Hoe te slapen als we ons zorgen maken

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je voorbereiden voordat je naar bed gaat
• Deel 2 Leeg je hoofd eenmaal in bed
• Deel 3 Verander uw levensstijl om u te helpen in slaap te vallen

Sommige mensen lijken in slaap te vallen net wanneer hun hoofd in contact komt met het kussen. Helaas is dit niet voor iedereen het geval. Na een lange en vermoeiende dag van werken, wil niemand meer in bed gaan liggen en wakker blijven (e) de gebeurtenissen van de afgelopen dag doorlopen. Zelfs als je nog steeds fysiek fit bent voor het slapengaan, zijn er veel technieken om je te helpen in slaap te vallen wanneer je iets dwarszit. Probeer de tips en technieken in dit artikel te volgen wanneer u in bed ligt om u te helpen de slaap te krijgen die u nodig hebt.

stadia

Deel 1 Je voorbereiden voordat je naar bed gaat

1. 
   

   
   Neem na een vermoeiende dag de tijd om te ontspannen voordat u in slaap probeert te vallen. Ga niet naar bed net nadat u op het laatste moment problemen met uw werk hebt proberen op te lossen, omdat dit ons geen goed zal doen. Integendeel, u blijft na uw bed nadenken over uw werk.
   • Neem minstens een uur om je geest te ontspannen voordat je naar bed gaat. Het is belangrijk om dit te doen voordat je naar bed gaat.
   • Zicht het licht en vermijd schermen van televisie, computer en mobiele telefoons. Probeer jezelf te kalmeren.

2. 
   

   
   Stel een routine voor het voorbereiden van het slapengaan in. Een warm bad gevolgd door een fles en een verhaal betekent voor het lichaam van de baby dat het tijd is om te ontspannen. Met dit soort vaste en ontspannende routine kun je je lichaam conditioneren zodat het begint te ontspannen voordat je naar bed gaat.
   • Neem een ​​ontspannend bad. Voeg een paar druppels etherische olie toe om u te helpen ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld etherische olie van roos of lavendel gebruiken.
   • Lees een paar pagina's van een goed boek. Lees 's avonds maar één hoofdstuk voordat u gaat slapen. Het is belangrijk om niet zo ver in het verhaal te raken dat je de hele nacht door leest.
   • Luister naar rustige muziek. De British Academy of Sound Therapy (Britse Academie voor geluidstherapie in het Engels) creëerde een afspeellijst nummers die wetenschappelijk het meest ontspannend zijn. deze afspeellijst omvat werken van kunstenaars zoals Marconi Union, Coldplay of Enya.

3. 
   

   
   
   
   Drink iets ontspannends. Geloof het of niet, maar een glas warme melk kan je echt helpen beter te slapen. Zuivelproducten bevatten grote hoeveelheden tryptofaan, een aminozuur dat helpt om de effecten van slaap te voelen. U kunt ook de kalmerende effecten van kamille, passievrucht of centrale wortelinfusie waarderen.
   • Vermijd dranken die cafeïne bevatten, inclusief enkele theesoorten. Groene thee en zwarte thee bevatten meestal veel cafeïne, dus je moet een product kiezen dat specifiek wordt aangegeven dat het geen cafeïne bevat.
   • Drink geen alcohol voordat je naar bed gaat. Het kan u helpen sneller in slaap te vallen, maar alcoholgebruik vermindert de duur van uw REM-slaap en u kunt de volgende ochtend vermoeid wakker worden. Alcohol kan ook apneu veroorzaken, waardoor je ook niet goed kunt zitten.
   • Kersen bevatten van nature melatonine, een stof die uw lichaam helpt in slaap te vallen. Probeer een klein glas kersensap te drinken voordat je naar bed gaat.

4. 
   

   
   
   
   Eet een snack. Bij sommige mensen helpt het om in slaap te vallen voordat je naar bed gaat. Artsen raden aan een lichte maar rijke koolhydraatsnack te eten om uw inname van tryptofaan te verhogen. Probeer een sneetje toast of een kleine kom ontbijtgranen te eten.
   • Maak geen grote maaltijd voordat je gaat slapen. Je spijsvertering vertraagt ​​als je slaapt. Als je te veel eet voordat je naar bed gaat, kun je last hebben van zure reflux of verstikking.
   • In een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutritionhet bleek dat het eten van een kleine kom jasmijnrijst (bestaande uit complexe, langzaam verteerbare koolhydraten) vier uur voor het naar bed gaan de deelnemers hielp sneller in slaap te vallen dan snel verteerbare koolhydraten. .
   • Vermijd snacks die cafeïne kunnen bevatten, zoals chocolade. Je moet ook voedingsmiddelen vermijden die veel suiker bevatten, omdat ze je wakker kunnen maken en je kunnen opwinden.
   • Bananen, eieren, noten, haver en yoghurt kunnen je ook helpen in slaap te vallen, omdat ze allemaal tryptofaan bevatten. Bananen zijn ook rijk aan magnesium en kalium, die beide je lichaam kunnen helpen ontspannen.

5. 
   

   
   Bereid uw kamer voor op een optimale slaap. Natuurlijk variëren de voorkeuren van persoon tot persoon, maar iedereen moet ervoor zorgen dat de blinds worden verlaagd om licht van buitenaf te blokkeren. De aanwezigheid van licht in de kamer kan het in slaap vallen vertragen.
   • Stel de kamertemperatuur in op de ideale temperatuur om in slaap te vallen. Sommige mensen geven er de voorkeur aan als het warm is, anderen geven er de voorkeur aan als het kouder is. Het is aan jou om te zien wat het beste voor jou is.
   • Aarzel niet om aromatherapie te gebruiken als het je ontspant. Houd er rekening mee dat sommige mensen dit een beetje walgelijk vinden en dit kan voorkomen dat u ontspant. Steek geen geurkaarsen aanomdat het heel gevaarlijk kan zijn als je in slaap valt voordat je de vlam hebt gedoofd. Probeer een stokwierookdiffuser of een elektrische diffuser te gebruiken om in huis te pluggen.

6. 
   

   
   Kies comfortabele kleding om te slapen. Draag comfortabele nachtkleding die je al je bewegingsvrijheid geeft. Sommige mensen kunnen het niet uitstaan ​​om een ​​hoge nek te voelen wanneer ze proberen in slaap te vallen, terwijl anderen het niet kunnen verdragen om mouwen te dragen. Sommige mensen dragen sokken om hun voeten warm te houden, terwijl anderen er een hekel aan hebben. Vind de kleding die het beste bij u past.
   • Bedenk welke stof je moet kiezen voor je nachtkleding. Katoen is een lichte en ademende stof. Met zijde kan uw lichaam zijn temperatuur effectief reguleren. Bamboe heeft de neiging om vocht te absorberen.
   • Als u liever naakt slaapt, ontneem uzelf dan niet. In het bijzonder, als je de neiging hebt om warm te worden wanneer je slaapt, kun je comfortabeler slapen in Adam's outfit.

7. 
   

   
   Draag een nachtmasker. Dit blokkeert elke lichtbron die u kan afleiden en u wakker houdt. Nachtmaskers met verkoelende gel zijn meestal bijzonder ontspannend.

Deel 2 Leeg je hoofd eenmaal in bed

1. 
   

   
   Begin met ontspannen met ademhalingsoefeningen. Concentreer je op je ademhaling en de fysieke sensaties die daaruit voortvloeien. Als je geest begint te dwalen, wees je daarvan bewust en probeer je opnieuw op je ademhaling te concentreren.
   • Sluit je ogen.
   • Adem vier tot vijf seconden diep door de neus.
   • Houd uw adem comfortabel in (probeer tot "7" te tellen).
   • Adem bewust uit, waarbij u het tempo van uw uitademing regelt in plaats van uw longen passief alle lucht die ze bevatten te legen. Probeer uit te tellen tot "8".
   • Herhaal deze bewerking drie keer.

2. 
   

   
   Probeer mindfulness-meditatie terwijl je in bed ligt. Studies tonen aan dat mindfulness-meditatie de kwaliteit van de slaap aanzienlijk kan verbeteren. Het principe van mindfulness is om het heden te accepteren zonder een oordeel te vellen. Deze technieken kunnen bijzonder nuttig zijn wanneer de geest begint te dwalen.
   • Ga in bed liggen. Bereid jezelf voor met ademhalingsoefeningen. Blijf diep ademen tijdens de oefening.
   • Maak een inventaris op van gedachten die bij u opkomen. Word je bewust van waar je je zorgen over maakt Probeer niet te stoppen met denken of weerstand te bieden aan de stroom van gedachten in je geest. Integendeel, accepteer deze stroom.
   • Word je bewust van je lichaam. Focus op waar uw lichaam in contact komt met het bed. Is uw gewicht gelijkmatig verdeeld? Voelt u zich ongemakkelijk op een specifieke plaats?
   • Word je bewust van je zintuigen. Wat bedoel je Wat voel je Hoe voel je je? Probeer te bepalen of je op deze zintuiglijke ervaringen kunt reageren of dat je er geen controle over hebt. Herken het als je het geluid om je heen niet kunt beheersen.
   • Concentreer je weer op je lichaam. Doe een "scan" van je hoofd naar je tenen. Let op plaatsen waar u ongemak, spanning of samentrekking voelt. Wanneer u de aanwezigheid van spanning opmerkt, vergeet dan niet dat u snel zult slapen en dat u hierdoor kunt ontspannen. Let ook op waar u zich prettig of comfortabel voelt.
   • Beoordeel je gedachten, beginnend bij het begin van je dag. Neem ongeveer drie minuten de tijd om te strijken voor je dag, goed concentreren. Sta jezelf toe de gebeurtenissen, gedachten en gevoelens die de dag voorbij zijn te 'herhalen', terwijl je voldoende perspectief houdt. Erken dat elke gebeurtenis of gedachte plaatsvond voordat hij naar de volgende gebeurtenis of gedachte ging.
   • Eindelijk, fysiek loskoppelen. Wees je weer bewust van je lichaam, van de tenen tot het hoofd. Concentreer je op een deel van je lichaam, zoals bijvoorbeeld je voeten. Zeg vervolgens 'het is tijd om te slapen' of 'ontkoppel'. Blijf aan je lichaam werken totdat je je gezicht bereikt. Als je eenmaal aan je hele lichaam hebt aangegeven dat het tijd is om te rusten, te ontspannen en jezelf te laten dragen.
   • Dr. Deepak Chopra maakte een mindfulness meditatie-tutorial in de vorm van video. Het Center for Mindfulness Meditation Research aan de University of California, Los Angeles (Onderzoekscentrum Mindful Awareness in het Engels) heeft een downloadbare MP3 geplaatst met de naam "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning (RMP) helpt u uw lichaam te ontspannen door vrijwillig enkele spiergroepen aan te gaan en vrij te laten. Dit kan je helpen om je lichaam te leren volledig te ontspannen voordat je naar bed gaat.
   • Ga liggen en sluit je ogen. Begin met je voeten. Span de spieren in je voeten aan door je tenen naar beneden te rollen en zo hard als je kunt ongeveer vijf seconden te knijpen. Laat dan de spanning los tijdens het uitademen. Probeer het verschil ongeveer 15 seconden te voelen voordat je naar de volgende spiergroep gaat.
   • Ga naar de kalveren. Span de spieren van uw kuiten aan door aan uw hielen te trekken en uw tenen naar u toe te buigen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden zo strak mogelijk vast. Adem uit terwijl je de spanning loslaat. Geniet gedurende 15 seconden van deze staat van ontspanning voordat je naar een andere spiergroep gaat.
   • Herhaal deze contractie-relax procedure met alle andere spiergroepen: benen, handen, armen, bilspieren, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.
   • Dartmouth College en Brigham Young University bieden de mogelijkheid om RMP-audio-oefeningen op hun websites te downloaden.U kunt ook nuttige video's over dit onderwerp vinden op YouTube.

4. 
   

   
   Probeer een ontspannen scène te visualiseren. Het tellen van schapen is een oude methode, maar het is meestal iets te "actief" dat te veel concentratie vereist om in slaap te vallen. Probeer in plaats daarvan een ontspannende scène te bedenken die goed en rustgevend aanvoelt. Studies tonen aan dat dit soort "denkbeeldige afleiding" helpt om sneller slaap van betere kwaliteit te vinden.
   • Begin met het sluiten van je ogen en waan je op een rustige en kalme plek. Deze plek kan overal zijn: een waterval, een strand, een bos ... Je kunt je elke plek voorstellen die vredig en ontspannend leek.
   • "Vertegenwoordig" zoveel mogelijk sensorische details. Hoe ziet deze plek eruit? Wat bedoel je, wat voel je? Hoe voel je je? Welke gevoelens en gevoelens voel je?
   • Stel jezelf voor op deze vredige plek. Je hoeft er niets aan te doen, maar als je dat doet, kies dan iets constants en ritmisch dat past bij het ritme van je ademhaling, zoals schommelen in een hangmat, roeien op een boot of stappen op een pad.

5. 
   

   
   Luister naar de omgevingsgeluiden. Zelfs als je slaapt, verwerken je hersenen de auditieve informatie die het bereikt. Luister naar geluiden als "witte ruis", zoals het geluid van een waterval of regen, om je hersenen te helpen andere omgevingsgeluiden "los te koppelen". Sommige mensen geven de voorkeur aan "roze ruis", een combinatie van geluiden die in frequentie toenemen en afnemen.
   • Vermijd geluiden die woorden of andere informatie bevatten die uw hersenen mogelijk proberen te verwerken. Luister niet naar gezongen muziek en schakel de televisie uit wanneer u in slaap probeert te vallen.
   • Probeer te vinden wat voor jou het beste werkt. Het is mogelijk dat het geluid van de jungle of dat van het strand rustiger voor u is. Andere personen kunnen milde mechanische ruis verkiezen.
   • U kunt een apparaat kopen dat witte ruis genereert of een van de vele applicaties downloaden op uw telefoon of tablet. "Lightning Bug", "White Noise" of "Sleep Bug" zijn vaak aanbevolen toepassingen.

6. 
   

   
   Vecht niet tegen jezelf. Als je na het volgen van al deze tips nog steeds niet kunt slapen, ga dan niet in bed zitten en probeer de situatie te bestrijden. Dit kan je zelfs wakker houden en het zal nog moeilijker zijn om later in slaap te vallen. Sta in plaats daarvan op, ga naar een andere kamer en doe een tijdje iets ontspannends.
   • Doe niets te stimulerend, zoals tv kijken of fysieke activiteiten doen.
   • Laat de lichten dimmen. Te sterk licht voorkomt dat u slaapt.
   • Probeer een paar minuten zachte, rustgevende muziek te lezen of te luisteren.
   • Als je je slaperig voelt, ga je terug naar bed.

Deel 3 Verander uw levensstijl om u te helpen in slaap te vallen

1. 
   

   
   Zorg ervoor dat u elke nacht op hetzelfde tijdstip in slaap valt. Net zoals de voorbereidende routine voor het slapengaan je lichaam zal helpen ontspannen, zal regelmatig bedtijd je ook helpen om snel in slaap te vallen.
   • Vraag je niet af waarom je om 22.00 uur niet in slaap kunt vallen als je de nacht ervoor wakker bent geweest tot 02.00 uur. Kies een redelijke tijd om naar bed te gaan om de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap elke nacht te krijgen.
   • Probeer verschillende combinaties om erachter te komen hoe laat je naar bed moet en hoe laat je wakker moet worden om 's morgens het meest uitgerust te zijn. Dit kan van persoon tot persoon verschillen. Probeer elke nacht naar bed te gaan dat voor jou het beste werkt.

2. 
   

   
   Overdag niet in bed luieren. Als u uw bed constant gebruikt, wanneer u leest, wanneer u thuis werkt, wanneer u tv kijkt, zal uw lichaam het niet beschouwen als een plek om te ontspannen en te slapen. Gebruik overdag de andere kamers in je huis en ga terug naar bed wanneer je klaar bent om in slaap te vallen.

3. 
   

   
   Neem een ​​moment eerder op de dag om op te merken waar u zich zorgen over maakt. Het is beter om de problemen die voorkomen dat u slaapt te beheren door ze in een krant op te schrijven. Dit zal je helpen om je frustraties kwijt te raken en misschien oplossingen voor deze problemen te vinden.
   • Doe dit niet vlak voordat je naar bed gaat, met het risico je zorgen te maken over je zorgen.
   • Doe dit vóór het moment van ontspanning voor het slapen gaan.

4. 
   

   
   Doe overdag geen dutje. Als je je lichaam overdag rust, is het aan het einde minder nodig om te ontspannen. Zelfs als je je overdag moe voelt, probeer je vast te houden tot het slapengaan.
   • Als u absoluut een dutje moet doen, stel dan een alarm in zodat dit niet langer duurt dan 15 minuten. Dit is de tijd die nodig is om je levendigheid en energie te herwinnen. Het is niet nodig om een ​​langer dutje te doen.
   • Probeer na 17.00 uur te slapen

5. 
   

   
   Investeer in een matras en kussens van goede kwaliteit. Als u rugpijn heeft vanwege uw matras of een pijnlijke nek heeft vanwege uw kussen, kunt u nooit in slaap vallen. Als je genoeg kunt besparen, is het de moeite waard om een ​​matras te kopen die je helpt zoveel te rusten als je nodig hebt.
   • Ga naar een beddenwinkel en probeer verschillende bedstijlen. U moet de matras minimaal 5 minuten kunnen testen.
   • Bepaal of u een stevige matras of een zachte matras nodig heeft en dien uw aankoop dienovereenkomstig aan. De matras die u kiest, lijkt comfortabel.