Hoe zich te ontdoen van knopen in de rug

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Masseer het pijnlijke gebied
• Methode 2 Rek het pijngebied uit
• Methode 3 Neem de juiste acties

Of je nu halters optilt of uren voor een scherm zit, je rug is constant gespannen. Wanneer u aan het einde van de dag harde en pijnlijke punten voelt, betekent dit dat uw spieren zich in onvrijwillige samentrekking bevinden. Deze "knopen" zijn contracturen die verschijnen na een overmatige of abnormale belasting van de spier. Op het niveau van de rug raken ze vooral de trapezes. Deze spieren bezetten de gehele bovenrug en zijn betrokken bij de bewegingen van het hoofd, de nek en de schouder.

stadia

Methode 1 Masseer het pijnlijke gebied

1. 
   

   
   Lokaliseer de pijnpunten. Het scapulaire gebied (schouders, schouderbladen) wordt vaak beïnvloed door contracturen. Bij palpatie zijn deze punten harder en dichter dan het omliggende spiergebied. Je kunt zelfs een bobbel voelen. De spiervezels lijken geblokkeerd en samengevoegd tot een knoop.
   • In tegenstelling tot kramp is de kenmerkende pijn van een contractuur diffuus en langdurig. Dus wanneer u op een punt drukt, voelt u een pijn die het hele spiergebied uitstraalt.

2. 
   

   
   Voer zelfmassage door druk uit. Dit ontspant de spiervezels. Om de massage effectief te laten zijn, oefent u druk uit op het punt. Vingertoppen, maak lichte cirkelvormige bewegingen door de druk aan te passen aan de intensiteit van de pijn.
   • Drukmassage helpt ook om contractuur te verlichten. Blijf een minuut lang op de zere plek staan.
   • Als het pijngebied niet toegankelijk is, vraag dan hulp aan een vriend, collega of familielid.

3. 
   

   
   
   
   Oefen zelfmassage met een tennisbal. Deze oefening is bedoeld om je spieren te ontspannen. Je kunt het tegen een muur bouwen of op de vloer liggen. Plaats de bal tussen uw rug en het oppervlak, op het niveau van contractuur. Druk gewoon op de bal.
   • De pijn zal verdwijnen naarmate de massage vordert. Het is het beste om met tussenpozen druk uit te oefenen totdat de pijn verdwijnt. Je kunt de bal ook langzaam over het samengetrokken gebied rollen.
   • De tennisbal biedt een goed compromis tussen stevigheid en flexibiliteit. Gemakkelijk te verkrijgen en ideaal om een ​​contractuur te verlichten. Dat gezegd hebbende, als het te moeilijk is, kun je kiezen voor een stijve schuimbal.

4. 
   

   
   Ontspan je spieren met een massagerol (of schuimroller). Dit stijve schuimaccessoire heeft de vorm van een lange en brede buis. Het wordt gebruikt door atleten om hun spieren op te warmen, te strekken en te ontspannen. Het gebruik ervan is vergelijkbaar met dat van de tennisbal, maar het helpt om grotere gebieden te verlichten.
   • Leer veilig een massagerol te gebruiken. Langdurige druk op een contractuur kan de situatie verergeren. Beperk eerst het gebruik van de rol tot 30 seconden per punt.
   • Plaats de rol horizontaal op de vloer. Ga erop liggen en rol langzaam je lichaam om het samengetrokken gebied te vinden. Knijp in het punt en hervat de beweging. Massage voor periodes van maximaal drie minuten.
   • Gebruik de roller niet rechtstreeks op de lendensteun, omdat u hierdoor uw wervelkolom kunt beschadigen.
   • Het belangrijkste is om de roller niet te gebruiken wanneer u op uw rug ligt, omdat deze uw onderrug te veel kan strekken en gewrichten kan beschadigen en pijn kan veroorzaken.

5. 
   

   
   
   
   Gebruik auto-massage accessoires. Ze helpen gebieden te verlichten die buiten het bereik van de handen liggen. Het massagestokje is bijvoorbeeld een ergonomisch hulpmiddel om elk punt van de rug te masseren. Dat gezegd hebbende, als de contractuur het scapulaire gebied raakt, kun je eenvoudig een huishoudinstrument met een ronde punt (wandelstok, paraplu) gebruiken.
   • Gebruik de gebogen punt van een paraplu en oefen druk uit op de contractuur totdat de pijn verdwijnt. Hier vinden we het principe van drukmassage.
   • Om druk op de vitale punten uit te oefenen door spanning in uw armen te voorkomen, kunt u een apparaat zoals een speciale riem gebruiken. Bekijk bijvoorbeeld de functie "Muscle Wizard".

Methode 2 Rek het pijngebied uit

1. 
   

   
   Oefen met stretchen. Dit helpt om de pijn te verminderen zonder de contractuur te laten verdwijnen. Stretch ontspant daarentegen de spier en voorkomt het ontstaan ​​van contracturen.

2. 
   

   
   Verzacht het schouderbladgebied. Verlicht nek- en schouderspanning door schouderrotaties en schouderophalen (of shrugs ).
   • Staand of zittend (stoel, vloermat), strek je rug. Je moet tijdens de oefening rechtop blijven staan.
   • Plaats je schouders terug naar je oren en maak een reeks van twee tot vier spins achteruit.
   • Voer een tweede run in de tegenovergestelde richting uit. Herhaal de oefening meerdere keren gedurende de dag.
   • Je kunt ook maken shrugs . Hun uitvoering is eenvoudig. Neem een ​​halterstang of kleine halters in elke hand. Breng de schouders omhoog en omlaag door uw bewegingen te beheersen.

3. 
   

   
   Voer een "vlinder" stuk uit. Het verbetert de vascularisatie van het scapulaire gebied.
   • Plaats de linkerpalm op uw linkerschouder en de rechter op de rechterschouder. Richt je polsen naar buiten.
   • Plaats uw ellebogen naar voren zodat ze elkaar raken zonder uw handen te bewegen.Je moet je voelen strekken in de spieren van de schouders en bovenrug.
   • Houd de positie drie tot vijf seconden vast. Adem normaal tijdens het sporten en dieper na het strekken. Herhaal de oefening meerdere keren gedurende de dag.

4. 
   

   
   Schuif je schouderbladen in. Deze beweging brengt de schouderbladen dicht bij het lichaam, het is adductie. Het bevordert de ontspanning van de spieren van de rug en schouders.
   • Ontspan terwijl u zit of staat uw armen langs het lichaam. Breng je schouderbladen samen en trek je schouders naar achteren. Pas op dat u de buste niet verplaatst. Houd vijf seconden vast en laat dan los. Voer drie tot vijf bewegingen uit. Herhaal de oefening meerdere keren gedurende de dag.
   • Stel je voor om de beweging te achterhalen door je schouders naar achteren te trekken met een elastische band die ze zou verbinden.

5. 
   

   
   verzachten de deltoids. De deltaspier is betrokken bij alle bewegingen van de schouder en geeft deze zijn afgeronde vorm. Voer zijwaartse bewegingen uit om de achterste deltoïden te verzachten.
   • Strek je linkerarm zo ver mogelijk uit door deze voor je borst te kruisen, tussen de kin en de borst.
   • Gebruik uw rechterarm en houd uw linkerarm ongeveer 30 seconden recht.
   • Zorg ervoor dat je linkerschouder in beweging is. Laat los en voer dezelfde oefening aan de andere kant uit.
   • Trek niet te hard aan de verlengde arm, zodat u zich niet bezeert.

6. 
   

   
   Rol op je rug. Deze Pilates-oefening ontspant het lumbale gebied tijdens het werken aan de buikspieren.
   • Ga op een vloermat zitten. Vouw je benen tegen je buste. Omring je knieën met je armen alsof je opkrult. Kantel uw lichaam tijdens het inademen naar achteren. Laat je wervelkolom langzaam zakken om hem te bewaren.
   • Kantel uw lichaam tijdens het uitademen naar voren.

7. 
   

   
   Rek het uit psoas. Deze spier is betrokken bij de bewegingen van het bekken en de dijen. Wanneer uitgerekt, creëert het lage rugpijn. Verzacht het met enkele oefeningen. Stop onmiddellijk als u meer pijn ervaart tijdens het strekken.
   • Ga op je rug op de vloer liggen of op een yogamat. Buig je knieën en houd je voeten plat op de vloer.
   • Breng je linkerknie naar je buste met je handen.
   • Houd uw positie 15 tot 30 seconden vast zonder uw rug van de grond te halen. Laat normaal los en adem.
   • Breng je rechterknie naar je buste. Voer twee tot vier herhalingen uit voor elk been.

8. 
   

   
   Gebruik de houdingen van Pilates en yoga. Ze ontspannen zachtjes alle rugspieren en verminderen spanning. Neem achtereenvolgens de posities van deuitgerekt kindvan kat en kameel. Deze reeks houdingen is vooral gunstig voor de rug.
   • Begin met de houding van deuitgerekt kind. Handen en knieën op de grond, inhaleer en strek je rug naar je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd zakken totdat je voorhoofd de grond raakt. Deze positie ontspant effectief het lendengebied.
   • Keer bij het inademen terug naar de oorspronkelijke positie. Neem de positie van in kat : ronde rug, hoofd naar de buste gekanteld, buikspieren aangespannen. Rond je rug zoveel mogelijk af om hem goed uit te rekken.
   • Adem uit en ga dan terug op de knieën. Beweeg de heupen terwijl je je buste naar achteren kantelt, kin omhoog. Deze houding, bekend als kameel, maakt het mogelijk om de hele rug te strekken.
   • Keer terug naar de positie van deuitgerekt kind. Voer deze reeks houdingen vijf keer uit.

9. 
   

   
   Strek de bovenrug met armspanning. Verbind je handen, handpalmen naar buiten. Strek je armen voor je uit door je rug af te ronden. Draai je handpalmen naar binnen en houd 20 tot 30 seconden vast.

10. 
    

    
    Ontspan de spieren van de nek. Houd uw hoofd opzij en houd het zo dicht mogelijk bij uw schouder met uw hand. Je moet je licht voelen trekken zonder pijn. Houd 30 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit aan de andere kant.
    • Strek de nekspieren door je kin naar de buste te trekken. Houd de positie 20 tot 30 seconden aan.

Methode 3 Neem de juiste acties

1. 
   

   
   Geniet van de effecten van kou als de contractuur het gevolg is van een blessure. Breng in geval van een trauma een koud kompres op het punt aan gedurende ongeveer twintig minuten. Dit helpt om zwelling te voorkomen en de pijn te verminderen. Herhaal de bewerking minstens drie keer per dag gedurende twee tot drie dagen.
   • Meng in een diepvrieszak een gedenatureerde alcoholdosis met drie doses water. Verwijder eventuele luchtbellen en sluit de zak goed af. Plaats het in de vriezer.
   • Je kunt ook een zak met diepvriesproducten zoals fruit of groenten gebruiken. Geef de voorkeur aan kleine zakjes die gemakkelijk te hanteren zijn.

2. 
   

   
   Gebruik de hitte als de pijn een grote inspanning volgt. Het heeft een ontspannend effect op de spieren en stimuleert de bloedsomloop. Wanneer de pijn chronisch is, is de hitte effectiever dan de kou. Neem een ​​warm bad, een warme douche of zet een kruik op het betreffende gebied.
   • Als u een warmwaterkruik of verwarmingskussen gebruikt, moet u zich beperken tot drie toepassingen per dag, elk niet langer dan twintig minuten.
   • Je kunt ook een natte handdoek gedurende 30 seconden in een magnetron doorgeven. Breng het aan op het pijnlijke gebied. Warm de handdoek op terwijl je gaat en zorg ervoor dat je jezelf niet verbrandt.

3. 
   

   
   Let op je houding. Vergeet niet om het altijd te corrigeren om uw rug te beschermen. Vermijd het behouden van dezelfde positie voor een langere periode. Dit bevordert het uiterlijk van contracturen en rugpijn.
   • Als je aan een bureau werkt, sta dan op en doe ongeveer elk uur wat rekoefeningen. Leun niet naar voren tijdens het werken. Inderdaad, deze houding, die de meest natuurlijke lijkt, oefent in feite een sterke en constante druk uit op de rug en de nek.
   • Ongeacht uw positie, vermijd uw hoofd naar voren te leunen. Dit creëert spanning in de nek en rug, waardoor het uiterlijk van contracturen wordt bevorderd.
   • Als u oefeningen doet met gewichten, neem dan uw voorzorgsmaatregelen. Gewichtstoename zonder opwarmen of trainen kan leiden tot ernstigere contracturen en spiercomplicaties.

4. 
   

   
   Doe yoga. Deze discipline is ideaal om je rug zachtjes op te bouwen en te ontspannen. Het helpt ook bij het verlichten van rugpijn. Sommige posities zijn uitstekend voor het versterken van uw spieren en het verbeteren van uw flexibiliteit.
   • De houding van de hond ondersteboven maakt het mogelijk om het lendegebied te bewerken. Het richt zich op de diepe spieren van de rug, betrokken bij het handhaven van de houding en de bewegingen van de wervelkolom. Ga op handen en voeten staan ​​en houd uw knieën en heupen in dezelfde lijn. De handen zijn iets geavanceerder dan de schouders. Terwijl je uitademt, hef je je knieën op zodat je benen volledig zijn uitgestrekt. Zoek naar hakken op de vloer en houd je hoofd in lijn met je armen. Blokkeer uw knieën en ellebogen niet om flexibel te blijven. In de laatste positie vormt je lichaam een ​​omgekeerde "V".
   • De positie van dekind maakt het mogelijk om de spieren van de rug te ontspannen. Ga op je hielen zitten. Als deze beginpositie oncomfortabel is, plaats dan een kussen tussen je hielen en je billen. Buig in dezelfde beweging de buste naar uw dijen en strek uw armen naar achteren, handpalmen omhoog. Adem langzaam uit terwijl je de beweging uitvoert.
   • De positie van het bekken is cruciaal voor een goede ondersteuning van de rug. Neem de houding aan van duif maakt het mogelijk om de rotatorspieren en flexors van de heupen te werken. Liggend op je rug, buig je knieën. Kruis je linker enkel voor je rechterdij. Plaats je armen om je rechterdij en trek je knie naar je buste. Houd de positie vast door normaal te ademen en zonder de buste op te tillen. Laat los, hervat de beginpositie en begin opnieuw met het andere been. Merk op dat deze houding veel variaties heeft.
   • De houding van de driehoek versterkt de rug en benen. Bovendien verzacht het de buikspieren van de zijkant en die van de heupen. Staande op een yogamat, spreid je benen ongeveer een meter. Draai je rechtervoet naar buiten en lijn je hielen uit. Strek je armen aan weerszijden van je lichaam uit om een ​​"T" te vormen. Buig je buste naar rechts en probeer je rechtervoet met je hand te bereiken. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Herhaal dit aan de linkerkant.

5. 
   

   
   Doe wat oefeningenaerobics. Regelmatig oefenen voorkomt het verschijnen van contracturen. Deze discipline betrekt alle leden en bevordert hun zuurstofvoorziening. Combineer het met andere activiteiten zoals zwemmen. Je kunt ook oefeningen doen met behulp van elliptische machines of jump-sessies uitvoeren met zijafwijking (of springen jacks).
   • Oefen ondertussen 30 minuten aerobics van matige intensiteit per dag.

6. 
   

   
   Als de contractuur te pijnlijk is, neem paracetamol. Dit analgeticum is effectief bij het verlichten van dit soort pijn. De bijwerkingen zijn minder gevaarlijk dan die van andere geneesmiddelen, zolang de dosering wordt gerespecteerd. Als de pijn gepaard gaat met zwelling of niet reageert op paracetamol, kunt u een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) gebruiken, zoals aspirine, libuprofen of natrium naproxen.
   • Neem altijd de dosering van elk geneesmiddel in acht. Paracetamol als ontstekingsremmer heeft inderdaad belangrijke bijwerkingen, waaronder verslechtering van de lever of maag.
   • Als de pijn ondanks medicatie aanhoudt, raadpleeg dan uw arts. Op de lange termijn kan zelfmedicatie nieuwe schade veroorzaken. Bovendien zal uw arts medicijnen voorschrijven die meer geschikt zijn voor uw situatie.

7. 
   

   
   Informeer uw arts in geval van chronische rugpijn. Als uw pijn weken of zelfs maanden aanhoudt of uw dagelijkse activiteiten verstoort, raadpleeg dan uw arts. Het is waarschijnlijk dat dit ernstiger is dan alleen contracturen.
   • Fysiotherapie wordt aanbevolen voor rugpijn. Raadpleeg zo nodig een fysiotherapeut. Deze sessies zullen nuttig zijn, omdat de behandelaar u advies zal geven over de te nemen acties en houdingen. U kunt ook gebruik maken van acupunctuur.
   • In geval van aanhoudende pijn kan uw arts spierverslappers voorschrijven. Deze medicijnen bevorderen de ontspanning van spiervezels, maar kunnen een verslaving veroorzaken. Volg altijd de instructies van uw arts.
   • Als u pijn ervaart die uit verschillende gebieden uitstraalt, kan de arts cortison-injecties voorschrijven. Deze worden uitgevoerd op het niveau van de wervelkolom en verlichten de pijn gedurende een paar maanden. De bijwerkingen van cortison kunnen echter gevaarlijk zijn, daarom wordt het als laatste redmiddel gebruikt.
   • Als de pijn een ernstig probleem is, kan uw arts een operatie aanbevelen.

8. 
   

   
   In sommige gevallen kan de pijn een teken zijn van een noodgeval. Als de pijn niet duurzaam is, is het waarschijnlijk een ernstiger probleem dan een contractuur. Bel in dit geval de SAMU door 15 te bellen.
   • Als rugpijn gepaard gaat met een gevoel van beklemming op de borst, ademhalingsproblemen of overmatig zweten, is dit een hartprobleem.
   • Als u pijn in de rug voelt, maar ook in de interne organen (blaas, darmen ...), kan dit een noodgeval zijn.
   • Als uw rugpijn gepaard gaat met koorts, kunt u last hebben van een infectie.
   • Als u problemen heeft met uw darmen en uw blaas.