Hoe in slaap te vallen als je niet kunt slapen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 ormir
• Deel 2 Stel een slaaproutine vast
• Deel 3 Je levensstijl veranderen

Iedereen heeft soms moeite met slapen. Als je problemen hebt met slapen, kun je een paar eenvoudige stappen ondernemen om je te helpen. Door ontspannende activiteiten te oefenen en bepaalde aspecten van uw levensstijl aan te passen, kunt u uw slaapcyclus verbeteren.

stadia

Deel 1 ormir

1. 
   

   
   Neem een ​​ontspannend ritueel aan. Als je problemen hebt met slapen wanneer het moment komt om te slapen, probeer dan een ontspannend ritueel. Dit helpt je je hoofd leeg te maken en gemakkelijker in slaap te vallen.
   • Adem 5 keer diep in. Adem diep in en adem uit om je lichaam te ontspannen. Plaats uw hand op uw buik en probeer te ademen zodat uw hand op en neer gaat op uw buik terwijl u ademt.
   • Concentreer u op het huidige moment. Dit kan je helpen om opdringerige gedachten kwijt te raken die ervoor zorgen dat je niet in slaap valt. Concentreer je op het gevoel van de lakens tegen je benen, op de temperatuur van de kamer, op de geluiden van buitenaf, op de parfum van je bed. Alleen focussen op het huidige moment kan voldoende zijn om je te rocken en je in slaap te brengen.
   • Het aanspannen van je tenen kan helpen de spanning in je lichaam te verlichten. Als je probeert in slaap te vallen zonder het te bereiken, probeer je tenen naar binnen te trekken, tel tot 10, laat los en tel dan weer tot 10. Herhaal de beweging 10 keer.

2. 
   

   
   
   
   Ga je kamer uit en doe iets anders. Als je lang in slaap probeert te vallen en je kunt nog steeds niet slapen, is het beter om je kamer uit te gaan en even iets anders te doen. Een boek lezen, luisteren naar rustgevende muziek en andere rustige activiteiten van dit soort kunnen u helpen in slaap te vallen. Je slaapkamer moet vooral worden gewijd aan slapen. Liever vestigen in uw woonkamer of elders in uw huis en ga niet terug naar uw bed totdat u begint in slaap te vallen.
   • Vergeet niet om de lichten te dimmen en niets te stimulerend te doen. Als je ervoor kiest om een ​​boek te lezen, duik dan niet in een thriller die je op de been houdt. Lees een biografie of iets dat niet te spannend is.

3. 
   

   
   Maak een takenlijst. Als je slaapproblemen hebt omdat je het niet kunt helpen om na te denken over alles wat je de volgende dag moet doen, maak dan een lijst met dingen die je moet doen. Het kan voldoende zijn om u los te maken van gedachten die uw geest overbelasten. Noteer alles wat u de volgende dag moet doen op een vel papier. Gebruik uw smartphone niet omdat het licht van het scherm uw productie van melatonine, het hormoon dat de slaap bevordert, verstoort. Omslachtige gedachten weggooien helpt je om gemakkelijker te slapen.

4. 
   

   
   
   
   Zorg ervoor dat uw kamer een geschikte slaapomgeving is. Uw kamer kan een grote invloed hebben op uw slaapvermogen. Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen, kan dit zijn omdat de ruimte waarin u slaapt niet bevorderlijk is om te slapen.
   • Kijk naar de temperatuur in je kamer. De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 16 en 18 ° C. Als de temperatuur in uw kamer lager of hoger is, moet u mogelijk investeren in een extra verwarming of airconditioning.
   • Felle lichten kunnen ook voorkomen dat u slaapt. Draag een masker of installeer verduisteringsgordijnen in uw kamer om uzelf te isoleren van het licht. Verlaag voordat u naar bed gaat de intensiteit van uw wekker of ander elektronisch apparaat met een helder scherm.
   • Scheid uw dagen van uw nachten. Probeer niet in uw kamer te werken en ga alleen in bed slapen. Als je de gewoonte neemt om in je bed te werken, zullen je hersenen deze ruimte niet automatisch associëren met rust. Je kunt een golf van energie voelen wanneer je gaat slapen.

5. 
   

   
   Probeer bodyscanmeditatie. Body Scanning Meditatie is een meditatieoefening waarbij je je bewust moet worden van verschillende delen van je lichaam. Door je volledig op één lichaamsdeel tegelijk te concentreren, zal je geest geleidelijk vervagen.
   • Body scanning meditatie technieken variëren in duur. Sommige kunnen 10 minuten duren, terwijl anderen de 3 tot 5 minuten niet overschrijden. Om te beginnen, concentreer je op een klein deel van je lichaam, bijvoorbeeld op je kleine teen, en verplaats je je aandacht naar een deel van je lichaam. Je zult je bewust moeten worden van hoe je je voelt in dit deel van je lichaam, dan ga je terug naar je lichaam, zone voor zone. Je gaat dus van je teen naar je voet, dan naar je kuit, etc.
   • Op internet vindt u vele geleide meditatietechnieken die zijn toegewijd aan bodyscanmeditatie. Als u in slaap probeert te vallen, geeft u de voorkeur aan een vrij korte routine van ongeveer 5 minuten. Aan de andere kant, als je geest bijzonder druk is, kan een langere routine effectiever zijn.

6. 
   

   
   Drink warme melk of een infusie van kamille. Als u slaapproblemen heeft, kan het drinken van kamillethee of een glas warme melk helpen. Probeer 's avonds een drankje te consumeren als u niet in slaap kunt vallen.
   • De effecten van warme melk op de slaap blijven onduidelijk. Als het fysieke effect van warme melk waarschijnlijk beperkt is, vinden sommige mensen dit drankje rustgevend en geruststellend. Het kalmerende psychologische effect van hete melk kan u helpen zich slaperig te voelen, vooral als u warme melk heeft gekregen om 's avonds toen u een kind was te kalmeren.
   • Wat betreft warme melk is de impact van kamille-infusie op de slaap niet wetenschappelijk vastgesteld. De effecten kunnen meer psychologisch dan fysiek zijn, maar veel mensen drinken een infusie van kamille om 's avonds te ontspannen. Probeer ook een kopje kruidenthee te drinken voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat u infusies met cafeïne vermijdt, die uw slaapcyclus beïnvloeden.

7. 
   

   
   Neem een ​​warm bad of een warme douche. Je lichaamstemperatuur daalt natuurlijk net voordat je naar bed gaat. Door kort voor het slapen gaan een warme douche of een warm bad te nemen, verhoog je tijdelijk de temperatuur van je lichaam, die zal dalen als je uit het water komt. Deze temperatuurdaling repliceert het natuurlijke proces van het lichaam terwijl het zich op de slaap voorbereidt, wat u kan helpen kalmeren en beginnen te slapen. Neem voor het beste resultaat een douche of een warm bad ongeveer 2 uur voordat je naar bed gaat.

8. 
   

   
   Koop een witte ruismachine. Als u slaapproblemen hebt door lawaai van buitenaf of lawaaierige buren, overweeg dan om een ​​witte ruismachine te gebruiken. Deze machine genereert witte ruis of rustgevende achtergrondgeluiden die de geluiden waar u last van heeft, zullen dekken. Je kunt ook een witte ruis-app downloaden naar je telefoon.

9. 
   

   
   Probeer een melatoninesupplement. Melatonine is een hormoon dat uw lichaam aanmaakt om uw slaapcyclus te reguleren. Het nemen van een melatoninesupplement kan u helpen 's avonds te slapen en kan een oplossing op korte termijn zijn. Vraag altijd uw arts of apotheker voordat u een supplement inneemt.
   • Vraag uw apotheker of uw arts om u een supplement te adviseren waarvan de dosering overeenkomt met uw behoeften.
10. Neem magnesium. Onderzoek heeft aangetoond dat magnesium de kwaliteit van de slaap kan verbeteren. Probeer dagelijks een dosis van 300 tot 400 mg magnesium te nemen om beter te slapen. Krijg echter niet 1 g per dag! Praat met uw arts over de juiste dosis en of u magnesium veilig kunt innemen.

Deel 2 Stel een slaaproutine vast

1. 
   

   
   Respecteer uw slaapschema's. Stel strikte slaapschema's op om uw slaap op de lange termijn te verbeteren. Je circadiane cyclus past zich aan je bedtijd en zonsopgangstijden aan. Door je best te doen om elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden, val je in slaap en word je gemakkelijker wakker.
   • Maak progressieve aanpassingen. Als u rond 2 uur in slaap valt en het moeilijk vindt om 's ochtends op te staan, kunt u' s nachts niet om 11 uur in slaap vallen. Probeer elke avond 20 tot 30 minuten eerder naar bed te gaan totdat je de gewenste bedtijd bereikt.
   • Respecteer uw schema's zelfs in het weekend. Als je in de verleiding komt om op zaterdagochtend te slapen, kun je je circadiane ritme verstoren. Je zou het moeilijk vinden om op zondagavond in slaap te vallen en op maandagochtend wakker te worden.

2. 
   

   
   Pak het uit voordat je naar bed gaat. Je lichaam heeft minimaal een uur nodig om te decomprimeren en te ontspannen voordat je kunt ormiren. Geniet van rustgevende activiteiten gedurende het uur voor het slapengaan.
   • Lezen, kruiswoordpuzzels doen, een warm bad nemen of naar muziek luisteren zijn rustgevende activiteiten die u zullen helpen slapen.
   • Veel mensen kijken televisie om te decomprimeren voordat ze naar bed gaan. Als u dat wilt, kijk dan niet langer dan een half uur tv om uw blootstelling aan fel licht te beperken. Kies een ontspannend en licht programma in plaats van iets te serieus. Als je naar een programma kijkt dat je ergert voordat je naar bed gaat, heb je misschien moeite met slapen.

3. 
   

   
   Vermijd 's nachts fel licht. Elektronische apparaten, zoals laptops, tablets en smartphones, stralen blauw licht uit, wat stimulerend is en de slaap kan verstoren. Probeer deze apparaten niet te gebruiken voordat u naar bed gaat of gebruik opties die de emissie van dit blauwe licht verminderen, zoals het "f.lux" -programma op uw computer of "nachtdienst" op uw smartphone.

4. 
   

   
   Let op wat je eet voordat je naar bed gaat. Het eten van zwaar voedsel voordat je naar bed gaat, kan maagklachten veroorzaken waardoor je niet kunt slapen. Aan de andere kant kan liggend op een lege maag je ook wakker houden. Als je honger hebt voordat je gaat slapen, kies dan een caloriearm tussendoortje in plaats van iets vet of zoet. Gezond voedsel vult u en u zult in slaap vallen.
   • Probeer bijvoorbeeld een broodsandwich met pindakaas te eten. Deze kleine snack helpt je in slaap te vallen, omdat de koolhydraten die het bevat tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur, in je hersenen afleveren.

5. 
   

   
   Pas uw kussens, dekens en lakens aan. Als u regelmatig slaapproblemen heeft, zijn uw kussens, lakens en dekens mogelijk de schuldige. Een oncomfortabel bed kan een oorzaak zijn van slapeloosheid.
   • Kies indien mogelijk katoenen beddengoed. Katoen bevordert de luchtcirculatie en uw huid wordt minder geïrriteerd door de lakens.
   • Vermijd irriterende elementen. Controleer de etiketten op uw lakens, kussens, dekens en kussenslopen. Het kan op het eiland een stof zijn waarvoor u allergisch bent en waardoor u niet goed kunt slapen.
   • Kussens verliezen na verloop van tijd hun stevigheid. Als uw kussen te zacht is geworden, vervang het dan.

Deel 3 Je levensstijl veranderen

1. 
   

   
   Sporten. Het hebben van een gevestigde sportroutine kan u helpen uw slaapcyclus te reguleren. Tien minuten dagelijkse oefening kan de kwaliteit van je slaap al verbeteren. Dit vermindert ook het risico op slaapstoornissen, zoals slaaptekort of rusteloze benen syndroom.
   • Oefening zal je helpen goed te slapen en de algehele gezondheid van je lichaam te verbeteren, terwijl je helpt stress te beheersen. Door meerdere keren per week duuractiviteiten uit te oefenen, zoals hardlopen of fietsen, kun je sneller in slaap vallen.
   • Om sport een impact op je slaap te geven, moet je het op het juiste moment oefenen. Te laat op de dag sporten kan je een boost van energie geven, waardoor je in slaap valt. Liever 's morgens of' s middags sporten in plaats van 's avonds.

2. 
   

   
   Verminder uw consumptie van nicotine, alcohol en cafeïne. Nicotine en cafeïne zijn twee stimulerende middelen die lang in het lichaam blijven. Als u te laat op de dag rookt of koffie drinkt, heeft u mogelijk moeite met slapen. Probeer niet om koffie te drinken na het begin van de middag en als je rookt, doe dan alles om te stoppen. Tabak heeft ook vele andere negatieve effecten op de gezondheid, naast het veroorzaken van slaapstoornissen. En als alcohol slaperigheid kan veroorzaken, zal de slaap die je zult hebben als je ziel bent geen goede slaap zijn. Probeer 's avonds niet meer dan een of twee glazen alcohol te drinken om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Bovendien onderbreekt alcohol de paradoxale slaapfase.

3. 
   

   
   Beheer je stress. Als u in uw leven met veel stress wordt geconfronteerd, kan dit u beletten om te slapen. Doe je best om minder gestrest te zijn om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
   • Begin bij de basis. Doe de moeite om meer georganiseerd te zijn. Kleine veranderingen, zelfs het opbergen van uw interieur, kunnen een grote invloed hebben op uw gemoedstoestand.
   • Neem pauzes. Zet jezelf niet aan het werk te veel moeilijk gedurende de dag. Als je een pauze nodig hebt, geef jezelf dan 10 tot 15 minuten om te decomprimeren.
   • Oefen anti-stressactiviteiten. Activiteiten zoals yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen stress aanzienlijk verlichten.

4. 
   

   
   Weet wanneer je naar een dokter moet. Raadpleeg uw arts als u vaak slaapproblemen hebt, zelfs nadat u de nodige wijzigingen hebt aangebracht. Slaapstoornissen kunnen ernstigere gezondheidsproblemen aan het licht brengen. Om ervoor te zorgen dat uw slapeloosheid niets ernstigers verbergt, moet u door een arts worden onderzocht. Hij kan dan een medicijn voorschrijven om uw slaapstoornis te genezen.