Hoe twee pond te verliezen in twee weken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Oefening om af te vallen
• Methode 2 Eet om af te vallen

Je hebt veel inspanning en geduld nodig om twee pond in twee weken te verliezen. Over het algemeen wordt aangenomen dat een verlies van 500 g tot 1 kg per week een gezond gewichtsverlies is, daarom kan een verlies van 2 kg over twee weken nogal ambitieus zijn. U zult uw dieet moeten veranderen en regelmatig sporten om gewicht te verliezen.

stadia

Methode 1 Oefening om af te vallen

1. Doe 's ochtends aan lichaamsbeweging. Als je nu 's middags of' s avonds sport, moet je overwegen de gewoonte te veranderen om 's ochtends te sporten.
   • Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ochtendtraining het vermogen van het lichaam stimuleert om calorieën te verbranden die in vet zijn opgeslagen in plaats van de calorieën te gebruiken die u gedurende de dag heeft verbruikt.
   • Ga 20 tot 30 minuten na het wakker worden aan het werk. Door het 's ochtends te doen, zorg je er bovendien voor dat je overdag niet te druk of moe wordt en ga je niet sporten.
   • Het kan moeilijk zijn om je gewoontes vroeg te veranderen. Maar na een paar dagen vroeg opstaan ​​en vroeg naar bed gaan, went u eraan.

2. 
   

   
   Doe intervaloefeningen met hoge intensiteit. Deze oefeningen zijn tegenwoordig om goede redenen populair. Studies hebben aangetoond dat ze meer vet kunnen verbranden terwijl het metabolisme voor een langere periode op een hoger niveau blijft dan traditionele oefeningen.
   • Typische oefeningen met een hoge intensiteitsinterval omvatten zeer intense oefeningen gedurende een korte periode (bijvoorbeeld s) te midden van langere periodes van matige oefeningen (zoals joggen). Neem een ​​of twee dagen van deze oefeningen per week op.
   • Doe 45 minuten cardiotraining met 10 minuten opwarmen en 10 minuten rusten. De 25 minuten in het midden moeten worden besteed aan ss 30 tot 60 seconden voordat u 2 tot 4 minuten terugkeert naar oefeningen met matige intensiteit.
   • Deze intervaloefeningen stimuleren de groeihormoonproductie met maximaal 450% gedurende 24 uur. Dit helpt je om vet te verliezen in plaats van spieren, wat geweldig is om af te vallen.
   • U bereikt een hoge intensiteit bij 80-85% van uw maximale hartslag. U kunt geen gesprek voeren en u zult buiten adem zijn. Matige oefeningen zijn goed voor 65 tot 80% van uw maximale hartslag. U kunt een gesprek voeren, maar u zult moeite hebben met ademen. Wissel tussen de twee af.

3. 
   

   
   
   
   Begin met tillen. Op dagen waarop u niet met hoge intensiteitsintervallen traint, moet u gewichtstraining opnemen. Vergeet niet dat het tijd kost om uw spiermassa te vergroten. Regelmatige gewichtheffen en een gezond dieet kunnen u echter helpen om spieren te krijgen gedurende vier tot twaalf weken, wat uw metabolisme zal stimuleren.
   • Krachtoefeningen helpen u om spiermassa te vergroten. Hoe meer magere spieren je hebt, hoe hoger je metabolisme zal zijn.
   • Begin de week met populaire oefeningen zoals biceps-krullen, ligfietsen, roeien, buigen, lunges en kuitoefeningen. Dit zijn snelle oefeningen die u gemakkelijk in uw huidige routine kunt opnemen.
   • Probeer gewichtsmachines, kettlebells of TRX-banden. Nog beter, train met een vriend of persoonlijke coach om u te laten zien hoe u deze nieuwe apparatuur kunt gebruiken.
   • Maak series van twaalf tot vijftien herhalingen. Herhaal twee of drie keer.

4. 
   

   
   
   
   Neem andere vormen van cardio-oefening op. Naast interval- en gewichtsoefeningen kunt u dagen opnemen waarop u andere cardiovasculaire activiteiten uitvoert. Dit soort oefeningen helpen je ook om af te vallen.
   • Net als bij intervaloefeningen kunnen cardio-oefeningen bij elke sessie veel calorieën verbranden. Neem tussen 150 en 300 minuten van deze oefeningen per week op (inclusief intervaloefeningen).
   • Hier zijn enkele ideeën voor activiteiten: lessen joggen, hardlopen, elliptisch, dansen, zwemmen of aerobics.
   • Een van de belangrijkste verschillen tussen cardiotraining-oefeningen en hoge-intensiteit intervaloefeningen is dat cardiotraining moet worden gedaan met een constante, matige intensiteit, zonder af te wisselen tussen zeer intense periodes en andere, meer gematigde periodes.

Methode 2 Eet om af te vallen

1. 
   

   
   Creëer een tekort aan 1.250 calorieën per dag. 400 g komt overeen met ongeveer 3500 calorieën, dus 2 kg is gelijk aan 17.500 calorieën. Over 14 dagen geeft dit 1250 calorieën per dag. U kunt dit tekort creëren door te oefenen, maar u zult ook de hoeveelheid calorieën die u via uw dieet consumeert moeten verminderen om uw 2 kg in twee weken te verliezen.
   • Zelfs als u gewicht verliest door de calorieën die u eet te verminderen, als u te veel elimineert, kunt u uw gewichtsverlies vertragen, tekorten veroorzaken en u moe voelen.
   • Je moet niet vergeten dat je tijdens het sporten ook calorieën verbrandt. Dit moet tegelijkertijd gebeuren met een lager calorietekort om u te helpen gemakkelijker af te vallen.
   • Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een speciale app om het aantal calorieën te vinden dat u nu verbruikt en trek 500 tot 750 van dat aantal af. Blijf het aantal calorieën dat u eet volgen om ervoor te zorgen dat u niet te veel eet en uw doelen volgt.

2. 
   

   
   Geniet van een stevig ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke maaltijd, vooral als u probeert af te vallen.
   • Eet niets. Je moet veel eiwitten en vezels consumeren om je op te laden en langer vol te voelen.
   • De combinatie van een toename van eiwitten en vezels zal je helpen om je enkele uren na het einde van je maaltijd vol te voelen. Bovendien voegen de vezels consistentie toe aan uw voedsel, waardoor u zich sneller voller voelt.
   • Probeer havermoutvlokken met magere melk, 0% yoghurt met 60 g magere musli en een handvol bessen of een omelet met twee eieren en groenten anders dan zetmeelrijk voedsel of een gekookt ei.

3. 
   

   
   Probeer koolhydraten te beperken. Het kan gemakkelijk zijn om in twee weken 2 kg te verliezen, maar het kan zelfs gemakkelijker zijn door bepaalde dieettips te volgen. U zult nog sneller afvallen door uw koolhydraatinname te beperken.
   • Het komt voor in veel voedingsmiddelen. U kunt echter gemakkelijker afvallen door bepaalde soorten koolhydraten te beperken dan als u alleen een caloriearm dieet zou volgen.
   • Koolhydraten zijn te vinden in de volgende voedingsmiddelen: suiker en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zuivelproducten, granen, zetmeelrijke voedingsmiddelen, peulvruchten en fruit.
   • Vervang deze koolhydraten in plaats van brood, rijst of pasta door groenten zoals broccoli, spinazie, bloemkool, selderij en paprika. Ze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw gezondheid.
   • Vergeet niet dat alle suikers koolhydraten zijn, daarom moet u voedingsmiddelen met toegevoegde suikers vermijden om uw inname te verminderen. Controleer de voedingswaarde-informatie en lees de lijst met ingrediënten voor toegevoegde suiker.

4. 
   

   
   Eet eiwitten en groenten bij elke maaltijd. Net als bij het ontbijt, kunnen eiwitrijke maaltijden met caloriearme groenten u helpen uw doel sneller te bereiken dan alleen een caloriearm dieet.
   • In plaats van de grammen eiwit die je elke dag consumeert te tellen, concentreer je je op een of twee porties magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. U zult dan zeker genoeg van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgen.
   • Een portie eiwit vertegenwoordigt tussen 90 en 120 g peulvruchten zoals bonen of linzen. Zorg ervoor dat u uw porties meet om uw dieet te volgen.
   • Kies magere eiwitten zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, tofu of magere melkproducten om te voorkomen dat u te veel calorieën consumeert.
   • Vergezel uw bron van plantaardige eiwitten. Probeer in plaats daarvan niet-zetmeelrijke groenten zoals salades, broccoli, paprika, spruitjes en tomaten te eten, omdat ze weinig calorieën bevatten. Neem een ​​portie van 240 g of 500 g in het geval van salades.
   • Ze bevatten ook veel vezels en andere essentiële voedingsstoffen die je kunnen helpen meer tevreden te zijn door minder calorieën te consumeren.

5. 
   

   
   Vervang bewerkte voedingsmiddelen. Beperk of vermijd de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen gedurende deze twee weken om u te helpen uw doel zonder problemen te bereiken.
   • Van bewerkte voedingsmiddelen is bekend dat ze meer calorieën, toegevoegde suikers, schadelijke vormen van vet en andere conserveermiddelen bevatten.
   • Als u bewerkte voedingsmiddelen regelmatig of in grote hoeveelheden consumeert, voorkomt u gewichtsverlies en kunt u er zelfs wat van nemen.
   • Vermijd bijvoorbeeld alcohol, suikerhoudende dranken zoals frisdranken, snoep, gebak, ijs, gebak, ontbijtgranen, gefrituurd voedsel of verwerkt vetrijk vet.
   • Verwissel je avondkoekje bijvoorbeeld voor fruit en donkere chocolade, of zelfs een kleine yoghurt die minder calorieën en suiker bevat. In plaats van een gebraden broodje kip te bestellen, kies je voor gegrilde kipfilet en groene groenten.

• Praat altijd met uw arts voordat u gewicht verliest. Hij kan u vertellen of dit in uw geval wordt aangegeven.
• Twee weken is een perfect moment om 2 kg te verliezen. Het is echter niet lang genoeg om meer te verliezen. Als je 5 kg of meer wilt verliezen, moet je jezelf meer tijd geven.