Hoe gewicht te verliezen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Eet goed
• Methode 2 De basis voor afvallen
• Methode 3 Oefening
• Methode 4 Blijf gemotiveerd

Ben je die extra kilo's beu? U kunt de basisprincipes van gewichtsverlies leren, net zoals gezonder eten, meer bewegen en gemotiveerd blijven om gezonder af te vallen.

stadia

Methode 1 Eet goed

1. 
   

   
   Geef de voorkeur aan magere dan verzadigde eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor organische functies en spieropbouw als u van plan bent in dit gebied te werken. Kies mager rundvlees of extra vierge gehakt rundvlees wanneer je rood vlees eet. Als je je kip snijdt, verwijder dan de schil.
   • Elimineer vleeswaren zoals worst en salami. Vervangen door mager kalkoen of rosbief.
   • Vegetariërs vinden veel eiwitten in soja, noten, bonen en zaden. Linzen, peulvruchten en bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en eiwitten.
   • Consumeer magere zuivelproducten als eiwitbron, waaronder magere kazen en vetvrije yoghurt.

2. 
   

   
   Eet meer fruit en groenten. Fruit helpt je verlangen naar suiker te bevredigen met hun natuurlijke suikers, terwijl groenten je helpen sneller te settelen.Groenten en fruit bevatten vezels die je helpen je sneller vol te voelen. Probeer enkele van de volgende tips om meer fruit en groenten aan uw dieet toe te voegen.
   • Eet wat in het seizoen is en eet fruit en groenten als dessert of snacks. Appels in de herfst of kersen aan het einde van de zomer kunnen bijvoorbeeld een goed dessert zijn. Snijd wat selderij, wortelen, broccoli of bloemkool en doe in een salade of hummus.
   • Gebruik groenten als hoofdgerecht. Bak bijvoorbeeld in de pan of doe er een stevige salade bij en voeg een paar gram kip, zalm of amandelen toe.

3. 
   

   
   
   
   Eet meer hele voedingsmiddelen en stop eenvoudige koolhydraten. Volkoren brood, vanille, hele pasta, zoete aardappel en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van energie en voeding. In combinatie met de juiste hoeveelheid eiwitten en groenten zijn hele voedingsmiddelen perfect voedzaam.
   • Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen zoals witbrood, bewerkte bloem en witte suiker. Ze geven je snel energie, maar volgen een afdaling. Ze worden heel snel omgezet in vet.
   • Gebruik volkorenmeel of havermout in je pannenkoeken of gebak. Waarschijnlijk moet u andere ingrediënten toevoegen, zoals gist (bijvoorbeeld tarwegluten). Doe wat gerst in je soep in plaats van er rijst in te doen, of probeer baraf gebakken pilaf, wilde rijst of bruine rijst.
   • Eet alleen natuurlijke koolhydraten in plaats van bewerkte zetmeelrijke voedingsmiddelen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals witbrood, griesmeel of crackers, evenals bewerkte suikers zoals snoep en zoete groenten.

4. 
   

   
   
   
   Probeer een dieet te plannen. Als je het idee leuk vindt om een ​​specifieker dieet te volgen en je lot aan iemand anders te geven, probeer dan een nieuw dieet en een nieuwe oefening.
   • Volg het paleolithische dieet en eet grasgevoerd vlees, vis en zeevruchten, vers fruit en groenten, eieren, zaden en noten, net zoals de paleolithische mannen deden. Eet geen voorverpakt, ingeblikt of verwerkt voedsel.
   • Probeer genoegen te nemen met rauw voedsel. Het rauwe dieet vereist dat 75% van uw voedingsinname niet gekookt is. De meeste mensen op dit dieet eten veel fruit en groenten, heel voedsel, noten en bonen.
   • Word lid van een commerciële dieetgroep. Als je liever eet wat je wilt en elke week mensen ontmoet die afvallen, probeer Weight Watchers. Als je liever geen maaltijden bereidt om te koken, probeer dan Jenny Craig of Herbalife.

5. 
   

   
   Verwijder zout uit uw dieet. Meer natrium eten zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, waardoor je je traag kunt voelen en je kunt aankomen. Het goede nieuws is dat je dat gewicht heel snel zult zweten, dus minder natrium eten is een gemakkelijke manier om gewicht te verliezen.
   • Probeer, in plaats van zout te gebruiken, je maaltijden te kruiden met chili vlokken, verse salsa of Cajun kruiden en kruiden.
   • Veel mensen zeggen dat ongezouten voedingsmiddelen uiteindelijk een meer zoute smaak zullen hebben als je ze een tijdje stopt en je smaakpapillen opnieuw laten acclimatiseren.

6. 
   

   
   Sla geen maaltijden over. Veel mensen denken dat het overslaan van een maaltijd gewichtsverlies veroorzaakt, maar studies hebben aangetoond dat degenen die minstens 3 maaltijden per dag eten, meer afvallen dan degenen die dat niet doen. Wanneer u een maaltijd overslaat, stopt uw ​​lichaam met het afbreken van vet en begint het spierweefsel aan te vallen. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan andere weefsels: u gaat eigenlijk in tegen wat u zoekt.
   • Zorg ervoor dat je geen honger hebt na het eten van kleine porties gedurende de dag met regelmatige tussenpozen. Neem tussen elke maaltijd 150 calorieën in om uw metabolisme calorieën te laten verbranden en honger buiten te houden. Zorg ervoor dat u geen calorieënhapje neemt, zoals snoep of chips. Als je honger hebt, houdt je lichaam calorieën bij en vertraagt ​​het je metabolische proces.

7. 
   

   
   Vermijd suikerhoudende dranken. Of het nu natuurlijk of kunstmatig is, suikerhoudende dranken zitten vol calorieën en brengen je niet veel voedingsstoffen binnen. Verbied frisdranken en vruchtensappen. Ja, zelfs natuurlijke suikers brengen je soms onnodige calorieën en voorkomen dat je gewicht verliest. U kunt natuurlijke vruchtensappen drinken, maar niet meer dan 1/2 kop (ongeveer 150 ml) per dag. U kunt echter geen suikerhoudende sappen drinken door ongezoete vruchtensappen te consumeren die geen onnodige calorieën bevatten. Dit moet je vermijden:
   • frisdrank
   • vruchtensappen
   • zoete thee
   • Kool Aid
   • fruit ponchs
   • energiedranken
   • zoete koffiedranken
   • alcoholische dranken

Methode 2 De basis voor afvallen

1. 
   

   
   Controleer de hoeveelheden. Een van de redenen om te voorkomen dat je gewicht verliest, is dat je waarschijnlijk te veel eet! Als je echt wilt afvallen, moet je proberen kleinere porties te eten. Het voordeel is dat u uw favoriete voedsel kunt consumeren terwijl u gewicht verliest!
   • Als je bijvoorbeeld van pizza houdt, kun je de hoeveelheid controleren en jezelf beperken tot een kleine in plaats van een grote pizza voor 4 personen ...
   • Ben je dol op ontbijtgranen? Eet ontbijtgranen! Kijk echter vóór het vak het aanbevolen bedrag per persoon per dag.
   • Het beheersen van de hoeveelheid voedsel die u eet, betekent niet dat u honger zult hebben, omdat u leert sneller tevreden te zijn.

2. 
   

   
   Schrijf alles op wat je in de week hebt gegeten. Volgens een studie van Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsmensen die eetdagboeken bijhouden, verliezen gemiddeld 2,5 kg meer dan mensen die niet bijhouden wat ze aten. Dus probeer te beschrijven wat je goed, slecht en vreselijk hebt gegeten. Houd de volgende tips in gedachten.
   • Wees volledig. Schrijf alles op, zelfs drankjes, kruiden en een beschrijving van hoe het eten werd bereid. Doe niet alsof je dit glas wijn niet hebt gedronken tijdens het diner. Als hij naar je buik ging, moet hij naar de krant gaan.
   • Wees specifiek. Let op de portiegroottes. Eet niet te veel of te weinig: blijf gewoon volgen. Lees ook de ingrediënten van de verpakking om de porties nauwkeurig te beschrijven.
   • Wees constant. Neem uw krant overal mee naartoe. Als alternatief kunt u een app gebruiken die uw dieet bijhoudt op uw smartphone of tablet.

3. 
   

   
   Kijk hoeveel calorieën je elke dag moet eten om af te vallen. Afvallen gaat niet alleen over kilo's. Hoe meer u zich bewust bent van de calorieën die in wat u eet, des te gemakkelijker kunt u de juiste hoeveelheden eten en de juiste oefeningen doen om een ​​paar gram te verliezen. Neem je krant en bekijk elk voedsel afzonderlijk. Neem de telling en noteer het totale aantal calorieën dat gedurende de dag is ingenomen.
   • Bekijk vervolgens hoeveel calorieën nodig zijn voor een persoon van uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau.
   • Voeg ongeveer 170 calorieën toe aan je totaal. Recente studies hebben geschat dat we de neiging hebben iets meer te eten dan we ons kunnen herinneren.

4. 
   

   
   Maak een menu en houd je eraan. Bepaal wat je gaat eten in de week voordat je de koelkast opent en een idee probeert te vinden. Koop gezonde ingrediënten die je kookt zoals je wilt en organiseer ze op basis van de calorieën.
   • Wees realistisch. Als je het leuk vindt om veel uit eten te gaan, probeer dan niet volledig uit eten te gaan. Plan in plaats daarvan zes dagen per week zelfgemaakte maaltijden.
   • Stop met knabbelen of proberen te knabbelen aan gezonde dingen. Verse groenten met guacamole, ongezouten amandelen of fruit zijn goede snacks.
   • Gun jezelf een beloning. Beloof jezelf dat je een dag in de week een restaurant hebt als je zes weken lang je dieet kunt volgen en kunt sporten (als dat een van je doelen is).
   • Vermijd voedsel dat niet nodig is. Als je echt wilt afvallen, moet je geen onnodig voedsel eten dat calorieën bevat die je lichaam niet nodig heeft. Als je een dieet van 1.800 calorieën per dag volgt en je absoluut deze mooie millefeuille wilt eten met minimaal 300 calorieën, kun je de rest van de dag maar 1500 calorieën eten.

5. 
   

   
   Eet minder calorieën dan je verbrandt. De enige trefzekere manier om gewicht te verliezen is door minder te eten dan je overdag uitgeeft. Het klinkt misschien eenvoudig, maar het vergt werk en consistentie. Dat betekent dat je wat oefening moet doen. Als je wilt afvallen en gezond wilt blijven, moet je gaan sporten. Stel jezelf 3 tot 5 keer per week 30 minuten in om te beginnen.
   • Probeer uw dagelijkse energieverbruik te berekenen. Bijhouden met een stappenteller of andere applicatie die is ontworpen voor gewichtsverlies is nuttig. Lees het trainingsgedeelte voor meer specifieke tips.
   • Stel jezelf mini-doelen. In plaats van u te vertellen dat u 10 kg moet verliezen, moet u deze week tussen 500 g en 1 kg verliezen. Anders kun je je richten op doelen zoals deze week niet snacken na het diner of alleen alcohol drinken in het weekend.
   • U moet begrijpen dat uw gewicht een kwestie is van inname en eliminatie. Aanhoudende is het aantal calorieën dat u verbruikt en de eliminatie is de hoeveelheid calorieën die u ... elimineert. Dus om af te vallen, moet je meer calorieën elimineren dan je binnenkrijgt. Het is niet moeilijker dan dat! Geloof niet dat de advertenties je vertellen dat je magisch gewicht kunt verliezen. Wanneer u 300 calorieën verbruikt, kunt u ze alleen verliezen door 300 calorieën uit te geven. Als je 300 calorieën minder verbruikt, verlies je 300 calorieën (dit kan een frisdrank zijn, een eenvoudige hamburger). 300 verloren calorieën per dag is verscheidene ponden in een jaar ...

6. 
   

   
   Drink minstens 2 liter water per dag. Water hydrateert je lichaam terwijl het je maag vult met een bepaalde hoeveelheid vloeistof die geen calorieën bevat. Een man moet ongeveer 3 liter vocht per dag drinken, een vrouw 2,2 liter.
   • Het drinken van water ongeveer 30 minuten vóór de maaltijd kan de hoeveelheid calorieën die u consumeert verminderen, vooral bij oudere mensen.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die 50cl water drinken voor de maaltijd, in een periode van 12 weken 44% meer gewicht verliezen in vergelijking met degenen die dat niet doen.

Methode 3 Oefening

1. 
   

   
   Begin met elementaire aerobics en cardio-oefeningen. Begin met een klein doel van 30 minuten, 3 keer per week als je niet aan sport doet. Probeer deze stappen om te beginnen:
   • koop een stappenteller. Bind het aan je riem en probeer elke dag 5000 stappen te doen. Ga dan naar 10.000 en vervolgens naar 15.000 zodra je er beter aan toe bent,
   • begin te lopen. Wandelen in je buurt kost niets en is een geweldige manier om te beginnen met bewegen. Je kunt ook fysieke oefeningen met weinig impact proberen, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen.

2. 
   

   
   Probeer apparaten in de sportschool. Je kunt een loopband, crosstrainer, statische fiets, roeier of step gebruiken. Begin met kleine sessies en voeg geleidelijk minuten toe. Gebruik ook de apparaatopties om de intensiteit te verhogen als u gewicht verliest.
   • Probeer verschillende apparaten totdat u vindt wat u leuk vindt. Raadpleeg een persoonlijke coach om ervoor te zorgen dat je het goed gebruikt en jezelf geen pijn doet. De coaches zijn er om je te helpen, niet om je te intimideren.

3. 
   

   
   Volg een aerobicsles. Je kunt een traditionele aerobicsles bijwonen of regelmatige basisbewegingen proberen. Dit zijn geweldige manieren om in groepen gemotiveerd te blijven, plezier te hebben en af ​​te vallen. Probeer de volgende disciplines:
   • kickboksen
   • de jazzercise
   • zumba
   • pilates
   • yoga
   • vechtsporten
   • de cross-fit of de bootcamp

4. 
   

   
   Ga naar intensieve training. Begin met korte sessies van 15 minuten, een of twee keer per week, totdat je de motivatie vindt om meer te doen. Werk met grote spiergroepen om meer calorieën te verbranden en gewicht te verliezen in plaats van zich te concentreren op specifieke spieren. Probeer de volgende oefeningen.
   • Begin met het opheffen van halters (licht) over je hoofd van gehurkt tot staan. Je werkt tegelijkertijd de spieren van het onderlichaam en bovenlichaam.
   • Oefen weerstandsoefeningen door te gaan zitten of op een oefenbal te liggen. Je zult verschillende delen van je lichaam tegelijkertijd versterken.
   • Gebruik apparaten en verlies gewicht. Met deze machines kunt u een specifieke spiergroep werken, zoals armen, schouders, bovenrug, enz. Doe dit soort oefeningen nadat u meerdere spiergroepen tegelijkertijd hebt gewerkt.
   • Rust gedurende ten minste een hele dag tussen twee dagen sporten, zodat uw spieren kunnen herstellen van de geleverde inspanningen. Op deze manier voorkomt u pijn of letsel.

5. 
   

   
   Oefen een sport. Als je niet geïnteresseerd bent in oefenen om te oefenen, probeer dan een leuke activiteit te vinden die je in beweging brengt. Zoek een competitie in jouw stad of verzamel gewoon wat vrienden om af en toe een game te spelen.
   • Als je niet van competitieve sporten houdt, probeer dan een individuele sport. Zwemmen, golfen, wandelen in plaats van sporten te spelen waarbij een bal en een net betrokken zijn.
   • Koop een fiets als je tijdens het sporten wilt rondrijden. Besteed niet al uw tijd aan het zitten in uw auto terwijl u mogelijk calorieën verbrandt.

Methode 4 Blijf gemotiveerd

1. 
   

   
   Vind creatieve manieren om minder te eten. Zelfs als het doen van deze dingen niet voldoende zal zijn om je gewicht te doen verliezen, zijn dit handige tips die je op het juiste spoor kunnen houden. Probeer een aantal van de volgende ideeën om je kleine drang om te eten te kalmeren.
   • Probeer voor een spiegel te eten.
   • Eet drie hapjes minder bij elke maaltijd.
   • Steek je mes en vork tussen elke hap.
   • Gebruik kleinere platen en ga niet rechtop staan.
   • Verwacht honger te hebben om te eten en geen snack, alleen omdat je je verveelt.

2. 
   

   
   Vind creatieve manieren om je verlangens te beheren. Als je gewend bent om grote snacks en toegestane maaltijden te maken, lijkt een dieet en lichaamsbeweging minder leuk. Het is echter mogelijk om te leren hoe je met een groot stuk cake of een dikke hamburger om kunt gaan met je verlangens als je een beetje creativiteit toont.
   • Voel de geur van vers fruit wanneer je wilt snacken in plaats van een snack.
   • "Zwijg" uw keuken tussen de maaltijden.
   • Bewaar geen snoep of snoepjes thuis.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de blauwe kleur een eetlustremmer is. Probeer een blauw tafelkleed of blauw servies te vinden.

3. 
   

   
   Thuis eten. Uit eten gaan is een valstrik. Het voedsel dat in restaurants wordt verkocht, is over het algemeen rijker aan vet-, natrium- en vetproducten. Porties zijn ook groter dan die je thuis eet. Probeer uw eigen maaltijden te bereiden in plaats van uit te gaan.
   • Eet in een kleine groep. Studies hebben aangetoond dat mensen die aan grote tafels aten meer aten dan mensen die alleen aten.
   • Over het algemeen niet eten als je iets anders doet. Televisie kijken, lezen, werken tijdens de maaltijd zorgt er vaak voor dat mensen meer eten dan normaal.

4. 
   

   
   Eet ontbijtgranen. Een recente studie wees uit dat mensen die elke dag ontbijtgranen eten gemakkelijker afvallen dan mensen die iets anders eten. Begin de dag met een vezelrijke maaltijd, zoals natuurlijke granen of lavendel.
   • Neem in plaats daarvan magere melk. Elke keer dat u uw vetinname vermindert, verliest u 20% van uw calorieën. Overschakelen naar een magere versie voor melk is een geweldige manier om ingenomen calorieën te verminderen zonder de voedingsvoordelen op te offeren.

5. 
   

   
   Overweeg om in een groep af te vallen. Beloof vrienden om een ​​bepaald aantal ponden te verliezen voor een bepaalde datum: als je niet slaagt, ben je hen geld verschuldigd. Je houdt misschien van het idee om een ​​groep van de grootste verliezers op het werk of met vrienden te starten of je kunt een website zoeken waarop je inzet op gewichtsverlies.

6. 
   

   
   Geef jezelf van tijd tot tijd een beloning. Als je naar een feest gaat of voor een speciale gelegenheid uitgaat, gun jezelf dan een kloof. Zorg ervoor dat deze gaten geen gewoonte worden. Laat een eenvoudige slip uw dieet en uw oefeningen niet beïnvloeden. Ga terug, zelfs als je ze een dag of twee hebt weggelaten.
   • Probeer ook non-foodbeloningen. Beloon jezelf als je iets goeds doet aan je dieet of je oefeningen. Ga naar een wedstrijd met een vriend, trakteer uzelf op een manicure, een massage of een kleine filmtour wanneer u uw minidoelen bereikt. Koop deze nieuwe t-shirt die je wilt, als je deze week een pond kunt verliezen.