Wakker worden zonder een wekker

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je circadiane ritmes leren herkennen
• Deel 2 Stop met het gebruik van de wekker
• Deel 3 Natuurlijk wakker worden

Zoals de meeste mensen, heb je waarschijnlijk een wekker nodig om 's ochtends wakker te worden. Je lichaam bevat echter al een systeem van biologische klokken die je helpen wakker te worden zonder dat je een gadget nodig hebt. Door je circadiane cycli te gebruiken en aan te passen aan je slaapschema, kun je beter slapen en je algehele gezondheid verbeteren.

stadia

Deel 1 Je circadiane ritmes leren herkennen

1. 
   

   
   Definieer uw huidige slaappatroon. Je circadiane ritmes zijn 24-uurs cycli die je fysieke en mentale gedrag beïnvloeden. Naast het beheersen van je natuurlijke slaapcyclus, beïnvloeden ze ook de productie van hormonen door je lichaam, de temperatuur en het hongergevoel. Als je 's ochtends wakker wordt en modderig wordt of midden in de nacht wakker wordt, heb je waarschijnlijk een slecht aangepaste natuurlijke circadiane cyclus.
   • De verschillende circadiane cycli die op elkaar inwerken, worden allemaal bestuurd door een 'moederklok', de suprachiasmatische kern die in de hypothalamus ligt.

2. 
   

   
   Houd een dagboek bij van je slaap. Voordat u uw wekker opgeeft, moet u uw huidige slaappatronen volledig begrijpen. Noteer gedurende minimaal een week de tijd dat u naar bed gaat en de tijd dat u wakker wordt. Studies hebben aangetoond dat naarmate de week vordert, mensen de neiging hebben om later naar bed te gaan terwijl ze tegelijkertijd wakker worden, wat resulteert in een chronisch gebrek aan slaap. Probeer dit probleem op natuurlijke wijze te verhelpen door naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan.
   • Een verstoring van circadiane ritmes treedt op wanneer uw biologische klok niet langer is uitgelijnd met uw sociale klok. Slaapspecialisten noemen dit fenomeen "sociale jetlag". Het kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals obesitas of ontstekingsziekten.
   • Volwassenen worden geadviseerd om tussen 7 en 8 uur per nacht te slapen en adolescenten om tussen 9 en 10 uur per nacht te slapen.

3. 
   

   
   
   
   Breng tijd buitenshuis door. Je circadiane ritmes worden gedeeltelijk bepaald door je blootstelling aan licht en duisternis. Als u 's morgens vroeg voor zonsopgang vertrekt en de rest van de dag de zon niet ziet, kan dit uw natuurlijke slaappatroon verstoren.
   • Als je schema je dwingt om het werk te verlaten en naar huis te gaan wanneer het donker is, probeer dan overdag een wandeling buiten te maken om jezelf bloot te stellen aan het zonlicht.
   • Als je niet naar buiten kunt gaan terwijl je aan het werk bent, probeer dan in de buurt van een helder raam te werken of pauzeer bij het raam om zonlicht te ontvangen.

Deel 2 Stop met het gebruik van de wekker

1. 
   

   
   Train in het weekend en op feestdagen. Als je een strikt schema hebt op je werk, wil je niet het risico lopen om alleen wakker te worden zonder hulp, vooral als je de aanbevolen 7 tot 10 uur per nacht niet slaapt. Probeer in plaats daarvan in het weekend wakker te worden zonder een wake-up call.
   • Misschien moet u het idee opgeven om later tijdens het weekend te slapen. Als u van een langere vakantietijd houdt, is het ook een goed moment om een ​​leven zonder wekker te oefenen.

2. 
   

   
   
   
   Kies een zachter wekgeluid Je kunt elke dag wakker worden met een luid geluid dat op een jackhammer lijkt. Overweeg een natuurlijker wekgeluid te kiezen, zoals het geluid van een bos of regen. Als je in een drukke straat woont, kun je ook een geluid kiezen dat lijkt op je omgeving, zoals een passerend autogeluid.

3. 
   

   
   Gebruik een wekker om wakker te worden in plaats van uw mobiele telefoon te gebruiken. Kijkend naar het scherm van je telefoon net voordat je naar bed gaat, vertraag je de afgifte van melatonine door het lichaam, een hormoon dat nodig is om het evenwicht van de circadiane cycli te handhaven.
   • Kijk niet naar je telefoon of tablet voordat je naar bed gaat en leg ze weg van bed voor het geval je 's nachts wakker wordt.
   • Als u erop vertrouwt dat uw telefoon of tablet wakker wordt, stelt u het alarm een ​​paar uur voordat u naar bed gaat in, zodat u geen zin hebt om naar het scherm te kijken als u in bed ligt.

4. 
   

   
   Geef de sluimerknop op. Als u de sluimerknop op uw wekker gebruikt om wakker te worden, moet u hiermee stoppen. Wanneer u de snozze-knop gebruikt om uw slaapcyclus te stoppen en opnieuw te starten, verbreekt u uw circadiane ritme.
   • Wanneer uw slaapcyclus vaak wordt verstoord, creëert u een toestand die slaapinertie wordt genoemd. Slaapvoering kan negatieve effecten hebben op het lichaam en kan aandoeningen zoals diabetes, kanker en hartaandoeningen veroorzaken.

Deel 3 Natuurlijk wakker worden

1. 
   

   
   Bereid uw slaapomgeving voor. Als je eenmaal hebt getraind om zonder wekker wakker te worden en een slaappatroon hebt, kun je proberen wakker te worden zonder regelmatiger wakker te worden. De sleutel tot succes ligt in de indeling van uw slaapkamer om uw circadiane cycli te helpen. Je moet de gordijnen een beetje open houden, zodat je lichaam zich aanpast aan het ochtendlicht. Vermijd zwarte gordijnen.
   • Vergeet niet dat de zon opkomt in ballast. Op het noordelijk halfrond krijgt een raam op het zuiden meer zonlicht en op het zuidelijk halfrond krijgt een raam op het noorden meer zonlicht. Tenzij u wakker wilt worden wanneer de zon al hoog aan de hemel staat, moet u proberen een raam te vinden met uitzicht op de ballast in uw slaapkamer.
   • Als je moet opstaan ​​voordat de zon opkomt, kan het ook handig zijn om de lichten in de slaapkamer op een timer te zetten, omdat dit minder gewelddadig lijkt dan een wekker.

2. 
   

   
   Stel je kamer open voor geluiden. Als u een apparaat gebruikt dat een wit geluid produceert om het buitengeluid te onderdrukken, moet u stoppen met het gebruik of een apparaat dat stopt voor de ochtend. Als de tijd het toelaat, houdt u uw raam een ​​beetje open om ochtendgeluiden te horen wanneer u wakker wordt.

3. 
   

   
   Fysiek oefenen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de kwaliteit van uw slaap kan verbeteren, vooral bij mensen die vechten tegen slapeloosheid en andere slaapstoornissen. Probeer 3 tot 4 keer per week 30 tot 40 minuten aerobe oefeningen te doen.
   • Aërobe oefeningen omvatten activiteiten zoals wandelen, wandelen, hardlopen, zwemmen of sporten zoals voetbal en basketbal.

4. 
   

   
   Voed je lichaam met gezond voedsel. Vermijd voedingsmiddelen met veel suikers, vet en sterk bewerkte granen. Eet in plaats daarvan magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en weinig vet. Zware en rijke maaltijden voordat je naar bed gaat, kunnen je slaap verstoren omdat ze energie nodig hebben om te worden verteerd.
   • Overweeg voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan zoals melk, eieren, bananen of noten. Van tryptofaan is aangetoond dat het helpt slapen te brengen.

5. 
   

   
   Besteed aandacht aan cafeïne, zelfs uit bronnen die u niet vermoedt. Je weet waarschijnlijk al dat het drinken van een kopje koffie voor het slapengaan je slaap zeker zal vertragen of verstoren. Maar veel vrij verkrijgbare pijnstillers en koude medicijnen bevatten cafeïne. Zorg ervoor dat u de ingrediënten van uw medicijnen controleert voordat u ze inneemt als u ze moet nemen voordat u naar bed gaat.

6. 
   

   
   In plaats voorwaarden van rust en comfort om te slapen. Als je last hebt van stress en angst, overweeg dan een paar minuten te nemen om te mediteren en je geest leeg te maken voor het slapengaan. U kunt overwegen naar zachte, ontspannende muziek te luisteren terwijl u bewust ademt om u te helpen in slaap te vallen. U vindt andere informatie om u te helpen in slaap te vallen door meditatie op de volgende link: slaap vinden door meditatie
   • Houd een comfortabele temperatuur in de kamer waar u slaapt. Je kunt in de verleiding komen om de dekens in de winter te stapelen of om in de zomer airconditioning aan te doen, maar je moet je afvragen in welke temperatuur je in het algemeen in slaap valt. Als u de kachel 's nachts uitschakelt en een timer erop heeft, kunt u hem een ​​uur lang inschakelen voordat u wakker wordt. Als je 's nachts op een comfortabele temperatuur hebt geslapen, zou het je snel wakker moeten maken. Je kunt deze methode ook tegelijkertijd met het licht gebruiken, omdat direct zonlicht ook je kamer verwarmt.