Hoe te trainen om een ​​platte buik te hebben

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Versterk je buik
• Methode 2 Sentrainer met materiaal
• Methode 3 Volg een les
• Methode 4 Kies een gezond dieet

Over het algemeen helpen buikspieroefeningen de buikspieren te versterken, de houding te verbeteren en een plattere maag te bereiken. Een platte buik is echter meer dan een stevige spier. Het vereist ook een goed dieet om uw gewicht te behouden (of te verminderen). Als je begint in het stadium waarin je veel vet rond je buik hebt, moet je een caloriearm dieet en buikspieroefeningen combineren.

stadia

Methode 1 Versterk je buik

1. 
   

   
   Weet wat thomomen zijn. Je buik omvat je buikspieren, het onderste deel van je rug en je bekkenspieren. Het wordt gescheiden van de borstspieren door het diafragma dat u helpt ademen. Naast het beschermen van de meeste vitale organen in uw buikholte, zijn de labdomen-spieren verantwoordelijk voor het bewegen van het hoofddeel of de romp van uw lichaam. Ze hebben ook invloed op houding, balans en stabiliteit. Je buikspieren zijn uiterst belangrijk en moeten altijd in overweging worden genomen in je trainingsprogramma's.
   • Labdomen is een van de grootste spiergroepen die in het lichaam worden gebruikt. Hij is ook een van degenen die we vaak vergeten te werken.

2. 
   

   
   
   
   Weet wat de algemene vereisten zijn van buikspieroefeningen. De meeste buikspieroefeningen worden gemakkelijk uitgevoerd zonder apparatuur of gewicht en comfortabel thuis. Bij elke oefening moet je je aandacht richten op de diepste buikspier die je hebt, de dwarse spier van de labomen. Dit is de spier die neigt wanneer je hoest en je kunt doen alsof je hoest om hem te lokaliseren en erop te richten.
   • Voer de oefeningen op de vloer uit, op een matras of op een tapijt.
   • Vergeet niet om bij elke oefening diep adem te halen. Houd je adem niet in.
   • Wanneer je begint, herhaal je 5 keer elke oefening. Als je eenmaal bent gebruikt en voorbereid, ga je naar 10 of 15 herhalingen.
   • Stop met oefenen telkens als u pijn of ongemak voelt.

3. 
   

   
   Maak de brug. Plaats jezelf op je rug met je knieën gebogen en je armen gestrekt naar de grond aan weerszijden van je lichaam. Neem de meest neutrale positie in, span je buikspieren aan en til je heupen en billen op. Til je heupen op totdat ze volledig zijn uitgelijnd met je knieën en schouders en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

4. 
   

   
   
   
   Maak wervelwindingen. Ga op uw rug staan ​​en druk uw voeten tegen een muur zodat uw knieën en heupen een hoek van 90 graden vormen. Focus op je dwarse spier en span al je buikspieren aan. Breng uw hoofd en schouders omhoog terwijl u uw armen gekruist tegen uw borst houdt. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan.

5. 
   

   
   Druk op de buik met één been. Plaats jezelf op je rug en buig je knieën. Houd uw rug in een neutrale positie en span uw buikspieren aan. Til je rechterbeen op tot je knie 90 graden boven de grond staat. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie en gebruik uw buikspieren om uw hand met uw knie te duwen. Buig uw arm niet. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Voer deze oefening uit door de 2 benen af ​​te wisselen.
   • In plaats van uw rechterhand voor uw rechterknie te plaatsen, plaatst u deze aan de buitenkant van uw knie. Druk uw hand tegen uw knie en duw met uw knie naar buiten.
   • Wijzig deze oefening met uw rechterhand en linkerknie. Plaats uw rechterhand aan de binnenkant van uw linkerknie en duw uw hand met uw knie. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan.

6. 
   

   
   Doe buikdrukken met beide benen. Maak buikpersen met beide benen eenmaal comfortabel met de persen met één been. Plaats jezelf op je rug en buig je knieën. Houd uw rug in een neutrale positie en span uw buikspieren aan. Til je 2 benen op totdat je knieën zich op 90 graden van de grond bevinden. Plaats beide handen op elke knie en duw met uw knieën. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan.
   • Een andere positie is om je rechterhand aan de binnenkant van je linkerknie te plaatsen en je linkerhand aan de binnenkant van je rechterknie. Je armen zijn gekruist voor je. Duw met je handen naar buiten terwijl je met je knieën naar binnen duwt.
   • Nog een andere positie: plaats je linkerhand aan de buitenkant van je linkerknie en je rechterhand aan de buitenkant van je rechterknie. Duw met je handen naar binnen terwijl je met je knieën naar buiten duwt.

7. 
   

   
   Doe labdomen rotaties. Begin met op de grond te liggen met je knieën gebogen. Houd uw rug in een neutrale positie en span uw buikspieren aan. Terwijl u uw schouders plat op de vloer houdt, laat u uw knieën zachtjes naar rechts vallen. Ze moeten voldoende draaien om spanning te voelen, maar niet te veel om je ongemakkelijk te voelen. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem, keer dan terug naar je oorspronkelijke positie en draai naar links.

8. 
   

   
   Realiseer de viervoeter. Tijdens deze oefening doe je alsof je zwemt met je handen en knieën op de grond! Plaats uw handen en knieën op de grond (uw handen moeten zich direct onder uw schouders bevinden). Houd je rug recht en lijn je hoofd en nek uit met je rug. Strek je rechterhand voor je uit. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Strek vervolgens uw rechterbeen uit, zodat deze op één lijn ligt met uw rug. Houd je been in deze positie voor 3 diepe ademhalingen en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
   • Om het leuker te maken, doe dezelfde oefening met de rechterhand en linkerbeen tegelijkertijd gespannen. Houd ze 3 keer diep in de lucht en ontspan. Herhaal met deze keer je linkerhand en je rechterbeen.

9. 
   

   
   Doe de oefening van het aangepaste bord. Plaats jezelf op je buik en til je lichaam een ​​beetje op totdat het op je onderarmen en knieën rust. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden. Je hoofd, nek en rug moeten op één lijn liggen. Terwijl je in deze vreemde positie blijft, span je je buikspieren aan en "duw" je ellebogen en knieën naar elkaar toe (zonder je ellebogen en knieën te bewegen). Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan.
   • Een andere, iets moeilijkere versie van deze oefening is je rechterhand opheffen in plaats van je ellebogen en knieën te "duwen". Houd je rechterarm 3 keer diep in de lucht en rust uit. Herhaal de oefening met de linkerarm. Je kunt ook hetzelfde doen met je benen in plaats van met je armen.
   • Als je op zoek bent naar iets heel moeilijks, probeer deze oefening dan door je rechterarm op te tillen en je linkerbeen. Houd ze 3 keer diep in de lucht en ontspan. Herhaal dezelfde bewegingen, maar deze keer met je linkerarm en je rechterbeen.

10. 
    

    
    Doe wat bordoefeningen aan de zijkant. Wees niet ontmoedigd als het deze eerste keer niet lukt: het is niet eenvoudig. Ga op je zij liggen en til langzaam op om op je linker onderarm te rusten. In deze positie moet uw elleboog zich direct onder uw schouder bevinden. Je schouders, knieën en heupen moeten op één lijn liggen. Buig je knieën niet. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Herhaal dezelfde bewegingen aan de rechterkant.
    • Om de moeilijkheid te vergroten, til je lichaam op totdat het op je linkerhand rust in plaats van op je linker onderarm. Bijna je hele lichaam, behalve je voeten, hangt in de lucht. Strek uw rechterhand uit naar het plafond met de palm naar de lucht gericht. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en rust dan. Herhaal hetzelfde aan de rechterkant.

11. 
    

    
    Word Superman. Ja, er is een oefening genaamd "Superman"! Het is een buikbekledingsoefening. Doe op je buik en leg een handdoek of kussen onder je heupen. Strek je armen voor je uit en je 2 benen erachter, alsof je Superman bent! Til uw rechterarm op en houd deze 3 keer diep in de lucht en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Til vervolgens je rechterbeen op en houd het 3 keer diep in de lucht. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.
    • Aarzel niet om het Superman-nummer te spelen door deze oefening te doen!

Methode 2 Sentrainer met materiaal

1. 
   

   
   Doe het bord met een oefenbal. Kniel neer en plaats uw handen op de oefenbal (die op de grond voor u moet liggen). Til uw lichaam op door op de oefenbal te leunen en spreid uw voeten voorzichtig terwijl u op uw tenen balanceert. Houd deze positie (nek, hoofd en rug uitgelijnd) gedurende ongeveer tien seconden. Doe deze oefening totdat je 30 seconden in de lucht blijft.

2. 
   

   
   Draai de buste zittend. Ga op de grond zitten, met je benen en voeten voor je. Breng uw voeten omhoog tot ze een paar centimeter boven de grond hangen. Grijp de oefenbal, draai uw schouders naar rechts en raak vervolgens de grond met de bal. Herhaal dezelfde bewegingen aan de andere kant. Maak 5 rotaties aan elke kant en ontspan.

3. 
   

   
   Probeer de zijworp. Ga rechtop staan ​​met je benen in lijn met je heupen. Plaats uw linkervoet ongeveer 30 cm voor uw rechtervoet. Pak de oefenbal met twee handen vast met de armen licht gebogen en zwaai deze naar rechts tegen een muur. Vang de bal wanneer deze stuitert en herhaal de oefening nog 4 keer. Herhaal dezelfde bewegingen aan de andere kant.
   • Je kunt deze oefening ook oefenen met een andere persoon die de oefenbal vangt om hem terug te sturen in plaats van tegen een muur te stuiteren.

4. 
   

   
   Maak slams bal. Ga rechtop staan ​​met uw voeten dicht bij elkaar en uw knieën licht gebogen. Pak de oefenbal met beide handen vast, plaats deze achter uw hoofd en gooi hem met al uw kracht tegen de grond. Stel je voor dat je een watermeloen of pompoen in handen hebt en deze probeert te breken. Vang de bal wanneer deze stuitert en herhaal nog 4 keer.
   • Om te voorkomen dat u uw buren stoort, moet u deze oefening vermijden als u in een appartement woont dat niet op de begane grond is!

5. 
   

   
   Buig je benen. Doe de squats en rotaties met de oefenbal. Pak de oefenbal in uw handen en plaats deze recht voor u. Houd je rug recht, buig je knieën lichtjes en strek je armen voor je uit. Span je buikspieren aan en draai je buik naar links. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Herhaal dezelfde bewegingen, maar deze keer naar rechts. Herhaal de oefening nog 4 keer aan elke kant.
   • U kunt de oefening enigszins wijzigen door de bal tijdens de rotatie hoger of lager te houden.

6. 
   

   
   Maak het bord met een oefenbal. Plaats de bal op de vloer en ga erop liggen. Je handen en voeten raken de grond en de oefenbal ligt onder je buik. Beweeg met je handen naar voren om de bal te rollen totdat deze onder je dijen is. Houd uw armen op één lijn met uw schouders terwijl u naar voren beweegt. Blijf zo lang als je kunt in deze positie voordat je de oefening nog 4 keer herhaalt.
   • Een interessante variant van deze oefening is om de bal naar de schenen te rollen en niet naar de dijen. In dit geval liggen uw schouders voor uw handen, die dan het enige zijn dat in contact staat met de grond.

7. 
   

   
   Probeer de omgekeerde crunch (wervelspiraal) met een oefenbal. Ga op de oefenbal liggen met uw handen en voeten de grond raken. Ga vooruit met je handen totdat de bal onder je dijen is. Je schouders en handen moeten op één lijn liggen. Beweeg je benen zodat je knieën (en niet je dijen) op de bal liggen. Met andere woorden, je knielt op de oefenbal en je handen liggen op de vloer. Je leunt naar voren. Span je buikspieren aan om je knieën naar voren te brengen, op je borst en houd deze positie vast voor 3 diepe ademhalingen. Herhaal de oefening nog 4 keer.

8. 
   

   
   Maak wervelwraps met een oefenbal. Ga op de oefenbal zitten, met je voeten plat op de vloer voor je. De knieën moeten 90 graden worden gebogen en je rug moet altijd recht blijven. Kruis je armen over je borst en span je buikspieren aan. Leun achterover en houd deze positie vast voor 3 keer diep ademhalen. Herhaal de oefening nog minstens 4 keer.

9. 
   

   
   Probeer de brug op een oefenbal. Ga liggen op een tapijt, scheen op een oefenbal. Plaats uw handen, handpalmen naar beneden, aan elke kant van het lichaam. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je heupen op totdat je benen, lichaam en schouders een rechte lijn vormen. Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Herhaal de oefening nog 4 keer.
   • U kunt de oefening voortzetten door een van uw benen op te tillen na het uitvoeren van de vorige bewegingen. Houd deze nieuwe positie gedurende 3 keer diep adem.
   • Plaats voor meer moeilijkheden je hielen en niet je schenen op de oefenbal.

10. 
    

    
    Til de oefenbal op met uw buikspieren. Ga op een tapijt liggen en leg je voeten op een oefenbal. Leg je benen in lijn met je heupen en gebruik ze vervolgens om de bal te grijpen. Terwijl je je buikspieren aanspant, til je de ballon op en houd je deze 3 diepe ademhalingen in de lucht en rust je vervolgens uit. Herhaal de oefening nog 4 keer.
    • Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, draai je je benen naar rechts (of links) terwijl je de bal optilt en houd je deze positie gedurende 3 diepe ademhalingen. Draai je benen niet te snel, net snel genoeg om de spanning in je buikspieren te voelen.

11. 
    

    
    Til de oefenbal op met uw benen. Ga aan de rechterkant liggen. Plaats de oefenbal tussen uw benen. Rust op je rechter onderarm. Trek tijdens het spannen van je buikspieren je benen van de grond (de bal zit nog tussen je benen). Houd deze positie gedurende 3 keer diep adem en ontspan. Herhaal de oefening nog 4 keer aan de rechterkant voordat je hetzelfde doet aan de linkerkant.

Methode 3 Volg een les

1. 
   

   
   Meld je aan voor een Pilates-les. Pilates is een oefenprogramma dat de flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Ze concentreren zich bijna volledig op de spieren van de labomen. Hoewel er speciale apparatuur is voor Pilates, zijn ze nutteloos voor de meeste houdingen. Het enige dat je echt nodig hebt is een vloer en tapijt. Pilates-lessen zijn overal beschikbaar, zoals in sportscholen, in sommige jeugdherbergen of door oefenprogramma's georganiseerd door steden.
   • YouTube is ook een goede manier om Pilates te doen als je thuis oefent, zoals veel gediplomeerde instructeurs Pilates in video's onderwijzen.

2. 
   

   
   Meld je aan voor een yogales. Yoga is een reeks oefeningen die gericht zijn op lichaam en geest. Hoewel de meeste houdingen flexibiliteit, balans en kracht bevorderen, verminderen ze ook stressniveaus en bloeddruk.
   • Je kunt gemakkelijk yoga-instructies vinden op internet, hetzij via websites of video's. U vindt zelfs applicaties die u kunt downloaden op uw tablet en smartphone. Als je echter nog nooit yoga hebt gedaan, of als je dat al een tijdje niet hebt gedaan, blijft het idee om een ​​cursus te volgen.
   • Yogalessen worden aangeboden in workshops die specifiek zijn gewijd aan yoga, sportscholen en vele andere plaatsen.

3. 
   

   
   Leer hoe je taichi maakt. Taichi werd ontwikkeld in het oude China, het is een reeks zelfverdedigingsoefeningen geassocieerd met langzame bewegingen. Het lijkt veel op meditatie, het enige verschil dat je maakt.Je moet je concentreren op je ademhaling en je bewegingen om de verschillende houdingen te bereiken. Taichi vermindert stress en angst, verbetert aerobe vaardigheden, verbetert energie, uithoudingsvermogen, balans, flexibiliteit en behendigheid, en bouwt ook spierkracht op.
   • Taichi wordt op veel plaatsen onderwezen, zoals sporthallen, plaatsen die recreatieprogramma's van de gemeente aanbieden en zelfs centra voor ouderen.

4. 
   

   
   Huur een personal trainer. Als je echt een platte buik wilt hebben en het je kunt veroorloven, overweeg dan de mogelijkheid om een ​​personal trainer in te huren.
   • De meeste personal trainers worden erkend door een van de vele certificatie-instellingen zoals de Franse Federatie van Coaching (FFCPro), de International Association of Sports Science en vele anderen.
   • De meeste personal trainers geven les in gezondheidscentra en sportscholen, wat betekent dat je lid moet zijn van de verschillende plaatsen waar je coach werkt.
   • Veel steden bieden een personal trainer aan degenen die dit wensen te doen via hun recreatiecentra en -programma's.

Methode 4 Kies een gezond dieet

1. 
   

   
   Eet de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedselgroep. Om u te helpen bij het plannen van uw dieet, weet u dat voedingsmiddelen in 4 groepen zijn verdeeld: fruit en groenten, graanproducten, melk en alternatieven, en vlees en alternatieven. Je geslacht en leeftijd bepalen de exacte hoeveelheid voedsel in elke groep die je elke dag moet eten. Hier vindt u het aantal aanbevolen dagelijkse porties per dag, geslacht en leeftijdsgroep.
   • De buikspieren zijn de belangrijkste begunstigden van uw dieet. Een uitgebalanceerd dieet rijk aan fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en goede vetten is essentieel voor een platte buik.
   • De "porties" variëren afhankelijk van de groep en het soort voedsel.
   • Voorbeelden van porties fruit en groenten zijn: ½ kopje sap, 1 kopje rauwe groenten of 1 stuk fruit.
   • Voorbeelden van graanporties zijn: 1 snee brood, ½ baguel, pitabroodje, tortilla, ½ kopje gekookte pasta of rijst of 30 gram koude ontbijtgranen.
   • Voorbeelden van porties zuivelproducten zijn: 1 kopje melk, ¾ kopje yoghurt of 50 gram kaas.
   • Voorbeelden van porties vleesproducten zijn: ¾ kopje gebakken bonen, 2 eieren, 2 eetlepels pindakaas of ½ kopje gekookte vis, kip of mager vlees.

2. 
   

   
   Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften. Een gezond dieet omvat de aanbevolen dagelijkse porties, ongeacht de hoeveelheid calorieën die u eet. De producten van elke voedselgroep die u moet consumeren, verschillen afhankelijk van of u probeert uw gewicht te behouden, in te nemen of te verliezen. Weet dat als je buikspieren bedekt zijn met een laag vet, je ze niet zult zien, hoeveel je ook aan lichaamsbeweging doet. Je moet dit lichaamsvet verliezen.
   • Als je je gewicht wilt behouden, moet je elke dag zoveel calorieën eten als je verbrandt.
   • Als je wilt aankomen, moet je meer calorieën eten dan je lichaam elke dag kan verbranden.
   • Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag kan verbranden.
   • Om een ​​halve kilo vet te verliezen, moet je 3.500 calorieën minder eten dan je lichaam kan verbranden. De gezondste manier om verder te gaan is om dit bedrag over een minimum van een week te verdelen, wat betekent dat u elke dag 500 minder calorieën moet eten.
   • Gebruik een dagboek om al uw voedsel bij te houden en om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag eet.

3. 
   

   
   Plan je maaltijden. U moet uw maaltijden plannen om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedselgroep eet. Het laat je ook precies weten wat je in de supermarkt moet kopen, zodat je niet door de planken hoeft te dwalen om ongepast eten te kopen. Als u probeert af te vallen, moet u bovendien de calorieën in elke maaltijd van de dag berekenen.
   • Als u uw maaltijden kunt plannen, kunt u ze ook van tevoren bereiden. Je bespaart hier veel tijd mee.

4. 
   

   
   Eet de juiste soorten groenten en fruit. Om u te helpen bij het kiezen van fruit en groenten, moet u elke dag ten minste één donkergroene groente (broccoli, spinazie, romaine sla, etc.) en een sinaasappelgroente (wortelen, zoete aardappelen, pompoen, enz.) Eten. Wanneer u bewerkte groenten en fruit koopt, kies dan die gemaakt met weinig of geen toegevoegd zout, suiker of vet. Kook groenten in de oven, stoom of bak in plaats van te braden. Blijf zo ver mogelijk uit de buurt van vruchtensappen.

5. 
   

   
   Zorg ervoor dat ten minste de helft van je graan volkoren is. Kies bij het kopen van graanproducten in de supermarkt of in het restaurant zoveel mogelijk volledige of bruine versies. De meeste voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, ontbijtgranen en brood zijn verkrijgbaar als hele versies. Kies bij het kiezen van graanproducten indien mogelijk voedingsmiddelen met weinig vet, suiker en zout.
   • Volg dezelfde principes bij het bakken van graanproducten. Kies volkoren of andere soorten volkorenmeel. Gebruik recepten die weinig zout, suiker en vet nodig hebben.

6. 
   

   
   Eet magere zuivelproducten. Melk en zuivelproducten zijn verkrijgbaar in "normale" en "vetarme" versies. Drink magere melk of 1% melk en probeer minstens 2 koppen per dag te drinken. Focus op met vitamine D verrijkte melk en gebruik magere roomkaas, zure room en kwark. Eet ten slotte ook magere yoghurt en yoghurt zonder toegevoegde suiker.

7. 
   

   
   Koop mager vlees. Koop mager vlees en vleesalternatieven. De voedselgroep vlees en alternatieven begrijpt dat vlees niet. Als u echter vlees eet, kies dan voor de magere versies of verwijder het vet voor het koken. Braad, bak of pocheer uw vlees in plaats van te braden. Kies zoutarme versies van verwerkt vlees, zoals die je in broodjes kunt vinden. Eet minimaal 2 porties vis per week. Voeg meer vleesvervangers (zoals bonen of tofu) toe aan uw maaltijden.