Hoe opwarmen

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Opwarmen voor bodybuilding
• Methode 2 Warm de benen op
• Methode 3 Blijf flexibel

Heb je jezelf ooit voorgesteld in de plaats van een topsporter? Wil je aan je lichaam en spieren werken? Wat je ook van plan bent, of het nu zwaar tillen of lange afstanden is, je moet eerst opwarmen, omdat verwondingen nooit ver weg zijn. Gelukkig is het opwarmen vrij eenvoudig en kost het je niet meer dan 10 of 15 minuten.

stadia

Methode 1 Opwarmen voor bodybuilding

1. 
   

   
   Laat je lichaam zweten. Opwarmen houdt in dat de lichaamstemperatuur wordt verhoogd, omdat wanneer de spieren warm zijn, ze flexibeler worden en gemakkelijker uitrekken zonder het risico van letsel. Spring op je favoriete cardiotraining-apparaat en doe 5 tot 15 minuten oefening om op te warmen en je hartslag te verhogen. Afhankelijk van uw type activiteit, moet u uw opwarming aanpassen.
   • Ren hardlopen of fietsen als je van plan bent om te rennen.
   • Doe 15 tot 20 minuten hardlopen als je van plan bent om krachttraining te doen, werk dan de tijd van een paar herhalingen van een groep spieren of het hele lichaam door bijvoorbeeld pushups of pushups te doen.
   • Een goede opwarming is essentieel, zelfs als u alleen de armen werkt. Door een hoge hartslag kan bloed naar de spieren worden gestuurd die tijdens de training worden gebruikt.

2. 
   

   
   
   
   Buig voorover en buig wat. Terwijl je uitademt, leun je naar voren om de vloer aan te raken en dan langzaam en stil terug terwijl je uitademt. Krul je lichaam op de heupen zonder je voeten van de grond te halen. Buig naar links en dan naar rechts. Ten slotte kun je andere oefeningen proberen op te warmen.
   • 20 rotaties van de enkel: rustend op de andere voet, draai je voet in beide richtingen bij de enkel.
   • Om uw nek te strekken, leunt u uw hoofd naar voren en naar achteren, aan de ene kant dan aan de andere en kijk ten slotte naar links, dan naar rechts.
   • Draai je polsen 10 keer met de klok mee en 10 keer in de tegenovergestelde richting.
   • Roteer en roteer je schouders in beide richtingen, met cirkels zo breed mogelijk.

3. 
   

   
   Brug naar je billen te werken. Voor een gewichtheffer lijkt deze oefening overbodig en belachelijk, maar de gluteale spieren zijn essentieel om in vorm te blijven en zware ladingen te kunnen tillen. Ga op de vloer liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer.
   • Trek tegelijkertijd je buikspieren en billen aan.
   • Til op bij de heupen.
     • Houd je schouders en voeten plat op de vloer.
     • Gebruik je hamstrings niet om op te tillen.
   • Keer langzaam terug naar je startpositie.
   • Herhaal hetzelfde 10 of 15 keer.

4. 
   

   
   
   
   Maak dynamische warming-ups. Bij dit soort opwarming wordt het lichaam verplaatst om te strekken in plaats van te buigen, wat letsel kan veroorzaken. Het reproduceert lichaamsbewegingen, maar zonder belasting en stimuleert de bloedcirculatie om alle spieren te activeren. Kies 3 van de volgende oefeningen om op te warmen:
   • 50 jumping jacks (springt ter plaatse met armen en benen uit elkaar);
   • 20 dijbuigingen;
   • 2 tot 3 minuten springtouw;
   • 5 tot 10 spleten;
   • 10-15 hoge sprongen (springt ter plaatse en brengt de voeten en knieën naar de borst).

Methode 2 Warm de benen op

1. 
   

   
   Doe wat cardio-oefeningen. Gedurende 5 tot 10 minuten, ren, fiets of probeer een ander type cardio-oefening om uw spieren geleidelijk te trainen. Je kunt ter plekke rennen, fietsen op een hometrainer of een eenvoudige cardio-machine gebruiken waarmee je kunt bewegen.

2. 
   

   
   Probeer de aangepaste race. Deze warming-up combineert knie, hielbillen en shuffles om specifieke spiergroepen aan te pakken en blessures te voorkomen. Oefen elke oefening 20 tot 35 meter.
   • De beklimmingen van knieën: breng bij elke stap je knie omhoog naar je buik door te proberen te landen en stuiteren met je voetzolen.
   • Hielen, billen: ren bij elke stap met je hielen tegen je billen.
   • De shuffles: leg je opzij en beweeg je zijwaarts met je rug recht en je schouders boven je enkels. Doe hetzelfde in de andere richting.
   • Je kunt ook ter plaatse springen, met je voeten tegen elkaar springen, achteruit rennen, lunges maken of springen.

3. 
   

   
   Warm de spieren in je heupen op. De heupen zijn essentiële spieren om energie over te dragen en je te laten draaien of draaien. Oefen elk van de onderstaande oefeningen op 20 tot 35 meter.
   • The Hip Openers: loop zijwaarts (van links naar rechts), breng je voorste knie naar je heup en draai deze langzaam naar buiten. Doe hetzelfde met de andere voet.
   • Hip Closers: loop zijwaarts en draai je achterste been naar binnen (richting de andere voet) en doe hetzelfde met de andere voet.

4. 
   

   
   Maak lunges. De quadriceps en gluteusspieren zijn grote, krachtige spieren, essentieel om langs een helling te rennen, te springen en te landen. Je kunt ze opwarmen door spleten te maken.
   • Breng een voet naar voren en vorm een ​​rechte hoek met de voorste knie.
     • Rust op de tenen van de achterste voet.
   • Laat je heupen op de grond zakken en houd je knie 90 graden gebogen.
     • Houd je rug recht als je jezelf laat zakken.
   • Zet je heupen voorzichtig op.
   • Zet de andere voet naar voren en begin opnieuw.
   • Doe 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

5. 
   

   
   Vermijd krachtig statisch rekken. Statisch rekken omvat meestal 10 seconden vasthouden en vasthouden, maar veel onderzoeken beweren dat het de prestaties aantast door spiervezels te scheuren. U kunt dit echter doen om af te koelen of te strekken na uw oefeningen. Neem na het opwarmen 10 tot 15 seconden uit elke pijnlijke spier.
   • Je mag nooit pijn hebben tijdens je rekoefeningen en de pijn betekent niet dat je beter rekt. U verhoogt alleen het risico op letsel.

Methode 3 Blijf flexibel

1. 
   

   
   Stretch gedurende de dag. Het is raadzaam om overdag te strekken, maar vooral voor het slapen om het lichaam 's nachts te laten herstellen. Statische rek veroorzaakt lichte spierscheuren, maar deze zijn gunstig omdat ze helpen littekenweefsel te elimineren om spieren gemakkelijker te laten genezen. Raak voordat je naar bed gaat je tenen aan, maak lunges en strek je lichaam.
   • Yoga met uitgebreid stretchen is een goede manier om het lichaam te beschermen en flexibel te blijven voor de oefeningen.

2. 
   

   
   Trek de pijnlijke gebieden licht uit. Deze stap is essentieel als u vaak traint, maar u kunt het ook vóór uw oefeningen doen. Leg een schuimroller op de vloer en gebruik het gewicht van je lichaam om je belangrijkste spiergroepen te strekken, namelijk de rug, dijen, kuiten en nek. Aandringen op de pijnlijke gebieden.

3. 
   

   
   Drink de hele dag water. Probeer gehydrateerd te blijven om je lichaam voor te bereiden op de oefeningen. Drink een kopje water een uur voordat je gaat oefenen en neem een ​​paar slokjes voor, tijdens en na je training om je hersenen actief te houden en je spieren ontspannen.
   • In plaats van alles in één keer door te slikken, neem je regelmatig kleine slokjes om je lichaam te hydrateren zonder een opgeblazen gevoel te krijgen.
   • Dorst betekent dat u uitgedroogd bent, dus geen dorst hebt om te drinken.

4. 
   

   
   Neem een ​​lichte snack voor je oefeningen. Het type snack hangt af van het soort oefening dat u doet, maar het moet meestal uit dezelfde dingen bestaan. Neem een ​​vetarme, eiwitrijke maaltijd (bijvoorbeeld een boterham met pindakaas en jam met een banaan, een eiwitshake, een gegrilde kipsalade, tonijn, enz.) Om de energie te vinden die je nodig hebt. moeten oefenen. De meeste mensen verwaarlozen dit aspect van opwarming en denken dat ze alleen na het sporten kunnen eten.
   • Eet 2 uur van tevoren als je van plan bent om te rennen.
   • Je kunt 1 uur wachten voordat je aan bodybuilding doet.
   • Je mag tijdens je oefeningen niet verzadigd of hongerig zijn. Het doel is om een ​​beetje of helemaal geen honger te hebben, maar indien nodig kun je 20 tot 30 minuten voor de training een snack eten die rijk is aan eenvoudige koolhydraten.

5. 
   

   
   Mix je oefeningen. Elke beweging en oefening kan verschillende delen van een spier ontwikkelen, maar het belangrijkste is dat ze uw bewegingsbereik vergroten, het gebied dat u met elke spier kunt bereiken. Je kunt je kracht en flexibiliteit natuurlijker ontwikkelen met verschillende oefeningen en je spieren gezonder en sterker maken.
   • Uw opwarmsessie moet echter ongeveer hetzelfde blijven en u kunt dezelfde oefeningen doen als u hiermee flexibel blijft.