Hoe goed ontworpen spieren te krijgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Vet verbranden
• Deel 2 Sterker worden
• Deel 3 Je dieet veranderen

Je hebt misschien kracht en uithoudingsvermogen, maar je lichaam lijkt het niet te laten zien. Je wilt sixpack-abs en stevige, goed ontworpen armen. Dit soort fysica vereist gerichte training en een eiwitrijk dieet om spierontwikkeling te bevorderen. Als je je lichaam wilt vormgeven, volg dan een trainingsroutine die calorieën verbrandt en kracht opbouwt om je spieren te trekken en de lege calorieën te verwijderen die verantwoordelijk zijn voor het vet dat je lichaamsbouw bederft. U zult een verandering merken in niet minder dan 8 weken.

stadia

Deel 1 Vet verbranden

1. 
   

   
   Gebruik fractionele training met hoge intensiteit. Gebruik fractionele training met hoge intensiteit om effectief vet te verbranden. Met de Tabata-methode, aerobe oefening of training in militaire stijl duw je je lichaam gedurende 1 tot 4 minuten op maximale snelheid en rust je 1 tot 4 minuten. Intervaltraining met hoge intensiteit verhoogt uw metabolisme en laat u sneller vet verbranden.
   • Als uw trainingstijd beperkt is, gebruikt u de Tabata-methode. Deze oefeningen met hoge intensiteit verbeteren de cardiovasculaire kracht aanzienlijk en behouden de algehele fitheid in niet minder dan 10 minuten per dag.
   • Dit zijn echter complexe oefeningen die je moet vermijden als je begint. Ze laten ook niet toe om specifiek de vorm en spierdefinitie te verhogen.
   • De training in militaire stijl maakt gebruik van eenvoudige bewegingen en is vaak gericht op beginners en gevorderde atleten.
   • U vindt training in militaire stijl en andere intensieve intervaltrainingsprogramma's in de sportschool en het fitnesscentrum.

2. 
   

   
   
   
   Train minimaal 30 minuten. Het lichaam van de meeste mensen gebruikt koolhydraatreserves voor de eerste 15 tot 20 minuten van matige intensiteitsoefeningen. Als je langer traint, begint je lichaam vet te verbranden.
   • Aërobe oefeningen van ten minste 40 minuten bij matige tot krachtige intensiteit hebben het voordeel dat ze de bloeddruk en cholesterol verlagen. Ze hebben ook voordelen voor de algemene cardiovasculaire gezondheid.
   • Je hebt niet alleen minder vet en beter gedefinieerde spieren, maar je loopt ook minder risico op een hartaanval of beroerte.
   • Cardiotraining-oefeningen om vet te verbranden zijn net zo eenvoudig als joggen op een loopband (of buitenshuis als de tijd het toelaat). Als u uw oefeningen wilt diversifiëren, volg dan aerobicslessen in uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum.

3. 
   

   
   Doe wat cardio-oefeningen. Doe cardio-oefeningen 5 tot 6 dagen per week. Terwijl bodybuilding spieren ontwikkelt, verbranden cardiosessies vet. Gelijktijdig gebruik van cardio- en gewichtstraining is de beste manier om maximale definitie en spiertonus te bereiken.
   • Hoe u uw cardio- en gewichtstrainingsoefeningen combineert, hangt af van uw behoeften en uw schema.
   • Het is bijvoorbeeld gemakkelijker voor u om cardio-oefeningen te doen door 's ochtends vroeg te rennen en na het werk te trainen met gewichten.
   • Een andere oplossing is om een ​​uur aan je training te besteden door cardio- en gewichtstraining af te wisselen met tussenpozen van 15 minuten.

4. 
   

   
   
   
   Verhoog de duur van uw cardio-oefeningen. Verhoog de duur van uw cardiotraining wanneer u niet aan krachttraining doet. Doe 45 tot 60 minuten cardiotraining in plaats van 30 minuten om meer vet te verliezen en de definitie van je spieren te verbeteren. Te veel lichaamsbeweging kan echter schadelijk zijn voor uw lichaam, dus u moet 1 tot 2 dagen rust per week nemen.
   • Door de duur van uw cardio-oefeningen te verdubbelen, bent u zeker dat u elke dag even lang en op hetzelfde tijdstip traint.
   • Overweeg ook de mogelijkheid om yoga te doen tijdens je rustdagen om je bodybuilding-oefeningen te vervangen. Hoewel yoga zich op de spieren richt, is het niet zo intens als bodybuilding en is een lichte routine meer geschikt voor je rustdagen.

Deel 2 Sterker worden

1. 
   

   
   Doe wat krachttraining. Train minimaal 30 minuten, 3 of 4 dagen per week. U zult uw spierdefinitie niet verbeteren door slechts 15 of 20 minuten te versterken, een of twee keer per week. Om uw doel te bereiken, moet u vaker oefenen.
   • Maak een matig tot krachtig intensief gewichtstrainingsprogramma op basis van uw ervaringsniveau.
   • U kunt onderzoek doen en uw eigen bodybuilding-programma maken, maar de beste manier om dit te doen is om een ​​afspraak te maken met een erkende personal trainer. Hij zal u niet alleen adviseren over oefeningen die aan uw behoeften voldoen, maar hij zal ook uw conditie en techniek evalueren.
   • Over het algemeen krijgt u alleen goede resultaten door u op de eerste dag van het lichaam te concentreren, het onderste deel op de 2e dag en uw buik op de 3e dag.
   • Als u traint met een rotatie van 4 dagen, werk dan uw buik op de 5e dag en breng 2 dagen op het bovenste deel van uw lichaam en nog eens 2 dagen op het onderste deel door.

2. 
   

   
   Neem 36 tot 48 uur rust. Neem tussen elke bodybuilding-sessie 36 tot 48 uur rust. Als je je oefeningen goed doet, scheur je veel spiervezels. Je lichaam heeft tijd nodig om je spieren te repareren en opnieuw op te bouwen om ze sterker te maken.
   • Gun jezelf voldoende rust door de spiergroepen af ​​te wisselen die elke dag worden gewerkt. U kunt bijvoorbeeld de ene dag het bovenste deel van uw lichaam en de volgende dag het onderste deel bouwen,
   • Over het algemeen kun je aan je buik werken en jezelf slechts 24 uur rust geven voor de volgende bodybuilding-sessie.
   • Goed rusten betekent ook goed slapen. Je lichaam bouwt zijn spieren opnieuw op terwijl je slaapt, dus je moet ernaar streven elke nacht 7 tot 9 uur rust te hebben.

3. 
   

   
   Kies het juiste bedrag. Je moet jezelf bouwen met een lading die zwaar genoeg is om een ​​goede trainingstijd van 12 of 15 herhalingen te kunnen doen. De aangevoerde argumenten zijn dat je zwaardere ladingen gebruikt om je spiermassa op te bouwen en meer herhalingen doet met lichtere ladingen om de spierdefinitie en de tonus te verbeteren. We denken vandaag echter dat er een rechts-midden is.
   • Dit plan is perfect als je maar een paar dagen per week aan bodybuilding wilt besteden.
   • Het combineren van krachttraining of oefeningen om aan te komen met verschillende herhalingen van krachttraining biedt ook de gewenste spierdefinitie.
   • U kunt bijvoorbeeld op een dag uw bovenlichaam met intense bodybuilding-oefeningen werken en hetzelfde doen voor de onderste ledematen in de volgende sessie.
   • Neem een ​​rustdag en spier dan je bovenlichaam met lichte belastingen, maar doe verschillende herhalingen. Doe de volgende dag hetzelfde voor de onderste ledematen.

4. 
   

   
   Focus op de juiste bewegingen en de juiste techniek. Maak langzame bewegingen bij het duwen of trekken van de last, waarbij u zich concentreert op kwaliteit in plaats van kwantiteit. Als je begint, maak je geen zorgen over het aantal herhalingen, maar zorg ervoor dat je een correcte en consistente techniek hebt.
   • Om je bewegingen goed te beheersen, moet je bij elke herhaling de lading laten zakken of met dezelfde snelheid loslaten als waarmee je hem wast. Laat de lading actief zakken (of trek eraan) in plaats van deze gewoon te laten vallen.
   • Vraag een ervaren personal trainer of gewichtheffer om uw bewegingen te observeren en te adviseren.
   • Houd er rekening mee dat een slechte techniek en verwaarloosde bewegingen niet alleen betekenen dat je training minder effectief zal zijn, je kunt jezelf ook pijn doen.

5. 
   

   
   Maak super series. Maak superreeksen afwisselend duwbewegingen en tractiebewegingen. Organiseer uw gewichtstrainingsprogramma zodat u 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening kunt doen. Rust 30 seconden tot 1 minuut tussen elke superreeks.
   • U kunt bijvoorbeeld bench-press-sessies doen en geketend met deadlifts.
   • Wanneer u wisselt tussen duwende en trekkende bewegingen, werkt u verschillende delen van de spier.
   • Dit geeft het eerder bewerkte deel van de spier tijd om te herstellen, waardoor de pauzes tussen elke set worden verkort.

6. 
   

   
   Vermoei je spieren. Wanneer u uw spieren naar hun volledige capaciteit duwt, bevordert u hypertrofie die hun volume verhoogt. Je ontwikkelt niet alleen je spiermassa, maar je verbetert ook de definitie van je spieren.
   • Bijvoorbeeld, 3 sets onderarm flexies, ligbedrog en pushups laten je armen flikkeren. Als dit niet het geval is, verhoogt u de kosten.
   • Doe eenvoudige oefeningen (zoals push-ups of halters) die u kunt besturen en correct uitvoeren, zelfs wanneer uw spieren moe zijn.

7. 
   

   
   Werk gelijktijdig met een maximum aan spieren. Werk niet met uw biceps zonder uw triceps, schouders, rug en borst te richten. U krijgt in rust geen goede spierdefinitie als u niet met uw hele lichaam werkt.
   • Het negeren van de omringende spieren ten gunste van de grote, zoals de biceps, kan een onbalans in de spieren veroorzaken die het risico op letsel aanzienlijk verhoogt.
   • Probeer bij elke oefening een hele spiergroep te werken. Als je niet veel oefeningen kent, oefen dan met een personal trainer. Het zal je helpen om een ​​complete training te creëren.
   • Werk niet alleen de spieren die u in de spiegel ziet. Misschien wil je je rug niet opbouwen omdat je het niet ziet, maar vergeet niet dat anderen het kunnen zien!

Deel 3 Je dieet veranderen

1. 
   

   
   Maak van uw dieet een prioriteit. De coaches zeggen vaak "de buikspieren worden in de keuken gedaan". Spierdefinitie vereist een lichaamsvetpercentage van minder dan 10% dat bijna volledig afhankelijk is van wat u eet. Over het algemeen moet u meer eiwitten eten en voedingsmiddelen met veel vetten en eenvoudige koolhydraten vergeten.
   • Als je al dun genoeg bent, moet je je koolhydraatinname beperken wanneer je een bodybuilding-programma volgt dat zich richt op het ontwikkelen van spiermassa.
   • In plaats van 3 grote maaltijden per dag te eten, neem je 5 of 6 kleine maaltijden om de 2 of 3 uur te eten.
   • Bereid uw maaltijden voor zodat 40% van uw calorieën uit eiwitten komen en beperk uw vetten en koolhydraten tot 30% elk.
   • Ten minste 85% van de koolhydraten die je eet, moet afkomstig zijn van groenten en de rest van complexe koolhydraten zoals fruit, volle granen, noten en granen.
   • Neem veel groenten, zoals boerenkool en spinazie in uw dieet op, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en ijzer en daarom de toon en de definitie van spieren verbeteren.

2. 
   

   
   Eet of drink een eiwitrijke snack. Eet of drink een eiwitrijke snack voor en na je training. Eiwitten helpen spieren opnieuw op te bouwen en het herstel te versnellen. Neem een ​​eiwitshake, een appel met pindakaas, kip, noten, Griekse yoghurt of kwark.
   • Lideal is om een ​​snack 30 tot 45 minuten voor de oefeningen te nemen.
   • Over het algemeen zijn hele voedingsmiddelen effectiever als tussendoortje voor het sporten. Eiwitshakes zijn effectiever na, vooral als je problemen hebt met eten na een intense trainingssessie.
   • Wei-eiwit is een van de beste bronnen van complete eiwitten omdat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt om je spieren weer op te bouwen.
   • Je kunt weiproteïnepoeder kopen en het zelf in je drankjes gieten. Je kunt ook eiwitshakes kopen die al zijn bereid in supermarkten of reformwinkels.

3. 
   

   
   Eet oude granen. Quinoa, spruitjes, haverzemelen, amarant en andere oude granen zijn rijk aan eiwitten. Vervang rijst en volkoren door deze granen om de bloedcirculatie in uw spieren te verhogen en spierontwikkeling te bevorderen.
   • De meeste van deze granen kunnen worden gemengd met salades, als bijgerecht worden gebruikt of bij het ontbijt worden gegeten.
   • Je kunt brood dat met deze granen is gemaakt ook vinden in biologische winkels of reformwinkels.

4. 
   

   
   Drink meer water. Drink meer water voor, tijdens en na je oefeningen. Uitdroging heeft invloed op uw prestaties, verhoogt het risico op letsel en maakt herstel moeilijker. Wanneer u spieren krijgt, mag u niet meer dan 2% van uw gewicht in water verliezen.
   • Om een ​​idee te krijgen van de hoeveelheid water die je verliest tijdens je training, weeg jezelf voor en direct na je training. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid verloren vloeistof.
   • Voor het verlies van een halve kilo vloeistof moet u 500 tot 700 ml water drinken.
   • Het vervangen van verloren water is voldoende om je gehydrateerd te houden, ervan uitgaande dat je al gehydrateerd bent voordat je begint met sporten. Let op je urine om er zeker van te zijn dat je goed gehydrateerd bent. Als het duidelijk is, ben je goed gehydrateerd.