Hoe krijg ik buikspieren (voor meisjes)

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Doe krachtoefeningen
• Methode 2 Vet verbranden door levensstijl te veranderen
• Methode 3 Maak een basiscrunch

Mannen en vrouwen willen stevige en sexy buikspieren hebben. Helaas is dit moeilijk te verkrijgen voor vrouwen. Op biologisch niveau hebben sommige vrouwen meer moeite met het ontwikkelen van droge spieren dan mannen, terwijl anderen terughoudend zijn met krachttraining uit angst om gedrongen of te gespierd te worden. Geen stress, door slimme voeding en krachttraining slim te combineren, kunnen vrouwen ook sterke en mooie buikspieren snijden, zonder eruit te zien als een bodybuilder.

stadia

Methode 1 Doe krachtoefeningen

1. 
   

   
   Begin met sit-up of Kraken. Om een ​​eenvoudige sit-up te doen, ga je op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Kruis je handen op je borst en til voorzichtig de bovenkant van je lichaam van je schouders naar je onderrug. Zet je kofferbak weer in elkaar totdat je gaat zitten en neem dan een korte pauze. Laat je romp vervolgens op de grond zakken en herhaal. Rek uw spieren niet uit en maak geen plotselinge bewegingen of forceer uw nek. Oefening zou je buikspieren moeten trainen en niet je nek. Houd uw rug recht en buig nooit tijdens deze oefening. Om een ​​te maken kraken, een eenvoudiger oefening dan een sit-uptil gewoon je schouderbladen van de grond en niet je hele romp.
   • Sit-ups en crunches werken op de centrale buikspieren. Je buikspieren zijn in hun geheel relatief breed en lopen van je middel tot onder je borst. Voor complete buikspieren en goed gevormd, is het belangrijk om de hele buikstreek te werken. Hoewel het belangrijk is om de centrale buikspieren te werken, moet je je aandacht er niet op richten chocoladereep : onregelmatige buikspieroefeningen resulteren in een minder gebalanceerde romp dan complete oefeningen.
   • Oefening van de boord is een andere zeer effectieve oefening in de romp. Dit is een complete oefening op zichzelf en zeer veelzijdig. Door verschillende poses of bewegingen aan het basisbord toe te voegen, kunt u een grote verscheidenheid aan spieren trainen.

2. 
   

   
   
   
   Doe beenliften. Ga op de grond liggen met uitgestrekte benen en dicht bij elkaar. Houd je benen recht en til ze voorzichtig van de vloer tot ze naar het plafond wijzen. Laat je benen voorzichtig op de grond zakken en herhaal de oefening. Scheid uw benen niet van elkaar en buig uw knieën niet tijdens het uitvoeren van uw oefening, tenzij u het te moeilijk vindt. Pas in dit geval de oefening aan om uw knieën naar uw borst te brengen, in plaats van uw voeten naar het plafond te richten. Probeer voor meer problemen een medicijnbal of een klein gewicht tussen je benen te houden terwijl je deze oefening uitvoert!
   • De beenliften werken op je onderbuik. Deze spieren zijn bijzonder moeilijk om te werken en aan definiërenGoed gestemde onderbuikspieren geven je de buik van je dromen. Bovendien, net als de andere spieren in je romp, speelt het onderste deel van de buikregio een belangrijke rol bij het handhaven van de wervelkolom. Een slecht onderhouden wervelkolom kan leiden tot rugpijn.
   • Andere oefeningen zoals omgekeerde crunches en de "beenliften onderhouden", richten zich ook op het gebied boven je heupen, zo moeilijk te bereiken, en helpen zo het gebied boven je schaambeen te versterken.

3. 
   

   
   
   
   Doe het fiets. Ga op je rug liggen, in een basale sit-up positie, gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Plaats uw handpalmen achter uw hoofd en houd uw ellebogen gebogen. Breng je rechterknie naar je borst. Laat je lichaam en rechterknie zakken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie optilt en terugbrengt naar je rechterelleboog. Herhaal deze beweging, wissel je knieën en ellebogen af.
   • Oefening van de fiets zorgt ervoor dat de schuine spieren werken, wat een must voor stevige buikspieren. De spieren aan de zijkant van je romp zijn niet alleen belangrijk voor sterke buikspieren en een stabiele romp, maar goed gedefinieerd, ze zijn ook erg esthetisch. Stevige schuine spieren zorgen voor een fijner silhouet. Als je scherpstelt echt op je schuine spieren, zul je de bult boven de heup zien, teken van krachtige schuine spieren.
   • Schuine sit-ups en zijplanken zijn ook goede oefeningen voor het trainen van uw schuine spieren. Na een paar minuten begint u deze bevredigende brandwond aan de zijkanten van uw romp te voelen.

4. 
   

   
   Werk je benen, billen en rug mee speelautomaten. Slots zijn een oefening om wonderen te verrichten op je benen en billen terwijl je ook je heupen, rug en buikspieren gebruikt. Om uit te vallen, ga rechtop staan, met je voeten in lijn met je schouders. Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Buig je rechterbeen en laat je lichaam op de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt, totdat je rechterknie gebogen is in een hoek van 90 °. Keer terug naar de beginpositie en houd uw gewicht op uw rechtervoet. Herhaal deze beweging met je linkerbeen. Doe deze oefening voorzichtig: met plotselinge bewegingen kunt u uw knieën of rug bezeren.
   • Je doel is waarschijnlijk om een ​​platte buik te krijgen, maar het is belangrijk om alle spieren in je lichaam te trainen, inclusief je benen, billen, rug en heupen. Door alleen op je buikspieren te focussen, krijg je een onevenwichtig silhouet, omdat je buik gespierd zal zijn en de rest van je lichaam slap zal zijn. En nog belangrijker, verschillende bodybuilding-oefeningen zijn essentieel voor een goede houding, balans, ruggenmergonderhoud en algehele gezondheid. Verwaarloos geen enkele spiergroep tussen uw borst en uw knieën, anders kunt u er spijt van krijgen.
   • Er zijn veel oefeningen om de spieren van je romp te trainen. Maak lunges, heupbuigeroefeningen, heupverhogingen. Een sterke en gespierde romp is nodig voor goed getrokken buikspieren.

5. 
   

   
   Geloof geen ongegronde geruchten over buikspieroefeningen. Omdat de stevige buikspieren zo gewild zijn, zijn deze oefeningen het onderwerp van veel stedelijke legendes en andere ongegronde overtuigingen. Geloof niet alles wat je hoort als je sexy buikspieren wilt ontwikkelen: wanneer informatie te mooi lijkt om waar te zijn, is dat waarschijnlijk ook zo. Hier zijn correcties voor twee veel voorkomende misvattingen:
   • Het is niet mogelijk om alleen in de maag vet te verliezen. Dit is een wijdverbreide mythe. Het maakt niet uit hoeveel spier je in je lichaam werkt, oefening zal het vet niet uit dat specifieke gebied verwijderen. Het vet elimineert geleidelijk het hele lichaam. Om vet op je buik te verliezen zodat je buikspieren zichtbaar zijn, zul je vet op je hele lichaam moeten verliezen.
   • Doe niet alleen buikspieroefeningen. Als je knapperige crunches doet, kun je sterkere buikspieren krijgen, maar het resultaat is niet noodzakelijkerwijs gebeeldhouwde buikspieren. Om de buikspieren van een vrouw zichtbaar te maken, moet ze vaak een levensstijl en een goed dieet volgen.

Methode 2 Vet verbranden door levensstijl te veranderen

1. 
   

   
   Maak ruimte in je schema om te sporten. Zoals met elke oefeningsroutine, is de beste manier om resultaten op uw buikspieren te zien volharden. Spieroefeningen zijn alleen effectief als ze regelmatig gedurende een lange periode worden herhaald. Als je klaar bent om te werken voor een platte buik en je nog geen bodybuilding-routine hebt vastgesteld, probeer dan elke dag een uur te boeken om de sport te beoefenen. Afwisselende bodybuilding-oefeningen en cardiovasculaire oefeningen. Vooral beginners worden over het algemeen geadviseerd om op een dag te dalterneren op twee bodybuilding en uithoudingsvermogen.
   • Zelfs als u geen platte buik wilt hebben en niet de rest van uw lichaam wilt trainen, moet uw trainingsroutine gevarieerd en evenwichtig zijn. Hiermee kun je een meer harmonieus silhouet ontwikkelen, en het zal ook beter zijn voor je buikspieren. De rompspieren worden gebruikt om het lichaam te behouden in bijna alle bodybuilding-oefeningen: hoe meer u uw oefeningen varieert, hoe meer u aan uw romp en uw buikspieren zult werken.

2. 
   

   
   Vind andere mogelijkheden om vet te verbranden. Helaas is het hebben van zeer gespierde buikspieren niet altijd voldoende. Je hebt misschien erg ontwikkelde buikspieren door je intense bodybuilding-sessies, maar ze zouden niet zichtbaar zijn als ze bedekt zijn met vet. Om vet te verbranden, kan het nodig zijn om enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, om dat te kunnen calorie tekortdat wil zeggen, gebruik meer calorieën dan u verbruikt.
   • Probeer om te beginnen je dagelijkse gewoontes te veranderen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Als je bijvoorbeeld met de auto naar school of werk gaat, probeer daar dan te rennen of fietsen. Als je al je vrije tijd besteedt aan tv kijken, meld je dan aan voor een sportclub of ga gewoon joggen. Op de lange termijn zullen deze kleine veranderingen je lichaamsvet helpen verminderen en zullen je buikspieren beter zichtbaar en gedefinieerd zijn.

3. 
   

   
   Beperk uw calorie-inname. Een zekere manier om gewicht te verliezen is gewoon om minder te eten. De exacte hoeveelheid die u moet eten om gewicht te verliezen staat ter discussie, maar het belangrijkste dat u moet onthouden, is dat u in de loop van de dag minder calorieën moet consumeren dan uw lichaam gebruikt om te functioneren. Bereken uw basaal metabolisme en bereken vervolgens het calorische gehalte van het voedsel dat u gedurende de dag consumeert. Dit aantal moet enkele honderden calorieën lager zijn dan het aantal calorieën dat u verbrandt: u zult zeker afvallen.
   • Zorg ervoor dat het plan dat u wilt volgen realistisch, passend en veilig is. Verhonger uzelf niet en verwaarloos het voedingsaspect van voedsel niet, anders kunt u uw gezondheid in gevaar brengen.

4. 
   

   
   Verander het soort voedsel dat je eet. In een dieet is de hoeveelheid gegeten voedsel niet het enige dat telt, het is ook wat u eet. Probeer zoveel mogelijk verwerkt voedsel uit uw dieet te verwijderen: in het algemeen, als u niet onmiddellijk kunt zien welke plant of dier het voedsel wordt gebakken, is het zeer waarschijnlijk geconverteerde. Probeer ook voedingsmiddelen met veel vetten en suikers te verwijderen. Eet bij voorkeur groenten (vooral voedingsrijke groenten zoals boerenkool of spinazie), volle granen, magere eiwitten (yoghurt, kipfilet, eiwitten en sommige vissen bijvoorbeeld), evenals een beperkte hoeveelheid gezonde vetten (olijfolie, avocado en noten).
   • Drink zoveel water als je kunt! Het is verfrissend, zonder calorieën en bevordert gewichtsverlies.

5. 
   

   
   Doe wat uithoudingsvermogen. Uithoudingsoefeningen zijn een goede manier om vet te verbranden. Intensieve duuroefeningen zoals hardlopen, zwemmen en fietsen verbranden veel calorieën. Als je vet wilt verbranden, neem dan elke week de tijd om dit soort oefeningen te doen. Dit is een goede manier om de kloof te vergroten tussen het aantal calorieën dat u verbruikt en het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt. Houd er echter rekening mee dat als u de hoeveelheid voedsel verhoogt die u verbruikt als reactie op uw cardiovasculaire oefening, u mogelijk geen vet verbrandt.
   • En zoals met bijna alle vormen van oefening, oefen het uithoudingsvermogen niet met mate. Ga niet te ver: als je al je tijd besteedt aan uithoudingsvermogen en bodybuilding, eet dan niet goed en krijg niet genoeg rust, je raakt misschien zonder stoom en krijgt niet de resultaten die je wilt.

Methode 3 Maak een basiscrunch

1. 
   

   
   Ga op je rug liggen. Gebruik voor meer comfort een schuimmatras of ga op een tapijt zitten. Plaats je hielen op een salontafel in een hoek van 90 °.

2. 
   

   
   Kruis je handen op je borst. Je hebt misschien mensen gezien die hun handen achter hun hoofd legden om deze oefening te doen, maar je zou je nek kunnen verwonden. Door uw handen over uw borst te steken, loopt u dat risico niet.

3. 
   

   
   Strek je buikspieren en rol je bovenlichaam op, beginnend met je hoofd. Gebruik je buikspieren om je romp voorzichtig op te tillen (je nek ontspannen te houden), totdat je zover bent gegaan als je kunt zonder je onderrug van de grond te halen. Maak nooit plotselinge bewegingen, u kunt uzelf bezeren.

4. 
   

   
   Houd deze positie vast opgerold voor een paar seconden. Begin uw romp voorzichtig te laten zakken totdat u terugkeert naar de startpositie.

5. 
   

   
   Herhaal. Wanneer u de bovenkant van de positie bereikt, houdt u deze een seconde of twee ingedrukt, keert u terug naar de startpositie en begint u opnieuw. Als je op enig moment pijn in je onderrug voelt, stop dan met trainen.

6. 
   

   
   Herhaal deze oefening 20 keer. Rust na 20 herhalingen kort (minder dan een minuut) uit en voer vervolgens een tweede set van 20 herhalingen uit. Doe 2 tot 4 sets of totdat je een voelt brandwond (deze lichte pijn in de buikspieren, wat aangeeft dat uw spieren hebben gewerkt).