Hoe wateraerobics te gebruiken om rugpijn te verlichten

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Loop in het water
• Methode 2 Voer stationaire oefeningen uit
• Methode 3 Voer mobiele oefeningen uit

Regelmatige lichaamsbeweging kan rugpijn helpen behandelen, hoewel mensen met rugpijn moeten kiezen voor oefeningen met weinig impact die de spanning op de wervelkolom of andere gewrichten niet vergroten. Water is een geweldige manier om oefeningen uit te voeren zonder druk op je rug te zetten. Studies hebben aangetoond dat wateroefeningen die de benen, buikspieren en gluteale spieren versterken of die de heup- en beenspieren rekken, rugpijn kunnen verlichten. Wandelen in het water en zwemmen kan even voordelig zijn. Water zorgt voor een drijvend effect, waardoor de rug en de gewrichten minder belast worden. De wrijving van het water maakt het mogelijk om een ​​zachte weerstand uit te oefenen tijdens de bewegingen, waardoor de spieren rond de gewrichten en die van de rug kunnen worden versterkt. Vraag altijd uw arts om advies voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u zich zorgen maakt over het verergeren van uw rugpijn.

stadia

Methode 1 Loop in het water

1. 
   

   
   Gebruik waterschoenen. Als u problemen hebt met het balanceren, kan het gebruik van schoenen u helpen. Je kunt ze vinden bij de meeste grote schoenenwinkels of bij sportwinkels. Zoek naar degenen die goede grip hebben en zorg ervoor dat je je comfortabel en comfortabel bij hen voelt.
   • Aquaschoenen, zoals hun naam al aangeeft, zijn schoenen die zijn ontworpen om in het water te worden gedragen. Ze laten water binnen en drogen snel als je water naar buiten haalt.
   • Bovendien hebben deze schoenen tractiezolen, waardoor je een betere ondersteuning op de grond hebt wanneer je in het zwembad bent.

2. 
   

   
   Loop langs het zwembad. Begin aan een ondiepe kant. Het gebrek aan diepte doet er niet toe. Begin aan deze kant en ga door naar het ietwat diepe uiteinde van het zwembad totdat het water het midden van je borst bereikt. De wandeling in het water is precies zoals de naam al aangeeft. Het is een kwestie van heen en weer gaan in het zwembad door te lopen als op een vlakke ondergrond.

3. 
   

   
   
   
   Besteed aandacht aan je passen. Ze moeten groot zijn als je het zwembad in loopt. Vermijd bovendien tenen. Zwaai met je armen alsof je op droog land loopt.

4. 
   

   
   Houd je rug recht. Sta rechtop wanneer u deze beweging doet. Span bovendien uw buikspieren aan, zodat u niet over één kant of naar voren leunt.
   • Een van de redenen waarom deze oefening effectief is voor rugpijn, is dat het je recht houdt terwijl je rug sterker wordt.
   • Houd er echter rekening mee dat als u niet oppast, voorover of zijwaarts leunen de rugpijn kan vergroten.

5. 
   

   
   Voeg gewichten of andere apparatuur toe. Als je vindt dat lopen te gemakkelijk is, voeg dan wat apparatuur toe om de oefening een beetje moeilijker te maken. U kunt bijvoorbeeld met uw handen gewicht dragen om uw weerstand in het water te vergroten.
   • Je kunt ook een riem met gewichten dragen.
   • Een andere mogelijkheid is om gewichten op de enkels te plaatsen.
   • Als je moeite hebt om jezelf recht te houden, gebruik dan een zwevende riem, die je op de plek houdt waar je wilt staan.

6. 
   

   
   
   
   Breng enkele wijzigingen aan. Je kunt terug in het zwembad gaan, maar zorg dat je niemand stoort. Een andere mogelijkheid is om kleine sprongen in het water te maken. Al deze twee oefeningen verbeteren de amplitude van je bewegingen.
   • Je kunt ook naar de diepe kant van het zwembad gaan. Als je niet kunt zwemmen, draag dan een reddingsvest of een ander drijfapparaat.
   • Om in diep water te lopen, beweeg je gewoon je armen en benen alsof je jezelf naar voren wilt duwen. Je kunt een poolnoedel gebruiken om je op het water te houden. Rij gewoon op deze noedel alsof je op een paard bent en trek hem iets op en terug.

Methode 2 Voer stationaire oefeningen uit

1. 
   

   
   Probeer de knieoefening tegen de borst. Je moet aan de rand van het zwembad zijn om deze oefening uit te voeren. Pak de muur met je rechterhand om je evenwicht te bewaren. Water op borsthoogte is goed geschikt voor deze oefening.
   • Breng je rechterbeen naar de muur. Laat al uw gewicht alleen op dit been rusten en buig naar de knie.
   • Til je linkerbeen op en buig de knie. Breng de knie zo hoog mogelijk omhoog met het hoofddoel van de kreupelheid naar de borst.
   • Herhaal dezelfde beweging vijf keer voor elk been.

2. 
   

   
   Werk de heupspieren. Ga voor de muur staan ​​en blijf rechtop staan. Houd je rug recht en til je rechterbeen opzij. Breng haar naar beneden. Je linkerbeen moet stabiel op de grond blijven.
   • Draai niet aan uw enkel. Til gewoon je been zo ver mogelijk op zonder je om te draaien.
   • Til dit been 10 keer op of totdat je je limiet bereikt, til vervolgens het andere been op.
   • Probeer uit te ademen terwijl je je been optilt en inhaleer wanneer je het naar beneden brengt.

3. 
   

   
   Voer de beweging van "Superman" uit terwijl u tegen de wand van het zwembad wordt gedrukt. Ga tegen de zwembadwand staan ​​en plaats uw handen op de rand van het zwembad. Strek je lichaam voorzichtig naar achteren en houd je benen recht. Je positie moet lijken op die van Superman.
   • Houd deze positie enkele seconden vast voordat je je benen laat zakken.
   • Herhaal dezelfde beweging 10 keer.
   • Strek uw rug niet te veel tijdens deze oefening.

4. 
   

   
   Voer balansoefeningen op één been uit. Evenwicht (of "proprioceptie") is belangrijk voor een gezonde rug. Probeer op één been te staan ​​terwijl je in het zwembad staat. Sluit je ogen om het sporten moeilijker te maken.
   • Houd deze positie zo lang mogelijk vast, afhankelijk van uw mogelijkheden.
   • Herhaal dezelfde beweging vijf of meer keer en doe het dan met het andere been.

5. 
   

   
   Berijd een fiets om je buikspieren te versterken. Fietsen in het zwembad kan je buikspieren versterken, wat op zijn beurt de pijn van de onderrug kan verlichten. Begin met je ellebogen op de rand van het zwembad te plaatsen en naar buiten te wijzen. Je moet in heel diep water zijn, zodat je voeten de grond niet raken.
   • Draai je benen iets voor je en draai ze om in het water alsof je op een fiets rijdt. Met andere woorden, til een knie op en draai de voet naar voren en naar achteren in een continue cirkelvormige beweging. Tegelijkertijd moet de andere voet zich aan de andere kant van de cirkel bevinden die u vormt en deze naar voren draaien.
   • Je kunt deze beweging ook gebruiken om in het water te bewegen. Gebruik gewoon tegelijkertijd je armen en laat je voeten naar voren bewegen. Je kunt een noedel gebruiken om je op het water te houden.

6. 
   

   
   Probeer beide benen op te tillen. Duw jezelf opnieuw tegen de muur. Plaats uw ellebogen op de rand van het zwembad voor ondersteuning. Til beide benen tegelijkertijd op en duw ze vervolgens. Deze oefening is het meest effectief wanneer het water op borsthoogte is.
   • Houd je benen recht.
   • Een andere optie is om aan de rand van het zwembad te zitten om dezelfde oefening te doen. Zittend aan de rand van het zwembad kan beweging gemakkelijker maken.

7. 
   

   
   Buig in het water. Ga een beetje dieper het zwembad in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig in het water door je knieën te buigen en je kont naar het water te wijzen.
   • Je moet in een positie zitten die eruit ziet als zittend op een stoel.
   • Probeer je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan.
   • Adem in terwijl je hurkt en adem uit terwijl je rechtop staat. Wanneer je opstaat, houd je buikspieren strak en je rug recht.
   • Tijdens deze oefening moeten je armen gebogen zijn, maar blijf dicht bij het lichaam. Laat je handpalmen zakken.

8. 
   

   
   Probeer strekoefeningen in extensie. Ga tegen de muur staan ​​en pak de randen. Gebruik je armen om jezelf naar beneden te duwen, terwijl je benen gebogen zijn. Duw vervolgens je lichaam zo ver mogelijk. Water moet op borsthoogte zijn om deze oefening uit te voeren.
   • Ga zo ver mogelijk. Maak je geen zorgen als je grenzen je niet toelaten heel ver te gaan.
   • Natuurlijk, als je rug je pijn begint te doen, moet je deze beweging stoppen.

9. 
   

   
   Maak half hangende springbewegingen. Ga naar een ondiepe kant en sta met benen bij elkaar. Begin met het maken van kleine sprongen zoals je normaal op een vlakke ondergrond zou doen. Spreid vervolgens je benen vanaf de zijkanten naar buiten. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd.
   • Wanneer je met je benen naar beneden gaat, probeer dan te stuiteren zonder de bodem van het zwembad aan te raken. Laat je armen zakken terwijl je je benen terugbrengt.
   • Je kunt ook kleine sprongen maken die volledig met je benen uit elkaar hangen, in een poging de grond niet te raken.

10. 
    

    
    Oefen de kikkersprong. Dit type oefening werkt de buikspieren door je weerstand in het water. Het is in principe om op borsthoogte in water te staan. Spring met je knieën omhoog naar de borst.
    • Om beweging moeilijker te maken, spring je met je knieën zo snel mogelijk naar elkaar toe.
    • Zorg er ook voor dat je je hoofd omhoog houdt zodat je niet verdrinkt.

Methode 3 Voer mobiele oefeningen uit

1. 
   

   
   Probeer lunges te maken. Slots in het water zijn net zo effectief als de slots op de grond. Werk aan een ondiepe kant van het zwembad en laat voldoende ruimte over om vooruit te komen. Je hebt minimaal 3 tot 5 meter nodig om te bewegen.
   • Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Buig uw linkerknie bijna tegen de vloer van het zwembad.
   • Je rechterdij moet parallel zijn aan de vloer en je knie moet in een hoek van 90 ° staan.
   • Blijf in deze positie door benen te wisselen.

2. 
   

   
   Klop je voeten langs het zwembad. Ga een bord in waarmee je gaat drijven. Je kunt ook een poolnoedel gebruiken. Pak gewoon je dobberobject terwijl je op je buik ligt, sla je benen langs het zwembad.
   • Je kunt de slagen van de benen afwisselen of de sirene beats proberen (benen slaan samen als de staart van een sirene).
   • Je kunt ook een kikkersprong uitvoeren, zoals voor een schoolslag.
   • Als u wilt, kunt u liever aan één kant van het zwembad hangen.

3. 
   

   
   Zwem lengtes. Natuurlijk kun je je aan de klassieke lengtes in het zwembad houden, die het hele lichaam tegelijkertijd werken en rugpijn verlichten. Maar u kunt ook kiezen voor verschillende soorten zwemmen: de vlinder, de kruip, de rug, de schoolslag of elk ander type zwemmen dat u verkiest.
   • Stel doelen om sneller te gaan. Beslissen hoeveel lengtes je wilt maken, kan je helpen sneller te gaan.
   • Als je ze naar muziek laat luisteren, kan dat je zelfs motiveren zonder het te beseffen. Koop waterdichte of waterdichte hoofdtelefoons en hoesjes voor je telefoon of MP3-speler.