Hoe te kalmeren en in slaap te vallen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Je slaapkamer voorbereiden
• Deel 2 Ontspan je voordat je naar bed gaat
• Deel 3 Herken de obstakels voor een goede nachtrust

Eindelijk, slaap! Het is zo lief om je toevlucht te zoeken in de wereld van dromen na een lange dag (als je geluk hebt). Soms kan het moeilijk zijn om slaap te vinden als je je zorgen maakt. Je kunt je slaapgewoonten veranderen door deze tips te volgen, zoals het verbeteren van de omgeving van je kamer, het creëren van een routine om naar bed te gaan of de problemen te voorkomen die voorkomen dat je 's nachts slaapt.

stadia

Deel 1 Je slaapkamer voorbereiden

1. 
   

   
   Houd je kamer in het donker. Kunstlicht configureert uw interne klok om "wakker te worden" wanneer u zou moeten slapen, waardoor de afgifte van melatonine, het slaaphormoon, wordt uitgeschakeld. Integendeel, door het licht uit te schakelen voordat je naar bed gaat, vertel je je lichaam dat de nacht is aangebroken en dat het tijd is om te slapen.
   • Gebruik gordijnen van het "blackout" -type die het licht blokkeren.
   • Licht energiebesparende lampen aan terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
   • Gebruik een nachtlampje om 's nachts naar de badkamer te gaan.
   • Bewaar digitale klokken met een helder display.

2. 
   

   
   Regel de temperatuur van uw kamer. Zorg ervoor dat de temperatuur in de kamer comfortabel is. De temperatuur van het menselijk lichaam moet overdag lager zijn: de meeste experts suggereren dat de kamertemperatuur minimaal 3 tot 5 graden lager is. Dit hangt af van uw persoonlijke voorkeuren, maar de ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 15 en 19 graden Celsius.

3. 
   

   
   
   
   Beperk het geluid. Je kunt misschien in slaap vallen met een achtergrondgeluid, maar midden in de nacht zal het minste geluid je uit je slaap halen. Als u in slaap valt terwijl u naar muziek luistert, stelt u een timer in waarop de muziek na 20 of 30 minuten wordt uitgeschakeld. Als uw kamer zich in de buurt van een druk kruispunt bevindt of uw buren beroemde nachtbrakers zijn, zoek dan een paar oordoppen om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt.

4. 
   

   
   Zorg ervoor dat uw kamer is gereserveerd voor nachtactiviteiten. Als u aan het telefoneren bent, tv kijkt of een late-night snack in uw bed eet, zal uw lichaam moeite hebben om dit gebied met rust te associëren. Verklaar uw kamer als een "zone zonder technologie". Gebruik uw bed alleen om te slapen en seks te hebben, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Deel 2 Ontspan je voordat je naar bed gaat

1. 
   

   
   
   
   Voer een ontspannend ritueel uit voordat u naar bed gaat. Geniet van rustgevende activiteiten om te slapen. U kunt bijvoorbeeld een boek of tijdschrift lezen, naar audioboeken of podcasts luisteren, thee drinken, wat strekken of u voorbereiden op de volgende dag, zoals tandenpoetsen of kleding kiezen.

2. 
   

   
   Neem een ​​goed bad. Een warm bad zal je lichaam helpen ontspannen en daarom zal je geest ook ontspannen. Door een warm bad te nemen gedurende 20 tot 30 minuten, zal je lichaamstemperatuur stijgen, die snel daalt zodra je uit het bad komt. Deze temperatuurdaling helpt je in slaap te vallen.
   • Probeer etherische oliën te gebruiken die meer dienen om u te ontspannen (bijvoorbeeld lavendel).

3. 
   

   
   Luister naar muziek. Luister naar zachte, rustgevende muziek terwijl je een bad neemt of je bedtijdroutine afmaakt: het helpt je te ontspannen en het zal je helpen de stress van je dag op te ruimen. Download een muziek-app om op je telefoon te slapen, naar een afspeellijst met muziek te luisteren die je al hebt of naar een afspeellijst op YouTube te luisteren.
   • In één onderzoek hebben onderzoekers met succes klassieke muziek gebruikt om slaapstoornissen bij jonge slapeloosheid te corrigeren.

4. 
   

   
   Noteer uw takenlijst de volgende dag om uw nachtelijke zorgen te kalmeren. U zult niet alleen beter voorbereid en beter georganiseerd zijn voor de volgende dag, u zult ook voorkomen dat u de hele nacht geblinddoekt bent en zich zorgen maakt over de komende dag. Over het algemeen zul je een veel betere nacht hebben.

5. 
   

   
   Voer ontspanningsoefeningen uit. Door vrijwillig te proberen te ontspannen, kunt u zeker een betere nacht hebben en zorgen of problemen die vaak ontstaan ​​voor het slapengaan kalmeren. U vindt hieronder verschillende te realiseren technieken.
   • Diepe ademhaling Ga comfortabel zitten of liggen. Adem diep door de neus en merk op dat je buik opzwelt. Houd je adem even vast. Adem uit terwijl je buik leegloopt. Herhaal deze cyclus 6 tot 10 keer.
   • Progressieve spierontspanning. Adem langzaam en diep in. Sluit je ogen. Begin met de spieren van je voeten. Trek ze met veel kracht samen en houd de spanning ongeveer 5 seconden. Laat vervolgens de spanning los. Monteer langzaam langs je lichaam, waarbij je elke groep spieren samentrekt en loslaat.
   • Rondleiding. Het is een visualisatie-activiteit waarmee je je een rustige plek of een rustige gemoedstoestand kunt voorstellen. Deze oefening is vaak effectiever voor een beginner als deze begint met een begeleide versie, in plaats van alleen te proberen.

Deel 3 Herken de obstakels voor een goede nachtrust

1. 
   

   
   Schakel de elektronica uit. Het is bewezen dat het circadiane ritme van je lichaam erg gevoelig is voor het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten zoals televisies, mobiele telefoons en tablets. Het gebruik van deze apparaten voordat u naar bed gaat, kan de afgifte van melatonine, het slaaphormoon van uw lichaam, verstoren. Schakel elektronische apparaten minstens een uur voordat u naar bed gaat uit.

2. 
   

   
   Besteed aandacht aan eten en drinken. Wat je eet en wat je gedurende de dag drinkt, kan een dramatisch effect hebben op de kwaliteit van je slaap en de lengte van je nacht. Volg de onderstaande strategieën.
   • Maak 2 tot 3 uitgebalanceerde maaltijden die fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en magere zuivelproducten bevatten. Slik uw laatste maaltijd minstens 2 tot 3 uur door voordat u naar bed gaat.
   • Vermijd snacks of drankjes die 's avonds laat nodig zijn om midden in de nacht op te staan ​​en naar de badkamer te gaan.
   • Houd er rekening mee dat het roken van sigaretten ervoor kan zorgen dat u niet goed slaapt.
   • Vermijd cafeïne en alcohol minstens 4 uur voordat je naar bed gaat.

3. 
   

   
   Maak oefening. Het is bewezen dat het uitvoeren van ongeveer 150 minuten zware fysieke activiteit per week je kan helpen beter te slapen. Regelmatige lichamelijke activiteit helpt niet alleen uw algehele gezondheid, maar geeft u ook voldoende energie om overdag slaperigheid te bestrijden en uw concentratie te verbeteren.
   • Vergeet niet om elke dag minstens 30 minuten zware fysieke activiteit te doen. Dit omvat wandelen, wandelen, zwemmen, dansen of fietsen.

4. 
   

   
   Stel een tijdstip in om je eerder op de dag zorgen te maken. Verlangen kan een van de belangrijkste factoren zijn die voorkomen dat je 's nachts slaapt. Stel een uur van zorg in de middag of vroeg in de avond in om te voorkomen dat uw zorgen uw slaap beïnvloeden.
   • Met een "uur van zorgen" kunt u uw problemen uitstellen tot een bepaald moment, zodat u volop kunt genieten van uw dag. Stel een korte periode in, tussen 20 en 30 minuten. Als u denkt aan iets dat u bezighoudt vóór uw "uur van zorgen", markeer het gewoon en zeg dat u er later voor zorgt.
   • Strijk tijdens je "uur van zorgen" alle zorgen weg die je gedurende de dag hebt verzameld. Heb een doel om deze problemen op te lossen, zodat ze niet later terug komen om u te achtervolgen.

5. 
   

   
   Zet regelmatige schema's in slaapstand en houd je eraan. Soms kan laat slapen of laat naar bed gaan op een avond je circadiane ritme volledig vernietigen. Houd regelmatige schema's bij door naar bed te gaan en elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan.