Hoe train je voor een triatlon

Schrijver: Peter Berry

Datum Van Creatie: 16 Augustus 2021

Updatedatum: 22 Juni- 2024

Video: #1 TIJD VOOR TRIATHLON | De Weg Naar Mijn Eerste Triathlon

Inhoud

stadia
Deel 1 Uitrusting voor de volgende race
Deel 2 Triatleet worden
Deel 3 Volg een trainingsprogramma
Deel 4 Omvat spieropbouw
Deel 5 Je dieet verfijnen

In dit artikel: Voorbereiding voor de volgende raceTwee triatleetEen trainingsprogramma volgenInclusief spierversterking Verbeter je dieet21 Referenties

Door middel van gematigde maar gestage inspanningen kunt u dingen bereiken die u zich nooit had kunnen voorstellen. Veel mensen maken nu deel uit van de triatlongemeenschap en in het begin besloten ze gewoon toe te treden. Het feit dat jullie allemaal besloten hebben om iets moeilijks te doen (welke andere sport aanbiedt om 90 minuten "s" te doen) zal je toelaten om sterke vriendschappen op te bouwen. Je kunt ook een triatleet worden met een eenvoudige en goed uitgevoerde voorbereiding.

stadia

Deel 1 Uitrusting voor de volgende race

Bepaal het type race waaraan je wilt deelnemen. Voor je eerste triatlon moet je je aan de afstand van de s houden. Maar het is nog steeds ingewikkeld! Weet wat je kunt verwachten als je je registreert, want de afstanden kunnen enorm variëren van de ene triatlon tot de andere.
- Triathlon s De kortere (maar nog steeds moeilijke) lengtes variëren, maar de meeste bestaan uit 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. Afstanden zijn niet zo groot als bij langere triatlons, waarvoor afstanden duidelijk zijn vastgesteld.
- Olympische triatlon : Dit is het meest voorkomende type triatlon. Het bestaat uit 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km hardlopen.
- De halve Ironman Deze triatlon bestaat uit 2 km zwemmen, 80 km fietsen en 20 km hardlopen.
- De Ironman-triatlon Deze triatlon bestaat uit 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en een marathon van 42,2 km. Het is waarschijnlijk de meest bekende.
Register. Om te zoeken naar en te registreren voor triatlons, kunt u websites of tijdschriften gebruiken zoals france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine en Tri Mag (dit zijn geweldige bronnen om allerlei interessante dingen over triatlons te vinden. algemeen).
- Voordat je je registreert voor een race, moet je de details bekijken, die meestal te vinden zijn op de triathlon-website. Is de route van de race bijvoorbeeld bergachtig of vlak? Vindt het zwemfeest plaats in open zee of in een meer? Als u nieuw bent in zwemmen, moet u een plaats kiezen waar u in rustig water zwemt. Sommige triatlons zijn off-road en kunnen u aanspreken als u mountainbiken verkiest boven fietsen op asfalt.
Rust jezelf uit. Om te slagen in triatlon heb je degelijke uitrusting nodig. Je kunt nog steeds hardlopen, fietsen en zwemmen in je oude Eric Clapton Tour T-shirts, maar je huid kan na 10 minuten last hebben. Doe jezelf een plezier door jezelf goed uit te rusten. Dit is wat je nodig hebt:
- een zwempak, een bril en een badmuts. Als u in koud water zwemt, overweeg dan een combinatie te gebruiken. Dit houdt je warm in de koude wateren. Houd er rekening mee dat het nadeel van een combinatie is dat deze uw bewegingsbereik kan belemmeren. Als je van plan bent een wetsuit voor een race te dragen, overweeg dan om te trainen met,
- een helm op maat en een fiets van vertrouwen. Racefietsen, ATV's en hybride fietsen zullen het werk doen. Het is niet verplicht om een triatlonfiets te gebruiken, maar als je er een hebt, gebruik deze dan,
- fietsbroek om je te trainen. Ze dragen zonder ondergoed en laten damortir shock toe (je benen zullen al genoeg lijden, waarom zou je het aan je billen en je huid toevoegen?),
  - fietsschoenen en voetzolen zijn handig, maar niet essentieel,
- een fles water. Zij is je beste vriendin,
- een goed paar hardloopschoenen. Leg niet je hele salaris in je schoenen, maar kies een paar dat goed bij je past in de sportwinkel. Verkopers zullen erop staan u te adviseren, laat het hen doen omdat ze weten wat ze doen.

Deel 2 Triatleet worden

Oefen elke gelegenheid. Je gaat zwemmen, fietsen en rennen. Dus je moet gaan zwemmen, fietsen en elke week hardlopen. Het eenvoudigste is om elke activiteit twee keer per week te doen en een dag rust te nemen.
- Rust is noodzakelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Zeg niet tegen jezelf dat je ontspant, want in feite ben je gewoon slim in je voorbereiding.
Weet welke fasen een effectieve training voor triathlon vormen. Er zijn verschillende voorbereidingsfasen waarmee u in uw voorbereiding kunt slagen. Dit zijn de stappen waaruit een atleet zijn trainingsprogramma bouwt, om te weten waar hij zich in zijn voorbereiding bevindt. Stadia bepalen op basis van uw fitnessniveau het type afstand en intensiteit waarmee u bezig bent. Personen die in triathlon beginnen, moeten vanaf de basisfase beginnen. Dit zijn de trainingsfasen:
- de basisfase is om het volume geleidelijk te verhogen, terwijl een lage intensiteit behouden blijft,
- het stadium van constructie bestaat uit het hebben van een maximaal volume bij een matige intensiteit,
- De piekfase is om het volume te verlagen terwijl de maximale intensiteit wordt bereikt,
- De race-etappe bestaat uit het verlagen van het volume en het overgaan van een sterke naar matige intensiteit,
- Het stadium in het stadion bestaat uit het verlagen van het volume en het overgaan van gemiddelde naar lage intensiteit,
  - Afhankelijk van de inhoud van de race zijn er perioden van voorsnijden en nasnijden.
Plan uw planning. Trainingsprogramma's verschillen naargelang de verschillende soorten triatlon. Uw schema hangt ook af van uw fitnessniveau en uw levensstijl (u moet bijvoorbeeld uw gezins- of professionele leven naast u beheren).
- Een trainingsperiode van 4-6 weken is vereist voor een afstand van s en 3-6 maanden voor een Olympische afstand.
- Als je traint voor een Ironman of een Half Ironman, zorg er dan voor dat je de trainingsfasen respecteert (van basis tot act) om jezelf goed en veilig voor te bereiden. Een dergelijke training kan 6 maanden tot 1 jaar duren.
Train evenredig met de afstanden van de race. Zwemmen is vaak 10-20% van een race, 40-50% fietsen en 20-30% hardlopen. Houd deze verhoudingen in gedachten tijdens het trainen.
- Denk ook aan het type race waaraan je deelneemt. In wat voor soort water ga je zwemmen? Ga je fietsen en rennen in de bergen? Op welk type terrein? Als je kunt oefenen op banen die vergelijkbaar zijn met raceomstandigheden, is er veel minder ruimte voor het onbekende tijdens de race.
Doe een trainingssessie in "load block" ongeveer 1 maand voor je race. Het oefent twee disciplines met elkaar uit. U kunt bijvoorbeeld 45 minuten fietsen, gevolgd door 15-20 minuten hardlopen. Je zult dus de gewoonte aannemen om van de ene spiergroep naar de andere te gaan.
- Zelfs als je weet hoe je moet zwemmen als een vis, rennen als een konijn en fietsen zoals Eddy Merckx, zul je niet slagen in triatlon als je het niet kunt doen. Dit soort trainingssessie zal je lichaam laten wennen aan veranderende disciplines en goed reageren voor de dag.
- Je zou de activiteit kunnen veranderen op basis van de dagen van de week, bijvoorbeeld door een dag te wijden aan zwemmen, een andere aan hardlopen, de volgende aan fietsen, een aan stretchen, een aan rust, dan twee om sessies te blokkeren. lading die dit soort oefeningen combineert.
Overweeg zwemlessen voor strandwachten om meer ervaring op te doen in het water. Deze programma's accepteren over het algemeen alle vaardigheidsniveaus. En het zal je zeker geen pijn doen om advies te krijgen van een professionele instructeur.
- Vraag uw zwemcoach waar hij zou trainen als u daar was en welke soorten open water plaatsen voor u beschikbaar waren om voor te bereiden. De zwembaden zijn niet slecht voor sentrainer, maar zijn geen meer of rivier waard.
- Zwem indien mogelijk in het zwembad zonder de randen aan te raken. U krijgt niet de gelegenheid om elke 25 meter te rusten als u in open water bent.
- Als je een ervaren zwemmer wordt, kun je je algehele triatlonprestaties verbeteren, maar houd er rekening mee dat zwemmen de kortste discipline is (sommigen zouden het minst belangrijk vinden) van triatlon.
Neem trainingstriatlons op in uw programma. Je kunt veel van je training besteden aan het beoefenen van één sport tegelijk, maar de voorbereide race moet niet de eerste keer zijn dat je zwemt, fietst en rent. U moet van tevoren uw overgangen uitvoeren door trainingstriatlons uit te voeren.
- Het is ook raadzaam om tijdens uw training te eten en te drinken. Je zou iets kunnen eten na het zwemmen en voor de run. Blijf goed gehydrateerd en neem een goede inname van koolhydraten tijdens je training.
Begin met een paar SS-triatlons. Ze bestaan meestal uit 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km hardlopen. Je hoeft geen snelheidsrecord te vestigen, maar gebruik deze races gewoon als leerervaringen. Je kunt de races gebruiken als een "laadblok" voor langere races (International, Ironman of Half Ironman), maar je kunt er ook voor kiezen je te specialiseren op deze races. Het komt erop aan om deel te nemen aan races om uw training te perfectioneren.
- SS zijn een goed uitgangspunt.Er is geen discipline waarvoor je direct bovenaan de ladder kunt beginnen, daarom is een triatlon in klein formaat het ideale startpunt. Het is ook veiliger voor je lichaam.
Train in de winter op een hometrainer. In het laagseizoen kunt u regelmatig lange afstanden afleggen om een goed capillair netwerk in uw benen op te bouwen, dat u in de zomer, tijdens het vliegseizoen, van dienst zal zijn.
- Ga zo snel mogelijk naar buiten. U zult moeten wennen aan de vorm van uw fiets. Buiten fietsen is een heel andere ervaring dan stationair fietsen binnen.

Deel 3 Volg een trainingsprogramma

Stel je training in voor weken 1-3. De eerste paar weken moeten u in staat stellen aan de slag te gaan, een routine op te stellen en vertrouwd te raken met uw apparatuur. Hier is een voorbeeld van het programma van de eerste weken als onderdeel van een training van 12 weken voor een Olympische afstandswedstrijd.
- Maandag: rustdag
- Dinsdag: 30 minuten fietsen
- Woensdag: 700 meter zwemmen
  - ga naar 900 meter de 3e week
- Donderdag: 30 minuten rennen
- Vrijdag: 30 minuten yoga
- Zaterdag: 25 km fietsen, daarna zwemmen (training en blok)
- Zondag: 5 km hardlopen, daarna zwemmen (training en blok)
Vergroot de afstanden tijdens de 4e tot de 7e week. Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt met je trainingsroutine, moet je jezelf overtreffen door de afstanden geleidelijk te vergroten. Dit is hoe je training eruit zou kunnen zien tijdens de 4e, 5e, 6e en 7e week.
- Maandag: rustdag
- Dinsdag: 30 minuten fietsen
  - ga naar 45 minuten de 6e en 7e week
- Woensdag: 1.300 meter zwemmen
  - ga naar 1.800 meter de 7e week
- Donderdag: 30 minuten rennen
- Vrijdag: 30 minuten yoga
  - ga naar 60 minuten de 6e en 7e week
- Zaterdag: 32 km fietsen, daarna zwemmen (training en blok)
  - ga naar 40 km de 6e week en 50 km de 7e week
- Zondag: 7 km hardlopen, daarna zwemmen (training en blok)
  - ga naar 8 km de 6e en 7e week
Focus je in de 8e week en tot de 12e op snelheid en afstand. Het is tijd om een versnelling hoger te gaan in een poging om snelheid te krijgen bij het zwemmen, fietsen en hardlopen, terwijl je de afstanden blijft vergroten. In het geval van een training die binnen een bepaalde tijd wordt uitgevoerd, betekent dit dat u meer afstanden moet afleggen. Voor training op een bepaalde afstand ga je sneller. Dit is hoe je training eruit zou kunnen zien tijdens de 8e week tot de 12e.
- Maandag: rustdag
- Dinsdag: 60 minuten fietsen
- Woensdag: 1.800 meter zwemmen
  - ga naar 2.300 meter week 10 tot 12
- Donderdag: 30 minuten rennen
- Vrijdag: 60 minuten yoga
- Zaterdag: 55-65 km fietsen, daarna zwemmen (training en blok)
- Zondag: 10 km hardlopen, daarna zwemmen (training en blok)
  - ga naar 11,5 km week 10 en 11, vervolgens 13 km de 12e week
Neem een dag vrij. Rust is goed voor je lichaam, dus probeer jezelf een dag rust te geven als je in een intensieve trainingsmodus bent. Het is gemakkelijker te organiseren als het altijd dezelfde dag van de week is.
Ga je gang voor een race. De 1 of 2 weken voor de race moet je proberen je training te beëindigen. Dit betekent dat u met zo min mogelijk intensiteit en over kortere afstanden en duur zult blijven trainen. Als u 2 weken slijpt, moet u overwegen uw volume de eerste week met 20% te verminderen en de tweede week met nog eens 25%. Je moet de dag voor de race volledig rusten en zoveel mogelijk je voeten vermijden.
Luister naar je lichaam. Wanneer je traint voor zo'n intense competitie, moet je luisteren naar wat je lichaam je probeert te vertellen. Dit zorgt ervoor dat je gezond blijft en veilig traint.
- Let op je hartslag. Terwijl u uw vorm opbouwt, vertraagt uw rusthartslag. Het is de ochtend wanneer je wakker wordt wat de laagste moet zijn. Probeer je pols gedurende 10 seconden te tellen wanneer je 's ochtends wakker wordt. Doe dit elke dag om je normale hartslag te kennen. Als uw frequentie hoger is dan normaal, kunt u ziek zijn of is uw lichaam niet hersteld van de training van gisteren. Als je frequentie te hoog is, train dan die dag niet.
- Train niet als u koorts of andere ziektesymptomen heeft, zoals spierpijn of koude rillingen.
- Besteed aandacht aan symptomen zoals kortademigheid, flauwvallen, licht gevoel in het hoofd of pijn op de borst. Ze kunnen wijzen op een hartprobleem. Als dit bij u gebeurt, stop dan onmiddellijk met uw training en raadpleeg een arts.
- Als u ziek bent geweest, hervat dan uw training met geduld en redelijke verwachtingen totdat u volledig hersteld bent.

Deel 4 Omvat spieropbouw

Doe spieropbouw als onderdeel van uw trainingsprogramma. Dit is een belangrijk element bij het voorbereiden van je lichaam op wedstrijdtriatlon. Het is ook een van de meest verwaarloosde elementen. Voor een uithoudingsrace zoals triathlon, moet u uw spierkracht opbouwen, evenals het uithoudingsvermogen van uw spieren.
- Spierversterking is ook belangrijk voor het voorkomen van blessures.
- Doe 15-20 minuten spieropbouw, minstens 1-2 keer per week. Verhoog de frequentie elke week met 10% naarmate u door uw programma vordert. Verminder spieropbouw één week om de drie weken om uw lichaam tijd te geven om te herstellen.
Laat je fysiek beoordelen door een coach. Het kan u helpen zwakke spieren in uw lichaam te identificeren die onnodige weerstand veroorzaken. Deze persoon kan u helpen bij het definiëren van een spieropbouwprogramma.
Probeer de circuittraining. Het is een reeks korte en intense oefeningen waarmee verschillende spiergroepen kunnen worden bediend. Dit helpt je de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren.
- Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, doe je veel herhalingen, met weinig gewicht of weerstand. Voer eerst 5 tot 10 herhalingen van deze oefeningen uit en ga dan naar 20-30 naarmate je vordert: sit-ups, push-ups, vooruit, zijwaarts, bordbewegingen. Herhaal dit circuit 10 keer.
- Probeer vrije gewichten op te heffen of gebruik gewichtmachines om spierkracht op te bouwen. Doe 15 herhalingen van de volgende oefeningen: ligfiets, triceps, trekt, machine schouders, biceps druk, dij druk, hamstring druk, kuit lift, stabiliteit bal voor de buikspieren. Probeer dit circuit 2 tot 6 keer te maken.
Werk aan je behendigheid. Wanneer je triathlon beoefent, moet je ervoor zorgen dat je coördinatie perfect is. Op deze manier kun je sneller en harder bewegen. Probeer behendigheidsoefeningen om uw snelheid en bewegingen te verhogen, zoals sprongen of schuine buikspieren met knieën omhoog.
- Probeer een ritme op schaal te doen om je te helpen met deze oefeningen. Dit is een platte touwladder die op de grond wordt geplaatst. Je kunt er ook een maken door op het trottoir te praten of door een touw op de vloer te leggen.

Deel 5 Je dieet verfijnen

Vul bij. Je traint vrij intens in vergelijking met de gebruikelijke normen. Om goede niveaus van energie te handhaven, is het absoluut noodzakelijk blijf gehydrateerd en neem energie-inname (koolhydraten). Neem altijd een fles water mee en eet de juiste soorten voedsel.
- Bereken de hoeveelheid water en koolhydraten die u nodig heeft. Bepaal vervolgens hoeveel koolhydraten er in de drankjes en voedingsmiddelen zitten die je consumeert. Probeer tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur te consumeren, terwijl je eraan herinnert dat je lichaamsgrootte, leeftijd en geslacht je behoeften kunnen veranderen. Raadpleeg uw arts om te informeren wat u doet, hij zal u in de goede richting kunnen wijzen.
- Houd uw dieet nauwlettend in de gaten. Je hebt volle granen, groenten, fruit en mager vlees nodig. Raak bewerkte voedingsmiddelen niet aan! U moet gewichtsverlies nauwlettend in de gaten houden, of het nu 500 gram of 1 kg per week is, om het juiste energieniveau te behouden.
Plan je maaltijden na de training. Als u dat niet doet, krijgt u mogelijk niet de juiste voedingsstoffen. Over het algemeen vallen mensen in een van de twee categorieën: degenen die na de training niets willen eten en degenen die willen eten wat bij de hand is. Geen van deze twee categorieën is goed voor je.
- Zorg ervoor dat je goede voedzame voedingsmiddelen bij de hand hebt na je training (dit is waarom je het van tevoren moet doen). Chocolademelk, gezouten noten of een boterham met pindakaas zijn goede opties om tot de volgende maaltijd te bewaren.
Maak van je lunch je hoofdmaaltijd. Als je 's middags of' s avonds traint, is het laatste wat je moet doen om 's avonds om 9 uur aan een grote maaltijd te zitten en deze in je buik te laten rusten terwijl je slaapt. Je zult niet alleen moeite hebben om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt, maar je kunt ook meer vet produceren en opslaan.
- Neem een grotere maaltijd 's middags en een lichtere maaltijd' s nachts. Zo ziet je diner eruit:
  - bonen
  - eieren op een sneetje brood
  - groentesoep en bonensoep met brood
  - sushi en een fruitsmoothie
Cumuleer kleine maaltijden. Blijf niet langer dan 4 uur zonder te eten omdat je een calorieverbrandingsmachine bent en dus energie nodig hebt. Vermijd ook drinken na de training, zodat je geen ongewenste piek van insuline hebt (dit is nooit een goede zaak).
- Plan je snacks zodat je niet meer dan 4 uur zonder eten of drinken eindigt. Goede snacks zijn verlichte yoghurt, een handvol noten, fruitsmoothies, fruitsalades, bars van goede kwaliteit zoals "Eat Natural" of "Nature Valley Chewy" repen, Maltese brood met kwark en tomaten.
Eet geen overtollige vetten en koolhydraten. Je hebt absoluut energie nodig, maar een groot deel van de energie komt van de voedingsstoffen. Je moet de consumeren goed koolhydraten en goed vetten, om geen plakjes witbrood met boter te verzamelen.
- Bereken uw dagelijkse inname, denk hierbij aan het opnemen van de calorieën die u tijdens de training zult verbranden.
Blijf gehydrateerd. Zoals bij alle sporten moet er op worden gelet dat hij gehydrateerd blijft. Dubbele inspanningen om minimaal 2 liter water per dag te drinken. En frisdranken tellen niet! In feite drogen ze je uit.