Hoe lage rugpijn te verlichten met een oefenbal

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Doe spieropbouwende oefeningen
• Deel 2 Uitrekken op een oefenbal
• Deel 3 Wordt gevolgd door een gezondheidswerker

Geschat wordt dat 70 tot 80% van de Fransen de ene dag of de andere last heeft van rugpijn. Handarbeiders (BTP), mensen die de hele dag rijden, ziekenhuispersoneel worden bijzonder getroffen. Rugpijn veroorzaakt 7% van de werkonderbrekingen. De oorzaken van lumbale problemen zijn veelvoudig: slechte houdingen, een slechte manier om zware lasten op te heffen, lobesiteit, een zittende levensstijl en sportgerelateerd microtrauma. Rugpijn kan worden behandeld, het zijn niet de oplossingen die ontbreken. Onder hen is er een die behoorlijk effectief en goedkoop is: oefeningen met een oefenbal. Hiermee is het mogelijk om de kracht van verwaarloosde spieren, flexibiliteit in de gewrichten te herstellen, het resultaat is een verdwijning van rugpijn.

stadia

Deel 1 Doe spieropbouwende oefeningen

1. 
   

   
   Begin met achterextensies. Plaats je gezicht op de ballon, die zal werken op de krachtige ruggenmergspieren van de rug, terwijl je zachtjes de buikspieren vraagt ​​die zich in de maag bevinden. In feite is het het equivalent voor de achterkant van een oefening om de buikspieren te doen. Pijn in de onderrug wordt vaak veroorzaakt door verzwakte of uitgerekte wervelkolomspieren, dus deze oefening is perfect om dingen recht te zetten. Doe drie sets van tien stukken met een minuut rust tussen elke set. Het spreekt voor zich dat deze series zonder pijn moeten worden gedaan of dat u moet stoppen en naar uw arts moet gaan.
   • Ga op de oefenbal liggen met uitgestrekte benen, tenen om je te stabiliseren. Het beste is om antislipschoenen te dragen, bijvoorbeeld rubberen zolen. Je kunt ook met je voeten tegen een muur staan.
   • Plaats vervolgens uw handen achter het hoofd en til de ballon op naar de buik en borst. Tijdens deze oefening is de onderrug hol. Concentreer je op je onderrugspieren. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie door uw borst op de bal te laten rusten.
   • Breng je schouderbladen naar elkaar toe om je bovenrugspieren te helpen.

2. 
   

   
   
   
   Maak een paar draaiingen van de kofferbak. Deze wendingen aan de ene en de andere kant werken niet alleen de wervelkolomspieren aan elke kant van de wervelkolom, maar beïnvloeden ook de spieren van de buikriem, zoals schuine spieren op de flanken, buikspieren en spieren van het bekken. Er is weinig bekend, maar de versterking van de buikriem verlicht de spanning van de onderrug. Als je tijdens deze oefening hevige pijn ervaart, stop dan en raadpleeg een professional, zoals een chiropractor of osteopaat: je kunt een probleem hebben met de wervels. Deze wendingen zijn nogal aan te raden als je al een sterke buikriem hebt, ze zullen het versterken. Zelfs als ze op de zij- of buikspieren werken, werken ze ook de spieren van de onderrug. Je kunt twee wendingen aan elke kant maken, twee tot drie keer per dag.
   • Ga met je rug recht op de bal zitten. Plaats uw handen op het hoofd (of op de heupen), beide voeten goed op de grond en een beetje uit elkaar om stabiel te zijn.
   • Draai de romp aan één kant met uw voeten plat alsof u naar uw schouder kijkt. Probeer zo ver mogelijk te gaan. Houd de positie een paar seconden vast door uw heupgordel samen te trekken. Keer daarna langzaam terug naar de centrale positie en draai vervolgens de andere kant onder dezelfde omstandigheden. Maak elke tien draaiingen aan elke kant.
   • De onderrug, ook wel "lendenstreek" genoemd, is het meest pijnlijke deel van de rug in vergelijking met de bovenrug, om de goede reden dat het veel meer van uw gewicht ondersteunt.

3. 
   

   
   
   
   Doe gerichte oefeningen. Lage rugpijn wordt vaak veroorzaakt door verzwakte spieren. Als gevolg hiervan krijgen alle andere spieren een teveel aan werk en spanning van de pijn. Je bekkenspieren maken deel uit van de buikriem en hun slungel is vaak verantwoordelijk voor lumbale problemen. . Dit is de reden waarom bekken spierversterkende oefeningen problemen met de onderrug kunnen verlichten (of voorkomen).
   • Leg je handen op je heupen of laat je armen aan de zijkanten hangen. Ga op de oefenbal zitten met uw voeten stevig op de grond. Vanaf daar kantel je je bekken voorzichtig, stop je je buik in en beweeg je je heupen naar voren en naar boven, met als doel je onderrug zo recht mogelijk te maken. Houd de positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
   • Voer de tegenovergestelde beweging uit door de heupen voorzichtig naar achteren te duwen, waardoor je rug iets wordt gegraven. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Je kunt deze oefening tien keer achter elkaar uitvoeren, eenmaal vooruit, eenmaal achteruit.
   • Zo niet, dan is er nog een heilzame oefening die bestaat uit het doen van een paar minuten rotaties van de buste, in de ene richting om te beginnen (met de klok mee), dan in de andere (in de tegenovergestelde richting van de naalden van een horloge). Deze beweging is vergelijkbaar met die u kunt doen wanneer u de hoelahoep oefent.

4. 
   

   
   Maak "bruggen". De oefenbal is een zeer praktisch instrument voor het uitvoeren van "bruggen", die theoretisch de hele buikriem werken, namelijk de onderrug, het bekken en de buikspieren. Deze oefeningen die de spieren van de lumbale regio en de buikspieren samenwerken, zijn zeer nuttig. Deze bruggen kunnen op een oefenmat worden gedaan zonder ballon, maar als je ze op een bal doet, ontstaat een bepaalde instabiliteit die alle spieren dwingt tegelijkertijd te werken, zodat je de balans kunt houden. Simpel gezegd, met een oefenbal zijn bruggen moeilijker, maar effectiever.
   • Ga op je rug liggen, benen gestrekt. Til je benen op en plaats je kuiten op de bovenkant van de oefenbal. Houd je armen naar beneden, je handpalmen plat op de vloer.
   • Plaats vervolgens de hielen op de ballon en trek je vijver van de grond. Het doel van deze positie is om de torso en wervelkolom zo recht mogelijk te houden. Je lichaam vormt zich als een brug boven de grond. Houd de positie tien tot dertig seconden vast. Neem een ​​pauze en probeer het opnieuw. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer per dag.
   • Nog ingewikkelder: zet een voet plat op de ballon en til het andere been op van 15 tot 25 centimeter. Houd je rechterbeen omhoog terwijl je je billen van de grond haalt. Houd de positie tien tot dertig seconden vast en begin opnieuw met het andere been.

Deel 2 Uitrekken op een oefenbal

1. 
   

   
   Doe een rek van de onderrug. Werken met een oefenbal maakt het gemakkelijk om de wervelkolom effectief te mobiliseren zonder angst voor letsel, het is zelfs best leuk. Strekoefeningen kunnen op de grond worden gedaan, maar met een bal kun je meer strekken, er is meer bewegingsvrijheid. Liggen op een oefenbal staat strikt genomen niet toe om de spieren van de onderrug te ontspannen, zelfs als de oefeningen op een platte buik ze laten werken.Aan de andere kant kun je door liggend de rekwervelkolom goed te strekken, waardoor de spanning in de lumbale regio wordt geëlimineerd. Werken met een ballon ontspant niet alleen de spieren van de rug, maar mobiliseert ook de buikspieren en sommige bekkenspieren.
   • Ga op de oefenbal zitten en stap dan naar voren totdat de bal op lumbaal niveau is. Laat je armen aan elke kant hangen. Laat vervolgens uw rug en uw hoofd terug in de vorm van de ballon, waarbij uw voeten voor stabiliteit zorgen.
   • Ga zo ver mogelijk achteruit zonder pijn te doen. Probeer vervolgens de vloer zo ver mogelijk met de armen te bereiken. Het is een uitstekende stretch voor de bovenrug, buste en schouders. Houd deze positie dertig seconden vast. Dit stuk kan vijf tot tien keer per dag worden gedaan. Adem diep en rustig tijdens de oefening.
   • Om goed te doen, is het niet alleen de oefenbal. Door yoga te beoefenen, kun je zachtjes je rug en alle spieren van de buikriem trainen. Verschillende yogahoudingen kunnen de spieren van de buikriem of benen zacht werken, ze verbeteren ook de houdingen.

2. 
   

   
   Ga op je buik liggen. Met een bal kun je ook de onderkant en het midden van de rug werken door plat op de buik te zitten. Deze positie vereist het nemen van een ballon met een grotere diameter om het gewicht van het lichaam beter te ondersteunen en de grond van de handen niet te hoeven raken. Zonder dit zal de rug niet worden uitgerekt.
   • Begin met het installeren van jezelf, borst en buik tegen de bal, voeten fungeert als stabilisatoren. Probeer de grond vóór de ballon met uw handen aan te raken zodra deze correct is geïnstalleerd. Strek je benen in dezelfde beweging, terwijl je buste zoveel mogelijk met de vorm van de ballon moet trouwen.
   • Ga zo ver als je kunt, zonder pijn te veroorzaken en houd de positie dertig seconden vast. Doe deze oefening vijf tot tien keer per dag. Vergeet tijdens het strekken niet om rustig en diep te ademen.

3. 
   

   
   Maak een stuk van de grote dorsalen. Deze mediale spieren behoren tot de grootste spieren in het menselijk lichaam. Ze strekken zich uit vanaf de oksels, bedekken de hele onderrug en genezen aan de achterkant van het bekken. Vanwege hun grootte zijn deze spieren vaak de oorzaak van rugpijn, daarom moeten ze tijdens uw baloefeningen worden gevraagd.
   • Kniel op een oefenmat met de oefenbal voor je. Plaats uw handen plat op de bal en duw de bal zo ver mogelijk naar voren terwijl u naar voren leunt terwijl u uw handen op de bal houdt.
   • Stop met rekken als je voelt dat het de oksels pijn doet en aan de zijkanten wordt de onderrug nog steeds uitgerekt. Probeer zo ver mogelijk te gaan zonder jezelf te vallen of te bezeren. Houd de positie dertig tot zestig seconden vast. Lideal doet vijf tot tien bewegingen per dag.

Deel 3 Wordt gevolgd door een gezondheidswerker

1. 
   

   
   Maak een afspraak met een fysiotherapeut. Als uw lumbale probleem chronisch is en vanwege een verzwakking van de rugspieren, slechte houdingen of degeneratieve pathologieën, zoals artrose, hebt u een professional nodig die een heel programma van functionele revalidatie opstelt. De fysiotherapeut toont u dagelijkse rek- en spieropbouwoefeningen (met bijvoorbeeld een oefenbal). In zijn kantoor heeft uw fysiotherapeut alle apparatuur (ballonnen, tafels en mobilisatie-apparaten) waarmee hij u alle gebieden kan laten werken die dat nodig hebben.
   • Fysiotherapie sessies moeten twee tot drie keer per week gedurende vier tot acht weken worden gedaan om een ​​positieve impact op je rug te hebben.
   • Op recept kan uw fysiotherapeut sessies van echografie of elektrische stimulatie doen om uw spieren te herstellen en te versterken.

2. 
   

   
   Maak een afspraak met een specialist. Chiropractoren en osteopaten zijn specialisten in de gewrichten. Ze weten heel goed om van de laterale tussenwervelgewrichten ("gewrichtsfacetten") hun mobiliteit te maken. Het is vaak nodig om deze facetten opnieuw af te stemmen voordat u ballonoefeningen doet. De beoefenaar zal beginnen met het herpositioneren van uw lendenwervels die in de loop van de tijd en slechte houdingen verkeerd zijn uitgelijnd. Het is deze slechte positionering die ontsteking en daarom pijn veroorzaakt, vooral tijdens beweging.
   • Een enkele herschikkingssessie kan een rugpijn verwijderen, maar vertrouw op vier of vijf sessies voor een duurzamer resultaat. Deze chiropractie-sessies worden zelden ondersteund door onderlinge relaties.
   • Op kantoor gebruiken veel chiropractoren oefenballen om de wervelkolom te versterken en in evenwicht te brengen. Daarom zijn ze zo goed geplaatst om u informatie of advies te geven over wat voor soort oefening u moet doen.

3. 
   

   
   Praat met uw arts. Als u na een tot twee weken oefenen met een bal geen verbetering ziet, is het tijd om een ​​afspraak te maken met uw arts om te zien of u geen ernstiger probleem hebt, maar zeldzaam, zoals een hernia, een vastzittende zenuw, infectie (osteomyelitis), osteoporose, stressfractuur, artritis of kanker. Wanneer de oorzaken mechanisch zijn (verstuiking, verrekking, licht vastzittende geleding), zou je dankzij de ballon normaal je rug moeten gebruiken.
   • Ongeveer een derde van de mensen met lage rugpijn zegt dat ze langer dan een maand geen oefeningen, rekoefeningen of behandelingen hebben gehad.
   • Afhankelijk van uw rugpijn, zal uw arts u vragen om een ​​röntgenfoto, botscan, MRI, CT of electromyografie te laten maken.
   • Uw arts kan een bloedtest voor analyse voorschrijven om de mogelijkheid van ernstige artritis of infectie, zoals meningitis, uit te sluiten.
   • Als u niet precies vindt wat u op de rug heeft, kan uw arts u doorverwijzen naar een specialist, zoals een orthopedisch chirurg, neuroloog of reumatoloog.