Hoe zich te ontdoen van dijpijn

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Pijn verminderen met de RICE-methode
• Methode 2 Pijn op een andere manier verlichten
• Methode 3 Dijpijn begrijpen

Er zijn over het algemeen drie groepen spieren in de dijen die pijn kunnen veroorzaken. Het zijn de hamstringspieren die zich aan de achterkant bevinden, de quadriceps op het niveau van het voorste deel en ten slotte de adductoren in de dij. De quadriceps en hamstrings lopen over het algemeen een hoog risico op hoge spanning, omdat ze de heup- en kniegewrichten kruisen, het buigen en rechttrekken van de benen verstoren en kunnen worden beschadigd tijdens een sprong, rennen of oefenen. verschillende sportdisciplines. Als je pijn in de dij voelt, weet dan dat er technieken zijn die je kunt proberen te kalmeren.

stadia

Methode 1 Pijn verminderen met de RICE-methode

1. Probeer de RICE-methode. Wanneer u pijn in de dij voelt, kunt u onmiddellijk de RIJST-methode gebruiken. Het zijn eigenlijk EHBO-behandelingen die kunnen helpen ontstekingen en pijn te verminderen, maar ook helpen bij genezing. Deze methode wordt gebruikt om spierscheuren, kneuzingen, verstuikingen en andere verwondingen te behandelen. Je kunt het de eerste twee dagen gebruiken na een blessure. De RICE-methode volgt 4 zeer specifieke concepten.
   • Rust
   • ijs
   • samendrukking
   • elevatie

2. 
   

   
   Rust en bescherm je been. Het allereerste wat je moet doen als je de indruk hebt dat je dijspieren belast zijn, is om alles wat je doet als activiteit te stoppen. Als je onder deze omstandigheden blijft trainen of een spier van dit deel van het lichaam vraagt ​​die je pijn doet, weet dan dat je meer pijn kunt doen. Het is belangrijk dat u uw been kunt beschermen tegen elke fysieke activiteit die het gebruik van uw dijen vereist. U moet de spier ten minste één of twee dagen laten rusten.
   • Vermijd zo snel mogelijk te stoppen met leunen op dit been. U moet zo comfortabel mogelijk zitten of liggen.

3. 
   

   
   
   
   Leg ijs op de wond. De volgende stap is om een ​​zak ijs op de dij te leggen waar je pijn voelt. In feite beperkt iets kouds op een blessure de bloedstroom, wat pijn kan verminderen. Deze techniek helpt ook om acute ontsteking en zwelling te verminderen.
   • Breng de ijszak elk uur gedurende 10 tot 15 minuten aan tijdens de eerste 24 uur van het letsel, behalve wanneer je slaapt.
   • Na de eerste 24 uur kunt u het ijsapplicatieproces vier tot vijf keer per dag of om de twee tot drie uur hervatten.
   • Je kunt commerciële ijspakketten of diepvriesgroentetassen zoals diepvrieserwten gebruiken. De erwten zijn klein genoeg om zich gemakkelijk aan te passen aan de vorm van je been. Je kunt ook een oude lange rijstsok vullen en in de vriezer bewaren tot je hem nodig hebt.
   • Het wordt sterk afgeraden om ijs rechtstreeks op uw huid te plaatsen. Overweeg het altijd in een praktisch accessoire (zoals een T-shirt of handdoek) te wikkelen om de huid te beschermen.

4. 
   

   
   
   
   Gebruik compressie. U moet een compressiebroek gebruiken of het gewonde deel wikkelen met een compressieverband. In feite maken de korte broek of het verband het mogelijk om de zwelling te verminderen door de zwelling op dit deel te beperken. De compressie dient ook als ondersteuning voor het gewonde deel.
   • Het verband moet strak worden opgewonden om matige druk uit te oefenen, maar niet zo hard dat het zwelling veroorzaakt of de bloedstroom onderbreekt.
   • Begin met het omwikkelen van de bovenkant van je been, dat wil zeggen boven de wond.
   • Zodra de zwelling is verdwenen, hoeft u niet meer te groeien.
   • Als je merkt dat de pijn toeneemt met het compressieverband, betekent dit dat het verband te strak is en je het moet losmaken.

5. 
   

   
   Til je been op. Je moet je been optillen door het zo lang mogelijk boven het hart te houden. Deze actie vermindert zwelling.
   • Als je je been niet boven je hart kunt tillen, probeer het dan evenwijdig aan de vloer te houden.
   • Na de eerste of tweede dag moet je elk uur een beetje meer bewegen. Ga langzaam en langzaam en vermijd te veel doen. Je kunt het nog erger maken door de dijspieren opnieuw te beschadigen.

Methode 2 Pijn op een andere manier verlichten

1. 
   

   
   Vermijd schadelijke factoren. Tijdens de herstelfase is het belangrijk dat u de schadelijke factoren gedurende de eerste 24 tot 72 uur na het letsel vermijdt. De schadelijke factoren in kwestie zijn de volgende:
   • hitte: u moet hitte zodanig vermijden dat het bloedingen en zwelling op de wond kan verhogen;
   • Alcohol: alcohol verhoogt zwelling, bloeden en vertraagt ​​genezing;
   • lichamelijke activiteit of hardlopen: dit soort activiteit zal het letsel verergeren en het bloeden en zwellen vergroten;
   • massage: massage kan zeer nuttig zijn na de eerste herstelperiode, maar moet in de eerste 72 uur worden vermeden;
   • na 48 tot 72 uur kunt u enkele van deze methoden proberen.

2. 
   

   
   Neem pijnstillers. Gedurende de eerste paar dagen kunt u vrij verkrijgbare medicijnen gebruiken om de pijn in de dij te verlichten. Deze medicijnen kunnen ook ontstekingen verminderen.
   • U kunt vrij verkrijgbare pijnstillers zoals libuprofen en lacetaminophen nemen om ontstekingen en pijn te verminderen.

3. 
   

   
   Gebruik een warmtebron. De hitte kan een verzachtende invloed hebben op een pijnlijke spier en gespannen door te gaan liggen om te ontspannen. Het vergemakkelijkt ook de bloedcirculatie in de spier. Vermijd het toepassen van een warmtebron op een acute pijn of een nieuwe wond. Het is raadzaam om minimaal 48 tot 72 uur te wachten voordat u de warmtebron aanbrengt op het deel van uw dij waar u pijn hebt.
   • Zodra de vereiste tijd om is, kun je gedurende drie minuten drie tot drie keer per dag warmte op de wond aanbrengen.
   • U kunt een heet kompres, een warm pak, een verwarmingskussen of een kruik gebruiken. Het is ook mogelijk om een ​​warm bad te nemen.
   • Warmte is een effectieve manier om chronische spierpijn of artritispijn te verlichten.

4. 
   

   
   Wissel de koude en de warme af. Als je daarna op de dij kunt lopen zonder pijn te voelen, kun je afwisselen tussen warm en koud. Deze actie kan zwelling en pijn helpen verminderen.
   • Begin met het aanbrengen van een warmtebron gedurende twee minuten, gevolgd door een koele bron gedurende een minuut. Herhaal dit proces zes keer.
   • Je moet het hele proces twee keer per dag herhalen.

5. 
   

   
   Gebruik een magische scroll. Als het je lukt na het lopen op je dij zonder pijn te voelen, overweeg dan om met je fysiotherapeut of personal trainer te praten over het gebruik van een magische roller om de spieren van de gewonde dij te strekken en te masseren.
   • De magische roller is eigenlijk een buis van schuim die je onder het gewonde been plaatst om heen en weer te bewegen.
   • Als je denkt dat je het kunt, herhaal deze oefening dan aan beide kanten. Dit kan handig zijn om andere verwondingen te voorkomen.

6. 
   

   
   Neem een ​​Epsom-zoutbad. Van Epsom-zout is bekend dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft die helpen pijn in pijnlijke spieren te verlichten. Door een heet Epsom-zoutbad te nemen, kunt u genieten van zowel de warmte van het water als de voordelen van zout.
   • Vul je badkuip met water dat warmer dan warm is, maar je huid niet verbrandt. Giet minstens een kopje Epsom-zout, maar weet dat je er nog meer kunt doen. Ga in de badkuip zitten en blijf daar maximaal 20 minuten zitten.

7. 
   

   
   Probeer een massage van de dij. Nadat de acute pijn is verdwenen en de dij is hersteld, moet u proberen uw been te masseren. U kunt met succes pijn verlichten door zachte druk uit te oefenen.
   • Doe het werk om je been in een opwaartse beweging te strelen door de spieren met je handen te kneden of een intensere druk op de spier uit te oefenen.
   • Bezoek een massagetherapeut als de dijblessure ernstig is of als u geen zekerheid hebt over hoe u uw dij thuis kunt masseren.

8. 
   

   
   Doe wat rekoefeningen. Strekken kan helpen de schade te beperken en het risico op een nieuwe blessure. Rekoefeningen zijn vooral nuttig als u gewond raakt in de hamstrings (die zich aan de achterkant van de dij bevinden) of als u pijn in de dijen voelt. Uw fysiotherapeut of arts zal u meestal helpen om te beslissen of stretchen de meest geschikte methode voor u is.
   • Probeer de houding van de kikker aan te nemen. Plaats jezelf op je schoot en spreid ze zo ver als je kunt door jezelf op je handen te stabiliseren. Zorg er vervolgens voor dat je schenen parallel zijn. Krul je rug zodat je buik naar buiten komt en je billen naar achteren worden geduwd. Als je flexibeler bent, kun je jezelf verlagen tot het niveau van je onderarm. Je moet voelen strekken in je dijen.
   • Om een ​​goede rek van hamstringspieren te bereiken, zit je gewoon op de vloer met één been uitgestrekt en het andere gevouwen. Leun vervolgens naar het uitgestrekte been, roterend bij de heupen. Je moet de rek in de achterkant van de dij kunnen voelen. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van poot om het proces te hervatten. Je kunt ook beide voeten voor je richten en over je heup buigen en proberen je tenen aan te raken.
   • Om de quads uit te rekken, moet je op een stoel of muur leunen om in balans te blijven. Buig je knie en houd je voet zo dicht mogelijk bij je billen. Je moet het effect voelen van strekken aan de voorkant van de dij.

9. 
   

   
   Raadpleeg uw arts. U moet zo snel mogelijk naar uw arts gaan als u niet direct na het letsel op het gewonde been kunt leunen of als u niet meer dan vier stappen kunt zetten zonder hevige pijn te voelen.
   • U kunt ook uw arts raadplegen als de pijn of het ongemak niet verbetert met de RICE-methode in de loop van vijf tot zeven dagen.
   • Fysieke therapie kan nodig zijn voor ernstig letsel. Raadpleeg uw arts om een ​​fysiotherapeut of massagetherapeut aan te bevelen.

Methode 3 Dijpijn begrijpen

1. 
   

   
   Bepaal de oorzaak van spierspanning in de dij. Spierrek in de dij kan erg pijnlijk zijn, en dit gebeurt meestal tijdens het schaatsen, hardlopen, krachttraining of schoppen. Ze kunnen echter ook worden uitgerekt terwijl u loopt. Spierverlenging van de dij kan op elk moment optreden, op voorwaarde dat er een plotselinge rek is. Dit kan ook op elk deel van de spieren voorkomen.
   • Het is heel belangrijk dat u de dijspieren kunt opwarmen en strekken voordat u gaat trainen. In het geval dat deze spieren niet worden uitgerekt zoals het zou moeten zijn, weet dan dat er een goede kans is dat ze worden samengetrokken en beschadigd.

2. 
   

   
   Herken de symptomen van spierstrekking van de dij. Het meest voorkomende symptoom dat spieruitrekking in de dij herkent, is het gevoel van plotselinge, intense pijn in de spier. Afhankelijk van de aangetaste spier, kunt u deze pijn voelen aan de voorkant, achterkant of binnenkant van de dij of op de knieën, heup, wol.
   • Sommige mensen zeggen ook dat ze een storing horen of voelen.
   • Het is heel gebruikelijk om zwelling, blauwe plekken of pijn in het gebied van het letsel binnen een korte periode, meestal een paar minuten tot een paar uur, waar te nemen.
   • U kunt zich ook een beetje zwak voelen, niet in staat om te lopen of op uw been te leunen.

3. 
   

   
   Ken de risicofactoren. Het is belangrijk dat u zich bewust bent van de risicofactoren voor dijblessures. Dijpijn treedt meestal op in geval van letsel in dit deel van het been. Sommige mensen zijn veel meer blootgesteld dan anderen. Er zijn verschillende belangrijke risicofactoren die verband houden met de verwondingen van de dijspier.
   • Het beoefenen van elke sportactiviteit waarbij hardlopen, trappen en trappen betrokken zijn, vooral wanneer men niet voldoende tijd besteedt om de spieren te strekken voordat hij begint. Dans en andere energieke activiteiten kunnen je ook een behoorlijk hoog risico geven.
   • Een geschiedenis van spierblessure Voorafgaande spierblessures in de dij verzwakken de spier en stellen deze verder bloot aan nieuwe laesies.
   • Beginnen met het oefenen van lichamelijke activiteit wanneer je je in een slechte situatie bevindt of voordat de spieren goed zijn uitgerekt.
   • De gespierde onbalans. Omdat hamstrings en quads synergistisch werken, moet u er naast adductoren rekening mee houden dat als de ene spiergroep sterker is dan de andere, er pijn kan zijn in de zwakste set.

4. 
   

   
   Raadpleeg uw arts. De meeste pijn in de dij zal met de hierboven vermelde methoden zijn. Soms zijn deze aandoeningen echter niet het gevolg van uitrekken, verstuiking, kramp of pijnlijke spieren, maar eerder een symptoom van een veel ernstiger ziekte. U moet absoluut uw arts raadplegen als u chronische pijn heeft die niet verbetert en u na een paar dagen niet op uw been laat leunen. Doe hetzelfde als u merkt dat abnormale zwelling (of blauwe plekken) of thuisbehandelingen niet effectief zijn.
   • Als u een blessure heeft gehad die u pijn in de dijen heeft bezorgd, moet u uw arts raadplegen als u denkt dat het iets ernstigs is.
   • Als u geen zekerheid hebt over de oorzaak van de pijn in uw dij, kunt u uw arts bellen zodra u het begint te voelen, zodat u er zeker van kunt zijn.

• Houd er rekening mee dat de beste manier om andere spierblessures in de dij te voorkomen, is om altijd op te warmen en te strekken voordat je een intensieve activiteit of sport beoefent.