Hoe bereid je je voor op een race?

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Bereid je voor op een jog
• Methode 2 Bereid je voor op een wedstrijd of een lange race
• Methode 3 Effectief opwarmen

Hardlopen is een van de eenvoudigste oefeningen die er bestaat en bijna iedereen kan het. Alleen een mooie dag en een paar goede hardloopschoenen zijn nodig om te beginnen. U moet zich echter van tevoren voorbereiden om het meeste uit deze oefening te halen. Ongeacht uw doel, een goede voorbereiding vermindert niet alleen het risico op blessures, maar maakt u ook een betere loper.

stadia

Methode 1 Bereid je voor op een jog

1. 
   

   
   Hydrateer de hele dag lang. Je lichaam heeft tijd nodig om water op te slaan: het drinken van een fles vlak voor de oefeningen zal niet alleen nutteloos zijn, maar het zal je ook ongemakkelijker maken. Probeer elk uur een glas water te drinken totdat je klaar bent om te rennen. Water hydrateert je en houdt je fit.
   • Probeer een of twee uur voor het hardlopen 20-45 cl water te drinken.

2. 
   

   
   Eet een lichte snack twee of drie uur voordat je rent. U hoeft niet veel te eten tenzij u meer dan 19-20 km verwacht te lopen. Een stokbrood met honing of jam, een mueslireep en een fruit- of pindakaas en een jamsandwich brengen je energie die je lichaam snel kan verteren. Vermijd voedsel dat langzaam verteerbaar is, zoals dikke pastasauzen, gefrituurd voedsel of kaas.
   • Kies voor een eenvoudige combinatie van koolhydraten (baguel, toast, granola of havermout), natuurlijke suiker (jam, banaan, appel of honing) en eiwit (pindakaas, yoghurt of gegrilde kip).

3. 
   

   
   
   
   Stel een redelijk doel. Dit is vooral belangrijk als je begint te rennen. Gebruik een kaart of mobiele app voor de race, zoals MapMyRun, om een ​​route te vinden die aan je behoeften voldoet. Begin met 20 tot 30 minuten lopen over drie of vier kilometer.
   • Let tijdens het vorderen op je lichaam. Als je spieren en gewrichten pijn doen na de race, vertraag dan en ren minder kilometers tot je beter bent voorbereid.

4. 
   

   
   Draag een geschikte outfit. U moet lichte kleding dragen die uw huid laat ademen en geen zweet vasthoudt. Voor korte afstanden is een katoenen t-shirt voldoende, maar als je van plan bent om lange tijd te rennen, kies dan voor een synthetische outfit.
   • Je lichaam zal zijn temperatuur met 10 tot 15 graden verhogen. Je moet je dus kleden alsof het 10 tot 15 graden meer was.

5. 
   

   
   
   
   Koop hardloopschoenen. Zorg ervoor dat je schoenen fit zijn wanneer je over korte afstanden probeert te rennen. Als blaren verschijnen of je gevoelloos in je tenen voelt, zoek dan naar betere hardloopschoenen.
   • Je hiel moet nauwsluitend om de schoen passen.
   • Je moet ruimte hebben om je tenen te bewegen.
   • De voetzolen en de plantaire boog mogen niet te strak zijn.
   • De race op blote voeten trekt steeds meer mensen aan vanwege de veronderstelde gezondheidsvoordelen. Probeer het echter alleen als u zeker weet dat u niet op gevaarlijke objecten loopt.

Methode 2 Bereid je voor op een wedstrijd of een lange race

1. 
   

   
   Ruim je trainingssessies een week voor de race op. Het gaat erom het tempo te vertragen om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Je oefeningen moeten korter en langzamer zijn. Bovendien moet u twee of drie dagen van tevoren andere activiteiten doen, zoals fietsen of zwemmen (of andere oefeningen die u naast de race doet) om de benodigde spieren te laten rusten tijdens de race. Weersta de wens om op het laatste moment serieus te oefenen. Je riskeert te zijn minder effectief wanneer de dag komt.
   • De voordelen van oefeningen op het lichaam zijn pas zichtbaar na zes weken. Intensieve training twee dagen voor de race zal je niet helpen.
   • Marathonlopers vertragen hun trainingstempo drie of vier weken voor de race. Ze zijn tevreden op dit moment om 16 km per week te rennen.
   • De dag voor de race rust je helemaal uit of ga je heel langzaam aan de oefeningen.

2. 
   

   
   Let op uw dieet minstens drie dagen vóór de race. Je lichaam heeft het juiste voedsel nodig om in topvorm te zijn en alles te eten, zelfs twee of drie dagen vóór de noodlottige datum, voorkomt dat je het beste van jezelf geeft. Vermijd suikerhoudende en vette voedingsmiddelen zoals donuts of spek ten minste drie dagen vóór de race en vervang ze door meer koolhydraten (pasta, brood, enz.). Je lichaam heeft de capaciteit om ongeveer 2.000 calorieën op te slaan en je hebt het nodig om efficiënt te werken.
   • 1e dag: eet veel complexe koolhydraten en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volkoren pasta en brood, havermout en quinoa. Je lichaam heeft tijd om ze voor de race volledig te verteren.
   • 2e dag: begin met het opnemen van eenvoudige koolhydraten zoals fruit, pasta en witbrood in uw dieet. Eet geen rommel meer.
   • 3e dag: blijf eenvoudige koolhydraten eten, zoals een grote kom pasta met marinera saus. Eet je laatste grote maaltijd 12 tot 15 uur voor de race.
   • Probeer dit dieet een paar dagen voor een training om te zien hoe uw lichaam zich gedraagt ​​met verschillende voedingsmiddelen.

3. 
   

   
   Slaap minstens acht uur de nacht voor de race. Rust geeft je spieren de energie die ze nodig hebben om sneller en langer te bewegen. Vermijd echter niet te lang slapen, want als je 12 uur per nacht voor de race slaapt, kun je wakker worden met een lusteloos gevoel.

4. 
   

   
   Gehydrateerd te blijven. Het belang van goede hydratatie kan niet genoeg worden benadrukt, niet alleen om prestatieredenen, maar ook voor uw gezondheid en veiligheid. Naast het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten (bananen en pretzels zijn perfect), moet je minstens twee tot twee dagen voor de race elk uur 10 tot 20 cl water drinken. Drink een paar liter water een paar uur voor de race om je klaar te maken.
   • Drink niet te veel water vlak voor de wedstrijd. Je lichaam heeft geen tijd om alles op te nemen en je voelt je opgeblazen.

5. 
   

   
   Geniet van een eenvoudig, vezelarm ontbijt op de dag van de race. Je moet voedsel eten dat snel door je lichaam wordt opgenomen, maar dat je energie geeft. Toast met jam of pindakaas, havermout met fruit of muesli met yoghurt brengt je energie zonder je de indruk te geven dat je opgeblazen bent. Eet twee of drie uur voor de race.

6. 
   

   
   Draag lichte kleding. De temperatuur van je lichaam stijgt met 10 tot 15 graden, wat betekent dat je je moet kleden alsof het 10 tot 15 graden warmer is. Te veel kleding veroorzaakt hitte-uitputting en uitdroging door overmatig zweten.

7. 
   

   
   Warm goed op door dynamische oefeningen te doen. Studies hebben aangetoond dat stretchen en alleen blijven de fysieke prestaties kunnen beïnvloeden. Vergeet niet om ze te combineren met dynamische rekoefeningen die de bloedcirculatie verbeteren en spieren ontspannen.
   • Draf voorzichtig gedurende 10 tot 15 minuten en verhoog geleidelijk uw tempo.
   • Rek elke spier voorzichtig maximaal 10 seconden uit.
   • Draf nog 10 minuten.
   • Doe drie tot vijf lunges, squats, sprongen en sprongen om specifieke spieren op te warmen.

Methode 3 Effectief opwarmen

1. 
   

   
   Draf 5-10 minuten. Hoe lang je ook opwarmt, je moet nooit in je hoogste tempo beginnen. Je spieren hebben tijd nodig om op te warmen en te ontspannen. Het is alleen wanneer ze effectiever zijn en er minder kans op letsel is. Begin met ongeveer 40-50% van uw loopsnelheid om op te warmen.

2. 
   

   
   Doe wat loopoefeningen. Warm op door je knieën goed op te heffen, je hielen naar je billen te dragen en zijwaarts te bewegen. Het gaat om overdreven bewegingen die het mogelijk maken om specifieke spieren op te warmen en de benen voor te bereiden op een reeks complete bewegingen. Voer elk van deze dynamische oefeningen minstens een minuut uit of sla in plaats daarvan over.
   • Het opheffen van knieën: elke stap, til elke knie op heuphoogte op.
   • Hakken tot de billen: til je benen naar achteren zodat je hielen naar je billen komen.
   • Laterale verplaatsing: draai naar de zijkant en beweeg horizontaal, met drie of vier stappen. Draai met de voet voor je en neem drie of vier stappen in de andere richting. Wijzig de bewegingen.

3. 
   

   
   Warm de spieren in je heup op. Deze spieren worden vaak vergeten en toch moet je ze opwarmen om je bewegingen te ontspannen. Neem de tijd om "heupopeningen en heupsluitingen" te maken om jezelf voor te bereiden.
   • De openingen van de heupen: door zijwaarts te lopen (van links naar rechts), til je de knie van je voorste been op tot je heup en maak je een buiging door deze naar buiten te duwen. U moet op dit punt uzelf volledig inschakelen. Herhaal met de andere voet.
   • De sluitingen van de heupen: door zijwaarts te lopen, til je de knie van je achterbeen op, maar trek je deze keer een boog naar binnen. Draai met de voet waarop u balanceert om zelf een bocht te maken en begin opnieuw met de andere voet.

4. 
   

   
   Maak lunges om je quads en je bilspieren voor te bereiden. De spieren van je dijen en billen spelen een cruciale rol tijdens de race. Warm ze op met slots:
   • ga één voet vooruit door de knie 90 graden te buigen
   • druk je op de tenen van je achterbeen
   • breng je heupen dichter bij de vloer terwijl je de knie van het voorbeen 90 graden gebogen houdt
   • houd je rug recht terwijl je naar beneden gaat
   • sta op en ga naar het andere been door dezelfde bewegingen te herhalen
   • maak aan elke kant 10 tot 15 spleten

5. 
   

   
   Doe flexies om je gewrichten en pezen te verwarmen. Buig tijdens het uitademen je rug en probeer de grond voor je aan te raken. Sta op en buig je rug door je buik naar voren te duwen. Maak een paar wendingen door je heupen van links naar rechts te draaien, leun vervolgens naar een kant en vervolgens naar een andere, terwijl je je voeten op hun plaats houdt. Deze oefeningen zullen de spieren en gewrichten van je wervelkolom ontspannen en je voorbereiden op de race.

6. 
   

   
   Vermijd krachtig statisch rekken. Statisch rekken verwijst naar de klassieke positie "rekken en vasthouden in 10 seconden". Veel studies hebben aangetoond dat statisch rekken fysieke vaardigheden beïnvloedt door spiervezels te scheuren. Neem na het opwarmen 10 tot 15 seconden lichte rek op de nog pijnlijke spieren.
   • Een stretch mag je geen pijn doen, wat betekent dat je jezelf niet hoeft te dwingen te denken dat je stretch beter is.