Hoe sociale angst overwinnen

Schrijver: Randy Alexander

Datum Van Creatie: 28 April 2021

Updatedatum: 26 Juni- 2024

Video: 3 Tips om Sociale Angst de Baas te zijn

Inhoud

stadia
Deel 1 Weten hoe sociale angst te herkennen
Deel 2 Angsten overwinnen met een lijst
Deel 3 Train je vaardigheden tegen sociale angst
Deel 4 mentaliteit veranderen
Deel 5 Goede sociale vaardigheden gebruiken
Deel 6 Sexposer

In dit artikel: Weten hoe je sociale angst kunt herkennenBevestiging van je angsten met een lijst Versterk je vaardigheden tegen sociale angstVerander mentaliteitGebruik goede sociale vaardighedenBeleef21 Referenties

Je wilt mensen ontmoeten, vrienden maken en de persoon die je bent delen met de rest van de wereld, maar sociale interacties kunnen iets bijzonder intimiderends blijven voor mensen die lijden aan sociale angst. Hoewel veel mensen zich nerveus voelen voor een openbare presentatie of toespraak, is sociale angst een stoornis die de dagelijkse activiteiten verstoort en regelmatig voor veel leed zorgt. Je kunt je vaak niet thuis voelen en je zorgen maken over wat er kan gebeuren als je een negatieve opmerking ontvangt. Hoewel therapie een nuttige benadering kan zijn voor mensen die er last van hebben, zijn er veel technieken ontwikkeld om te proberen angst te bestrijden zonder de hulp van een professional.

stadia

Deel 1 Weten hoe sociale angst te herkennen

Begrijp de symptomen. Er zijn symptomen die veel voorkomen bij mensen die er last van hebben. Hier zijn er een paar:
- overmatige complexen en angst in het dagelijks leven die anderen erg stressvol zouden vinden
- een extreme zorg voor sociale situaties voor dagen, weken of zelfs maanden daarvoor
- een intense angst om geobserveerd en beoordeeld te worden door anderen, vooral door mensen die je kent
- de ontsnapping uit sociale situaties in een mate die uw activiteiten beperkt en uw leven verstoort of een negatieve impact heeft
- de angst voor vernedering
- de angst dat anderen je zien dat je nerveus bent en negatief reageert
Begrijp de lichamelijke symptomen Hoewel angst invloed heeft op de manier waarop je je emotioneel voelt, geeft je lichaam je aanwijzingen zodat je weet hoe je je voelt. Hier zijn enkele van de symptomen die mensen met sociale angst vaak ervaren:
- het rood worden
- kortademigheid of ademhalingsproblemen
- misselijkheid of maagklachten
- handen of stem schudden
- een hoge hartslag
- zweten
- duizeligheid of duizeligheid
Leer de triggers herkennen. De triggers kunnen verschillen van persoon tot persoon, maar sommige komen vrij vaak voor. Door de oorzaak van je reactie te kennen, kun je je ervaringen op een positievere manier gaan beheren. De trigger kan duidelijk zijn of volledig willekeurig lijken. Het kan handig zijn om een dagboek bij te houden voor een overzicht. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Voel je je angstig als je de klas binnenkomt? Voelt u hetzelfde voor de wiskundeles en de cursus plastiek?
- Trekken sommige mensen zoals je baas of collega's je aan wanneer je met hen communiceert?
- Voelt u zich angstig in sociale situaties? Voelt u hetzelfde in een restaurant of een concert? Met een groep vrienden of onbekend?
Let op de situaties die u vermijdt.
- Zit je altijd alleen voor de lunch in plaats van anderen te vragen of je bij elkaar kunt zitten?
- Weigert u systematisch partijuitnodigingen?
- Vermijdt u familiereünies?
- Vermijd je om naar de openbare wasruimte te gaan?
- Hier zijn andere veel voorkomende triggers:
  - nieuwe mensen ontmoeten
  - het middelpunt van de aandacht worden
  - te observeren terwijl je iets doet
  - dingen en anderen bespreken
  - om in de klas gebeld te worden
  - praten aan de telefoon
  - eet of drink in het openbaar
  - om te spreken tijdens een vergadering
  - deelnemen aan feesten

Deel 2 Angsten overwinnen met een lijst

Zie je angsten onder ogen. Veel mensen met sociale angst hebben de neiging hun angsten te vermijden in plaats van ze onder ogen te zien. Hoewel het niet te ontkennen is dat het je helpt om een deel van je angst op de korte termijn te verlichten, zal het het op de lange termijn ook erger maken. Het is altijd moeilijk om met je angsten om te gaan en het vergt veel moed en vastberadenheid, maar als je je angst wilt genezen, is het iets dat je moet doen.
Maak een lijst. Zodra u de triggers voor uw sociale angstgevoelens hebt geïdentificeerd, maakt u er een lijst van. Kijk dan naar je lijst en organiseer de triggers van de minst angstaanjagende tot de meest angstaanjagende. Aan het einde van de lijst kun je bijvoorbeeld vinden: "kijk naar mensen terwijl ik met ze praat", in het midden kan er "vragen aan vreemden" en bovenaan vind je "iemand uitnodigen om uit te gaan of te zingen karaoke".
- Als je problemen hebt om je angsten te classificeren, probeer ze dan getallen te geven. Een "1" is bijvoorbeeld iets engs, een "2" iets engers en een "3" iets angstaanjagends.
Val je lijst aan. Stel jezelf het doel om per week voor een van de items in de lijst te zorgen. Begin met een van de items waaraan u een "1" hebt gegeven en ga terug naar boven. Je moet beginnen met dingen die je gaat beheren en vertrouwen winnen als je moeilijkere dingen aanpakt.
- Vergeet niet dat "belangrijk is om deel te nemen", het kan verschillende pogingen kosten voordat je er bent. Elke mislukking is een stap op weg naar succes.
  - Mensen met angst hebben de neiging om het leven in "zwart en wit" te zien, of je neemt je moed met beide handen om de persoon te vragen die je graag naast de koffie wilt zitten, of je faalt voor altijd. Als je vandaag niet bent aangekomen, probeer het dan morgen of volgende week opnieuw.
  - Mogelijk moet u grotere doelen in kleinere stappen verdelen. Als je bijvoorbeeld problemen hebt om naast iemand in een café te zitten, moet je een kleiner doel vinden, maar toch in dezelfde geest. Je zou bijvoorbeeld naar een vreemde in een café kunnen glimlachen. Je zou naast hem kunnen zitten, maar niet naast hem. Voor sommige mensen is de uitdaging misschien gewoon om koffie te drinken!
- Begin met doelen die u gemakkelijker kunt bereiken. U bent misschien zelfs bang om te beginnen met een item in de lijst met het nummer "1". Je zult echter meer vertrouwen krijgen in het voorzichtig vooruitgaan dan in een keer proberen veel te doen.
- Behandel de lijst als de som van de elementen. Als je je gestrest en angstig begint te voelen, neem dan een korte pauze voordat je verder gaat. Je hebt het recht om je doelen opnieuw te evalueren en in je eigen tempo te gaan.

Deel 3 Train je vaardigheden tegen sociale angst

Oefen ontspanningstechnieken. Als je problemen hebt om je op je gemak te voelen in nieuwe sociale situaties, leer dan methoden om te ontspannen. Meditatie en yoga of tai chi-oefeningen zijn technieken die u kunnen helpen kalmeren en u rustig voorbereiden op de uitdagingen waarmee u wordt geconfronteerd.
- Als u zich gespannen voelt, trekt u uw hele lichaam gedurende drie seconden (inclusief handen, voeten, kaak, nek, enz.) Samen voordat u loslaat. Doe het meerdere keren om de spanning te voelen die je lichaam verlaat.
- Leer herkennen wanneer uw lichaam te sterk reageert op angst en hoe u kunt kalmeren tijdens deze situaties.
Gebruik ademhalingstechnieken. Mensen die lijden aan sociale angst, bevinden zich vaak in situaties waarin hun paniek hen verlamt en waar ze moeite hebben met ademhalen. In dit soort situaties is de beste manier om weer controle te krijgen en je geest te kalmeren eenvoudigweg door je te concentreren op je ademhaling.
- Adem zes seconden diep door de neus. Voel de lucht naar beneden gaan in je borst in de holte van je buik.
- Concentreer u tijdens het ademen op de beweging van lucht in en uit uw lichaam.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende zes seconden. Herhaal deze oefening totdat u zich weer rustig voelt.
Kies een mantra. Reciteer een geruststellend gebed, poëzie, een beroemd citaat of iets dat je inspireert en dat je kunt bedenken als je je angstig voelt. Zoek een nummer dat je inspireert met meer inzicht en je kunt luisteren terwijl je een vergadering bijwoont of voor een grote presentatie.
- Zelfs een eenvoudige zin als "Ik kan het" helpt je te focussen en je veiliger te voelen.
Verander voedsel. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen de symptomen van angst vergroten. Alcohol kan ook angstaanvallen veroorzaken, daarom moet je voorzichtig zijn als je drinkt. Weet dat er een verschil is tussen drinken om je zenuwen te kalmeren en overmatig drinken.

Deel 4 mentaliteit veranderen

Identificeer negatieve gedachten. Als je je sociaal voelt, is het een veilige gok dat je gedachten de boosdoeners zijn, omdat ze negatieve ervaringen creëren, daarom moet je ze observeren en in vraag stellen. Hier zijn verschillende soorten denkpatronen.
- Lees de gedachten van anderen : je veronderstelt de gedachten van anderen te kennen en je weet zeker dat ze slechte dingen over je denken.
- Voorspel de toekomst : u probeert de toekomst te voorspellen door een negatief resultaat aan te nemen. Je 'weet' dat er iets ergs gaat gebeuren en je voelt je al angstig voordat het gebeurt.
- Het catastrofisme Je gaat ervan uit dat het ergste jou kan en zal overkomen.
- Het centrum van het universum Je denkt dat anderen hun negatieve gedachten op jou concentreren en slechte dingen over je zeggen.
Daag je negatieve gedachten uit. Als je eenmaal hebt geleerd je negatieve gedachten te identificeren, moet je ze gaan analyseren en in vraag stellen. Stel jezelf vragen over deze gedachte en controleer of deze waar of onwaar is. Gebruik uw logica en bewijs om deze automatische negatieve gedachten te weerleggen.
- Als je bijvoorbeeld bang bent om naar een feest te gaan omdat iedereen zal zien dat je nerveus en zweet, probeer dan te zeggen: "Wacht eens even, ik was uitgenodigd voor dit feest omdat de mensen die ga daar zijn de vrienden en zij willen mij zien en tijd met mij doorbrengen. Er zullen veel mensen zijn, zal ik echt het middelpunt van de aandacht van iedereen zijn? Zullen mijn vrienden me echt vertellen dat ik nerveus ben? "
Gebruik positieve bevestigingen. In plaats van jezelf te laten gaan naar negatieve gedachten, vervang je ze door positieve gedachten. Wanneer een negatieve gedachte verschijnt, volg dan dezelfde stappen, begin het te betwijfelen met bewijs van het tegendeel, en vind dan een positieve om het je zelf te vertellen.
- Als je bijvoorbeeld denkt: "Niemand wil me op het feest zien", kun je het in twijfel trekken door te zeggen: "Ze zijn uitgenodigd, waarschijnlijk omdat ze me wilden zien."De organisator stuurde me er gisteren zelfs een om me te vertellen wat ongeduldig wachtte om me weer te zien. Kijk dan in de spiegel en zeg: "Ik ben grappig en een prettig gezelschap, iedereen moet zichzelf gelukkig beschouwen als vrienden."
- Je kunt ook andere uitspraken gebruiken als je je sociale angstgevoelens wilt beheersen: "Ik doe mijn best om me comfortabel te voelen in de sociale situaties van het dagelijks leven. Ik weet dat ik me met oefening en geduld beter zal voelen in sociale situaties. "
- U kunt ook positieve aantekeningen maken op post-it-aantekeningen die u overal in uw huis of in de badkamerspiegel hangt.
Stop met focussen op jezelf. Om te stoppen met focussen op jezelf, moet je betrokken raken bij de dingen om je heen. Observeer de mensen om je heen en je omgeving. Focus op wat anderen zeggen en blijf weg van negatieve gedachten.
- Wanneer u zich op uzelf en op wat anderen over u denken, richt, richt u uw aandacht op iets anders.
Geef minder waarden aan de antwoorden van anderen. Veel van je angst komt van een gevoel veroorzaakt door het oordeel van anderen. Ze zijn het misschien niet altijd met je eens of beantwoorden je niet, maar dit is geen weerspiegeling van je capaciteiten. Iedereen ondergaat sociale interacties met mensen met wie ze zich goed voelen en soms met wie ze zich minder goed voelen. Het hoort bij het leven en het heeft niets te maken met je persoonlijkheid. Je doet je best om meer vertrouwen in jezelf te hebben, het belangrijkste is nu om aan je lijst te werken. Doe je best!

Deel 5 Goede sociale vaardigheden gebruiken

Stel vragen. Een van de gemakkelijkste manieren om je comfortabel te voelen in een face-to-face of groepsdiscussie is om vragen te stellen. Je stelt anderen op hun gemak als je oprechte en open vragen stelt. Begin met algemene vragen, zoals "hoe gaat het vandaag?" Of "hoe was je presentatie?" "
- Met open vragen kan uw gesprekspartner zeggen wat hij bedoelt zonder te worden geblokkeerd door een ja of nee. Als je hem vraagt: 'Wil je een film gaan kijken? Je krijgt misschien niet een zo volledig antwoord alsof je vroeg: "Wat vind je van deze film?" "
Luister nieuwsgierig. Het kan een groot verschil maken. Als je luistert, laat je anderen zien dat je bij het gesprek betrokken bent en dat wat anderen zeggen belangrijk en interessant voor je is. Luister naar wat hij zegt en reageer op zijn opmerkingen. Denk na over wat je gaat zeggen en laat het aflopen zonder het te onderbreken.
- Besteed aandacht aan je lichaamstaal. Dit is een belangrijke factor in het gesprek, zelfs als het niet verbaal is. Probeer uw gesprekspartner in de ogen te kijken in plaats van in alle richtingen te kijken.
- Door goed te luisteren, bereid je je ook voor op het stellen van goede vragen over hetzelfde onderwerp.
Sta op je strepen. Assertieve communicatie is een soort communicatie waarmee u uw gevoelens, gedachten, overtuigingen, behoeften en meningen kunt uiten, terwijl u die van anderen respecteert. Wanneer je jezelf doet gelden, respecteer je jezelf en respecteer je anderen.
- Leer nee te zeggen. Het kan voor sommige mensen heel moeilijk zijn om nee te zeggen, maar ja zeggen tegen dingen die je niet wilt of niet kunt, zal je veel stress en wrok geven. Zorg goed voor jezelf en zeg nee als je het nodig hebt.
- Wees direct, houd je toon en lichaamstaal neutraal. Leg duidelijk uw behoeften uit en begrijp dat u niet altijd krijgt wat u wilt door uzelf te laten gelden.
- Als je in een groep of op een feest bent, probeer dan met een stem iets luider dan normaal te praten. Kijk naar anderen in de ogen en spreek resoluut. Dit laat zien dat je zeker bent van jezelf en geeft je aanwezigheid.

Deel 6 Sexposer

Bereid je voor op sociale situaties. Oefen eerder met ontspannen en lees notities voor discussieonderwerpen om betrokken te raken bij anderen bij sociale evenementen. Maak een opmerking tijdens de vergadering of kies een onderwerp dat je tijdens de lunchpauze op de radio hebt gehoord. Als je voor een groep moet opstaan om een presentatie of een toespraak te houden, zal een beetje voorbereiding je meer zelfvertrouwen geven.
- Probeer je spraak uit je hoofd te leren. Dit voorkomt dat u belangrijke punten op de dag mist.
Vraag om ondersteuning bij u in de buurt. Vooral als je te maken hebt met steeds meer angstaanjagende angsten, moet je hulp vragen aan je familie of vrienden.
- Als u een belangrijk evenement wilt bijwonen, zoals een feest of een conferentie, neem dan een goede vriend of familielid mee om u te ondersteunen. Een geliefde aan je zijde kan je echt helpen meer zelfvertrouwen te krijgen. Als je je overweldigd begint te voelen, wend je dan tot je vriend en probeer niet aan je stress te denken.
Breid je sociale netwerk uit Mensen die last hebben van sociale angst kunnen het moeilijk vinden om nieuwe mensen te ontmoeten en te ontmoeten. Het is echter een essentieel onderdeel van het overwinnen van angst en het vooruitgaan in het leven.
- Denk aan een activiteit waar je van houdt, of het nu gaat om naaien, paardrijden of hardlopen, en vind een groep mensen bij jou in de buurt die die passie delen. Het wordt voor u veel eenvoudiger om te chatten met mensen die iets gemeen hebben met u.
- Als u wordt uitgenodigd voor een feest of evenement, zegt u ja. Mensen die lijden aan sociale angst, hebben de neiging om sociale gebeurtenissen te vermijden, maar dit leidt tot een nog groter gevoel van isolatie en verdriet. Doe een poging om naar sociale evenementen te gaan, zelfs gedurende een half uur. Je moet uit je comfortzone komen als je beter wilt worden.
Volg lessen Een les om jezelf te laten gelden of je sociale vaardigheden te ontwikkelen is een geweldige manier om je sociale vaardigheden te leren en te oefenen. Ontmoet nieuwe klasgenoten en train met hen.
Maak een afspraak met een therapeut. Als u, na inspanningen te hebben geleverd om de triggers van uw angst te bestrijden, nog steeds problemen heeft om weer in uw lijst te komen en als u nog steeds last heeft van ernstige angst of als het u ervan weerhoudt een normaal leven te leiden, moet u dit bespreken met een professional.