Hoe zijn polsen te versterken

Inhoud

• Methode 2 van 3:
  Versterk de polsen door oefeningen thuis
• Methode 3 van 3:
  Neem geavanceerde oefeningen en oefeningen
• advies
• waarschuwingen

is een wiki, wat betekent dat veel artikelen zijn geschreven door verschillende auteurs. Om dit artikel te maken, namen 62 mensen, sommige anoniem, deel aan de editie en de verbetering ervan in de loop van de tijd.

Er zijn 11 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan ​​onderaan de pagina.

• Ga op een bank of een schuine bank zitten. Houd uw halter met de palm van uw hand naar boven gericht. Gebruik alleen de spieren van je onderarm om de halter dichter bij je pols te brengen zonder je elleboog te buigen. Laat de halter zakken en herhaal de beweging. Oefen beide polsen.
• Doe drie sets van vijftien herhalingen elk of tot de limiet van je kracht. Tenzij anders aangegeven, is deze aanbeveling van toepassing op alle oefeningen in dit artikel.
• Je kunt deze oefening thuis doen met een blikje of een liter melk!

2 Doe een omgekeerde flexieoefening. Dus je werkt aan de andere kant van je polsen. Deze oefening is gewoon een normale buiging die in omgekeerde richting wordt uitgevoerd. Het is zeer geschikt voor werkende spieren overblijvende pols na een reeks normale flexies.

• Ga op een bank zitten. Plaats een onderarm op uw dij zodat uw hand boven uw knie is. Pak een halter met de palm van je hand naar beneden. Laat de halter zachtjes hangen, zet dan alleen uw pols op en plaats deze in het verlengde van uw arm. Laat de halter zakken en herhaal de beweging. Oefen beide polsen.

3 Probeer de polsrol. Oefening lijkt misschien ongebruikelijk, maar het is zeer effectief in het ontwikkelen van de kracht van je polsen. U hebt een roller of een stevige staaf nodig, zoals een halter zonder schijven of het handvat van een bezem. Bevestig een bescheiden gewicht van twee tot vijf kilogram aan het uiteinde van een massieve draad en bevestig het andere uiteinde van de draad aan het midden van de rol.

• Houd de rol stevig in uw handen en laat het gewicht hangen. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen. Draai de rol met uw handen. Het gewicht zal stijgen dankzij de ranken die worden gerealiseerd met de kracht van je onderarmen. Stop de beweging wanneer het gewicht de rol raakt en rol de lijn voorzichtig op dezelfde manier af om het gewicht te verlagen. Oefen een enkele slag uit door uw armen stevig in positie te houden.
• Herhaal de oefening drie tot vijf keer of tot het uiterste van uw inspanningen.

4 Til schijven op. Het is een zware oefening om twee schijven voor gewichtstraining op te tillen door ze tussen je vingers te houden. In feite moet je voldoende ervaring hebben om het te doen. Het biedt het voordeel van versnellen om de polsen en onderarmen te versterken. Schijven kunnen ernstig letsel veroorzaken als ze op de vloer vallen. Ga dus niet sporten als u geen ervaring heeft.

• Neem twee identieke schijven voor gewichtstraining en plaats deze op de rand op de vloer. De twee schijven moeten ook tegen elkaar zijn. Houd beide schijven stevig vast met uw handen en plaats uw vingers aan de ene kant en uw duimen aan de andere. Til het gewicht naar de hoogte van je heupen, alsof je een deadlift uitvoert. Draai de schijven aan elkaar vast om te voorkomen dat ze wegglijden. Houd dertig seconden of zo lang als je kunt vast en laat de schijven op de grond rusten.
• Herhaal de oefening drie tot vijf keer of meer als je kunt.
• Houd een stabiele positie vast door deze oefening uit te voeren. Als uw voeten worden samengevoegd, worden ze zeer waarschijnlijk geraakt door de schijven als ze per ongeluk op de grond vallen.

5 Ontwikkel indirect de kracht van je polsen door anders te trainen. Veel oefeningen zijn niet gericht direct polsen, maar vertrouw op de kracht van de grip door de spieren van de onderarmen en pols te vragen. Als je je polsen echt wilt versterken, moet je deze oefeningen aan je wekelijkse schema toevoegen. Hieronder is een korte lijst van oefeningen om de onderarmen en polsen te versterken. Deze lijst is niet limitatief en je zult merken dat het in al deze oefeningen is om een ​​balk of een handvat te grijpen of te manipuleren om een ​​gewicht te verplaatsen:

• trekt aan de horizontale balk,
• push-ups in de liggende balk
• buigoefeningen van de onderarmen,
• de deadlift-oefeningen,
• zittende horizontale trek,
• de borst trekt,
• het bankdrukken,
• lichtheid liggend met halters,
• de militaire ontwikkeling.

6 Strek je polsen om hun flexibiliteit te verbeteren. Net als bij andere fitnessonderdelen, moet je je polsen strekken om de flexibiliteit te behouden en ze in vorm te houden. Bovendien helpt regelmatig strekken van de pols om pijnlijke ziekten te voorkomen die zich met de leeftijd kunnen ontwikkelen, zoals carpaal tunnelsyndroom. Hier zijn enkele rekoefeningen om vaak te oefenen.

• De positie van de prior. Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Laat je handpalmen zakken en houd ze samen totdat ze in lijn zijn met je onderarmen. Je positie zal vergelijkbaar zijn met die van een persoon die bidt en je zult een lichte rek in je onderarm voelen. Houd dertig seconden vast. Herhaal deze oefening enkele keren voor het beste resultaat.
• De oefeningen rekken de flexorspieren van de pols uit. Steek een arm voor je uit met de palm van je hand naar boven gericht. Richt je hand op de grond door de pols te vouwen, maar zonder je arm te draaien. Oefen lichte druk uit met de andere hand totdat u een matige rek voelt. Houd de positie dertig seconden vast en wissel dan van hand.
• De oefeningen strekken de pols extensoren. Steek een arm voor je uit en met de palm van je hand naar de laag. Richt je hand op de grond door de pols te vouwen. Oefen lichte druk uit met de andere hand totdat u een matige rek voelt. Houd de positie dertig seconden vast en wissel dan van hand.

reclame

Methode 2 van 3:
Versterk de polsen door oefeningen thuis

1. 
   

   
   1 Gebruik beide handen voor in plaats van één hand. Bij de meeste mensen is de pols van de niet-dominante hand aanzienlijk kleiner dan die van de dominante hand. Als je je dagelijkse werk doet met je niet-dominante hand, zul je waarschijnlijk versteld staan ​​hoe moeilijk het is om dit te bereiken! Aarzel dus niet om deze hand vaker te gebruiken. Met een beetje een gewoonte wordt je pols sterker en zul je je werk gemakkelijker doen. Hier zijn enkele taken die u kunt uitvoeren met uw niet-dominante hand:
   • je tanden poetsen,
   • write
   • gebruik de muis of het touchpad van een computer,
   • het eten
   • mengen.

2. 
   

   
   2 Probeer een stressbal of een handmatig hulpstuk in te drukken. Je hebt deze accessoires misschien gezien in de trainingsruimtes en op zeer stressvolle plaatsen zoals thuiskantoren. De vorm en grootte van deze accessoires variëren enorm, maar het basisidee blijft hetzelfde. Dit is om het accessoire vast te houden en het meerdere keren stevig vast te zetten om de pols te ontspannen. Het is heel simpel!
   • Deze accessoires zijn zeer praktisch voor het trainen wanneer een van uw handen vrij is. Het is bijvoorbeeld niet moeilijk om met zo'n accessoire te spelen door aan de telefoon te praten of een boek te lezen.

3. 
   

   
   3 Train uw polsen tijdens het spelen met een golfclub. Wilt u naar een golfbaan aan zee gaan? Stof uw golfclubs zo snel mogelijk af om deze oefening te doen, omdat u hiermee de kracht van uw polsen op elke manier kunt verbeteren. Je kunt ook elk lang en licht object gebruiken, zoals het handvat van een bezem, op voorwaarde dat het met één hand kan worden gebruikt.
   • Ga met uw armen om uw lichaam staan ​​en neem een ​​golfclub bij de nek. Richt de club op de hemel met alleen de spieren van je pols en breng de club vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening totdat u een licht brandend gevoel in uw onderarm voelt.
   • Om de oefening gemakkelijker te maken, begint u met een lichtgewicht club en gaat u vervolgens verder door het gewicht van uw accessoire te vergroten.

4. 
   

   
   4 Maak cirkelvormige bewegingen met je polsen. Vaak worden deze zeer eenvoudige oefeningen op kantoor gebruikt tijdens pauzes of wanneer het niet mogelijk is om ingewikkelde oefeningen te doen, bijvoorbeeld tijdens een reis per vliegtuig. Soms worden ze ook voorgeschreven in sommige behandelingen. Deze argumenten mogen u niet beletten ze te gebruiken, zelfs niet als u in perfecte gezondheid bent, omdat ze zeer effectief zijn, vooral om te ontspannen helemaal.
   • Ga staan ​​of zitten met je handen voor je, handpalmen naar beneden. Maak langzaam cirkelvormige bewegingen met de polsen naar links en vervolgens naar rechts. Vergeet niet om je vuisten vast te draaien en los te maken wanneer je deze oefening doet. Dus je zult nog een beweging toevoegen. Nadat u uw spieren hebt ontspannen, draait u uw handpalmen in de tegenovergestelde richting en herhaalt u de oefening.

5. 
   

   
   5 Oefen met een elastische band. Deze brede strips zijn gemaakt van elastisch en rubberachtig materiaal dat vaak wordt gebruikt voor therapeutische doeleinden. Ze zijn echter ook geschikt om spieren te versterken, zelfs in geval van kneuzingen. Om te oefenen heb je een sterke en sterke band nodig. Over het algemeen vindt u ze in sportwinkels of verkooppunten van orthopedische apparatuur. Hier zijn twee oefeningen die u kunt proberen om uw polsen te versterken.
   • Flexie van de pols. Wikkel de band om de maanvingers van je handen. Ga dan staan ​​met je arm naast je, je elleboog 90 graden gebogen en de palm van je hand naar je toe gericht. Houd het andere uiteinde van de band onder uw voet of bevestig deze aan de grond. Til uw pols zo ver mogelijk op en ontspan vervolgens uw hand. Herhaal de oefening en zorg voor de stabiliteit van je onderarmen. Merk op dat deze oefening vergelijkbaar is met de hierboven beschreven polsflexie.
   • De extensie van de pols. Deze oefening is identiek aan de vorige oefening behalve dat de palm van je hand naar beneden is gericht. Het is ook vergelijkbaar met een polsflexieoefening, de balk achter de rug.

6. 
   

   
   6 Doe oefeningen met een bak gevuld met rijst. Dit is een ongewone oefening die niets te maken heeft met de vorige, maar het is eenvoudig voor te bereiden en uit te voeren. Het is zeer effectief in het versterken van de polsen en onderarmen tot het punt dat sommige honkbalteams het aanbevelen aan hun spelers. U hebt een container nodig die groot genoeg is om beide handen gemakkelijk vast te houden. Je hebt ook voldoende rijst nodig om je handen te bedekken.
   • Begin met het gieten van de rijst in de container. Steek dan je handen in de rijst tot aan de polsen. Voer vervolgens de volgende bewegingen uit met uw handen en herhaal ze totdat u een scherp brandend gevoel in uw spieren voelt. De weerstand van rijst tegen de beweging van uw handen zal dienen om uw polsen met verrassende efficiëntie te oefenen.
   • Klem je vingers op en maak vervolgens cirkelvormige bewegingen met je vuisten naar links en naar rechts.
   • Open je handen en maak cirkelvormige bewegingen naar links en naar rechts.
   • Open en sluit je handen terwijl je bedekt bent met rijst.
   • Beweeg je handen afwisselend op en neer.
   • Buig uw polsen met uw handpalmen naar u toe.
   • Buig achteruit door uw handpalmen in de andere richting te plaatsen.
   reclame

Methode 3 van 3:
Neem geavanceerde oefeningen en oefeningen

1. 
   

   
   1 Pas je vangst aan. Terwijl je push-ups doet, houd je de bar vast door je polsen naar voren te vouwen en je duimen onder de bar te plaatsen. Met andere woorden, je handpalm moet direct onder de balk worden geplaatst. Tractie zal dus moeilijker zijn, maar je zult je polsen energieker werken.
   • In deze positie zul je een enorme inspanning moeten leveren met je onderarmen om je lichaam op te tillen. Wees voorzichtig, deze oefening is niet geschikt voor beginners.

2. 
   

   
   2 Maak push-ups flexibiliteit. Voor dit doel moet u uw handen in een grote halter plaatsen. Het contact met de balk is dus alleen mogelijk met de basis van uw handen en vingertoppen. Het is extreem moeilijk, maar de oefening is het waard. Je handen buigen over een balk of balk geeft je polsen een cruciale rol bij het stabiliseren van je lichaam. Begin met één of twee trekken en ga dan langzaam verder om een ​​volledige reeks van acht tot tien trekken te bereiken.

3. 
   

   
   3 Houd de positie vast terwijl je je push-ups doet. Zo zul je je kracht verbeteren. Plaats jezelf in positie en verzet je vijfenveertig seconden of een minuut. De rusttijd moet iets langer zijn dan de bewegingstijd. Neem bijvoorbeeld een minuut vrij als u de positie vijfenveertig seconden vasthield. Herhaal vervolgens de oefening twee of meer keer. Over het algemeen helpen ze u bij oefeningen die uw polsen echt versterken de weerstand weerstaan ​​die het gevolg is van uw beweging. Hier zijn enkele tips om de moeilijkheidsgraad te vergroten:
   • trek aan het onderste deel van je lichaam om het parallel aan de grond te plaatsen,
   • oefen de eerder genoemde vangsten.

4. 
   

   
   4 Voer je tracties uit met behulp van balknoppen. Met deze accessoires kunt u alle spieren van uw polsen trainen. De ballen zijn bevestigd aan de dissel en vereisen gecompliceerde grepen, waardoor een verscheidenheid aan bewegingen ontstaat die de onderarmen, vingers en polsen versterken.
   • U kunt ook gebruiken descalade genomen die worden gebruikt om klimmers te trainen. Deze aansluitingen worden in veel sportscholen gebruikt, zelfs als ze niet zijn uitgerust met muurklimmen.

5. 
   

   
   5 Maak pompen tegen een muur. Ga op een afstand van 1,5 tot 2 meter van een muur staan, plaats dan uw handen tegen de muur en kantel terwijl u uw lichaam met uw handen ondersteunt. Je lichaam staat schuin tegen de muur. Duw op je vingers om de basis van je handen van de muur te halen. Laat je vingers dan langzaam zakken. Herhaal de oefening vijftien tot twintig keer.
   • Vergroot de afstand tot de muur voor grotere moeilijkheden.

6. 
   

   
   6 Maak pompen door op je polsen te rusten. Deze oefening is pijnlijk, vooral als je de training mist. Begin daarom op uw handen en knieën te rusten voordat u de positie van het bord inneemt. In plaats van op uw handpalmen te leunen, buigt u ze naar achteren en rust u op de rug van uw handen. Maak pompen zoals gewoonlijk.
   • Oefen ook door op de buitenrand van uw handen te leunen. Ben je in staat om wandelen vooruit op je voeten en de scherpe randen van je handen?

7. 
   

   
   7 Maak pompen door op de gewrichten van je vingers te leunen. Je kunt ook je gewrichten aantrekken nadat je je vuisten hebt geknoopt. Dit is vaak een handige tussenpositie om uw polsen te versterken. Maar eerst moet u uw gewrichten oefenen om pijn te voorkomen. Doe deze oefening op zachte oppervlakken, zoals een tapijt of de vloer van een sportschool.

8. 
   

   
   8 Breng jezelf op de handen. Je kunt deze oefening doen op harde grond of parallelle staven. Het is een oefening die het hele lichaam vraagt ​​en een sterke druk op je polsen creëert. Als u deze niet in een stabiele en solide positie kunt houden, krijgt u nauwelijks de gelegenheid om uw lichaam op te tillen. Maak je geen zorgen als je problemen hebt om de oefening volledig te voltooien. U kunt uw voeten tegen een muur ondersteunen om het evenwicht te behouden zonder de beweging van uw polsen in gevaar te brengen.
   • Ben je echt klaar om het te proberen? Maak omgekeerde pompen. In evenwicht positie op de handen, buig gewoon je ellebogen en laat je lichaam iets zakken, dan zul je op je handen moeten duwen om je armen en je lichaam rechtop te zetten. Deze oefening zal gemakkelijker zijn als het tegen de muur wordt gedaan.
   reclame

advies

• Begin uw oefeningen met een laag gewicht om ongevallen te voorkomen.
• Gebruik een reep of twee halters tegelijk om uw training te versnellen.
• De pompen werken alleen het bovenlichaam en de polsen.
• Neem contact op met een bepaalde trainer die u kan helpen uw polsspieren of andere spieren te versterken. Deze coach kan je ook handige tips leren om je spieren sneller te versterken.
• Geef vaak matige stoten in een bokszak.
• Vraag een personal trainer om je polsen te versterken. Het kan je enkele nuttige technieken vertellen om je spieren sneller te ontwikkelen.
• Over het algemeen hebben drummers sterke polsen en handen. U hoeft geen batterij te kopen, maar om te oefenen moet u gewoon met een potlood of een toverstaf tegen een hard oppervlak slaan.

reclame

waarschuwingen

• Maak geen misbruik van sporten.
• Forceer jezelf nietals u pijn of ongemak voelt. U loopt het risico om uzelf te verwonden, niet alleen door uw polsen te oefenen, maar ook tijdens andere oefeningen.
• Verhoog het gewicht van uw halters niet te snel! Je loopt het risico jezelf pijn te doen.

Ontvangen van "https://fr.m..com/index.php?title=renforcer-ses-poignets&oldid=241017"