Gewichtheffen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Til de gewichten op de juiste manier op
• Deel 2 Zijn armen laten werken
• Deel 3 Haar benen laten werken
• Deel 4 Ontwikkel een gewoonte

Dagelijks oefenen met gewichtheffen en het leren van de juiste technieken om gewichten op te heffen is een geweldige manier om in vorm te komen en te genieten van wat gymnastiekbezoek voor u kan doen.

stadia

Deel 1 Til de gewichten op de juiste manier op

1. 
   

   
   Kies een gewicht dat niet te zwaar of te licht is. Wanneer u begint met het tillen van gewichten, is het moeilijk om te weten welk gewicht u moet tillen. Het is zinloos om met te veel gewicht te beginnen en uw limiet te bereiken na slechts een paar zonsopkomsten, omdat de juiste manier om spieren te vormen is om de gebaren te herhalen. Evenzo helpt het niet om een ​​gewicht te heffen dat te licht voor u is. Je hebt wat oefening nodig om de hoeveelheid gewicht te kiezen die je nodig hebt.
   • Bereken het aantal herhalingen dat nodig is voor de oefening die u oefent. Als je de bench press-techniek uitvoert, moet je meer dan 3 of 4 herhalingen doen om de spier op te bouwen, dus je moet een gewicht vinden dat je 10, 15 of 20 keer kunt optillen voordat je een spierafbraak bereikt.
   • Spierpauze is wanneer je fysiek geen andere herhaling zonder hulp kunt uitvoeren. Hoe meer gewicht je optilt, hoe meer je zult herkennen wanneer je je spieren breekt en hoe meer je in staat bent om je limiet te verleggen.
   • In het beste geval vindt de spierafbraak onmiddellijk plaats na de laatste herhaling die u van plan bent te doen. Kies het zwaardere gewicht dat u kunt tillen voor het aantal herhalingen dat u wilt bereiken.

2. 
   

   
   
   
   Til de gewichten langzaam en regelmatig op. Een te snelle trainingssessie is niet de beste manier om de positieve effecten van gewichtheffen te optimaliseren. Gooi uzelf niet op de gewichten om ze zo snel mogelijk op te tillen. Je riskeert jezelf pijn te doen en dat is een verspilling van tijd. Het is beter om minder herhalingen te doen en ze langzaam te doen dan te zoeken naar uw limiet op de zwaarste gewichten en in recordtijd op te raken.
   • Plan voor een goede oefensessie minimaal een uur. Oefen niet meer dan een paar uur en probeer een goed half uur te oefenen om tijdens de sessie weer in vorm te komen.

3. 
   

   
   Het is beter om niet te eten 50 minuten voordat u begint met sporten, omdat u dan krampen kunt krijgen.
   • Zorg er ook voor dat je geen lege maag hebt wanneer je traint, anders heb je niet de energie om de oefeningen een beetje verder te duwen. Maak een maaltijd 1 tot 2 uur voor je trainingssessie en eet wat fruit 15 minuten voordat je begint als je nog wilt eten.

4. 
   

   
   
   
   Opwarmen voordat u met de training begint. U krijgt meer zuurstof in het bloed en in de spieren. Dit voorkomt of vermindert op zijn minst spierpijn aan het einde van de training.
   • Gebruik voor gewone opwarming 5 pompen en 5 knieliften in zittende positie. Nadat je beide hebt gedaan, rust je 30 seconden uit. Maak vervolgens 10 van elk en rust nog eens 30 seconden. Maak er nog eens 20 van en rust dan. Herhaal vervolgens de sets van 10 en 5 van elke oefening. Rek vervolgens je romp uit, hurk en rek je spieren uit.

5. 
   

   
   Doe na je trainingssessie enkele hersteloefeningen. Je kunt gewoon strekken of dezelfde oefeningen doen als opwarmen. Het doel is om geleidelijk je hartslag geleidelijk te verlagen en je lichaam voor te bereiden op rust.

Deel 2 Zijn armen laten werken

1. 
   

   
   Werk de bankdrukken. Het bankdrukken is waarschijnlijk de meest voorkomende vorm van oefening. Het gaat erom het gewicht over je borst te tillen terwijl je op je rug ligt, meestal op een bank voor gewichtheffen. Het is het beste om een ​​assistent te hebben om u te helpen het gewicht te heffen en te laten rusten, vooral als het de eerste keer is dat u gewichten opheft en u nog steeds niet precies weet hoeveel gewicht u kunt tillen.
   • Pak de stang stevig vast en houd uw handen op schouderbreedte. De stang moet stevig worden vastgegrepen om spanning in uw biceps, schouders en borstspieren te creëren. Adem diep in om je borst op te tillen en druk de schouderbladen op en neer op de bank.
   • Plant uw voeten en wijs ze naar beneden terwijl u de steunbalk verwijdert. Plaats de balk direct op uw borst en houd uw spieren strak.
   • Verlaag het gewicht door een zo recht mogelijke lijn te maken, zonder het langzaam en gelijkmatig op de borst te laten vallen. Terwijl u dezelfde spanning houdt en zonder uw borst te laten vallen, duwt u met uw benen en armen om de balk in de "bovenste" positie te brengen.
   • Begin met een gewicht dat u gemakkelijk kunt tillen om u te trainen om uw vorm te ontwikkelen. Gebruik altijd een wizard, vooral in het begin, wanneer u net bent begonnen.

2. 
   

   
   Hef halters op. Halters vereisen een techniek die vergelijkbaar is met die van de bankdrukken, maar waarbij een enkele halter in elke hand wordt opgetild en niet met beide handen een gewicht wordt getild.
   • Neem een ​​halter van het juiste gewicht in elke hand en til ze in een schuine positie boven de borst. Laat ze langzaam en gelijkmatig zakken totdat ze je borst raken tussen je schouders en je borstspieren. Zet ze nog een keer in elkaar totdat ze elkaar net boven je raken.
   • Voor een andere oefening, goed quanalogue, buig de borst en houd je armen recht en naar beneden langs je lichaam. Het doen van halters lijkt op pompen, terwijl wanneer je borst buigt, het een beetje lijkt op je vleugels klapperen.
   • Als u een iets andere groep spieren wilt werken, kunt u ook bankdrukken en halters tegelijkertijd op een hellingbank doen. De techniek is vrijwel hetzelfde, maar je moet onder een andere hoek van je lichaam tillen, zodat de halter of de halters recht omhoog gaan, waardoor verschillende spieren kunnen werken.

3. 
   

   
   Buig je biceps. Om biceps te buigen terwijl je staat of zit. Met het gewicht dat bij u past, laat u de halters aan uw zijde hangen, houdt u er een in elke hand en trekt u ze naar uw borst, terwijl u uw biceps buigt.
   • De halters moeten parallel zijn aan uw zijde. Om het naar de borst te wikkelen, draait u de halter zodat uw palm voor uw borst is wanneer u deze optilt.
   • Het is mogelijk om de armen na elkaar te werken of meerdere herhalingen met beide armen te doen voordat je wisselt.

4. 
   

   
   Maak halter series. Het doen van een dumbbell-serie is een goede oefening om je armtraining te voltooien. Til halters in elke hand op, beginnend van de grond tot de borst in een knielende positie. Werk één arm tegelijk.
   • Plaats jezelf op de handen en knieën, op de grond of geknield op een gewichtsbank.
   • Neem een ​​niet te zware halter en til deze van de vloer naar je borst voordat je valt om de oefening te beëindigen en wissel dan van kant.

Deel 3 Haar benen laten werken

1. 
   

   
   Doe squats. De meeste sportscholen hebben plaatsen om te squatten om je quads te werken, de grote spiergroep in de benen. Hier is nog een oefening waarvoor het belangrijk is om een ​​assistent bij u in de buurt te hebben, vooral wanneer u begint. Gebruik hetzelfde soort vrije gewicht dat wordt gebruikt in de bankdrukken, leg het gewicht op uw schouders door een staande positie aan te nemen.
   • Wanneer de balk nog op zijn steun rust, plaatst u uw handen in dezelfde positie als voor een bankdrukken en gaat u naar beneden, waarbij u de balk op uw schouders en achter uw hoofd plaatst.
   • Til het gewicht van de standaard en neem gestage stappen achteruit. Spreid je voeten over de breedte van je schouders en houd je hoofd naar voren. Het is belangrijk dat uw rug rechtop blijft tijdens deze oefening, om te voorkomen dat u druk op uw rug uitoefent.
   • Buig je knieën en heupen en plaats je dijen parallel aan de vloer om te oefenen met hurken. Beweeg geen moment en druk dan op je benen om recht te komen.

2. 
   

   
   Voer uw inspanningen op Gebruik de crouch-achtige techniek en plaats de balk op je rug, tegenover een doos, een stevige bank of een verhoogd platform.
   • Houd je voeten gescheiden van de breedte van je heupen, til een knie op en zet je voet op de doos. Je dij moet evenwijdig zijn aan de vloer. Ga door en breng de andere voet terug naar de doos of het platform.
   • Voer de tegenovergestelde beweging uit, buig je knie en heup en trek je been voorzichtig naar achteren.

3. 
   

   
   Maak eerder lunges met halters. Eenvoudige longeoefeningen terwijl je halters vasthoudt, alsof je je biceps gaat buigen, kan een geweldige oefening zijn om je hele been te trainen. Houd je rug altijd recht, romp gebogen en hoofd en voeten naar voren om een ​​goede kloof te maken.
   • Beweeg hiervoor één voet naar voren, met de hiel eerst.
   • Laat jezelf langzaam zakken, totdat de achterste knie de vloer raakt.
   • Duw op uw steunvoet en strek uw benen. Ga rechtop staan ​​om de oefening te beëindigen en doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Deel 4 Ontwikkel een gewoonte

1. 
   

   
   Markeer de spiergroepen die u wilt werken. Probeer een programma met oefeningen te maken dat je voelt dat je kunt volgen en dat je enthousiast zult doen. U kunt bijvoorbeeld uw week op deze manier plannen.
   • maandag: werk de biceps.
   • dinsdag: werk de benen en rug.
   • woensdag: werk de triceps.
   • donderdag: werk de buikspieren.
   • vrijdag: werk de hele romp.
   • Zaterdag: rust.
   • zondag: rust.

2. 
   

   
   Voeg beetje bij beetje gewicht toe. Wanneer je ongeveer een week bent begonnen met het tillen van gewichten, zul je gemerkt hebben dat het gemakkelijker is om dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten te doen. Ga door met dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten tot het einde van de week en zorg ervoor dat je ze goed doet. Voeg de volgende week gewichten toe aan de gewichten die u al gebruikt. Dit mag niet overdreven zijn, net genoeg om de oefening zo moeilijk te maken als de eerste week.
   • Het is goed om gewichten te gebruiken die gemakkelijk te gebruiken zijn, maar zwaar genoeg om u precies dat te laten doen. alleen maar 15 tot 20 herhalingen.
   • Gebruik dezelfde gewichten gedurende twee weken, herhaal dezelfde oefeningen.
   • Voeg nog meer gewicht toe en gebruik ze voor de komende twee weken, altijd met dezelfde oefeningen.

3. 
   

   
   Doe de training van de piramide. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om maximaal 15 tot 20 herhalingen te doen. Maak vervolgens een piramideserie met gewichten, maak een reeks van 5 herhalingen, dan een reeks van 10, dan 1 van 15, voordat je de intensiteit van de oefening opnieuw verlaagt. Rust tussen elke set 30 seconden tot een minuut.
   • Nadat je een minuut na een serie hebt gerust, begin je aan een andere piramidale serie om dezelfde groep spieren te trainen door hetzelfde aantal herhalingen te doen en dezelfde rusttijd te behouden. Na het doen van deze drie sets, werk een andere groep spieren.
4. Neem een ​​warme douche en / of een bad als je klaar bent. Neem het erg warm tijdens je verblijf in je comfortzone. Dit zal je helpen te ontspannen en zal ook de bloedvaten verwijden die zijn verbonden met je spieren, waardoor de zuurstofcirculatie gemakkelijker is en de zuren die zich in je spieren hebben ontwikkeld gemakkelijker kunnen worden afgevoerd.