Hoe snel slapen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Verbeter uw slaapomgeving
• Methode 2 Probeer ontspanningstechnieken
• Methode 3 Neem voedsel, dranken en supplementen
• Methode 4 Adopteer een nieuwe manier van leven

Als je problemen hebt om snel in slaap te vallen, weet dan dat je niet de enige bent! Gelukkig zijn er verschillende oplossingen die u kunt proberen. Verbeter uw slaapomgeving door de kamer schoon, donker en koel te houden. Vermijd elektronische apparaten voordat u naar bed gaat. Ontspan door een warm bad te nemen, te lezen of een warm drankje te drinken. Eindelijk een regelmatige slaaproutine terwijl je naar bed gaat en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaat.

stadia

Methode 1 Verbeter uw slaapomgeving

1. 
   

   
   Houd je kamer in het donker. Zeef de lichten een uur voordat je naar bed gaat en doe alle lichten, alle nachtlichten en alle lampen uit als je gaat slapen. Elk fel licht (niet alleen elektronische displays) kan je lichaam laten geloven dat het nog te vroeg is om naar bed te gaan.
   • Als u wilt lezen of schrijven voordat u naar bed gaat, gebruik dan een kleine leeslamp in plaats van een bureaulamp of een plafondlamp. Een blauwachtig licht kan je wakker houden, vandaar het belang van een lamp die een warm licht verspreidt. De lampen die een rood licht uitzenden zijn perfect.
   • Als u een verlicht horloge hebt, verlaagt u de helderheid van het scherm en verplaatst u het weg van het bed, zodat u niet in de verleiding komt om de tijd te bekijken.

2. 
   

   
   
   
   Minimaliseer afleidingen Probeer het geluid dat in de kamer te horen is te minimaliseren. Als je een oude grootmoeders klok hebt die elke seconde luid tikt en om de anderhalf uur luidt, luid lawaai maakt, hem verkoopt, weggeeft, weggooit ... en een moderne wekker koopt waardoor je alleen maar wakker wordt. Als je met andere mensen samenwoont, vraag hen dan om het volume van hun televisie, computer (er zijn helmen), muziek ... te verlagen als je wilt slapen.

3. 
   

   
   Vernieuw je kamer. Een lagere lichaamstemperatuur stimuleert de slaap, dus verlaag uw thermostaat. Een temperatuur tussen 15 en 20 ° C is ideaal. Het moet koeler zijn dan normaal, maar niet te veel om je te laten flikkeren.

4. 
   

   
   Plaats uw kussens om uw lichaam uitgelijnd te houden. Idealiter zou je met de nek in een rechte lijn met de heupen moeten slapen. Plaats een kussen onder je knieën om je heupen in een neutrale positie te houden. Koop indien nodig nieuwe kussens of kussenslopen om comfortabel te zijn en goed te slapen.
   • Slaap op je rug of zij. Deze posities zijn goed voor je wervelkolom en ze zorgen ervoor dat je rustiger slaapt. Slapen op de rug houdt ook de luchtwegen open, wat helpt om de symptomen van slaapapneu te verminderen.
   • Als slaapapneu voorkomt dat u 's nachts goed slaapt, vraag dan uw arts om een ​​CPAP-machine voor te schrijven.

5. 
   

   
   
   
   Gebruik een witte ruismachine. Het is moeilijk om te slapen als je in de buurt van een drukke weg woont of als je vervelende geluiden hoort na het slapengaan. Koop een witte ruismachine of luister naar opnames van natuurlijke geluiden, zoals het geluid van golven of het zingen van bultruggen.
   • U kunt ook luisteren naar zachte en ontspannende muziek, zoals klassieke muziek of hedendaagse omgevingsmuziek.
   • Slaap niet met een headset over je oren. Hij kan uitglijden en je wakker maken in je slaap. Gebruik in plaats daarvan een audiospeler met luidsprekers.

6. 
   

   
   Koop een matras en nieuwe lakens. Je slaapoppervlak kan ervoor zorgen dat je niet slaapt. Als uw matras te stevig, te zacht is of zakt onder uw gewicht, draai het om of gebruik een matras. Als uw lakens of dekens ruw en ongemakkelijk zijn, vervang ze dan door zachter beddengoed.
   • Om geld te besparen, zoekt u op internet of in de voorraadhandel naar hoogwaardige producten tegen betaalbare prijzen.
   • Koop bladen met zoveel mogelijk draden per cm². Hoe fijner de vellen, hoe zachter ze zijn.

7. 
   

   
   Lees een boek. Wanneer je slaapproblemen hebt, kan in bed blijven zonder iets te doen stressvol zijn en je wakker houden. Als het 20 minuten geleden is dat je je omdraait op zoek naar waar de slaap is geweest, neem dan een boek! Lezen zal je afleiden en je moe maken, vooral als het ingewikkeld en oninteressant is.
   • Neem een ​​echt boek, papier, geen leeslampje of je tablet, want de helderheid van een machine houdt je wakker.

Methode 2 Probeer ontspanningstechnieken

1. 
   

   
   Tel door langzaam en diep te ademen. Het tellen van schapen is een bekende truc, maar je krijgt betere resultaten als je diep en op een gecontroleerde manier ademt door te tellen. Adem maximaal 4 in, houd je adem een ​​paar seconden in en adem dan langzaam uit gedurende 8 seconden. Focus alleen op tellen en ademen om uw geest leeg te maken en uw hartslag te vertragen.

2. 
   

   
   Probeer ontspannende scènes te visualiseren. Je kunt ook meditatietechnieken proberen, zoals ontspannende scènes bekijken. Herinner jezelf aan een plek waar je je comfortabel voelt als een strand of een rustige hoek van je jeugd. Concentreer u alleen op deze plek en stel u een maximum aan sensorische details voor.

3. 
   

   
   Probeer het maar progressieve spierontspanning. Begin met het inhaleren en samentrekken van een groep spieren zoals je tenen. Voel hoe ze stijver worden en ontspan vervolgens je spieren en stel je de spanning voor. Doe hetzelfde met de spieren in je benen, buik, borst, armen en hoofd.
   • Terwijl je elke spier ontspant, stel je voor dat er steeds meer spanning uit je lichaam ontsnapt.

4. 
   

   
   Neem een ​​warm bad. Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat het ontspannend was om voor het slapengaan een warm bad of een warme douche te nemen. Door van een warm bad naar een koele ruimte te gaan, wordt bovendien de lichaamstemperatuur verlaagd en kunt u beter slapen.
   • Zorg ervoor dat het water boven 38 ° C is voor het beste resultaat. Te koud water zal niet zo effectief zijn als heet water.
   • Warme baden zijn de beste manier om te ontspannen, maar of het nu een warm bad of een warme douche is, u moet minstens 20 minuten in het water blijven.

5. 
   

   
   Lees een boek. Lezen helpt stress te bestrijden en kalmeert de geest. Om niet te opgewonden te raken, neem je een boek dat je eerder hebt gelezen en vermijd je horror- of actieverhalen. Kies een papieren boek omdat elektronische apparaten je wakker houden.

6. 
   

   
   Schrijf in een krant. Als je denkt dat je geest gewoon niet wil rusten of als de stress van de dag je achtervolgt, schrijf dan in een krant. Maak een lijst van de gebeurtenissen van de dag en de dingen die je benadrukten. Haal ze uit je hoofd om ze gemakkelijker te vergeten en sneller in slaap te vallen.

Methode 3 Neem voedsel, dranken en supplementen

1. 
   

   
   Eet volle granen of een eiwitrijke snack. Je moet niet te veel eten eten voor het slapen gaan. Je moet ook voorkomen dat je op een lege maag slaapt. Als je gorgelende maag je wakker houdt, pak dan een kom suikervrije volkoren granen, een handvol ongezouten amandelen of volkoren koekjes met kaas.

2. 
   

   
   Serveer jezelf een warm drankje. Iets warms en kalmerends drinken ontspant lichaam en geest. Een kop warme melk of kruidenthee is voldoende. Kamille thee is bijzonder effectief tegen slapeloosheid.
   • Vermijd cafeïne en drink niet te veel. Als je te veel water drinkt voordat je naar bed gaat, kun je 's nachts vaker wakker worden om je te helpen.

3. 
   

   
   Neem een ​​supplement. Net als kamille thee, helpt een kamille supplement je sneller in slaap te vallen. Je kunt ook valeriaanwortel proberen, een van de oudste kruidenremedies die worden aanbevolen in geval van slapeloosheid.
   • Vraag uw arts om advies voordat u kruidensupplementen inneemt, vooral als u een voorgeschreven medicijn gebruikt.

4. 
   

   
   Probeer melatonine. Melatonine is het hormoon dat de slaap activeert wanneer het donker begint te worden. Er is weinig bekend over het langdurig gebruik, maar u kunt het een maand lang veilig gebruiken voordat u naar bed gaat.
   • Melanine wordt ook gevonden in bananen, haver, ananas, sinaasappels, tomaten en kersen.
   • Net als bij kruidengeneesmiddelen, moet u het advies van uw arts inwinnen voordat u melaninesupplementen gebruikt.

Methode 4 Adopteer een nieuwe manier van leven

1. 
   

   
   Neem een ​​normale slaaproutine aan. Ga liggen en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op zodat uw lichaam weet wanneer het zich moet klaarmaken om te gaan slapen. Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip in bed te liggen en stel elke ochtend op dezelfde tijd een wekker in, zelfs in het weekend!

2. 
   

   
   Behandel je kamer als een heiligdom. Vermijd het werken of andere activiteiten in uw kamer. Behandel deze kamer als een toevluchtsoord gewijd aan rust en je lichaam zal het associëren met een goede nachtrust.
   • Aangezien dit een toevluchtsoord is dat is gewijd aan rust, moet uw kamer ordelijk en gastvrij zijn. Ze moet schoon zijn en goed ruiken. U moet ook uw bladen elke 1 of 2 weken wijzigen.
   • Gebruik zachte en aangename vellen. Gebruik vellen met een grote hoeveelheid draden per cm², kussens en een traagschuimmatras.

3. 
   

   
   Vermijd elektronische apparaten voor het slapengaan. Schakel een uur voordat u naar bed gaat al uw elektronische apparaten uit. Laptops, telefoons, tablets of tv kunnen ervoor zorgen dat u niet slaapt. Als u niet kunt slapen, blijf dan een uur voordat u naar bed gaat weg van elektronische apparaten met een helder scherm.
   • Naast het felle licht van schermen kunnen sociale netwerken stress veroorzaken en het niveau van angst verhogen. Vermijd Facebook, Instagram, socials en andere sociale netwerken minstens een uur voordat je naar bed gaat.
   • Als je echt een scherm moet kijken voordat je naar bed gaat, gebruik dan de laagst mogelijke helderheid.

4. 
   

   
   Eet eerder. Een stevige maaltijd vlak voor het slapengaan kan een stijging van suiker veroorzaken en een spijsverteringssysteem dat op volle snelheid draait, voorkomt dat u zich op uw gemak voelt. Probeer minstens 3 uur te eten voordat je naar bed gaat.
   • Vermijd gekruid voedsel en alles dat uw maag kan irriteren, vooral tijdens het diner.

5. 
   

   
   Train niet 's nachts. Vermijd oefeningen gedurende de 4 uur voor het slapen gaan en doe in plaats daarvan uw oefeningen in de ochtend. Lichamelijke activiteit gedurende de dag is gunstig voor de slaaproutine, maar 's avonds voorkomt het dat u diep slaapt.
   • Nachtoefeningen verhogen de lichaamstemperatuur, versnellen de hartslag en produceren chemicaliën in de hersenen die slaap voorkomen.

6. 
   

   
   Vermijd cafeïne 's avonds. Gebruik geen cafeïne of andere stimulerende middelen 6 uur voordat u naar bed gaat. Als je 's avonds geen cafeïne meer gebruikt, maar je hebt nog steeds problemen om in slaap te vallen, stop dan zeker om het te consumeren.
   • Het lichaam heeft veel tijd nodig om de cafeïne te verteren en een kopje koffie blijft 6 uur na consumptie van invloed op het lichaam.

7. 
   

   
   Vermijd dutjes. In het geval van intense vermoeidheid en een lange dag werken, is dutten buitengewoon verleidelijk. En toch beïnvloedt het de slaapcyclus en voorkomt het 's nachts sneller slapen. Als je echt een dutje moet doen, doe dit dan vroeg op de dag en niet langer dan 20 minuten.

8. 
   

   
   Praat met uw arts. Als uw slapeloosheid uw productiviteit verstoort of u onderdrukt, ga dan naar een arts. Als u medicijnen gebruikt, vraag dan of deze uw slaap kunnen beïnvloeden en of er oplossingen zijn.