Hoe om gewicht te verliezen in drie weken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Dieet veranderen
• Deel 2 Meer lichaamsbeweging doen
• Deel 3 Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Wanneer mensen besluiten af ​​te slanken, willen ze vaak dat dit onmiddellijk gebeurt. Omdat het tijd kost om aan te komen, is het onmogelijk om zo snel te verliezen. Om dit te bereiken, moet men geduldig zijn, een dieet volgen en een zeer strikt oefenprogramma. Door deze tips te volgen, kunt u tijdens de eerste drie weken van uw gewichtsverliespogingen minstens 1 tot 2 kg per week verliezen.

stadia

Deel 1 Dieet veranderen

1. 
   

   
   Vermijd de wonderdiëten. Hoewel met deze diëten en producten je heel snel gewicht kunt verliezen, is het opmerkelijk dat ze zelden gezond zijn en dat ze op de lange termijn nooit effectief zijn. Over het algemeen zijn diëten diëten die geen gebalanceerd dieet bevorderen. Door dit dieet te volgen, ontneemt u uw lichaam een ​​grote hoeveelheid voedingsstoffen. Heel vaak herwinnen degenen die deze diëten aannemen snel gewicht zodra ze ze niet meer gebruiken.

2. 
   

   
   Verminder je calorieën. Je kunt 1/2 tot 1 kg per week verliezen door ongeveer 500 extra calorieën per dag te verbranden. Door calorieën te tellen, kun je de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt nauwkeuriger vergelijken met de hoeveelheid die je tijdens het sporten verbrandt.
   • Als u echter de hoeveelheid calorieën die u per dag consumeert wilt verminderen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen, is er een limiet die niet mag worden overschreden. Als u bijvoorbeeld elke dag een uur wilt trainen om snel een resultaat te bereiken, moet u nog steeds minstens 1200 calorieën per dag consumeren. Ter vergelijking is het over het algemeen raadzaam om 2000 calorieën per dag te consumeren voor een uitgebalanceerd dieet.

3. 
   

   
   
   
   Kies voor gezondere eetgewoonten. Om snel en op een gezonde manier gewicht te verliezen, vergeet dan niet om voldoende voedsel te consumeren, zoals eieren, groenten, sojaproducten, vis, gevogelte zonder vel, zeevruchten (weekdieren en schaaldieren) ), noten, zaden, peulvruchten, peulvruchten, magere zuivelproducten en mager vlees (95%). Consumeer gezond, koolhydraatrijk voedsel zoals langkorrelige rijst, quinoa, haver en tarwe. Eet als dessert fruit. Door te proberen uw dieet te variëren (op basis van deze voedingsmiddelen), voorziet u uw lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren, terwijl onnodige koolhydraten, zetmeel en dierlijke vetten worden geëlimineerd. Je denkt misschien dat het maar een kinderspel is, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan.
   • Over het algemeen is het raadzaam om 2000 calorieën per dag te consumeren. Om uw gewicht snel en veilig te verlagen, is het echter noodzakelijk dat u de hoeveelheid calorieën die u verbruikt, aanpast aan uw trainingsprogramma. Verminder nooit uw dagelijkse calorieverbruik lager dan aangegeven in stap 2.

4. 
   

   
   
   
   Let op de grootte van uw porties. Sommige mensen denken ten onrechte dat het goed is om een ​​grote hoeveelheid gezond voedsel te consumeren. Het is belangrijk dat u goed let op de grootte van uw porties. Er zijn een aantal dingen waar u aan moet denken als u wilt weten hoe u uw bord samenstelt voor een gezond en uitgebalanceerd dieet.
   • Een deel van een voedingsmiddel dat rijk is aan complexe koolhydraten zoals groenten, granen en fruit, mag niet groter zijn dan je vuist.
   • Een portie eiwitrijk voedsel moet in de palm van je hand passen.
   • Een portie noten moet in de palm van je hand passen.

5. 
   

   
   Vermijd de consumptie van snacks en snoep. De meeste mensen realiseren zich niet hoeveel consumptie van snacks en suikerhoudende dranken de hoeveelheid dagelijkse calorieën die ze nemen zou kunnen verhogen. Vermijd zoveel mogelijk om ze te consumeren. Dit betekent helaas dat je ook desserts moet vermijden.
   • Als je wilt knabbelen, eet dan groenten in plaats van snoep.
   • Probeer zo veel mogelijk alleen aan tafel en op een bord te eten. Voortdurend snacken voor de koelkast of op de bank zal de hoeveelheid calorieën die je verbruikt alleen maar toenemen.

6. 
   

   
   Drink veel water. Door water te consumeren in plaats van calorieën, kunt u uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk verminderen. Het drinken van veel water kan je niet alleen gehydrateerd houden, maar ook een vol gevoel geven, waardoor je niet kunt knabbelen en andere gewoontes die je zullen vertragen in je poging om gewicht te verliezen.
   • Gebruik geen alcoholische dranken omdat deze vaak meer calorieën bevatten dan suikerhoudende dranken.
   • Probeer minstens acht glazen water per dag te drinken, vooral vers water.

Deel 2 Meer lichaamsbeweging doen

1. 
   

   
   Fysiek oefenen. Train elke dag gedurende een uur. Het soort oefening dat u kunt doen en het niveau van inspanning dat u kunt doen, hangt af van uw fysieke conditie en niveau van fysieke activiteit voordat de oefening begint. Het wordt echter aanbevolen om elke dag een uur lang te sporten. U zult snel merken dat u erin zult slagen uzelf te overtreffen door een dagelijks dieet te respecteren.

2. 
   

   
   Minimaliseer spiertraining. Hoewel bodybuilding belangrijk is wanneer je in vorm probeert te komen, verbranden deze oefeningen niet de calorieën die je nodig hebt om snel af te vallen. Als u snel calorieën wilt verliezen, is het zeer raadzaam om cardio te doen. Als je veel calorieën wilt verbranden terwijl je je spiermassa behoudt, doe dan een paar plyometrie of een beetje oefening regelmatig.

3. 
   

   
   Doe meer cardio. Als je snel veel calorieën wilt verbranden, weet dan dat je noodzakelijkerwijs aan cardio moet vasthouden. U hoeft uzelf echter niet te overtreffen voor de duur van de oefening om betere resultaten te krijgen. Probeer voldoende te zweten tijdens het opwarmen en ga zo door zolang de oefening duurt.
   • Als u een chronische ziekte of overgewicht heeft, overweeg dan om uw arts te raadplegen voordat u serieus begint regelmatig deel te nemen aan lichaamsbeweging. Het is belangrijk dat uw arts u geschikt acht om dergelijke activiteiten uit te voeren.

4. 
   

   
   Doe verschillende oefeningen. Een uur per dag besteden aan dezelfde oefening is een geweldige manier om er snel van af te komen. Het geheim om in vorm te blijven, is om uw oefenreeks voldoende te variëren, zodat deze behoorlijk uitdagend blijft. U kunt schakelen tussen stabiliteitsoefeningen en cardio. Hierdoor kun je je hartslag op een hoog niveau houden en voorkomen dat je je gaat vervelen. Door cardio te oefenen, kunt u uw hartslag gedurende een lange periode verhogen tot 70 of zelfs 85% van uw maximale hartslag. Dit betekent dat u tijdens een cardiovasculaire trainingssessie van 60 minuten alle gewenste bewegingen kunt maken, inclusief beenkrullen en push-ups.
   • Doe een paar push-ups, crunches, lunges, beenkrullen, stretchen, springen, touwtjespringen of wandelen. U kunt ook gaan fietsen, zwemmen, schaatsen, joggen, traplopen of dansen.
   • Er zijn andere oefeningen die je kunt doen waarmee je in slechts een uur ongeveer 600 calorieën kunt verliezen. Dit zijn onder andere:
     • fietsen,
     • varen,
     • en zwemmen.

5. 
   

   
   Gebruik een hartmonitor. Om het meeste uit uw training te halen en een beter resultaat (of aanzienlijk gewichtsverlies) te krijgen, houdt u uw hartslag op een optimaal niveau om calorieën en vet te verbranden. U zou 55 tot 75% van uw maximale hartslag moeten bereiken om uw vet normaal te verbranden. Dit bereik wordt gedefinieerd als de hartslagzone. Probeer voor de beste resultaten uw hartslag tussen 55 en 75% van het maximum te bereiken en te behouden tijdens de eerste helft van uw trainingssessie en tussen 70 en 85% tijdens de andere helft. Hiermee kun je de hoeveelheid calorieën verbranden die je nodig hebt om snel af te vallen.
   • Neem het getal 220 en trek je leeftijd af om je maximale hartslag te kennen.
   • Vermenigvuldig dit getal met 0,55 en 0,75 om het bereik te vinden waarin u zonder probleem vet kunt verbranden.
   • Vermenigvuldig uw FCM met 0,70 en 0,85 om uw hartslagzone te vinden.
   • Gebruik een hartmonitor om te voorkomen dat u uw limieten overschrijdt tijdens het sporten.

6. 
   

   
   Kies voor intervaltraining. Intervaltraining of fractionele oefeningen wisselen intensief werk en hersteltijden af ​​tijdens een intense sessie. Het is voor u gemakkelijker om een ​​intervaltraining een tijdje klein te oefenen totdat u een hogere frequentie bereikt als u een hartmonitor gebruikt.
   • Het zal enige tijd duren om het nodige uithoudingsvermogen voor een dergelijke training te ontwikkelen. Begin langzaam zodat de intense periodes niet regelmatig en korter zijn. Onthoud altijd dat u het niet overdrijft, waarbij u prioriteit geeft aan uw veiligheid.

7. 
   

   
   Noteer de stappen. Door uw dagelijkse trainingssessies te plannen en te documenteren, kunt u uw trainingsschema gemakkelijker volgen. Als je kijkt naar het aantal uren dat je aan het einde van elke week hebt vastgelegd, ben je meer geneigd om op koers te blijven.
   • Probeer ook dagelijks je gewicht te nemen en op te schrijven in je dagboek. U zult verrast en nog gemotiveerder zijn als u op de schaal uw nieuwe gewicht ziet.

Deel 3 Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. 
   

   
   Weg met de koelkast. Het zal gemakkelijker voor je zijn om de verleiding te weerstaan ​​om snoep en andere vieze geuren te consumeren als je ze thuis niet in je voorraadkast hebt. Het is gemakkelijker voor u om zoete snacks en andere nare geuren te vermijden als u ze niet eerst in uw huis bewaart. Reinig en leeg uw voorraadkast en koelkast om verleidingen te verminderen.

2. 
   

   
   Wees voorzichtig. Overweeg om voor jezelf te zorgen, zelfs als je niet aan het trainen bent om te knabbelen of andere contraproductieve activiteiten te doen.

3. 
   

   
   Eet meer thuis. Het zal moeilijker zijn om de hoeveelheid calorieën die u verbruikt te beheersen als u alleen in het restaurant eet. Kook thuis, hierdoor kunt u de grootte van uw porties beter controleren en precies weten welke verschillende elementen uw maaltijd vormen.

4. 
   

   
   Slaap elke nacht 7 tot 9 uur. Naast goed sporten en goed eten, is slaap ook zeer gunstig voor je metabolisme. Het is duidelijk dat je je moe zult voelen als je meer calorieën verbrandt dan je elke dag verbruikt. Geef je lichaam de rust die het nodig heeft om je resultaten te maximaliseren.