Hoe gezond te blijven en uw conditie te behouden

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Ontwikkel een plan om gezond en fit te blijven
• Deel 2 Eten om gezond te blijven
• Deel 3 Een gezonde levensstijl handhaven

Gefeliciteerd! Je bent erin geslaagd je conditie te verbeteren! Nu u enkele van uw gezondheidsdoelen hebt bereikt, moet u ernaar streven fit te blijven en een gezond dieet te behouden. Je hebt waarschijnlijk veel veranderingen aangebracht in je eten, sporten of levensstijl. Het kan soms proberen al deze belangrijke veranderingen te handhaven om een ​​betere gezondheid of fitheid te hebben. Het is voor veel mensen vaak moeilijk om ze duurzaam te onderhouden. Deze nieuwe manier van leven kan je storen, overweldigen of gewoon vermoeien. Maar u kunt gemotiveerd blijven en op veel manieren gezond blijven leven.

stadia

Deel 1 Ontwikkel een plan om gezond en fit te blijven

1. 
   

   
   Raadpleeg opnieuw uw diëtist en uw arts. Wanneer u niet langer bezig bent met gewichtsverlies of het verlies van een specifiek doel, maar eerder gezond blijft na zoveel inspanning, kunnen de voedingsbehoeften van uw lichaam ook veranderen. Voordat u tot het huidige resultaat komt, heeft u misschien een diëtist of een arts moeten raadplegen en dit zou het perfecte moment zijn om de nieuwe doelen op te volgen. Als u geen van deze gezondheidswerkers had geraadpleegd, is het geweldig om dit te doen.
   • Ga naar je huisarts. Vertel hen wat uw doelen zijn, vertel hen over elke oefening en dieetprogramma's die u hebt gevolgd en eventuele wijzigingen die u in uw levensstijl heeft aangebracht. Bespreek tijdens uw consult alle mogelijke middelen om u te helpen uw momentum te continueren.
   • U moet weten dat een professionele diëtist een voedingsspecialist is die u over dit probleem kan informeren en u een gezond dieet kan bieden. Wanneer u zo ver bent afgevallen dat u de lichaamsmassa krijgt die bij u past, is het dieet dat u moet volgen niet meer bedoeld om u meer te laten verliezen, maar om uw huidige gewicht te behouden. Je werkt samen met je diëtist om een ​​programma te ontwikkelen dat past bij de nieuwe doelen die je hebt gesteld.

2. 
   

   
   
   
   Voer een herbeoordeling van uw doelen uit. U streefde waarschijnlijk naar een goede gezondheid en fitheid. Als dit resultaat is bereikt, zou het fijn zijn als je jezelf nieuwe aanwijzingen geeft om gemotiveerd te blijven. Definieer haalbare doelen op korte en lange termijn. Volgens studies kun je een ambitieus doel in de loop van de tijd bereiken door kleinere, beter haalbare doelen te stellen.
   • Misschien wilt u een run van 5 km lopen, kleine doelen stellen. Je kunt een langetermijndoel stellen om na twee maanden 5 km te rennen en eenvoudiger doelen te stellen voor de race (ga 2,5 km voor het einde van de eerste maand, of in staat zijn om de 5 km af te leggen in minder dan de tijd.).
   • Blijf nog hogere doelen stellen. De volgende stap kan zijn dat je een halve marathon loopt. Houd vol en bereik de kleine doelen. Terwijl je evolueert, kun je nog steeds andere kleinere doelen stellen.
   • Maak je geen zorgen als je je doel niet onmiddellijk kunt bereiken of struikelen. Je hebt waarschijnlijk tijdens je zoektocht geleerd in goede vorm te zijn dat het pad om zijn doelen te bereiken geen rechte lijn is en dat het een echte uitdaging kan zijn, wat het nog interessanter maakt.
   • Wees realistisch terwijl je je voorbereidt op succes. Het kan onrealistisch zijn om parameters in te stellen die te moeilijk of te groot zijn. Zorg ervoor dat je in staat of bereid bent om te doen wat nodig is om je doelen te bereiken.

3. 
   

   
   
   
   Maak een menu. Het is handig om een ​​menu te hebben om een ​​gezond dieet te behouden. Hierdoor kunt u zich gemakkelijk houden aan een langetermijnplan. Dit is opnieuw een specialiteit van de diëtist. Raadpleeg daarom een ​​voedingsdeskundige voor hulp en om een ​​dieet te maken dat aan uw behoeften voldoet.
   • Houd er rekening mee dat de menu's de structuur bepalen van alle snacks en maaltijden die u gedurende een periode van een of twee weken inneemt. Ze zullen u voorzien van informatie die u helpt op koers te blijven en hebben een boodschappenlijst die voorkomt dat u grote aankopen of impulsaankopen doet.
   • Schrijf elke keer op wat je gaat eten, snacken en drinken. Bewaar deze informatie in een notitieboek of dagboek. Het zou ook nuttig zijn om een ​​lijst te maken van maaltijden die moeten worden bereid en om de dagen van de week op te geven wanneer u van plan bent ze te bereiden.
   • Schrijf bijvoorbeeld het volgende: ontbijt: 1/2 kop havermoutvlokken met bessen. Lunch: Spinaziesalade met gegrilde kip (al gegrild tijdens de bereiding van maaltijden in het weekend). Om te proeven: 1 pot Griekse yoghurt. Diner: gestoomde broccoli, gegrilde zalm en rijst (gesneden broccoli tijdens het bereiden van maaltijden).
   • U zult eerder uw menu respecteren en er niet van afwijken als u meer details plaatst.

4. 
   

   
   Ontwerp een oefenprogramma. Net als een maaltijdplan, is dit een gedetailleerde lijst van fysieke activiteiten die u van plan bent te doen. U kunt overwegen een professionele coach te gebruiken om nieuwe doelen te stellen en misschien andere activiteiten in uw trainingsprogramma op te nemen.
   • Gewoon je wens uiten om "weer in vorm te komen" zou hetzelfde zijn als iemand vragen zonder een plan om een ​​huis te bouwen. Door doelen geleidelijk te bereiken, kun je op koers blijven.
   • Je kunt je trainingsprogramma starten met het doel dat je jezelf hebt gesteld. Je kunt dit schrijven: maak mijn eerste 5 km, loop 20 minuten zonder onderbreking, zonder lopen, enz.
   • Let precies op de noodzakelijke stappen die u zult volgen om uw doel te laten uitkomen nadat u het al hebt geschreven. Als u bijvoorbeeld 5 km wilt hardlopen, kunt u uw plan als volgt instellen: loop of ren 1 km drie dagen per week gedurende een maand, loop of ren 1,5 km vier dagen per week gedurende de tweede maand en loop of loop 2,5 km vier tot vijf dagen per week in de derde maand.
   • U kunt ook anders doen door het fitnessprogramma van uw idool te volgen. Programma's die worden aangeboden door een groot aantal beroemde fitnesstrainers zijn beschikbaar op internet en u kunt ze integreren in uw huidige levensstijl.

Deel 2 Eten om gezond te blijven

1. 
   

   
   Negeer de rage diëten. Ze zijn beperkend, beperkt en vaak inefficiënt. Aan de andere kant zijn er veel mensen die arm zijn aan voedingsstoffen en die niet in een gezond dieet passen. Blijf gezonde voedingsveranderingen in je leven opnemen in plaats van een draconisch dieet in de mode te volgen.
   • Mogelijk hebt u in het verleden een dieet geprobeerd om een ​​gezond gewicht te bereiken of uw algehele gezondheid te verbeteren. Een dieet voor onbepaalde tijd volgen is echter niet realistisch en het is zeer waarschijnlijk dat u het niet zult doen.
   • U moet bijvoorbeeld de traditionele keuken en traktaties niet volledig uit uw dieet verwijderen, ook al passen deze niet in uw dieet. Sta deze voedingsmiddelen toe voor speciale gelegenheden of als een incidentele traktatie, maar neem niet de gewoonte om ze elke dag te consumeren.

2. 
   

   
   Neem consistente en regelmatige maaltijden. Het is een belangrijk element bij het handhaven van een goede gezondheid en een gezonde levensstijl. U zult uw huidige levensstijl niet behouden door snacks of maaltijden over te slaan.
   • Je stelt je lichaam bloot aan ongewenst gewichtsverlies, vermoeidheid en tekort aan voedingsstoffen door maaltijden regelmatig over te slaan.
   • Neem elke dag minstens drie maaltijden. Sommigen nemen liever vijf tot zes maaltijden per dag. Wat je voorkeur ook is, probeer je er elke dag aan te houden.
   • Je moet ook tussen de vier en zes uur uit elkaar eten. Met andere woorden, u moet mogelijk een kleine snack toevoegen tijdens uw dag.

3. 
   

   
   Heb het doel om een uitgebalanceerd dieet. Om een ​​goede fysieke vorm en een gezonde levensstijl te behouden, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen. Door evenwichtig te eten, breng je elke dag alle noodzakelijke voedingsstoffen naar je lichaam.
   • Een uitgebalanceerd dieet bevordert een gezond gewicht, een actieve levensstijl en een gezond lichaam.
   • U moet de hele week en meestal elk van de voedselgroepen consumeren, terwijl u deze voedingsmiddelen varieert.
   • Je moet voldoende voedsel eten dat bij elk van deze groepen hoort. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de vijf en negen porties groenten en fruit te consumeren, een portie magere eiwitten bij elke maaltijd en tussen de drie en vier porties volle granen.

4. 
   

   
   Vermijd leeg of verwerkt voedsel. Over het algemeen zijn deze voedingsmiddelen buitengewoon rijk aan vet, toegevoegde suikers, natrium, calorieën en hebben ze weinig of geen voedingswaarde. Het regelmatig consumeren van deze voedingsmiddelen bevordert geen gezonde levensstijl en fitness.
   • Er is een verscheidenheid aan bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd koekjes, chips, verwerkt vlees, snoep, gebak en diepgevroren maaltijden.
   • Je moet ook frisdranken, sportdranken, energiedranken, suikerhoudende koffiedranken en thee vermijden. Over het algemeen zijn deze dranken rijker aan calorieën en suiker.
   • Beperk alcoholgebruik. Hoewel het niet noodzakelijkerwijs junkfood is, moet het met mate worden geconsumeerd. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vrouwen niet meer dan één glas alcohol per dag consumeren voor twee glazen voor mannen.

5. 
   

   
   Drink voldoende vloeistoffen. Het is belangrijk om uw lichaam goed gehydrateerd te houden voor uw welzijn en voor uw gezondheid in het algemeen. Bovendien zorgt een goed gehydrateerd lichaam ervoor dat u in vorm en in goede gezondheid blijft.
   • Het belang van water in het lichaam komt van verschillende functies, zoals het beschermen van organen, het handhaven van vocht in de weefsels, het smeren van de gewrichten en het handhaven van de lichaamstemperatuur.
   • Je moet ook weten dat het wordt aanbevolen om minstens acht tot 13 glazen water per dag te drinken.
   • Als je niet van plat water houdt (sommige mensen houden niet van water), kun je een calorievrije smaakversterker toevoegen om je consumptie te stimuleren. Als het de bubbels van frisdranken zijn die je lekker vindt, kun je wat nemen (maar niet tonic water, dat rijk is aan calorieën) en een beetje limoen, citroen of een smaakversterker toevoegen.

Deel 3 Een gezonde levensstijl handhaven

1. 
   

   
   Train regelmatig. Regelmatige lichamelijke activiteit wordt aanbevolen om fit te blijven en een gezonde levensstijl te bevorderen. Dit brengt verschillende voordelen met zich mee die u kunnen helpen uw algehele gezondheid te behouden en te verbeteren. Vooral cardiovasculaire oefeningen hebben veel gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsbehoud, stemmingsverbetering, diabetes of hoge bloeddruk, slaappatronen en in het algemeen een verminderd risico op overlijden.
   • U kunt denken aan het vinden van een trainingspartner om u verantwoordelijk te houden en dat kan uw routine een beetje aangenamer maken. Je hebt minder kans om je wakkere uren uit te stellen en je oefening om 7.00 uur over te slaan als je vriend je hoopt en je weet het.
   • U moet ook elke week minstens 150 minuten cardiovasculaire activiteiten doen. Voor nog meer gezondheidsvoordelen kunt u echter tot 300 minuten per week gaan.
   • Voeg 1 tot 3 dagen krachttraining toe aan uw trainingsprogramma. Dit type oefening helpt de spieren te versterken, botdichtheid te ontwikkelen met behoud van het en de algehele stofwisseling te verhogen. Train elke spiergroep met voldoende beweging. Sommige mensen verspreiden ze over drie dagen na het bovenste deel van het lichaam, het onderste deel en ten slotte de spieren van de romp.

2. 
   

   
   Wees actiever gedurende de dag. Het is ook een andere manier om uw doel te bereiken om uw gezondheid en fitheid te behouden. Volgens verschillende onderzoeken zijn de voordelen voor uw gezondheid evenredig met uw lichamelijke activiteit.
   • Je kunt actiever zijn en meer bewegen gedurende de dag door basisactiviteiten te doen of gerelateerd aan je levensstijl. Aan het einde van je dag kunnen ze je lichamelijke activiteit of calorie-inname verhogen.
   • Je kunt proberen op te staan ​​en een beetje aan lichaamsbeweging te doen tijdens tv-commercials, traplopen of iets vaker wandelen.
   • Probeer daarentegen de tijd die u daar doorbrengt te verminderen. Besteed tijdens uw werkuren minder tijd achter uw computerscherm of tv.

3. 
   

   
   Gebruik een fitness-app of houd een dagboek bij. Als u probeert een gezonde levensstijl te behouden en in vorm te blijven, is het belangrijk om manieren te vinden om gemotiveerd te blijven. Vaak kan het nemen van regelmatige acties of het wegen van jezelf je helpen op de lange termijn op koers te blijven. Je kunt ook je waterinname, voedsel, type lichamelijke activiteit, je trainingsfrequentie, etc. bijhouden. Als u veranderingen in uw gewicht, algehele gezondheid of fitness opmerkt, kan het kijken naar uw dagboek u helpen bepalen welke verbeteringen u kunt aanbrengen.
   • Gebruik de methode die het beste bij u past. Naast de traditionele methode om alles in een notebook te schrijven, zijn er een groot aantal gratis applicaties die u kunnen helpen uw fysieke fitheid en uw dieet te volgen, eenvoudig vanaf uw smartphone of online.
   • Weeg jezelf een keer per week. Als je een meer precieze neiging wilt hebben, moet je jezelf wegen met hetzelfde kledingstuk (of naakt) en op hetzelfde moment van de dag (bij voorkeur wakker worden). Vergeet niet dat er verschillende factoren zijn die van invloed zijn op hoe uw gewicht gedurende de dag verandert.
   • Voer uw metingen elke maand uit. Als je weet hoeveel centimeter je bent kwijtgeraakt, kun je weten hoeveel lichaamsvet je hebt verloren.
   • Soms kan de weegschaal een hoger gewicht aangeven dan je zou verwachten als gevolg van verhoogde spiermassa. Als u uw metingen kent, kunt u nauwkeurigere gegevens verkrijgen.

4. 
   

   
   Slaap lekker. Het is uiterst belangrijk om elke nacht goed te rusten om de gezondheid en fitheid te behouden. Je zult veel meer moeite hebben om je gezondheid te behouden als je niet genoeg slaapt.
   • Je moet weten dat slaap een integraal onderdeel van je gezondheid is. Uw organisatie profiteert van slaap om zichzelf te herstellen en te herstellen van de dag.
   • Volgens sommige onderzoeken hebben mensen die niet binnen de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht slapen meer kans op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en obesitas.
   • Gebruik je bed alleen om te slapen en lief te hebben. Je moet je hersenen trainen om het feit te interpreteren dat je gaat slapen: kijk niet naar de televisie en werk niet in je slaapkamer.
   • Zorg ervoor dat je de elektronica hebt uitgeschakeld en zo ver mogelijk uit je slaapkamer bent voordat je in slaap probeert te vallen. Je hersenen kunnen worden gestimuleerd door het blauwe licht dat wordt uitgestraald door laptops, tablets, televisie, je smartphone. Dit licht kan uw slaap verstoren, zelfs wanneer deze apparaten zijn uitgeschakeld.
   • Neem de gewoonte om naar bed te gaan en tegelijkertijd op te staan, zelfs in het weekend.
   • Doe je best om je kamer koel, donker en aantrekkelijk te houden. Vermijd wat rommelig is.
   • Als u uw slaaphygiëne niet kunt verbeteren, overleg dan met uw arts over de mogelijke oorzaak van deze slapeloosheid.
5. Beheer uw stressniveau. U moet ontspanningsactiviteiten in uw gewoonten plannen om te voorkomen dat u te gespannen bent. Veel gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, angst en hartaandoeningen kunnen worden veroorzaakt door stress die het lichaam dwingt om overtollig hormoon cortisol af te scheiden. Je kunt proberen een ontspanningstechniek in je dagelijkse routine op te nemen om je stressniveau te beheersen, zoals:
   • meditatie,
   • yoga
   • diepe ademhaling.