Hoe 12 pond te verliezen in twee maanden

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Voorbereiding om 12 kg te verliezen
• Deel 2 Uw dieet beheren
• Deel 3 Voeg een beetje lichamelijke activiteit toe aan je gewichtsverliesprogramma

Er zijn veel diëten die worden gepromoot door te benadrukken dat ze je snel kunnen laten afvallen. Maar in feite hebben sommige onderzoeken aangetoond dat 95% van deze diëten feilbaar zijn en dat het verloren gewicht in slechts één jaar kan worden teruggewonnen. Dergelijke diëten kunnen ondraaglijk zijn en je lichaam zwak en moe maken. Als je wilt afvallen en het wilt behouden, moet je je levensstijl aanpassen, inclusief rekening houden met de portiecontrole die je consumeert en sporten. Als je binnen 2 maanden 12 kg wilt verliezen, begin dan met kleine veranderingen in je eetgewoonten, in je dagelijkse leven en in je trainingen.

stadia

Deel 1 Voorbereiding om 12 kg te verliezen

1. 
   

   
   Praat met uw arts. 12 kg verliezen in 2 maanden is een lovenswaardig doel. Vanwege het soort dieet en trainingsschema dat dit soort gewichtsverlies vereist, is het verstandig om met uw arts te bespreken voordat u begint.
   • De combinatie van een caloriearm dieet en veel oefeningen is over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Praat echter met uw arts over het exacte type dieet en lichaamsbeweging dat u moet nemen. Hij zal u kunnen vertellen of dit geschikt is voor uw huidige gezondheidstoestand.
   • Praat met een gecertificeerde diëtist. Deze voedingsprofessionals kunnen u meer geschikte eetgewoonten aanbieden om uw doelen te bereiken. Ze kunnen je misschien een specifiek dieetprogramma geven, soorten maaltijden voorstellen en wat je moet vermijden.

2. 
   

   
   
   
   Houd een dagboek bij. Het bijhouden van een dagboek is een belangrijk onderdeel van uw dieet en trainingsprogramma. Het is een geweldig idee om een ​​aantal aspecten te volgen die u helpen uw voortgang te volgen.
   • Noteer het voedsel en de maaltijden die u consumeert in uw dagboek. Hierdoor blijft u de baas, maar krijgt u ook belangrijke informatie als u niet het gewenste resultaat kunt bereiken.
   • Vergeet niet om ook uw sportactiviteitenplan te volgen. Nogmaals, dit kan u helpen op koers te blijven.
   • Volg ten slotte je evolutie. Dit betekent dat u uw gewicht moet wegen of actie moet ondernemen. Als u de verwachte resultaten niet waarneemt, kan het nodig zijn om een ​​stapje terug te doen en uw voedingsdagboek en trainingsprogramma te analyseren.

3. 
   

   
   Zet een steungroep op. Het verliezen van 12 kg in 2 maanden zal moeilijk zijn. U moet enkele wijzigingen aanbrengen in uw eetgewoonten en levensstijl. Deze veranderingen kunnen moeilijk zijn om elke dag gedurende 2 maanden het hoofd te bieden. Een steungroep kan u tijdens deze periode helpen motiveren.
   • Vind vrienden, familie of collega's om u te helpen. Denk aan mensen die je helpen de koers te blijven houden, niet aan mensen die je zullen ontmoedigen. Sommige mensen moedigen je misschien niet aan in moeilijke tijden en je moet ze niet in je steungroep opnemen.
   • Vraag anderen om met je mee te doen aan je nieuwe programma. Afvallen en fit worden is een gemeenschappelijk doel en het vinden van een geliefde die je bij dit proces vergezelt, maakt het avontuur spannender.
   • U kunt ook online zoeken naar steungroepen of forums of andere mensen die ook proberen af ​​te vallen. Het kan u ook helpen om op elk moment van de dag contact te houden met anderen.

4. 
   

   
   
   
   Ontwikkel uw plan en oefenplan. Neem de tijd om uw dieetplan en trainingsprogramma te schrijven om u te organiseren en gemotiveerd te blijven. Deze plannen beantwoorden uw vragen over hoe u 12 kg kunt verliezen in 2 maanden.
   • Begin met uw dieetprogramma. Om 12 kg te verliezen, moet u meer veranderingen aanbrengen in uw eetgewoonten. Je zult ook strenger moeten zijn met je dieet. Het dieet heeft het grootste effect op uw gewichtsverlies.
   • Noteer de hoeveelheid calorieën die u per dag moet consumeren. Stel vervolgens een voedselprogramma op dat overeenkomt met dat aantal calorieën. Overweeg elke maaltijd, snack en drank die u de hele dag door neemt.
   • Noteer het soort oefening dat u van plan bent te doen, het doel van de week en hoe deze zal worden verdeeld over de zeven dagen van de week.

Deel 2 Uw dieet beheren

1. 
   

   
   Verminder uw calorie-inname. Om af te vallen, moet u uw eetgewoonten veranderen door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. Als u binnen 2 maanden 12 kg wilt verliezen, moet u een aanzienlijk deel van uw dagelijkse calorie-inname verwijderen.
   • Over het algemeen wordt een afslankprogramma als veilig beschouwd wanneer u tussen 500 g en 1 kg per week verliest. Om 12 kg in twee maanden te verliezen, moet u minimaal 1,5 per week verliezen. Hoewel dit de limiet overschrijdt om risico's voor uw gezondheid te voorkomen, kan dit als een realistisch doel worden beschouwd voor degenen die zich gedurende de gehele periode van twee maanden aan een streng dieet houden.
   • U moet elke dag ongeveer 500 calorieën verminderen, misschien tot 750 calorieën. Dit zal je echt helpen om je doel te bereiken om 12 kg in twee maanden te verliezen.
   • Hoewel u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per dag moet verwijderen, raden gezondheidswerkers niet aan om onder de 1200 calorieën per dag te gaan. Calorische inname onder deze waarde staat je misschien niet toe om voldoende essentiële voedingsstoffen te consumeren om de vitale functies van je lichaam elke dag te behouden.
   • Bovendien kan het consumeren van te weinig calorieën per dag leiden tot het verlies van magere spiermassa en niet tot vet.

2. 
   

   
   Vermijd koolhydraten. Verschillende studies hebben aangetoond dat diëten die hebben geresulteerd in te veel gewichtsverlies degenen zijn die de minste hoeveelheid koolhydraten bevatten. Deze diëten zorgen ervoor dat je snel gewicht verliest en meer vetmassa verliest dan spiermassa.
   • Om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen, moet u zich concentreren op het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die u dagelijks verbruikt.
   • Koolhydraten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder zetmeel (aardappel en erwt), peulvruchten (bonen en linzen), fruit, zuivelproducten en granen.
   • Omdat koolhydraten veel voorkomen in veel van deze voedselgroepen, is het niet ideaal of realistisch om elk van deze voedselgroepen uit uw dieet te verwijderen. Concentreer u in plaats daarvan op het verminderen van de meeste koolhydraatrijke voedselgroepen, waaronder granen, zetmeelrijke groenten en sommige soorten fruit.
   • De voedingsstoffen die deze voedingsmiddelen bieden, zijn gemakkelijk te vinden in andere voedselgroepen. Het beperken van de consumptie van deze producten voor een korte periode van twee maanden is niet ongezond.
   • Hoewel sommige vruchten veel koolhydraten bevatten, moet je er een tijdje vanaf blijven. Kies desalniettemin voor een kleine hoeveelheid fruit per week. Kies ook voor suikerarm fruit zoals veenbessen, frambozen, bramen en aardbeien.
   • Blijf bij 40 g fruit per portie, of een klein fruit of een klein stukje.

3. 
   

   
   Houd je van magere eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten? Als u een koolhydraatarm dieet volgt, houd er dan rekening mee dat er twee voedselgroepen zijn die als koolhydraatarm worden beschouwd. Eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig koolhydraten en calorieën, maar ze bevatten veel voedingsstoffen, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor snel dunner worden.
   • Neem 1 of 2 porties magere eiwitten voor elke maaltijd of snack. Een portie moet ongeveer 85 tot 125 g zijn.
   • Eet zoveel niet-zetmeelrijke groenten als je wilt. Over het algemeen wordt aanbevolen om de helft van uw gerechten uit groenten te laten bestaan.
   • Over het algemeen kun je de helft van je maaltijd mager maken en de andere helft niet-zetmeelrijke groenten, naast het stuk fruit dat je af en toe toevoegt.

4. 
   

   
   Vermijd snacks en neem degenen die minder calorieën bevatten. Wanneer je elke dag een vrij hoge hoeveelheid calorieën uit je dieet probeert te verliezen en veel fysieke activiteit doet, heb je misschien meer honger, of wil je misschien niet ver teruggaan. van de dag. Als u op een gezonde manier wilt afvallen, zijn snacks essentieel.
   • Als u een sneller afslankdieet probeert te volgen, moet u ervoor zorgen dat uw snacks geschikt zijn voor uw doelen. Over het algemeen moet een snack met een calorische waarde tussen 100 en 150 geschikt zijn voor uw dieet.
   • Probeer het bij één snack per dag te houden. Het nemen van 2 of meer kan schadelijk zijn voor uw dagelijkse doel.
   • Om snacks met een hoog eiwit- en koolhydraatarm dieet te bereiken, kies je voor snacks met een hoog eiwitgehalte.
   • Voorbeelden van caloriearm snackvoedsel zijn amandelen, Griekse yoghurt, een gekookt ei of 75 g gedroogd rundvlees.
   • Ook alleen een snack als je honger hebt of wanneer je zin hebt om terug te gaan tijdens je trainingen. Als u het onnodig doet, kan dit uw doel vertragen of leiden tot stagnatie van gewichtsverlies.

5. 
   

   
   Drink voldoende vloeistoffen. Elke dag voldoende heldere, vochtinbrengende vloeistoffen drinken is essentieel voor uw algehele gezondheid. Dit is ook belangrijker als het gaat om een ​​dieet om snel gewicht te verliezen en veel fysieke activiteit te oefenen.
   • Wanneer u een afslankdieet wilt volgen, vooral als u dit in verband brengt met hoge intensiteit of frequentere cardiovasculaire activiteiten, zorg er dan voor dat u voldoende water drinkt om na het sporten te hydrateren en gehydrateerd te blijven. gedurende de dag.
   • Drink dagelijks minstens 2 liter water. Als u echter meer lichamelijke activiteit doet, moet u mogelijk tot 3 liter water per dag drinken. Het hangt af van het soort oefening dat u doet, uw geslacht en uw leeftijd.
   • Kies voor calorievrije of caloriearme vloeistoffen om uw dagelijkse doel te bereiken. Dranken zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee zijn enkele voorbeelden om te overwegen.

Deel 3 Voeg een beetje lichamelijke activiteit toe aan je gewichtsverliesprogramma

1. 
   

   
   Doe voldoende cardiovasculaire oefeningen. Hoewel sport geen groot deel uitmaakt van je gewichtsverlies, moet je het tempo van de cardiovasculaire activiteiten die je elke dag uitvoert, verhogen als je een nobel doel hebt om af te vallen.
   • Cardiovasculaire of aerobe activiteiten verbranden eigenlijk meer calorieën dan bodybuilding-oefeningen. Dit zal u van groot nut zijn.
   • De meeste gezondheidswerkers bevelen ten minste 150 minuten cardiovasculaire oefening per week aan. Omdat het verliezen van 12 kg in 2 maanden echter te snel kan worden beschouwd, moet u extra activiteiten doen om uw doel te bereiken.
   • Vergeet niet om minimaal 300 minuten cardiovasculaire oefeningen per week te doen. Dit lijkt misschien veel, maar het zal echt helpen om extra calorieën te verbranden, en daarom zul je sneller afvallen.
   • Houd rekening met oefeningen zoals joggen, zwemmen, een elliptische trainer gebruiken, wateraerobicslessen, fietsen of overwegen fitnesslessen te volgen.

2. 
   

   
   Doe regelmatig gewichtstraining. Bodybuilding of krachtoefeningen verbranden niet veel calorieën per sessie, maar deze oefeningen spelen een grote rol in het geheel.
   • Krachtoefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa tijdens het gewichtsverlies. Wat meer is, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
   • De meeste gezondheidswerkers raden aan om 2 of 3 dagen intensief te oefenen in wekelijkse training. Werk dagelijks met de belangrijkste spiergroepen elke keer dat je bodybuilding.
   • Als je moeite hebt om 15 tot 300 minuten cardiovasculaire oefeningen per week te doen, verminder dan de hoeveelheid tijd die je in bodybuilding stopt. In slechts twee maanden kunt u nog beter profiteren van cardiovasculaire oefeningen.

3. 
   

   
   Verhoog uw dagelijkse activiteiten. Dit zijn eigenlijk de verschillende activiteiten die je de hele dag door doet. Afzonderlijk genomen verbranden dit soort activiteiten niet veel calorieën, maar in combinatie met andere inspanningen aan het einde van de dag kunnen ze een aanzienlijk effect hebben op het totale aantal calorieën dat u verbrandt.
   • Dagelijkse activiteiten omvatten dingen als huishoudelijk werk, tuinieren, van de ene plek naar je auto lopen en van daar naar een andere plek, overdag wandelen en de trap nemen.
   • Als u thuiskomt van uw werk, kunt u een paar minuten sporten om overdag actief te blijven.
   • Kun je bijvoorbeeld je auto verder parkeren als je naar de winkel of naar je werk gaat? Is er een mogelijkheid om de trap te nemen in plaats van de lift? Kun je rechtop blijven of kun je meer bewegen als je tv kijkt?

4. 
   

   
   Overweeg om intensieve intervaltraining (HIIT) te doen. Dit is een nieuwe vorm van modieuze oefeningen. Dit type activiteit helpt om in een korte periode veel calorieën te verbranden en kan u helpen uw doel te bereiken.
   • Fractionele training met hoge intensiteit is een vorm van oefening die korte sessies van zeer intensieve cardiovasculaire activiteiten combineert met korte, meer gematigde activiteitsessies. Trainingssessies met hoge intensiteit zijn vaak korter van duur, vergeleken met meer regelmatige cardiovasculaire activiteiten (45 minuten joggen).
   • Hoewel HIIT-sessies van korte duur zijn, helpen ze meer calorieën te verbranden in vergelijking met reguliere cardiovasculaire activiteiten. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat intensieve intervaltraining uw metabolisme kan stimuleren lang nadat u klaar bent met trainen.
   • Overweeg om naast reguliere cardiovasculaire en musculatuuractiviteiten gedurende de week 1 tot 2 sessies van intensieve intervaltraining toe te voegen. Deze extra calorieën die zijn verbrand, kunnen u helpen uw doel te bereiken om 12 kg in twee maanden te verliezen.