kunt je ook verzadigd voelen, zodat je niet graag ongezonde maaltijden of drankjes gebruikt.
• Als je er zeker van wilt zijn dat je je trainingsdagen niet vergeet, kun je deze in je agenda markeren of in je telefoon schrijven.

• Het gaat niet om het elimineren van vet, maar om het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het versterken van je spieren.
• Doe niet teveel. Vermoei en spier niet. Dit is geen goede manier om te trainen. Probeer altijd te strekken na een trainingssessie, anders zult u de volgende dag pijn voelen.