Hoe weerstandsbanden te gebruiken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Veilig gebruik van weerstandsbanden
• Deel 2 Het bovenlichaam bewerken
• Deel 3 Het onderlichaam bewerken

Weerstandsbanden zijn elastische banden die u naast uw gebruikelijke trainingsroutine kunt gebruiken voor lichtgewicht training. Zoals gewichtheffen, laten ze een volledig scala aan bewegingen onder spanning toe en helpen ze om spieren te buigen en te ontwikkelen. Je kunt ze meenemen en gebruiken om aanpasbare oefeningen tot in het oneindige te doen.

stadia

Deel 1 Veilig gebruik van weerstandsbanden

1. 
   

   
   Weet hoe je weerstand moet gebruiken. De populariteit van weerstandsbanden komt van de mogelijkheid om weerstand toe te voegen aan bijna elke fase van een training. Ze worden gebruikt als lading, maar in plaats van de zwaartekracht die je spieren naar beneden trekt, vecht je tegen de spanning die door de banden wordt uitgeoefend. Met weerstandsbanden kunt u spanning creëren vanuit elke richting, niet alleen naar beneden. Hierdoor kunt u uw spieren op verschillende manieren trainen.
   • Weerstandsoefeningen zijn ideaal als u niet naar de sportschool kunt gaan, als u last heeft van gewrichtspijn waardoor u niet comfortabel lasten kunt tillen of als u uw routine workout wilt variëren.
   • De weerstandsbuizen zien eruit als rubberen springtouwen en hebben handgrepen aan hun uiteinden voor comfort.
   • Conventionele weerstandsbanden zijn lange, rechthoekige rubberen banden die geen handgrepen hebben, maar moeten worden bevestigd of gegrepen om te functioneren.

2. 
   

   
   
   
   Bepaal de hoeveelheid weerstand van de banden. Om het gebruik te vergemakkelijken, zijn de weerstandsbanden kleurgecodeerd om hun weerstandsniveau te bepalen. Over het algemeen bevelen fitnessprogramma's het gebruik van een gemiddelde weerstandsband aan en nemen deze toe naarmate je verder gaat. Hoewel dit geen perfect systeem is, hebben donkere banden meestal een hogere weerstand.
   • Licht weerstand: biedt 1,5 tot 2,5 kg weerstand.
   • Gemiddelde weerstand: biedt 3,5 tot 4,5 kg weerstand (u kunt met deze waarde beginnen).
   • Sterke weerstand: biedt een weerstand van 4,5 tot 6,5 kg.
   • Zeer sterke weerstand: biedt 7,5 kg en meer weerstand.

3. 
   

   
   Pas de positie van uw band aan. Voor eenvoudigere of moeilijkere oefeningen kunt u de positie van uw band aanpassen. Hoe meer het wordt blootgesteld, hoe gemakkelijker het zal zijn, omdat de band meer ruimte heeft om te rekken. Banden bieden meer weerstand wanneer ze nauwelijks kunnen rekken, net als elastiekjes die moeilijk te rekken worden wanneer ze tot het uiterste worden uitgerekt. Als uw oefening te gemakkelijk is, zijn er verschillende manieren om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
   • Leg een knoop of lus op de band om deze in te korten en de sterkte ervan te vergroten.
   • Plet een deel van de tape voordat u de uiteinden vastpakt.
   • Plaats het dichter bij het bevestigingspunt van de tape (waaraan u het hebt bevestigd).

4. 
   

   
   
   
   Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen. Je moet je oefeningen nooit gehaast doen. Je lichaam moet langzaam en soepel bewegen, zonder plotselinge of schokkerige bewegingen te maken. Keer na elke herhaling rustig terug naar uw rustpositie. Een gecontroleerde terugkeer is net zo belangrijk als de eerste beweging om spieren op te bouwen.
   • Geef de voorkeur aan de techniek boven de weerstand. Een goed uitgevoerde beweging zorgt ervoor dat je veel sneller spieren opdoet dan wanneer je zware lasten duwt.

5. 
   

   
   Maak getimede series van lage intensiteit. U moet gedurende een bepaalde periode continu met de weerstandsbanden werken, omdat de belasting meestal niet zo zwaar is als in de sportschool. Maak sets van 20 tot 60 seconden zonder de band te laten ontspannen. Elke keer dat je de spieren in de laatste 2 of 3 herhalingen voelt branden, moet het echter niet te intens zijn om te voorkomen dat je eindigt.
   • Het gezegde dat je niets voor niets hebt, is een mythe. Stop met trainen als je ernstige pijn of gewrichtsproblemen hebt en ga meteen naar een professionele sportarts.

6. 
   

   
   Leer hoe je je weerstandsband kunt binden. De meeste oefeningen omvatten het bevestigen van de band aan een binding en trekken om een ​​kracht uit te oefenen die die weerstand tegengaat. Om de band op zijn plaats te houden tijdens het sporten, kunt u een paal, een dunne boom of een deurknop gebruiken. Zorg ervoor dat het hulpstuk uw gewicht kan dragen en dat het handvat niet loskomt om het risico op letsel te verminderen.
   • Voordat u met uw oefening begint, test u de weerstand van de binding door aan de tape te trekken.
   • Zorg ervoor dat de sluiting niet beweegt wanneer u eraan trekt.
   • Voordat u meer druk op de binding uitoefent, verhoogt u de spanning door de band in te korten.

Deel 2 Het bovenlichaam bewerken

1. 
   

   
   Buig je biceps. Plet het midden van de band onder je linkervoet en plaats je rechtervoet ongeveer 5 cm achter je.Pak in rugligging de handgrepen van de band vast (om uw handpalmen naar boven te draaien) en buig uw biceps door uw handen na elkaar naar uw schouders te trekken. Je armen mogen alleen naar de ellebogen buigen. Doe 15 tot 20 herhalingen met elke arm.
   • De meest moedige mensen kunnen deze oefening combineren met een staande longe en tegelijkertijd hun lichaam laten zakken.

2. 
   

   
   Probeer uit elkaar te liggen. Ga staan ​​met voeten breder dan schouderbreedte en tenen naar buiten gericht. Wikkel de band om een ​​paal of boom achter je. Strek je armen licht gebogen aan de zijkanten door de band een paar centimeter achter de handgrepen vast te pakken. Houd de ellebogen gebogen en trek totdat uw handen elkaar voor uw borst ontmoeten. Laat een ruimte tussen u en uw handen alsof u iemand een knuffel geeft en 15 tot 20 herhalingen van deze oefening doet.
   • Hoe meer je je handen ver achter de handgrepen plaatst, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
   • Je kunt op de bank drukken terwijl je je armen recht houdt en je handen recht voor je duwt.

3. 
   

   
   Spier je schouders. Je kunt een variant van liggende leugens proberen om je schouders te versterken. Ga op de band staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de handgrepen met je armen aan elke kant van je lichaam. Trek, zonder uw ellebogen te buigen, aan de band totdat uw armen loodrecht op uw lichaam staan ​​alsof u een vliegtuig bent. Keer langzaam terug naar je startpositie en doe 15 tot 20 herhalingen.

4. 
   

   
   Houd u aan de ontwikkelde schouders. Deze oefening helpt om de bovenste schouders te werken. Ga op de band staan ​​met je voeten bij elkaar. Pak de uiteinden in elke hand vast en plaats uw handpalmen op borsthoogte. Duw dan je handen omhoog alsof je zou gaan voordat je ze terug op borsthoogte brengt en 12 tot 15 herhalingen doet.
   • Tijdens deze oefening moet u uw rug recht houden en uw handpalmen naar boven gericht.

5. 
   

   
   Doe triceps flexies. De tricepsbochten helpen je je bovenarmen te versterken. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​aan het ene uiteinde van de band. Trek het andere uiteinde langs je ruggengraat (achter je) zodat het parallel is aan de achterkant van je nek. Pak het einde van de band vast met beide handen achter je hoofd en ellebogen erboven. Wanneer u alleen de ellebogen buigt, trekt u uw handen omhoog totdat ze boven uw hoofd zijn. Doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Hoe minder tape je kunt schieten, hoe hoger de weerstand en hoe moeilijker de oefening zal zijn.

6. 
   

   
   Probeer staande afdrukken. Om je rugspieren te trainen, kun je staande afdrukken maken. Wikkel de band om een ​​boom of paal en pak beide uiteinden vast met je handen uitgestrekt voor je. De band moet op borsthoogte zijn. Buig je knieën en houd je voeten op de grond en je rug recht. Draai je handpalmen naar binnen en trek de tape naar je toe alsof je roeit. Keer langzaam terug naar je startpositie en doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Hoe verder je van de boom komt, hoe moeilijker de oefening zal zijn.

7. 
   

   
   Werk je buikspieren. Om uw buikspieren te versterken, maakt u wervelwraps. Ga op je ellebogen en schenen staan ​​en houd je rug recht. Wikkel de band iets over je hoofd rond een paal of boom. Pak de band met twee handen een paar centimeter van uw borst en trek naar de grond. Lager tot 90 graden (om een ​​L te vormen) en keer dan langzaam terug naar uw startpositie.
   • Houd je rug recht.
   • Je moet in de taille buigen en niet in de rug.

Deel 3 Het onderlichaam bewerken

1. 
   

   
   Buig de dijen. Deze oefening maakt het mogelijk om de quadriceps en hamstrings te werken. Ga op de band staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Pak een handvat of een uiteinde van de band in elke hand die u voor u en boven uw schouders plaatst alsof u iemand duwt. Buig je dijen door je bilspieren te laten zakken alsof je gaat zitten. Houd je rug recht door ervoor te zorgen dat je knieën bovenop je voeten blijven. Doe 8 tot 12 herhalingen.
   • Als de weerstandsband te lang is, leg dan een knoop in het midden of wikkel de uiteinden om uw handen.

2. 
   

   
   Probeer de beenverlengingen. Om je quadriceps te versterken, geniet je van beenverlengingen. Ga op een stoel of bank zitten, bij voorkeur met uw rug licht hellend alsof u op een ligstoel staat. Pak de tape met beide handen vast, buig uw knieën naar uw borst en plaats een voet op de tape. U moet weerstand voelen wanneer u probeert uw knie naar uw borst gericht te houden. Strek de knie uit totdat deze recht voor u staat. Keer langzaam terug naar je startpositie en doe 8 tot 12 herhalingen voordat je naar het andere been gaat.

3. 
   

   
   Versterk je hamstrings. Ga op je buik liggen en wikkel vervolgens het ene uiteinde van de band om je rechter enkel en bevestig het andere uiteinde aan een deur of standaard (je kunt het op het handvat aan de andere kant van een deur wikkelen refermerez). Je moet de band de rug toekeren en ver genoeg weg zijn van de andere kant om de spanning te voelen. Span je buik in, buig je knie en trek je hiel zo ver mogelijk naar je billen. Breng je been langzaam terug naar je startpositie en voer 10 tot 15 herhalingen uit voordat je naar het andere been gaat.

4. 
   

   
   Brug om je bilspieren te versterken. Wikkel een band om je benen en ga op je rug liggen, knieën 90 graden gebogen. Plaats je voeten op de vloer en begin met je benen strak, zorg ervoor dat de band plat op je benen is. Trek met je heupen van de vloer tot je schouders, heupen en knieën zijn uitgelijnd. Je bilspieren moeten tijdens de oefening worden samengetrokken. Doe 15 tot 20 herhalingen.
   • Houd uw positie enkele seconden vast voordat u terugkeert naar uw startpositie.

5. 
   

   
   Werk je adductors terwijl je staat. Bind de twee uiteinden van de band samen. Bevestig het dan links ter hoogte van je enkel door het om een ​​paal of een meubel te wikkelen (een voldoende zwaar meubel). Het enige dat u hoeft te doen, is uw voet in de lus te steken die u zojuist hebt gemaakt. Ga rechtop staan, loodrecht op de tape en neem een ​​stap in de tegenovergestelde richting van het bevestigingspunt om spanning te creëren. Schuif uw rechter enkel aan de andere kant van uw lichaam (uw linkerbeen) door uw dijen tegen elkaar te drukken. Ga langzaam terug naar je startpositie en doe 12 tot 15 herhalingen. Doe hetzelfde aan de andere kant.
   • Probeer uw been gestrekt te houden tijdens het sporten.
   • Om buiten de dijen en heupen te werken, doe hetzelfde, maar in de omgekeerde positie. Duw uw rechter enkel weg van uw lichaam door uw been recht te houden.

6. 
   

   
   Probeer de zijwandeling. Bind de band om je enkels zodat je druk voelt wanneer je je benen van elkaar af beweegt. Neem een ​​sterke en atletische houding aan door je rug recht te houden en je knieën gebogen. Neem 10 stappen aan de ene kant en vervolgens een andere duw het buitenste been weg van de zijkant voordat u langzaam naar het andere been beweegt.