Hoe angststoornissen te overwinnen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 De techniek van 4 strategieën gebruiken
• Deel 2 Leren problemen op te lossen
• Deel 3 Voor jezelf zorgen
• Deel 4 Vraag om hulp

De angststoornissen kunnen de vorm aannemen van posttraumatische stoornissen of paniekaanvallen, maar het belangrijkste gemeenschappelijke punt blijft de angst. We ervaren allemaal een vorm van stress, maar in het geval van angst kunnen deze angsten voorkomen dat de persoon normaal leeft, waardoor ze zich hulpeloos voelen, enzovoort. Toch zijn er veel manieren om angst te overwinnen.

stadia

Deel 1 De techniek van 4 strategieën gebruiken

1. 
   

   
   Gebruik de methode van 4. Er zijn 4 strategieën beschikbaar om met angst om te gaan: Vermijden, wijzigen, aanpassen of accepteren. De eerste twee zijn om de situatie te veranderen en de laatste twee om de reactie te veranderen. Je kunt een combinatie van deze verschillende strategieën proberen door je aan elke situatie aan te passen, omdat wat in het ene geval werkt, in een ander niet werkt.

2. 
   

   
   Vermijd stresssituaties. De eerste A verwijst naar het feit dat onnodige stressbronnen worden vermeden. Zoek naar bronnen van angst in je leven, houd een dagboek bij om ze te analyseren (hun optreden, de kegels waarin ze worden geactiveerd) en om de triggers van je angst te identificeren.
   • We zijn meestal gestrest als we ons verscheurd voelen tussen onze verschillende verantwoordelijkheden (familie, romantisch, professioneel, etc.) Leer nee te zeggen om een ​​situatie die te stressvol is te voorkomen.
   • Het omgaan met onaangename mensen kan ook stressvol zijn. Als een geliefde je angstig maakt, praat dan met die persoon en als ze weigeren hun gedrag te veranderen, overweeg dan de mogelijkheid om ze minder regelmatig te zien.
   • Sommige onderwerpen zoals politiek of religie kunnen ook stressvol zijn. Vermijd het bespreken van deze onderwerpen als ze een bron van angst zijn.

3. 
   

   
   
   
   Verander de bron van je stress. Als je de situatie niet altijd kunt vermijden, kun je deze zo veranderen dat het geen bron van angst is. Dit omvat meestal een andere aanpak of communicatie.
   • Als u bang bent om de auto te nemen, omdat u bang bent om een ​​ongeluk te krijgen, kunt u het openbaar vervoer bevoorrechten. Je kunt niet voorkomen dat je naar je werk gaat, maar kan de manier waarop je gaat veranderen.
   • Relaties kunnen ook een bron van stress zijn. Gebruik bevestigende communicatie waarmee u uw emoties en behoeften op een duidelijke, directe en respectvolle manier kunt delen.
     • Als het feit dat je moeder je elke dag belt een bron van angst is, kun je haar uitleggen dat zelfs als je waardeert hoe sinister voor je is, deze oproepen synoniem zijn met stress. Leg haar uit dat haar regelmatig moeten geruststellen veel druk op je schouders uitoefent. Je kunt hem vragen je alleen in het weekend te bellen om van je te horen.
   • Je schema moeten beheren is ook een bron van stress voor velen van ons. Leer nee te zeggen, vermijd te veel verplichtingen en plan je week intelligent. Gebruik een kalender, plan belangrijke evenementen om u de tijd te geven om u voor te bereiden. Je zult deze verplichtingen niet kunnen vermijden, maar beter voorbereid zijn, zal je van veel stress bevrijden.

4. 
   

   
   
   
   Pas indien nodig aan. U zult niet altijd in staat zijn om tegen de bron van uw stress te handelen, bijvoorbeeld om niet onmiddellijk van werk te veranderen en de enige oplossing die voor u beschikbaar is, is uw gedrag te veranderen en aan te passen aan deze situatie (als u waarschijnlijk te laat bent vanwege files).
   • Probeer de elementen die je stress veroorzaken opnieuw te formuleren. Als u uw werk niet op prijs stelt (omdat de aspecten van de klantrelatie een bron van stress voor u zijn), kunt u proberen de positieve kant van de dingen te zien. In deze stressvolle situatie kun je bijvoorbeeld ervaring opdoen door te leren hoe je de moeilijkste klanten kunt beheren en dit kan erg handig zijn voor je volgende baan.
   • Doe een stap achteruit. Angstige mensen maken zich vaak zorgen over de ogen en het oordeel van anderen. Als je bang bent om een ​​presentatie voor je klas te geven, probeer dan te relativeren. Over een week, een maand en zelfs een jaar zul je die aflevering niet meer herinneren, wat bewijst dat het niet echt zo belangrijk was.
   • Verander je verwachtingen Perfectionisme gaat vaak gepaard met een vorm van stress en depressie. Als je onrealistische verwachtingen je zorgen baren, probeer dan redelijk te zijn. Realiseer je dat het mogelijk is om excellentie te bereiken zonder noodzakelijkerwijs perfectie te zoeken, dat het normaal is om fouten te maken en dat je je aan deze obstakels aanpast, zodat je in de toekomst kunt slagen.

5. 
   

   
   Accepteer dat je niet alles kunt beheersen. Controle-illusie motiveert velen van ons om aanzienlijke druk op onze schouders uit te oefenen, te herstellen van een pauze, een baan te vinden, enz. Je kunt anderen echter niet beheersen en je zult soms moeten accepteren dat alles niet gaat zoals je zou willen.
   • In plaats van angstig te zijn omdat je partner niet het gewenste gedrag aanneemt, concentreer je je op de dingen die je kunt veranderen als je communicatie. Vergeet niet dat je je best doet om deze relatie te laten werken.
   • Kijk naar dingen aan de rechterkant. Het lijkt misschien cliché, maar studies hebben aangetoond dat deze houding heeft bijgedragen aan het verminderen van stress en het risico op depressie. Zie je fouten als een kans om te leren in plaats van schaken, de kans om aan je veerkracht te werken en de bronnen van ergernis opnieuw te formuleren (zoals je bus gemist te hebben) om stress te voorkomen.

Deel 2 Leren problemen op te lossen

1. 
   

   
   Vind nieuwe strategieën om uw stress te verminderen. Angst komt meestal van de stress die u dagelijks voelt en kan worden verminderd door eenvoudigweg de problemen waarmee u wordt geconfronteerd, op te lossen. Mensen die de neiging hebben angstig te zijn, moeten vaak hun omgeving beheersen, zelfs als dat niet mogelijk is. Focus op de dingen die je kunt veranderen.
   • Maak een lijst van dingen die je verdriet doen. Vind strategieën om deze problemen op te lossen of er beter op voor te bereiden. Als je bijvoorbeeld bang bent om een ​​toespraak te houden, plan dan om elke avond voor familieleden te trainen.

2. 
   

   
   Daag je angstige gedachten uit. Gestresste mensen hebben meestal moeite hun gedachten onder controle te houden. Als je bang bent dat je broer gevaar loopt tijdens zijn reis, kun je je snel zorgen maken als je niet binnen enkele minuten van hem hoort. Probeer die angst uit te dagen door jezelf realistisch te tonen.
   • U kunt bijvoorbeeld naar lokale informatie luisteren als u zich zorgen maakt dat er zich een ongeluk heeft voorgedaan. Als je geen slecht nieuws hoort (zoals een auto-ongeluk, enz.), Kun je heel snel beseffen dat je je onnodig zorgen maakt en dat je waarschijnlijk nog niet bent gebeld omdat er momenteel geen netwerk of heeft geen toegang tot zijn telefoon, etc.

3. 
   

   
   Vergeet niet dat u geen enkel gevaar loopt. Als u regelmatig paniekaanvallen krijgt, kunt u angst ervaren, zelfs zonder onmiddellijk gevaar te lopen. Bij een paniekaanval kun je je bedreigd of zelfs vervloekt voelen. Door rationeel te denken, kunt u snel rampscenario's elimineren die u zich kunt voorstellen.
   • Observeer uw omgeving Staat u voor een gevaar? Als dit niet het geval is, onthoud dan regelmatig dat u veilig bent totdat u zich rustiger voelt. U kunt bijvoorbeeld uzelf isoleren om ervoor te zorgen dat u veilig bent.

4. 
   

   
   Negeer je angst niet. Je stress kan nog intenser zijn als je pijn wilt doen en angst voor angst kan ook nog meer stress veroorzaken. Wanneer je angstig bent, haal diep adem, analyseer je gevoelens en vind een gepaste reactie op je mentale en fysieke toestand. Het belangrijkste is niet om automatisch toe te geven aan deze staat van stress.
   • Je kunt zelfs humor gebruiken bij stress. Richt jezelf rechtstreeks op je angst door deze uit te dagen, bijvoorbeeld om je geduld te verliezen. Moedig zijn of je angst accepteren zal je helpen effectiever om te gaan.

Deel 3 Voor jezelf zorgen

1. 
   

   
   Doe ademhalingsoefeningen. Stel je voor dat je maag een ballon is. Adem zachtjes door de neus en voel je buik opzwellen. Adem vervolgens uit terwijl je maag leegloopt.
   • Voer deze ademhalingsoefeningen uit tijdens uw paniekaanvallen of regelmatig gedurende de dag (20 tot 30 minuten per dag). Herhaal jezelf "Ik ben veilig" of "Ik voel me volkomen kalm".

2. 
   

   
   Doe wat meditatie of yoga. Deze ontspannende activiteiten zullen u helpen uw stress te verminderen. Meditatie maakt je geest leeg door je te concentreren op je ademhaling. Yoga neemt posities en rek op met een vorm van meditatie en ontspannende ademhalingstechnieken.
   • Leer online of volg lessen bij u in de buurt als u nog niet bekend bent met het onderwerp.

3. 
   

   
   Eet evenwichtig. Neem tussen 3 en 5 keer per dag gezonde en uitgebalanceerde maaltijden, die eiwitten, fruit en groenten, volle granen en zuivelproducten bevatten. Eet ook snacks met vers fruit, noten, als je honger hebt tussen de maaltijden.
   • Eet ook de gezonde vetten in zalm, lavocat, granen zoals volkoren rijst, etc. Hiermee kunt u uw stress op een natuurlijke manier beheren.
   • Vermijd cafeïne en alcohol die u nerveus kunnen maken en kunnen voorkomen dat u slaapt.

4. 
   

   
   Train regelmatig volgens uw mogelijkheden. U kunt bijvoorbeeld met uw hond wandelen of intensievere oefeningen doen. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging endorfines kan afgeven die ons zelfvertrouwen beïnvloeden en ook stress verminderen.
   • Wijzig uw oefening regelmatig om het plezier te variëren en uw motivatie niet te verliezen. Oefen bijvoorbeeld verschillende activiteiten die u naar wens kunt schakelen. Je kunt bijvoorbeeld een teamsport beoefenen en regelmatig gaan zwemmen wanneer je teamgenoten niet beschikbaar zijn.
   • Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe sport begint.

5. 
   

   
   Heb een goede nachtrust. Stress en angst kunnen ervoor zorgen dat je onvoldoende slaap krijgt (tussen 8 en 9 uur slaap per nacht). Het is moeilijk om te slapen als je ergens last van hebt. Te korte nachten kunnen echter uw angst verergeren en als u zich zorgen maakt, kunt u van slaap worden beroofd.
   • Ontspan voordat je naar bed gaat. Neem een ​​bad, luister naar rustige muziek of lees een boek. Vermijd externe prikkels en elektronische apparaten waarvan het blauwe licht je hersenen activeert en voorkomt dat je slaapt.
   • Drink geen koffie of cafeïnehoudende dranken, eet chocolade voordat je naar bed gaat.
   • Vermijd tv kijken in uw kamer, die alleen aan uw slaap zou moeten zijn gewijd.

6. 
   

   
   Neem deel aan activiteiten die u leuk vindt. Een zeer effectieve manier om uw stress te bestrijden, is om activiteiten te doen waarmee u uw zorgen kunt vergeten en tot bloei kunt komen, bijvoorbeeld naaien, een goed boek lezen, een vriend bellen, bidden of u wijden aan een spirituele activiteit, naar muziek luisteren of spelen. met je hond.

Deel 4 Vraag om hulp

1. 
   

   
   Vraag hulp van een professional. Als u met deze technieken uw stress niet kunt verminderen, ga dan naar een professional die uw aandoeningen kan evalueren en behandelingen kan voorstellen die zijn aangepast aan uw symptomen.
   • Psychotherapie gaat over het delen van je zorgen met een psycholoog en het vinden van strategieën om ze te overwinnen. Hij kan cognitieve en gedragstechnieken gebruiken om je irrationele gedachten uit te dagen en gezondere en effectievere strategieën te vinden om met stress om te gaan.
   • Als angst je belemmert om normaal te leven, kan een psychiater medicijnen voorschrijven zoals antidepressiva, geneesmiddelen tegen angst of bètablokkers. Hij begint met het controleren van uw achtergrond om te bepalen welke behandeling het beste voor u is.
   • In sommige gevallen zullen deze twee strategieën nodig zijn. Angst blijft echter een aandoening die met de juiste aanpak kan worden behandeld.

2. 
   

   
   Praat met een geliefde. De mogelijkheid om met een vriend of familielid te praten, kan je helpen je angst te overwinnen (of hij je stoornis nu begrijpt of niet).

3. 
   

   
   Begin een krant. Uw therapeut kan u adviseren om een ​​dagboek bij te houden. Hiermee kun je de elementen bijhouden die je angsten veroorzaken. Je zult de oorsprong van je angst begrijpen en strategieën ontwikkelen om het te omzeilen.
   • Je dagboek is soms de perfecte metgezel om je angsten te delen. Pas echter op dat u niet aansnijdt wat u in uw dagboek schrijft om uw angst niet te verergeren.
   • Begin elke dag met het beschrijven van uw gemoedstoestand. U kunt uw zorgen delen als een tafelopdracht of een eerste afspraak. Zoek na een brainstormsessie strategieën om uw stress in deze situaties te beheersen. Sluit vervolgens uw dagboek en maak uzelf los van deze zorgen, concentreer u op de gevonden oplossingen en zorg ervoor dat u actief actie onderneemt tegen de bron van uw stress, zodat u zich geen zorgen maakt over uw angstgevoelens.

4. 
   

   
   Probeer de acupunctuur. Het alternatieve geneesmiddel waarvan lacupunctuur deel uitmaakt, is effectief bij het beheer van stress en angst. Chinese genezers geloven dat angstpatiënten eigenlijk een onevenwichtige "chi" hebben. Ze brengen naalden in op strategische punten van uw lichaam om de chi los te laten en het welzijn en de gezondheid van de patiënt te herstellen. Neem contact op met uw arts voordat u een acupuncturist raadpleegt.

5. 
   

   
   Weet dat je niet alleen bent. Duizenden Fransen lijden aan angst, maar slechts een derde ondergaat een behandeling. Omring jezelf om je stress te overwinnen en om hulp te vragen.