Hoe te voeden om concrete buikspieren te hebben

Inhoud

• stadia
• Snacks en rust

Om concrete buikspieren te hebben, moet je naast het doen van goede oefeningen je dieet volgen. Houd er rekening mee dat je elke dag meer calorieën moet eten dan je verbruikt, zodat je buikspieren zichtbaar worden. Misschien moet je beginnen met het berekenen van het aantal calorieën dat je elke dag moet eten om af te vallen.

stadia

1. 
   

   
   1e dag: eet 1 kop havermoutvlokken en 1 kop vers fruit voor het ontbijt, een broodje kipfilet en 1 kop groenten voor de lunch en een roerbak kip voor het diner. Dit menu bevat vezels, antioxidanten, eiwitten, vitamines, mineralen en goede vetten, allemaal met weinig calorieën.
   • Om eigen suikers en zouten van kant-en-klare bereidingen te voorkomen, maak je je eigen havermoutvlokken. Zoet met honing of bruine suiker en voeg vers fruit, een eetlepel noten of zaden en / of kaneel of geraspte nootmuskaat toe.
   • Gebruik volkorenbrood en groenten (en bij voorkeur geen mayonaise) om je sandwich te maken en overweeg om groenten zoals selderij, rode peper, wortelen en komkommers te gebruiken. Als u liever uw groenten naast de deur met een saus eet, kies dan linzenhummus of zelfgemaakte witte bonensaus in plaats van slasaus of room.
   • Voeg tijdens het eten zoveel groenten toe als je wilt, maar verhoog de hoeveelheid olie niet. Breng op smaak met kruiden en verse kruiden om smaak toe te voegen en de hoeveelheid zout te beperken. Vervang conventionele noedels of rijst door complete variaties.

2. 
   

   
   
   
   2e dag: bereid een zelfgemaakte muesli voor het ontbijt, een spinaziesalade met een gekookt ei voor de lunch en gegrilde zalm en groenten voor het diner. Dit menu brengt je een goede dosis eiwitten, koolhydraten, goede vetten, vezels en vitamines en mineralen en geeft je voldoende energie om je oefeningen te voltooien. Om uw spieren te helpen herstellen van uw trainingen, drinkt u een glas magere melk tijdens de lunch en het diner.
   • Gebruik voor uw musli vers fruit in plaats van gedroogd fruit (ze bevatten meer lucht en water en geven u de illusie sneller verzadigd te zijn), magere melk of magere yoghurt (goede vetten zijn essentieel, geen noodzaak om ze volledig te verwijderen van uw dieet) en doe niet meer dan een kwart kopje noten of zaden in uw voorbereiding.
   • Voeg desgewenst andere verse groenten toe aan je spinaziesalade en gebruik een azijn en olie of fruitsapsaus. Voeg voor een rijkere saus Dijon-mosterd of kurkumapoeder toe.
   • Bruine zalmfilet met vruchtensap of olijfolie en kruid met kruiden voor het opdienen met rijst en geroosterde of gegrilde groenten zoals courgette, tomaten of aubergine.

3. 
   

   
   
   
   3e dag: bereid een ei-omelet voor het ontbijt, een kaas en gegrilde groenten panini voor de lunch en een linzensoep voor het diner. Gebruik niet meer dan een eetlepel olijfolie of plantaardige olie voor elk recept en kies lichte kaas om onnodige verzadigde vetten te voorkomen. Deze maaltijden brengen je veel voedingsstoffen en heel weinig calorieën, maar ook de juiste hoeveelheid vet voor je dieet.
   • In uw omelet kunt u verschillende groenten toevoegen, zoals asperges, tomaten en champignons. Serveer met een portie verse bessen of een halve grapefruit.
   • Voeg voor linzensoep andere groenten toe, zoals aardappelpuree of tomaten en werk af met 2 eetlepels magere zure room om de kaas te vervangen.

4. 
   

   
   4e dag: bereid een perfecte hele yoghurt en vers fruit voor het ontbijt, een broodje tonijnsalade met een kopje verse groentestokken voor de lunch en spiesjes van kip en gegrilde groenten voor het diner. Dit menu is rijk aan eiwitten, bevat voldoende koolhydraten om je de energie te geven die je nodig hebt en voorziet je van de nodige doses essentiële vetzuren, antioxidanten, vitamines en mineralen.
   • Als je granen aan je perfect wilt toevoegen, kies dan een merk zonder toegevoegde suikers en gemaakt van volkoren granen. Als je meer eiwitten wilt consumeren, vervang je hele yoghurt door niet-zoete en hartige Griekse yoghurt.
   • Vermijd het gebruik van mayonaise in uw tonijnsalade door deze te vervangen door een zelfgemaakte vinaigrette, zoutoplossing met zoutoplossing en een vers handvat.
   • Beperk bij het bereiden van kebabs de hoeveelheid vlees tot 85 g voor vrouwen en 115 g voor mannen. Top met groenten, zoals paprika, uien, champignons, tomaten en courgette.

5. 
   

   
   5e dag: bereid voor het ontbijt een kom volkoren granen met magere melk en 1 kop vers fruit, een bord rijst en groenten roerbakgerechten met tofu of dunne plakjes rundvlees voor de lunch en gegrilde heilbot met een zoete aardappel gebakken voor het avondeten. Dit menu brengt je de koolhydraten die je 's ochtends en' s middags nodig hebt, evenals goede vetten, eiwitten, vezels, verschillende antioxidanten en andere voedingsstoffen. Je lichaam heeft deze dosis koolhydraten nodig om de kracht- en krachtoefeningen uit te voeren die je moet doen voordat je je buikspieren een dag of twee laat rusten.
   • Drink magere melk bij uw ontbijt voor extra eiwitten, wei en voedingsstoffen. Je spieren hebben het nodig om te herstellen en te ontwikkelen.
   • Voeg gember en kaneel, magere zure room en peper of gekarameliseerde uien en knoflook in een reductie van balsamicoazijn toe aan uw gebakken zoete aardappel.

Snacks en rust

Knabbel slim. Je maaltijden moeten 3 tot 5 uur uit elkaar staan. Geniet tussendoor van een snack die rijk is aan voedingsstoffen. Vermijd snacks met veel calorieën, suikers, vetten of zout. Liever fruit of verse groenten, crackers compleet met magere kaas of zelfgemaakte koffie met magere melk, een appel of banaan of 5 vellen nori.

1. 
   

   
   Eet gezond, zelfs op vrije dagen. Na een week hard werken, kunt u in de verleiding komen om uit te geven aan dikke en zoete gerechten.

2. 
   

   
   Eet tijdens uw rustdagen iets minder om de calorieën te compenseren die u niet verbrandt. Tegenwoordig is het vooral belangrijk om magere groenten en eiwitten in te slaan.

3. 
   

   
   Weersta de verleiding om tijdens je vrije dagen alcohol te consumeren.

4. 
   

   
   Als u niet thuis eet, beperk dan uw porties en kies voor vetarme opties, zoals een gegrilde kipsandwich, gebakken aardappelen met groenten, een groentesoep of een salade met weinig saus.

• Verwijder junkfood, frisdrank en alcohol uit uw dieet. Je doel elimineert alle voedingsmiddelen die veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten uit je dieet. Snoepjes, snoeprepen, patat en alcohol helpen je niet om de vetlaag te verwijderen die je buikspieren verbergt. Hoe eerder u stopt met het consumeren van deze voedingsmiddelen, hoe sneller u de resultaten van uw inspanningen zult zien. Als deze stap moeilijk lijkt, vraag jezelf dan af hoe lang je klaar bent om dit intense programma te volgen zonder resultaten te zien. Hoe meer u klikt, hoe moeilijker het zal zijn en dit programma is niet eenvoudig.
• Ontbijt elke dag Veel mensen slaan het ontbijt over omdat ze 's ochtends geen tijd hebben om te eten. Met deze maaltijd kunt u echter de stofwisseling starten en voorkomt u dat u later op de dag te veel calorieën consumeert.Granen worden snel bereid en gegeten en er zijn veel gezonde variëteiten. En als je haast hebt, overweeg dan om graanrepen of smoothies te kopen, die je in je tas stopt terwijl je naar je werk of school gaat. Sommige graanrepen zijn ook uitstekende bronnen van vezels. Zelfs een appel of yoghurt is beter dan niets.
• Leer porties van de juiste maat te eten. Het gaat er niet om te grote porties gezond voedsel te consumeren. Het gaat om het eten van de juiste dosis van het juiste voedsel. Om u te helpen de porties graan, vlees, vet, koolhydraten, fruit en groenten die u nodig hebt te schatten, drukt u een gids af en zorgt u ervoor dat u deze bij de hand hebt wanneer u uw maaltijden bereidt.
• Heb een stabiel metabolisme. Het eten van een kleine maaltijd om de 3 uur van de dag (ervan uitgaande dat u minimaal 7 uur per nacht slaapt) zal uw metabolisme niet versnellen, maar zal het stabiel houden. Als je niet genoeg eet, vertraagt ​​je metabolisme. Door elke drie uur een kleine maaltijd te nemen, laat je je metabolisme calorieën effectief verbranden en zul je dus afvallen. Elke maaltijd moet magere eiwitten bevatten, zodat uw lichaam niet in uw spieren wordt opgenomen voor energie, waardoor uw buikspieren krimpen en uw metabolisme wordt vertraagd.
• Het is heel goed mogelijk om veel te eten en af ​​te vallen. U moet gewoon voorkomen dat u de aanbevolen doses vet en calorieën overschrijdt, terwijl u zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Neem een ​​vitaminesupplement dat geschikt is voor uw leeftijd en dat calcium en ijzer bevat, evenals andere voedingsstoffen en vitamines, om ervoor te zorgen dat u voldoende aan uw lichaam toevoegt.
• Verwijder geraffineerde granen en vervang ze door volkoren granen. In een wetenschappelijk onderzoek verloren mensen die alleen volle granen aten (naast 5 porties fruit en groenten, 3 porties magere melkproducten en 2 porties mager vlees, vis of gevogelte per dag) meer dikke buik dan een andere groep mensen die hetzelfde dieet volgden, maar met geraffineerde granen.
• Drink elke dag meer water. Om te bepalen hoeveel water u elke dag moet drinken, moet u er rekening mee houden dat u 30 ml per kilogram dat u weegt, moet drinken. Een persoon die 70 kg weegt, moet minimaal 2 liter per dag drinken. Deze hoeveelheid water lijkt misschien heel belangrijk, maar je krijgt een deel van het voedsel dat je eet en je kunt kruidenthee en vers fruitsap drinken om dat quotum te bereiken.

• Supplementen kunnen nuttig zijn, maar ze blijven wat ze zijn: supplementen. Er is geen magische pil waarmee je zonder inspanning kunt afvallen.
• Beperk uw calorie-inname niet overdreven. Dit kan gevaarlijk zijn en je zult zelfs minder snel afvallen.
• Je zult jezelf niet meer vet en koolhydraten toestaan ​​omdat je sport. Als u uw calorie-inname iets moet verhogen omdat u meer aan sport doet, moet u om gewicht te verliezen nog steeds meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Als u een uitgebalanceerd dieet heeft en verschillende voedingsstoffen consumeert, hoeft u mogelijk niet meer koolhydraten of vet te eten. Misschien zie je je chocoladerepen niet zo snel verschijnen.
• Welke voedingssupplementen u ook neemt, u moet uw dieet volgen en uw lichamelijke activiteit verhogen. De meeste mensen hebben alleen een eenvoudig supplement van vitamines of mineralen nodig.
• Geen sportvideo, geen machine, geen pil en geen oefening geeft je de wonderen van je dromen bij wonder, zo snel als je wilt. Een beetje eiwitpoeder of vitaminesupplement kan u helpen uw eiwitbehoeften aan te vullen of een klein vitaminetekort te vullen. Pillen die veel gewichtsverlies of spierontwikkeling beloven, worden daarentegen over het algemeen niet goedgekeurd door farmaceutische bedrijven en zullen hun beloften niet nakomen.