Hoe goed gedefinieerde buikspieren te krijgen door middel van krachttraining

Inhoud

• advies
• waarschuwingen

is een wiki, wat betekent dat veel artikelen zijn geschreven door verschillende auteurs. Om dit artikel te maken, namen 27 mensen, sommige anoniem, in de loop van de tijd deel aan de editie en verbetering ervan.

• Als je buikspieren of heupen moe worden of gemakkelijk krampen ontwikkelen, laat elke zijde dan een klein aantal herhalingen doorwerken en geleidelijk verhogen tot 15 of 25 herhalingen per zijde.
• Mannen zullen een extra reeks van 10 herhalingen aan elke kant moeten uitvoeren, als ze de nodige energie hebben.

2 2e dag: maak 30 minuten elliptische fiets. Wissel vervolgens 10 minuten Pilates-beweging van de "tyrebouchon" en 10 minuten Pilates-beweging van het "zakmes" af. Pilates-routines dwingen je om je spieren te beheersen en langzame, doordachte bewegingen uit te voeren om sterke, magere spieren op te bouwen.

• De "punaise" en "zakmes" werken beide met stabiliserende spieren in uw rug en buikspieren, die u zullen helpen uw buikspieren te versterken en uw rug te versterken, om letsel en verbeter je houding.
• Voer de bewegingen langzaam en voorzichtig uit, totdat u vertrouwd bent met de posities en sequenties, en voer vervolgens een kleine versnelling uit. Concentreer je bij elke beweging op je buikspieren en rugspieren en verhoog het aantal herhalingen. Pas op dat u uw nek, rug of schouders niet bezeert.

3 3e dag: doe 30 minuten hardlopen. Doe dan 40 Kraken omgekeerd met een oefenbal en 40 bloedzuigers. Deze buikspieroefeningen werken je romp en onderbuik, evenals je onderrug. Wissel de oefeningen af, in stappen van 10 herhalingen, zonder te stoppen totdat u de 40 herhalingen hebt voltooid.

• Mannen zullen 10 tot 20 extra herhalingen toevoegen als ze kunnen en alleen als ze de bewegingen correct kunnen uitvoeren.
• Haast je bewegingen niet. Het doel is om je spieren te trainen om de bewegingen te beheersen.

4 4e dag: maak 30 minuten fiets van appartement. Combineer met 2 sets van 12 schaarbewegingen met een oefenbal en eindig met 3 sets van 15 sit-ups. Als je fysiek in staat bent om extra crunches te doen, plaats dan je handen achter je hoofd en breng elke elleboog naar elke andere knie tijdens elke stijl, om je zijabs, naast de centrale buikspieren te trainen. Voer 1 of 2 extra sets van 15 zetten van dit type uit.

5 5e dag: loop 30 minuten op de loopband. Voer vervolgens 20 Pilates-bewegingen van de "boemerang" en 3 minuten Pilates-bewegingen van de "cent" uit. Zoals vele Pilates-oefeningen, werken deze bewegingen verschillende spiergroepen tegelijk. Ze zullen je hele buik versterken en je spiercontrole verbeteren. Als je kunt, voer dan een extra serie van 10 "boemerangs" en een extra minuut van "honderd" uit.

6 6e en 7e dagen: laat je lichaam rusten. Laat 1 of 2 dagen per week je cardiovasculaire oefeningen rusten en rust 2 dagen per week oefeningen die gericht zijn op je buikspieren. Verdeel uw rustdagen bij voorkeur over de week om uw spieren de tijd te geven om te herstellen en te herstellen. Overbelasting van uw spieren kan leiden tot letsel. Probeer niet elke dag aan je buikspieren te werken. Om effectief en veilig te kunnen sporten, is het ook essentieel dat je voldoende slaapt. Wanneer u traint, breken uw spiervezels. Het geeft hen tijd om te herstellen en bij te tanken (dankzij een aangepast dieet) dat je spieren sterker zullen worden dan voorheen. Als je volwassen bent, probeer dan 7 tot 8 uur per nacht te slapen. Als je een tiener bent, slaap je 8 tot 10 uur. reclame

advies

• Volg uw voortgang en uw doelen. Als je weet waarom je goed getekende buikspieren wilt krijgen en je vorderingen op de voet volgt, blijf je gemotiveerd. U kunt een applicatie of een dagboek gebruiken om uw trainingsprogramma bij te houden. Als u uw oefenprogramma op schrift zet, kunt u het ook beter onthouden.
• Geen behoefte aan een machine of een personal trainer om buikspieren te krijgen in een chocoladereep. Geen apparatuur, geen technologie en geen coach nodig! Uithoudingsoefeningen en eenvoudige gewichtstraining gericht op uw buikspieren, gecombineerd met een gezond dieet om vet te verliezen, zijn alles wat u nodig heeft.
• De meningen verschillen over gewichtsverlies en spiertraining. Uiteindelijk zul je een programma moeten vinden dat je leuk vindt en dat je in de loop van de tijd kunt vasthouden. U kunt het altijd wijzigen totdat u de resultaten krijgt die geschikt zijn voor u.
• Vergeet niet dat uw dieet ook een zeer belangrijk aspect van het proces is. Zorg ervoor dat je met je dieet de buikspieren van je dromen krijgt!
• Stretch voor en na elke sessie. Zachte rekoefeningen zullen uw spieren voorbereiden op activiteit vóór het sporten. Na het sporten, kunt u zich uitrekken van krampen, krullen en andere pijnen.
• Maak een fotodagboek van je lichaam, maar maak niet te vaak foto's (één per maand zou voldoende moeten zijn). Blijf niet stilstaan ​​bij deze foto's omdat u uw motivatie zou kunnen verliezen als u niet meteen resultaten ziet. Als u ijverig bent in uw oefeningen en dieet, moet u van maand tot maand veranderingen zien. Je zult waarschijnlijk niet elke dag een verandering in de spiegel zien, omdat deze veranderingen zeer progressief zullen zijn.
• Negeer de weegschaal, tenzij u uw gewicht om een ​​andere reden controleert. U kunt vet verliezen, maar uw gewicht kan hetzelfde blijven (of zelfs toenemen) omdat u uw spieren ontwikkelt. Spierweefsels zijn dichter dan vet en zullen daarom zwaarder zijn dan hetzelfde volume vet. Het gewicht van het water kan ook uw gewicht sterk variëren.
• Het doen van zowel cardiovasculaire als krachttraining zal uw metabolisme versnellen en uw spieren zullen sneller groeien, terwijl u vet verliest.
• Doe elke week minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen. Er zijn geen aanwijzingen dat lange cardiosessies beter zijn dan korte sessies. Lange voet races 2 of 3 keer per week of meerdere dagelijkse mijnen van 10 tot 15 minuten zullen even effectief zijn om te genieten van de voordelen van duuroefeningen, zolang je maar aan je doelhartslag werkt. U zult al uw spiergroepen moeten werken, en dit zal niet mogelijk zijn als u elke dag dezelfde oefening doet. Hardlopen, joggen, fietsen en dansen zijn zeer effectieve cardiovasculaire activiteiten. Zorg ervoor dat je veel van deze activiteiten tijdens de week doet en verander je 5-daagse cardiotrainingprogramma om de 2 tot 4 weken, zodat je lichaam constant inspanningen moet leveren.
• De primaire functie van de buikspieren is het stabiliseren van de buik. Dit betekent dat de oefeningen van het doorzakken van de buik niet noodzakelijkerwijs de beste optie zijn voor hypertrofie van de buikspieren. Om uw spieren het best te stimuleren, neemt u squats, liften en andere dergelijke oefeningen op in uw routine, evenals doorhangoefeningen, zoals Kraken.

reclame

waarschuwingen

• Je zult niet in staat zijn om goed getrokken buikspieren te krijgen door alleen te trainen met gewichten en het uithoudingsvermogen weg te laten. de Krakensit-ups, Ab-Machines en andere intense oefeningen zullen niet genoeg zijn om je een reep chocolade te geven. de Kraken en sit-ups helpen de spieren in je buik te ontwikkelen, terwijl het uithoudingsvermogen het vet verbrandt dat de spieren bedekt.
• Zoals met elk programma, raadpleeg je arts voordat je drastische veranderingen in je sportgewoonten aanbrengt, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
• Word niet moe en als een oefening te vermoeiend voor je is, neem dan even rust. Het is het beste om uw sport geleidelijk te ontwikkelen, afhankelijk van uw behoeften en mogelijkheden.
• Sommige oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met rugklachten. Volg de instructies nauwkeurig bij het uitvoeren van een oefening. Als je twijfelt of lage rugpijn hebt, praat dan met een arts of fitnesscoach om je te helpen nieuwe manieren te vinden om je oefeningen te doen, zonder je rug te bezeren.
• Zelfs als u een buikspieroefening steeds opnieuw herhaalt, verliest u hierdoor geen vet op het doelgebied. Zonder cosmetische chirurgie is er geen manier om vet te verliezen op een bepaald deel van het lichaam.

Ontvangen van "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"