Hoe angst en postpartum depressie te overwinnen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 heeft een gelukkiger levensstijl
• Deel 2 Beheer van negatieve emoties
• Deel 3 Analyseer je negatieve gedachten
• Deel 4 Een therapeut of arts gebruiken

Welke liefde je ook brengt voor je baby, de komst ervan in je leven brengt veel uitdagingen met zich mee. Hoewel de beroemde 'babyblues' relatief normaal is direct na de bevalling, kan het, als het langer dan twee weken duurt of verergert, een postpartumdepressie zijn. Deze depressie en angst gerelateerd aan de geboorte van uw baby kunnen leiden tot negatieve gedachten en gevoelens voor uzelf of uw kind. Gelukkig zijn er manieren om negatieve gedachten en emoties te overwinnen en een gezonde omgeving te creëren waarin je deze depressie achter je kunt laten.

stadia

Deel 1 heeft een gelukkiger levensstijl

1. Probeer geen Supermaman te zijn. Onthoud dat je slechts een mens bent, het is gewoon niet mogelijk om altijd alles te doen. Door nadelen, kun je heel goed een geweldige moeder zijn! Het is genoeg om een ​​gewone en liefhebbende moeder te zijn. Als je een fout maakt, denigreer jezelf dan niet en voel je schuldig. Iedereen maakt fouten.
   • Als je schuldig wilt zijn of wordt getroffen door een fout die je hebt gemaakt, onthoud dan alles wat je recent hebt gezien. Als u zich op positieve dingen concentreert, kunt u gemakkelijker omgaan met gevoelens van depressie of angst.

2. 
   

   
   Eet evenwichtig. Na de geboorte van uw baby is het noodzakelijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, omdat u mogelijk tekorten in bepaalde voedingsstoffen heeft. Praat met uw arts over vitamines en mineralen die u mogelijk nodig heeft. Probeer een uitgebalanceerd dieet te hebben dat rijk is aan:
   • magere eiwitten
   • verse groenten en fruit
   • zuivelproducten met weinig vet
   • langzame suikers
   • onverzadigde vetzuren

3. 
   

   
   
   
   Train minimaal drie keer per week. Het is belangrijk om de lichamelijke activiteit geleidelijk te hervatten in plaats van te trainen voor de marathon direct na je bevalling. Een eenvoudige wandeling van een half uur met je baby kan genoeg zijn.
   • Probeer minstens drie keer per week fysieke activiteit te hebben, omdat dit de afscheiding van dendorphins mogelijk maakt, die zowel een gevoel van welzijn als ontspanning bieden.

4. 
   

   
   Doe ademhalingsoefeningen als u zich angstig voelt. Als u in paniek raakt of angstig wordt, drink dan een glas water, ga zitten en concentreer u op uw ademhaling. Leeg uw hoofd en probeer alleen te denken aan de lucht die in uw lichaam circuleert. U kunt ook de volgende oefening proberen.
   • Adem langzaam tien seconden in, houd je adem even vast en adem dan ook langzaam tien seconden uit. Tel de seconden in je hoofd tijdens deze oefening. Herhaal dit totdat je je rustiger voelt.

5. 
   

   
   
   
   Rust wanneer je kunt. Wanneer iemand lijdt aan postpartum-angst en depressie, is het soms moeilijk om slaap te vinden, bovendien als je baby je 's nachts wakker maakt. Toch is het belangrijk om te proberen om acht uur per vierentwintig uur te slapen, om de beste dag het hoofd te bieden.

6. 
   

   
   Ga naar de zon. Een gebrek aan vitamine D bevordert depressie en angst. Het is daarom belangrijk om elke dag voldoende vitamine D te krijgen. De meest effectieve manier om dit te doen is om elke dag van het zonlicht te genieten. Door de zonnestralen door de huid te absorberen, produceert het lichaam vitamine D.
   • Ga overdag wandelen. Maak een wandeling in de tuin of ga met je baby wandelen (denk erover om de baby tegen de zon te beschermen).

Deel 2 Beheer van negatieve emoties

1. 
   

   
   Vertrouw je emoties toe aan iemand die je vertrouwt. Door je emoties voor jezelf te houden, kan de depressie zelfs erger worden en niet verdwijnen. Het is daarom belangrijk om met iemand te praten over hoe je je voelt. Het zal je ook helpen om je emoties objectiever te bekijken. Neem de tijd om te praten met:
   • uw echtgenoot. Het is belangrijk dat uw partner weet hoe u zich voelt, zodat hij of zij u kan helpen;
   • een familielid dat al een kind heeft gehad
   • een vriend die je vertrouwt en die je niet zal beoordelen;
   • een therapeut. Als het vertrouwen in een geliefde niet het comfort biedt dat je nodig hebt, maak dan een afspraak met een therapeut. Vraag uw arts om advies als u geen therapeut kent.

2. 
   

   
   Houd een dagboek bij van je emoties. Door een dagboek van je emoties bij te houden, zul je je realiseren dat ze van voorbijgaande aard zijn en niet permanent. Wanneer u angst, verdriet, woede of een andere emotie begint te voelen, noteer dit dan in uw dagboek en geef enkele details. Dit helpt je te bepalen wat je angstgevoelens of depressie veroorzaakt en geeft je tips om deze emoties in de toekomst beter te beheersen. Let met name op:
   • wat voor soort demotie je voelt
   • de intensiteit van deze emotie, bijvoorbeeld tussen 0% en 100%
   • wat deze emotie veroorzaakte
   • hoe je op deze emotie reageerde
   • hoe je in de toekomst beter zou kunnen reageren

3. 
   

   
   Meld u aan voor een steungroep Soms kan tijd doorbrengen met vrouwen die hetzelfde doormaken je helpen beter te begrijpen wat je voelt. In een steungroep, waar iedereen komt om hun verhaal te vertellen, ontmoet je vrouwen die een postpartum depressie hebben meegemaakt of die er nu een doormaken.
   • Vraag uw arts of hij steungroepen bij u in de buurt kent.

4. 
   

   
   Neem de tijd om dingen te doen die je behagen en je gelukkig maken. Een beetje tijd voor jezelf nemen en leuke activiteiten doen helpt om af te leiden van negatieve gedachten en emoties. Oefen een ontspannende activiteit buiten uw huis en neem de tijd om na te denken over uw emoties, uw leven en uw gezondheid. Denk aan alle dingen waar je dankbaar voor bent in je leven.
   • Oefen activiteiten die je een gevoel van voldoening geven, zoals wandelen of bloemen planten. Als je je weer depressief of angstig voelt, denk dan nog eens goed na over dit gevoel van voldoening.

5. 
   

   
   Probeer jezelf niet te isoleren. Misschien wilt u wegblijven van uw baby, uw partner, uw familie of uw vrienden, maar dit is eigenlijk het laatste wat u moet doen. Jezelf isoleren kan je conditie alleen maar verergeren en je gezondheid verslechteren. Probeer in plaats daarvan aangename momenten alleen door te brengen met je baby, je partner, je goede vrienden of familieleden.
   • Door echt tijd met een andere persoon door te brengen, kunt u zich meer in uw normale toestand voelen.

6. 
   

   
   Probeer jezelf te vertellen dat je een hele goede moeder bent. Zelfs als het oversteken van een depressie of angstig maken ervoor zorgt dat je aan jezelf als moeder twijfelt, moet je deze gedachten opzij zetten. Vergeet niet dat je bent bevallen van een prachtige baby waar je met heel je hart van houdt en voor wie je alles wilt wat goed is in deze wereld.
   • Laat kleine woorden achter op de spiegel in je badkamer of in de buurt van je bed om je eraan te herinneren dat je een goede moeder bent.
   • Op een moment dat je misschien negatieve gedachten hebt, zoals wanneer je om 2 uur opstaat omdat je baby je wakker heeft gemaakt, zeg je: "Ik ben een goede moeder, om mijn baby te wiegen en hem een ​​slaapliedje te zingen om twee uur 's morgens. "

Deel 3 Analyseer je negatieve gedachten

1. 
   

   
   Herken je negatieve gedachten. Negatieve gedachten vormen de kern van depressie en postpartum-angst. Te vaak herhaald, kunnen negatieve gedachten automatisch en zelfs comfortabel worden. Om je angstige of depressieve toestand te overwinnen, moet je deze negatieve gedachten overwinnen en daarvoor moet je beginnen ze te herkennen. Er zijn veel soorten negatieve gedachten die vaak geassocieerd worden met postpartumdepressie. Onder deze vinden we:
   • alles-of-niets-type gedachten: je ziet alles in zwart of wit, als iets niet perfect is, denk je dat alles wordt gemist
   • Over-generalisatie: wanneer er iets negatiefs gebeurt, heb je de indruk dat het een eindeloze reeks schaken is
   • Mentale filters: focus op een negatief detail en blijf eindeloos hangen
   • Diskwalificatie van het positieve: het afwijzen van de positieve dingen die gebeurden alsof ze nooit waren gebeurd
   • emotionele rationalisatie: je denkt dat je negatieve emoties de realiteit weerspiegelen, terwijl dit misschien helemaal niet het geval is
   • "Ik zou moeten" redeneren: je voelt je schuldig omdat je dit of dat had moeten doen
   • personalisatie: u denkt dat u de oorzaak bent van een negatieve gebeurtenis die u helemaal niet in de hand had

2. 
   

   
   Maak een lijst van uw negatieve gedachten. Je zult objectiever naar je negatieve gedachten kunnen kijken. Houd een notitieblok bij de hand en noteer de negatieve gedachten die in uw gedachten opduiken, evenals wat deze heeft veroorzaakt.
   • Als je merkt dat je nooit iets zult doen omdat je baby niet huilt, schrijf het dan op een stuk papier. Let ook op wat deze gedachte heeft veroorzaakt, bijvoorbeeld als je baby plotseling begon te huilen terwijl hij het moment ervoor sliep.

3. 
   

   
   Zoek naar bewijs dat je negatieve gedachten verkeerd zijn. Soms zijn we niet in staat om te zien wat goed is onder onze neus, te druk met wat we in ons hoofd hebben. Dit komt vaak voor wanneer iemand lijdt aan depressie of postpartum-angst. Probeer jezelf af te scheiden van je negatieve gedachten en denk na over wat je goed doet en over positieve dingen.
   • Als uw negatieve denken de vorm aanneemt van "Ik kan niets goed doen", bestrijd dit denken dan met iets groots, zoals het feit dat u bent bevallen van een mooie baby of iets kleins, zoals het feit dat je vanmorgen je baby goed hebt kunnen voeden.

4. 
   

   
   Spreek je met mededogen zoals je zou doen voor een vriend? In plaats van jezelf ruw te denigreren, praat je zo vriendelijk als wanneer je met een vriend praat. Je zou je beste vriendin niet vertellen dat ze incompetent is en alleen fouten maakt. Integendeel, je zou je concentreren op wat je goed doet, je zou haar complimenteren en je zou aardig voor haar zijn. Dit is precies de manier waarop u uzelf moet behandelen als u wilt herstellen van uw postpartumdepressie.

5. 
   

   
   Overweeg alle andere factoren die mogelijk negatief denken van uw kant hebben veroorzaakt. In plaats van je systematisch van alle fouten te beschuldigen, moet je rekening houden met alle andere factoren die mogelijk een rol hebben gespeeld. Je zult je realiseren dat je niet verantwoordelijk bent voor alle problemen die je in het leven tegenkomt.
   • Als je baby midden in de nacht wakker wordt, moet je jezelf niet vertellen dat je een slechte moeder bent omdat je je baby niet de hele nacht in slaap kunt krijgen. Vraag jezelf af waarom je baby wakker werd. Misschien heeft hij honger? Misschien heeft een geluid haar wakker gemaakt?
   • Het is niet jouw schuld als je baby wakker wordt, maar het is jouw verantwoordelijkheid om hem te helpen weer in slaap te komen om erachter te komen wat hij nodig heeft.

Deel 4 Een therapeut of arts gebruiken

1. 
   

   
   Praat over hoe je je voelt over een gezondheidswerker. Soms is praten met geliefden, het bijhouden van een dagboek van je gedachten en emoties en het veranderen van je levensstijl niet genoeg. Als dit het geval is, moet u overwegen om hulp van een professional te vragen.
   • Een therapeut zal je helpen om duidelijker in je emoties te zien en strategieën te vinden om met je depressie of angst om te gaan.
   • Een huwelijksconsulent kan u helpen de hulp te vinden die u van uw partner nodig hebt. Soms wordt depressie of postpartum-angst veroorzaakt door een gebrek aan steun van een echtgenoot.

2. 
   

   
   Bespreek de mogelijkheid van hormoontherapie met uw arts. Op het moment van levering is het hormonale evenwicht verstoord. In sommige gevallen kan het innemen van synthetische hormonen dit evenwicht helpen herstellen, vooral met betrekking tot oestrogenen. Dit type behandeling kan echter ongewenste bijwerkingen veroorzaken, dus het is het beste om met uw arts in detail te praten.
   • Op hormonen gebaseerde hormoontherapie kan gelijktijdig met antidepressiva worden toegediend.

3. 
   

   
   Neem antidepressiva als uw angst of depressie verergert. Als u het gevoel hebt dat u niet voor uzelf of uw kind kunt zorgen, is het cruciaal om naar een arts te gaan. Het is mogelijk dat deze suggereert het gebruik van antidepressiva.
   • Het gebruik van antidepressiva moet gepaard gaan met therapie, zodat de effectiviteit ervan kan worden beoordeeld.

• Accepteer de hulp van uw dierbaren. Het is moeilijk om te wennen aan het leven van een jonge moeder, dus accepteer de hulp van je vrienden of familie.

• Als je ooit angst hebt gevoeld om jezelf of een andere persoon of kind te schaden, bel dan meteen de politie.