Hoe 5 pond te verliezen in 10 dagen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Volg een strikt dieet
• Methode 2 Doe oefeningen
• Methode 3 Houd goede gewoonten tijdens uw dieet

5 pond verliezen in 10 dagen is geen gemakkelijke taak. Toch zijn er veranderingen die je kunt maken, tips die je kunt volgen en oefeningen die je kunt doen om sneller af te vallen. Wees echter heel voorzichtig met elk type dieet dat u probeert. Raadpleeg eerst uw arts voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.

stadia

Methode 1 Volg een strikt dieet

1. 
   

   
   Verwijder de koolhydraten uit uw dieet. Om snel af te vallen, moet u de suiker verwijderen die voorkomt in de meeste voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Of het nu eenvoudig of complex is, koolhydraten bevatten voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose, ook wel suiker genoemd, waarvan de belangrijkste rol is het lichaam energie te geven. Als onderdeel van een onderzoek door wetenschappers naar factoren die gewichtsverlies bevorderen, hadden proefpersonen die koolhydraatvoedingsmiddelen uit hun dieet haalden meer kans om af te vallen dan personen met een vetarm dieet.
   • Het verwijderen van koolhydraten uit uw dieet zal uw eetlust onderdrukken en de hoeveelheid suiker in uw bloed verminderen.
   • Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren, groenten, fruit en bonen. Je moet deze koolhydraten niet volledig uit je dieet verwijderen, maar ze met mate consumeren.

2. 
   

   
   
   
   Vermijd badmouths. Dit type maaltijd voorkomt dat u uw doel bereikt. Verwijder ze volledig, zowel uit uw dieet als uit uw huis. Je moet het thuis verwijderen om verleiding te voorkomen door je voorraadkast, koelkast en vriezer schoon te maken. Vermijd eten in restaurants waar dit voedsel wordt geserveerd, waaronder:
   • zoete dranken: deze categorie houdt rekening met alle dranken waarvan suiker in de samenstelling is opgenomen. Het is meestal frisdrank meestal zoet. Aan de andere kant zijn er sommige vruchtensappen die suiker bevatten;
   • pizza;
   • wit brood en pasta;
   • boter of margarine;
   • gebak, koekjes en cakes;
   • frieten en chips;
   • ijsjes;
   • verwerkt vlees en bewerkte kazen;
   • koffie met veel calorieën;
   • de meeste fastfoods;
   • meest bewerkte voedingsmiddelen;
   • voedingsmiddelen met veel suiker.

3. 
   

   
   
   
   Verwijder de suiker uit uw dieet. deAmerican Heart Association beveelt volwassen vrouwen aan om slechts 30 ml suiker per dag te consumeren (ongeveer 100 calorieën per dag). Om sneller af te vallen, moet u meer elimineren.
   • Het verwijderen van al het lege voedsel uit uw dieet betekent niet dat u uw suikerinname volledig hebt verminderd. Voedingsmiddelen zoals brood, kruiden en sauzen kunnen ook suiker bevatten. Lees altijd voedseletiketten om een ​​idee te krijgen hoeveel suiker aan uw product wordt toegevoegd.

4. 
   

   
   Verhoog uw eiwitinname. Wanneer u probeert af te vallen, kan het verhogen van uw eiwitinname de sleutel zijn. Eiwitten helpen je je doel te bereiken, maar ze behouden je spiermassa en helpen je sneller calorieën te verbranden. Overweeg om uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (ADH) te verdubbelen of zelfs te verdrievoudigen om af te vallen.
   • Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is afhankelijk van uw geslacht en grootte. Een vrouw van 1,65 m moet bijvoorbeeld 90 g eiwit per dag consumeren.
   • Het gemiddelde eiwitrantsoen om gewicht te behouden bij een gemiddelde volwassene is 0,8 gram per eenheid lichaamsgewicht. Om uw dagelijkse inname te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram met 0,8. Uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is in gram.
   • Gezonde eiwitten zijn onder meer Griekse yoghurt, kwark, eieren, biefstuk, rundergehakt, kipfilet, geelvintonijn, heilbot, zalm, ansjovis, bruine bonen, linzen, pindakaas.

5. 
   

   
   Verhoog uw waterverbruik. Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van een halve liter water voor de maaltijd je zal helpen af ​​te vallen. Dit geeft je een vol gevoel en helpt je gehydrateerd te blijven.
   • Je moet ongeveer 2 l water per dag drinken om gehydrateerd te blijven. U kunt echter meer drinken als u meer sport. Drink voldoende zodat uw urine een lichtgele kleur heeft.

6. 
   

   
   Beperk uw zoutinname. Studies hebben aangetoond dat het verminderen van de inname van natrium je kan helpen af ​​te vallen.
   • Vermijd zout eten om de hoeveelheid natrium te verminderen. Bovendien hebben veel frisdranken een hoog zoutgehalte. Lees altijd voedseletiketten om een ​​idee te krijgen van het zoutgehalte van uw producten.
   • Het beperken van de zoutinname kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen.
   • Artsen raden aan om ongeveer 1500 tot 2300 mg zout per dag te consumeren.
   • Industrieel voedsel kan een hoog zoutgehalte hebben. Als u niet alleen een maaltijd vers hebt bereid, controleer dan altijd de voedingswaarden. Er zit misschien meer zout in wat je eet dan je je kunt voorstellen.

7. 
   

   
   Verlaag uw calorie-inname met 500 calorieën per dag. Als u uw doel van gewichtsverlies wilt bereiken, moet u het aantal calorieën dat u per dag uitgeeft, berekenen en uw dagelijkse inname beperken van 300 tot 500 calorieën. Wees echter heel voorzichtig wanneer u uw calorie-inname vermindert. Je moet jezelf niet uithongeren, omdat je er ziek van wordt en je je ellendig voelt.
   • Om uw dagelijkse calorie-inname te berekenen, moet u rekening houden met het aantal calorieën dat u in rust verbrandt en het aantal calorieën dat u verbruikt terwijl u actief bent.
   • Er zijn talloze handige handleidingen online die u kunnen helpen de exacte hoeveelheid calorieën te weten die u uitgeeft aan lichamelijke activiteit.
   • Er zijn zelfs online programma's die u helpen deze berekeningen te maken. Voer een online zoekopdracht uit met de term "caloriecalculator".
   • Het aantal calorieën dat u moet eten, hangt af van uw doel voor gewichtsverlies, uw leeftijd, uw geslacht, uw fitnessniveau en uw lengte. Als u een vrouw bent van 165 cm lang met een gewicht van 68 kg en u doet activiteiten die niet veel kracht vereisen, moet u ongeveer 1.100 tot 1.500 calorieën consumeren om tussen 500 g en 1 kg per week te verliezen.

8. 
   

   
   Neem vaker kleinere maaltijden. Door vaker kleine, gezonde maaltijden te eten, voel je je beter en krijg je meer energie. Het helpt ook om het hongergevoel te onderdrukken en daarom te voorkomen dat je meer eet. Er zijn een aantal diëten die je kunt proberen, maar je moet overwegen elke dag je calorische limiet te halen. Hier is een voorbeeld van een dieet dat u zou kunnen overwegen.
   • Geniet bij het ontbijt van fruit en yoghurt.
   • Neem als snack 115 g cheddar (90 calorieën) of hummus (90 calorieën).
   • Tijdens de lunch kun je een grote portie slablaadjesalade nemen, tomaten met een kleine hoeveelheid vinaigrette.
   • Pak 75 calorieën van gedroogde kersen of 2 kiwi's (90 calorieën).
   • Tijdens het diner kunt u kipfilet, broccoli en wat fruit nemen.
   • Eet ten slotte wat ongezouten noten of rauwe groenten.
   • Probeer om de drie uur te eten om je metabolisme te behouden.

9. 
   

   
   Let op voedseletiketten. Houd een informatief register bij van uw dagelijkse calorie-inname, inclusief drankjes en snacks. U kunt informatie over uw calorie-inname of andere nuttige voedingsinformatie toevoegen door deze etiketten te lezen. Een voedingswaarde-etiket bevat meestal verschillende nuttige informatie, waaronder:
   • de aanbevolen porties;
   • de hoeveelheid calorieën uit de vetten die je consumeert;
   • het percentage voedingsstoffen (en het percentage van uw dagelijkse waarde);
   • spaties gereserveerd voor notities om de dagelijkse waarde van voedingsstoffen te noteren.

Methode 2 Doe oefeningen

1. 
   

   
   Concentreer u op cardiovasculaire oefeningen. Dit type activiteit kan het hart versnellen en u helpen meer vet te verbranden. Focus op dit soort activiteiten voor sneller gewichtsverlies. Hier is een voorbeeld van een cardiovasculair trainingsprogramma dat u kunt overwegen.
   • De kruising Jack. Om deze oefening uit te voeren, ga je staan ​​met je benen uit elkaar en je armen helemaal naar je lichaam. Spring met je voeten uit elkaar terwijl je je armen over je hoofd kruist. Spring dan je voeten tegen elkaar, met één voet voor de andere terwijl je je armen voor je heupen kruist. Voer deze bewegingen 30 seconden tot een minuut uit en verander van positie bij elke sprong.
   • Het slingeren van een been. Ga op één been staan ​​met het tweede been gebogen en de voet iets boven de grond. Plaats uw handen op uw heupen en plaats uzelf in een gehurkte positie, terwijl u uw voeten op de grond houdt. Blijf een tijdje in de gehurkte positie. Maak 10 bewegingen aan elke kant.
   • Het kruipen. Om deze oefening uit te voeren, laat u naar de pomppositie zakken. Stuur een voet naar voren om je knieën naar je ellebogen te zwaaien en plaats dan de andere hand naar voren. Verander van kant en herhaal deze bewegingen meerdere keren. Blijf in een gehurkte positie en kruip 30 seconden en keer dan de beweging om.
   • Doe oefeningen tegen de muur. Terwijl je tegen de muur leunt, ga je aan de linkerkant liggen en laat je je hoofd op je linkerhand rusten. Plaats uw rechterhand op de grond zodat u niet valt. Plaats je rechterhiel op de muur achter je, schuif je voet zo ver als je kunt. Laat het dan langzaam zakken. Herhaal deze oefening in 10 bewegingen en wissel dan van kant.
   • Maak pompen met sprongen. Houd je benen uit elkaar en plaats je armen op je heup. Zet een stap vooruit met je rechtervoet en neem een ​​sprong. Leun naar voren met je dij en plaats je handen op de vloer boven je rechtervoet. Plaats uw voet terug zodat deze in de pomppositie staat. Nadat je tot 10 hebt geteld, maak je push-ups en keer je terug naar de startpositie om te springen. Verander van tijd tot tijd van voet en voer deze beweging 10 keer uit.
   • Maak slingerbewegingen. Zoek naar balans op de rechtervoet en buig je linkerbeen naar achteren. Plaats uw rechterhand op uw heup en laat uzelf zakken om een ​​squatpositie op uw rechtervoet in te nemen. Plaats uw rechterhand over uw hoofd en leun iets achterover terwijl u uw linkerbeen naar voren strekt. Houd deze positie 10 seconden vast. Verander van voet en herhaal 10 keer.

2. 
   

   
   Loop meer. Probeer 10.000 stappen (ongeveer 8 km lopen) per dag te doen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en dus af te vallen. U kunt dit volgen met een stappenteller of ander vergelijkbaar apparaat. Probeer het volgende om dit doel te bereiken.
   • Loop naar je werk als je wilt. Als dit niet het geval is, probeer dan eerder uit de bus te stappen of parkeer uw auto aan het einde van de parkeerplaats.
   • Neem de trap in plaats van de lift te nemen.
   • Neem twee of drie minuten om te rusten als je een uur loopt.

3. 
   

   
   Verleg je grenzen. Het is gemakkelijk om niet gemotiveerd te zijn door deze oefeningen te doen. Je moet echter je grenzen verleggen om de uitdaging aan te gaan. Probeer niet alleen tijdens het lopen bewegingen te maken, werk je spieren tijdens het doen van oefeningen.

Methode 3 Houd goede gewoonten tijdens uw dieet

1. 
   

   
   Maak plannen om uw levensstijl 10 tot 15 dagen te veranderen. Neem indien mogelijk enkele maanden om uw levensstijl te veranderen. Een kortetermijnprogramma om uw doel te bereiken, kan ertoe leiden dat u niet op gewicht blijft. Je kunt niet alleen je eetgewoonten en lichaamsbeweging gedurende 10 dagen veranderen, en daarna terugkeren naar je oude manieren.

2. 
   

   
   Raadpleeg uw arts als u gezondheidsproblemen heeft. Snel gewichtsverlies vereist een toewijding aan gezondheid, anders kunt u ziek, ondervoed of zwak worden. U kunt zelfs langdurige schade aan uw gezondheid toebrengen als u zonder de vereiste kennis een dieet volgt.

3. 
   

   
   Begin met het nemen van vitamines. Uw lichaam kan snelle veranderingen ervaren en u moet ervoor zorgen dat u een perfecte gezondheid behoudt. Het nemen van vitamines kan uw dieet verbeteren.

4. 
   

   
   Vind een partner om binnen 10 dagen af ​​te vallen. Studies hebben aangetoond dat mensen meer slagen in hun doelstellingen voor gewichtsverlies, terwijl ze hun gewicht behouden als ze het met een partner doen. Bel een vriend, collega, partner of familielid.

5. 
   

   
   Blijf niet hongerig. Je moet jezelf voeden. Je lichaam moet sterk en vol energie zijn, zodat je veilig genoeg vet kunt verbranden. Denk niet dat je het proces kunt verkorten door helemaal niet te eten. Zorg ervoor dat je gezond eet en probeer een constante calorische waarde te behouden.

6. 
   

   
   Wees voorzichtig. Soms wil je het opgeven, meer eten of minder werken. Zorg de hele dag lang om deze verleidingen te voorkomen. Onderbreek indien mogelijk uw trainingstijd gedurende de dag wanneer u deze verleidingen al ervaart (bijvoorbeeld vlak voor de lunch of het diner).

7. 
   

   
   Volhard! Het verliezen van 5 kg in 10 dagen zal heel moeilijk blijken. Uw lichaam zal snelle veranderingen ondergaan en dit kan uw algemene toestand beïnvloeden. Blijf trouw aan je doelen en programma en wen er maar aan. U zult het einde van het proces verwelkomen.